최종 업데이트: 11년 02월 2024일 통증클리닉 - 학제간 건강

나쁜 무릎을위한 8 가지 운동

무릎이 안 좋아서 고생? 여기에 근력, 통증 감소, 기능 향상에 도움이 되는 무릎에 좋은 운동 8가지가 있습니다. 무릎이 불편한 사람과 자유롭게 공유하십시오. 또는 다음 주소로 문의하십시오. 통증클리닉 - 학제간 건강 궁금한 점이 있으면

- 나쁜 무릎은 나쁜 습관으로 이어질 수 있습니다.

많은 사람들이 아프기 시작하기 전에 무릎에 주의를 기울이는 것이 항상 좋은 것은 아닙니다.. 그것들을 당연하게 받아들이는 것은 쉽습니다. 무릎 문제는 다음과 같은 여러 가지 원인이 있을 수 있습니다. 관절증외상, 자궁 근종, 관절 자극, 반월상 연골 손상 등. 무릎이 아플 때 우리는 실제로 해야 할 일, 즉 계속 움직이고 구체적으로 운동하는 것을 두려워할 수 있습니다. 따라서 많은 사람들이 나쁜 무릎을 위한 운동을 하는 것을 잊습니다. 그리고 나서 그들은 종종 점점 더 악화됩니다.

- 작성자: 통증클리닉 - 학제간 건강 부서 Lambertseter(오슬로), 로홀트 부서 og Eidsvoll Sundet 부서 [전체 진료소 개요 보기 그녀의 – 링크는 새 창에서 열립니다]

통증 클리닉: 우리의 종합적이고 현대적인 클리닉

우리 것 Vondtklinikkene의 진료과 (딸깍 하는 소리 그녀의 저희 클리닉의 전체 개요를 보려면) 무릎 진단의 조사, 치료 및 재활 분야에서 매우 높은 수준의 전문 지식을 보유하고 있습니다. 무릎 통증에 대한 전문 지식을 갖춘 치료사의 도움을 원하시면 저희에게 연락하십시오.

- 나쁜 무릎에 좋은 운동 8가지

더 나은 무릎 기능을 원하는 사람들을 위한 8가지 좋은 무릎 운동이 있습니다. 이 프로그램은 스트레칭 운동과 근력 운동으로 구성되어 있습니다. 이러한 운동 중 일부를 수행하려면 적합한 운동용 자전거 또는 미니 밴드가 필요합니다. 그렇게 할 수 있습니다. 여기서 얻으십시오 만약 원한다면 (새 브라우저 창에서 링크가 열립니다).

팁 : 기사 말미에 무릎 강화 운동 비디오를 볼 수 있습니다. 영상은 실시간으로 따라할 수 있도록 제작되었습니다. 16주 동안 일주일에 세 번 프로그램을 수행하는 것이 좋습니다. 기능 상태에 따라 반복 횟수를 조절하십시오.

종아리 스트레칭

단단한 종아리 근육은 무릎 통증의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 매일 종아리 뒤쪽을 스트레칭하는 것이 좋습니다. 30~60초 동안 스트레칭을 유지하고 3세트를 반복합니다. 아래 그림은 종아리 뒤쪽을 스트레칭하는 좋은 방법입니다. 이것은 또한 다리 경련에 대처하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

2. 탄성 고무 밴드가 있는 사이드 런지(미니 밴드)

이 운동은 좌석 근육을위한 훌륭한 훈련이며, 이는 고관절 안정화에 매우 중요한 역할을하며, 따라서 무릎 안정성입니다. 큰 원을 그리듯이 양쪽 발목을 묶을 수 있는 이와 같은 운동 밴드(이러한 유형의 운동에 적합함)를 찾으십시오.

그런 다음 밴드가 발목에 부드럽게 저항할 수 있도록 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 무릎은 약간 구부려져야 하고 좌석은 일종의 중간 스쿼트 자세에서 약간 뒤쪽이어야 합니다.

실행과 반복

그런 다음 오른발로 오른쪽으로 한 발짝 내딛고 왼발을 다시 세운 상태에서 무릎을 안정되게 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 양쪽으로 10~15회씩 2~3세트 반복합니다.

동영상 : 탄력적 측면 결과

햄스트링과 좌석 스트레칭

여러 이전 기사에서 우리는 허벅지 근육의 기능 저하가 무릎 통증을 유발하는 방법에 대해 이야기했습니다. (포함 슬개대퇴 통증 증후군). 이 운동의 목적은 햄스트링 근육의 유연성을 높이는 것입니다. 이 근육은 너무 조이면 무릎 문제를 일으키는 것으로 알려져 있습니다.

