골반 해상도에 대한 5 가지 연습
골반 해상도에 대한 5 가지 연습
골반 완화는 임신에서 널리 알려진 문제입니다. 골반 용액은 Relaxin이라는 호르몬에 의해 발생합니다. Relaxin은 콜라겐을 생성하고 변환하여 산도 및 골반 주변의 근육, 힘줄, 인대 및 조직의 유연성과 움직임을 증가시킵니다. 이것은 아기가 태어날 수 있도록 그 부위에 충분한 움직임을 제공하는 데 도움이됩니다.
골반 문제는 종종 여러 가지 요인으로 요약된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 무엇보다도 자세(허리와 앞으로 기울어진 골반의 증가된 곡선), 단단한 근육(등 근육과 엉덩이 근육이 앞으로 기울어지는 골반을 "잡기" 위해 팽팽해짐) 및 관절이 자극을 받고 기능 장애(종종 하나의 골반 관절을 잠그는 저운동성 관절일 수 있고 다른 하나는 과운동성입니다) - 후자의 경우 이 움직임이 대칭인 것이 중요합니다.
골반 해상도에 대한 훈련 및 스트레칭과 관련하여 우리가 가지고있는 3 가지 주요 목표는 다음과 같습니다.
- 단단한 등 및 엉덩이 근육 스트레칭
- 등, 코어, 엉덩이 및 좌석 근육 강화
- 골반 관절의 정상적인 대칭 운동 복원
또한 읽어보십시오 : -골반 솔루션? 여기에서 자세히 알아보세요!
보다 안정적이고 기능적인 골반에 사용하기 위해 우리가 후보자로 선택한 5 가지 운동이 효과가있는 유일한 운동은 아닙니다. 다른 운동도 많이 있습니다. 그러나 우리는 부드럽고 효과적인 방법으로 골반 안정을 촉진 할 수있는이 5 가지 운동에 집중하기로 결정했습니다.
1. 좌석 리클라이닝
중둔근 및 이상근과 같은 노출 된 둔근 근육의 기능과 유연성을 향상시키는 부드럽고 안전한 스트레칭 운동입니다.
방법 : 허리를 받쳐주는 운동 매트에 등을 대고 눕습니다. 한쪽 다리를 몸쪽으로 당기고 다른 쪽 다리 위에 올려 놓은 다음 다른 쪽 다리를 사용하여 스트레칭을하세요.
얼마나 오래 : 복장 연습은 각 세트에서 약 3-30 초의 60 세트 동안 개최되어야합니다. 양쪽에 반복하십시오.
동영상 : 좌석 리클라이닝
2. "OYSTER" 운동(엉덩이, 허벅지, 골반 근육 강화)
굴 운동은 좌석 활성화 개선, 엉덩이 안정성 및 골반 강도 증가에 기여합니다. 운동은 탄성 훈련 유무에 관계없이 수행 할 수 있지만 올바른 하중을 얻으려면 탄성을 사용하는 것이 좋습니다. 우리는 추천합니다 이 트레이닝 니트는 6 가지 다른 강점 세트 (새 창에서 열립니다) 힘이 커질수록 힘을 바꿀 수 있습니다.
방법 : 지지 된 위치에 옆으로 눕습니다. 다시 한 번, 최적의 편안함을 위해 훈련 매트를 사용하는 것이 좋습니다. 운동 중에는 발 뒤꿈치를 서로 가깝게 유지하고 부드럽게 조절 된 동작으로 다리를 부드럽게 잡아 당깁니다.
얼마나 오래 : 10-15 세트에 대해 2-3 회 반복 수행
3. 라잉 시트 리프트
임신 중에 할 수있는 가장 중요한 운동 중 하나입니다. 라잉 시트 리프트는 등, 골반, 엉덩이 및 허벅지 사이의 협력을 촉진하는 동시에 중요한 코어 및 골반 근육을 강화합니다.
방법 : 팔을 옆으로 눕히고 등을 대십시오. 목에 지지대가 있고 (예 : 롤업 타월 사용) 훈련 매트를 사용해야합니다. 제어되고 부드러운 움직임으로 시트를 위로 들어 올리십시오.
얼마나 오래 : 10 세트에 대해 3 회 반복
동영상 : 리클라이닝 시트 리프트 / 골반 리프트
4. 측면 다리 리프트 (골반 및 엉덩이 바깥 쪽 강화)
측면 안정성 평면을 포함하여 모든 평면에서 골반 안정성을 높이는 것이 중요합니다. 측면 다리 리프트는 엉덩이와 골반의 바깥 쪽을 단열하는 훌륭한 운동이며, 안전하고 좋은 방식으로 엉덩이와 골반을 강화하는 데 효과적으로 도움이됩니다.
방법 : 머리를 받 치면서 옆에 누워 있습니다. 다리를 천천히 들어 올리고 부드럽게 움직입니다.
얼마나 오래 : 10 세트에 대해 3 회 반복
동영상 : 측면 다리 리프트
5. 테라피 볼의 암 서클(«냄비에서 저어주기»)
임신 중이거나 임신 중일 때 적응된 코어 운동이 필요한 자연스러운 이유입니다. 테라피 볼의 암 서클은 효과적이고 안전한 방법으로 코어와 등 근육을 강화하는 일종의 "다이나믹 플랭크"입니다. 그것은 놀라울 정도로 무겁고 아마 많은 사람들이 느낄 것입니다.
방법 : 이 운동을 하려면 테라피 볼이 필요합니다. "플랭크 자세"(필요한 경우 무릎이 바닥에 닿는 것이 바람직함)로 서서 치료 공 위에 팔꿈치를 지지합니다. 그런 다음 양쪽 팔을 교대로 5회 반복하면서 통제된 원으로 팔을 움직입니다.
얼마나 오래 : 10 세트에 대해 3 회 반복
동영상 : 치료 공에 팔 원
개요
이제 코어 및 골반 기능 향상에 기여할 수있는 골반 솔루션에 대한 5 가지 운동을 보았습니다. 능력에 따라 일반 훈련도 권장됩니다. 가급적이면 거친 지형에서 걷기와 수영장 훈련이 좋습니다. 입증 된 질병 진단 등으로 인해 이러한 운동이 귀하에게 적합한 지 확실하지 않은 경우 임상의에게 문의하는 것이 좋습니다.
이 운동에 권장되는 훈련 장비
훈련 스트로크는 훈련 효율성을 높이고 진행 속도를 높일 수 있습니다.
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