실행과 반복

바닥에 평평하게 눕고 등을 아래로 향하게 하고 목 아래 지지대가 있는 운동 매트 위에 놓는 것이 좋습니다. 그런 다음 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 구부린 다음 두 손으로 허벅지 뒤쪽을 잡습니다. 다리를 당신 쪽으로 당기면서 통제되고 차분한 움직임으로 다리를 뻗습니다. 심호흡을 하면서 스트레칭 운동을 20~30초간 유지합니다. 그런 다음 무릎을 뒤로 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다. 또는 수건이나 고무 밴드를 사용하여 허벅지 뒤쪽을 추가로 늘릴 수 있습니다. 운동을 양쪽에 2~3회 반복합니다.

4. 다리(골반 리프트)

골반 리프트는 둔부 근육과 허벅지와 좌골의 협력을 강화하는 운동입니다. 좌석과 엉덩이의 강하고 기능적인 근육은 무릎에 가해지는 충격 부하를 줄이는 데 도움이 되므로 특히 무릎에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이것이 바로 골반 리프트가 무릎 재활 훈련에 자주 권장되는 운동인 이유입니다.

다리는 구부리고 발은 땅에 평평하게 놓고 팔은 옆구리에 놓은 상태에서 등을 대고 누워 수행됩니다. 등은 중립 곡선에 있어야 합니다. 좌석 근육을 조이고 약 5초간 유지했다가 다시 풀어주는 가벼운 운동을 수행하여 자유롭게 좌석을 워밍업하십시오. 이것은 근육에 곧 사용할 계획임을 알려주는 활성화 운동입니다. 회전은 운동 중 더 정확한 사용으로 이어질 수 있을 뿐만 아니라 근육 손상의 가능성을 줄일 수 있습니다.

실행과 반복

준비가 되면 둔부 근육을 수축(엉덩이 조임)한 다음 골반과 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리면서 운동을 수행합니다. 발 뒤꿈치를 통해 밀어 운동을 수행하는지 확인하십시오. 등이 아치가 아닌 중립 위치가 될 때까지 골반을 올린 다음 천천히 다시 시작 위치로 내립니다. 운동은 8-15 세트에 걸쳐 2-3 반복 수행됩니다.

5. VMO 운동(Munchies)

무릎 통증과 무릎 문제에 대한 모든 훈련 프로그램의 일부가 되어야 하는 매우 중요한 운동입니다. 이것은 무엇보다도 십자인대 부상 및 무릎 수술 후 재활 훈련에 적극적으로 사용됩니다. 이 운동은 수행하기 쉽지만, 대퇴사두근의 가장 안쪽에 있는 VMO(Vastus Medialis Obliquus)라는 근육을 분리하기 때문에 놀라울 정도로 무겁습니다. 이 훈련 운동을 시도하는 많은 사람들은 무릎 통증이 가장 심한 쪽에서 상당히 덜 안정적이라는 것을 알게 될 것입니다.

"- VMO 운동을 할 때 통증이 있는 쪽이 훨씬 덜 안정적이라는 것을 종종 발견할 것입니다."

실행

운동 매트에 등을 대고 눕습니다. 운동은 바닥에 앉아서도 할 수 있습니다. 그림과 같이 발을 바깥쪽으로 돌린 후 천장을 향해 발을 들어 올리십시오. 무릎과 허벅지 위쪽 안쪽에 닿는 느낌이 들게 해야 합니다. 이 기사에서 당신이 가장 약한 다리와 그것이 당신을 놀라게 했다면 자유롭게 의견을 말하십시오.

운동은 몇 번을 해야 하나요?

운동은 8-10 세트에 걸쳐 3-4 반복으로 반복됩니다. 훈련에 익숙하지 않은 사람들은 격일로 운동을 하고, 규칙적인 훈련에 익숙한 사람들은 "3일 온, 1일 쉬는 원칙"에 따라 운동을 하는 것을 권장한다. 연속성이 성공의 열쇠임을 기억하십시오.

6. 굴 체조(가리비)

굴 연습은 가리비 또는 홍합으로도 알려져 있습니다. 좌석 근육, 특히 대둔근을보다 적절하게 사용하기위한 운동입니다. 단 몇 번의 반복 후에 좌석에서 약간 '타는'느낌이들 것입니다. 이는지지 근육의 중요한 부분을 손상시킬 가능성이 높습니다.

실행과 반복

옆으로 누워 엉덩이를 90도로 구부리고 무릎을 서로 포개십시오. 아래팔이 머리 아래 지지대 역할을 하도록 하고 위팔이 몸이나 바닥에 놓이도록 하십시오. 발 뒤꿈치가 서로 접촉하도록 유지하면서 위쪽 무릎을 아래쪽 무릎에서 위로 들어 올리십시오. 조개 구멍과 비슷하여 이름이 붙여졌습니다. 운동을 할 때 둔근 수축에 집중하십시오. 운동을 10-15세트에 걸쳐 2-3회 반복합니다.

비디오-신축성 굴 요리 :

7. 발가락 리프트 및 힐 리프트

토 레이즈와 덜 알려진 동생인 힐 레이즈는 모두 발의 아치와 발바닥의 근육에 중요한 운동으로 무릎에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있습니다. 운동은 맨땅이나 계단에서 할 수 있습니다. 두 운동을 10세트에 걸쳐 3회 반복합니다.

A 위치: 중립 위치에서 발을 시작하고 축구공 쪽으로 미는 동안 발끝으로 몸을 들어 올리십시오.

위치 B: 같은 출발점. 그런 다음 발뒤꿈치를 향해 발을 들어 올리십시오. 여기에서는 벽에 기대는 것이 적절할 수 있습니다.

8. 엘라스틱으로 "몬스터 워크"

"몬스터 워크"는 무릎, 엉덩이 및 골반을 위한 훌륭한 운동입니다. 그것은 우리가 이전 5개의 연습에서 배우고 사용한 것을 좋은 방식으로 결합합니다. 이 운동으로 짧은 시간만 지나면 좌석 깊숙이 타는 것을 느낄 것입니다. 이 연습에서는 다음을 사용하는 것이 좋습니다. 미니 밴드 (링크는 새 브라우저 창에서 열립니다).

큰 원을 그리듯 양쪽 발목에 묶을 수 있는 운동 밴드를 사용합니다. 그런 다음 밴드가 발목에 잘 저항할 수 있도록 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 그런 다음 프랑켄슈타인이나 미라처럼 다리를 어깨 너비로 벌리면서 걸어야 합니다. 운동은 30-60 세트에 걸쳐 2-3 초 동안 수행됩니다.

무릎 통증에 대한 자기 대책과 좋은 조언

우리의 다른 Vondtklinikkene의 진료과 우리의 물리치료사와 카이로프랙틱 의사는 환자 자신이 가능한 가장 빠른 회복과 치유에 어떻게 기여할 수 있는지에 대한 질문을 끊임없이 받습니다. 우리의 공인 임상의는 기꺼이 사용을 권장합니다. 무릎 압박 지원 부상 기간 동안 증가된 안정성과 구호를 위해.

- 일상생활에서 쉽게 사용할 수 있는 종합 자가대책

다른 조언은 무릎 통증이 있는 많은 사람들이 종아리 근육이 매우 단단하고 아킬레스건 문제가 있다는 사실에 근거합니다. 바로 이러한 이유로, 하나를 시도하는 것이 적절할 수 있습니다. 조정 가능한 야간 레일 (자는 동안 종아리 근육을 스트레칭). 우리는 대부분의 사람들이 바쁜 일상 생활에서 시간 위기에 빠질 수 있기 때문에 자가 조치를 사용하기 쉬운 것이 얼마나 중요한지 알고 있습니다.

팁 1 : 맞춤형 무릎 압박 지원 (링크는 새 브라우저 창에서 열립니다)

무릎 압박 지원은 고통스러운 무릎에 효과적이고 좋은 지원을 제공할 수 있습니다.

팁 2 : 조정 가능한 야간 레일 (팽팽한 송아지를 상대로)

임상의로서 우리는 종아리 근육이 무릎에 상당한 영향을 미칠 수 있다는 것을 알고 있습니다. 연구에 따르면 다리 근육이 더 탄력적일수록 무릎 골관절염으로 인한 무릎 통증과 증상에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.¹ 규칙적인 스트레칭과 사용 밤 빛, 위에 표시된 것처럼 종아리 근육의 유연성과 탄력성을 높일 수 있습니다.

비디오: 무릎 통증을 위한 안전한 운동(16분 프로그램)

아래 동영상에서 보여줍니다 척추 지압사 Alexander Andorff 통증 클리닉 부서 Lambertseter Chiropractic Center 및 Physiotherapy 실시간으로 수행할 수 있는 교육 프로그램을 제안합니다. 이 프로그램은 16분 길이로 무릎에 안전한 운동이 포함되어 있습니다. 사용된다 미니 밴드 특정 운동에 대해 수행하지만 없이도 수행할 수 있습니다.

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무릎이 안좋은 운동 : 출처 외이유:

1. Alshami et al, 2020. 무릎 골관절염 환자의 종아리 근육의 둘레, 강도 및 유연성: 사례-대조군 연구. J Taibah Univ Med Sci. 2020년 15월; 3(197): 202–XNUMX.

표지 이미지: iStockphoto 라이센스. 스톡 사진 ID:1261863717 신용 : 로베르토데이비드