어깨 통증을위한 7 가지 운동

나쁜 어깨에 도움이 필요하십니까? 더 많은 운동성, 개선 된 기능 및 통증 완화에 기여할 수있는 7 가지 운동이 있습니다. 운동은 개인의 건강 상태에 맞게 조정되어야합니다. 최적의 회복을 위해 클리닉에서 운동과 함께 치료가 필요할 수 있습니다. 이 7 가지 운동은 이동성과 기능 향상에 특별한 초점을두고 있습니다. Facebook 페이지에서 언제든지 문의하십시오 의견이나 의견이 있으시면

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이러한 운동과 함께 일상 운동을 조정하는 것이 좋습니다. 예를 들어 정적 인 작업이 적고 반복 하중이 적을 경우 (직장에서 조정할 수 있을까요?) 거친 지형에서 걷거나 온수 수영장에서 수영을하는 것이 좋습니다. 이미 입증 된 진단이있는 경우, 임상의 (의사, 척추 지압사, 물리 치료사 또는 이와 유사한)에게 이러한 운동이 적합한 지 확인하는 것이 좋습니다.

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1. 견갑골 가동 / 2. 가슴 확장 / 3. 이두근 확장

견갑골 / 어깨 동원 : 저항없이 어깨 운동 패턴을 적극적으로 검토합니다. 어깨를 앞으로 굴린 다음 뒤로 굴립니다. 측면에 매달린 상태에서 팔을 바깥쪽으로 돌립니다 (외부 회전). 어깨를 들어 올리고 아래로 내립니다. 어깨 관절 내에서 움직임을 유지하는 가벼운 운동. 매일 여러 번이 작업을 수행하십시오.

가슴 뼈 / 가슴 근육 스트레칭 : 이 스트레칭 운동을 할 때는 출입구를 자유롭게 사용하십시오. 문틀을 따라 팔을 올린 다음 어깨 앞쪽의 부착물에서 가슴 앞쪽으로 펴질 때까지 몸통을 부드럽게 내립니다. 스트레칭을 잡아 20-30 초 반복 2-3 배.

이두근 스트레칭 : 손을 벽에 조용히 놓습니다. 그런 다음 어깨 날과 어깨에 부드럽게 닿을 때까지 상체를 반대쪽으로 조심스럽게 돌립니다. 의복 위치를 유지하십시오 20-30 초 그리고 반복 3-4 세트.

4. 'Angled', 'kneeling'또는 'wall push-up'

이 운동은 누구든지 어디서나 수행 할 수 있습니다. 벽, 벤치 등이 필요합니다. 로테이터 커프 근육으로의 혈액 공급을 증가시키고 기능적이고 강력한 근육 섬유를 제공한다는 장점이 있습니다. 팔 굽혀 펴기가 운동하는 가장 좋은 방법입니다 근 세라 투스 전방 on-그리고이 근육의 약점은 '날개 견갑골'/ '돌기 어깨 블레이드'와 직접적으로 관련되어 있으며 목 통증과 어깨 통증의 기초를 제공합니다. 푸쉬 업 자체를보다 쉽게하기 위해지면에있는 무릎으로 수행 할 수도 있습니다.이를 슬링 푸쉬 업이라고합니다. 물론 가능하다면 '정규 푸시 업'을 할 수 있습니다. 위에서 수행 10 ~ 25 회 반복 중 3-4 세트.

5. 서 조정

탄성을 리브 벽에 부착합니다. 다리를 벌리고 각 손으로 손잡이를 잡고 늑골 벽을 향하도록하십시오. 팔을 몸에서 똑바로 세우고 핸들을 배쪽으로 당깁니다. 어깨 날이 서로를 향해 당겨 졌음을 알아야합니다.

이 운동은 견갑골과 견갑골 주위의 근육을 활성화시키는 데 탁월합니다. rotator cuff, rhomboidus, serratus 근육을 포함합니다. 어깨와 어깨 날이 목 기능을위한 플랫폼 역할을하므로 목에 긍정적 인 효과를 준다는 추가 보너스가 있습니다.

운동 비디오 :

6. 뻗은 팔을 가진 치료 공에 뒤 구부리기

이 운동은 어깨 날과 목 사이의 긴장과 강성을 줄이는 데 도움이됩니다. 이것은 또한 미래에 목 통증의 발생률을 줄이기위한 훌륭한 형태의 훈련이기도합니다.

시작 위치 : 공 위에 매달 리도록 천천히 앞으로 구부리십시오. 가슴과 목까지 가볍게 뻗어 있다는 느낌이들 것입니다.

최종 위치 : 팔을 옆으로 뻗은 채로 몸을 조용히 올리십시오. 다시 정착하기 전에 위치를 10 초 동안 유지하십시오. 5-10 회 반복하십시오.

7. 인상

발 아래에 니트의 중간을 부착하십시오. 측면을 따라 팔을 내리고 양손으로 손잡이를 잡습니다. 손바닥을 몸쪽으로 돌리십시오. 팔이 수평이 될 때까지 옆으로 들어 올립니다.

견갑골과 견갑골의 움직임을 개선하기위한 중요한 운동. 그것은 또한 supraspinatus (rotator cuff muscle)와 삼각근을 강화시킵니다.

운동이 수행됩니다 3-10 반복의 12 세트. 처음에 이것이 너무 많아지면 3 번의 8 번 반복으로 시작할 수 있습니다.

요약 :

다음은 어깨 통증의 통증 감소와 기능적 개선에 기여할 수있는 7 가지 운동입니다. 교육은 개인에 맞게 조정되어야합니다.

어깨 통증에도 어떻게 할 수 있습니까?

1. 일반적인 운동, 특정 운동, 스트레칭 및 활동이 권장되지만 통증 제한 내에 있어야합니다. 20-40 분의 하루에 두 번 걷는 것은 몸 전체와 아픈 근육에 좋습니다.

2. 트리거 포인트 / 마사지 볼 우리는 강력하게 권장합니다-크기가 다르므로 신체의 모든 부분에서도 잘 맞을 수 있습니다. 이것보다 더 나은 자기 도움은 없습니다! 우리는 다음을 권장합니다 (아래 이미지를 클릭하십시오)-다양한 크기의 5 개의 트리거 포인트 / 마사지 볼 세트입니다.

3. 교육 : 다양한 상대의 훈련 트릭 (예 : 다른 저항의 6 니트 의이 완전한 세트)는 힘과 기능을 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 편직 훈련은 종종보다 구체적인 훈련을 필요로하며, 이는보다 효과적인 부상 예방 및 통증 감소로 이어질 수있다.

4. 통증 완화-냉각 : Biofreeze 이 부위를 부드럽게 식혀 통증을 완화시킬 수있는 천연 제품입니다. 통증이 매우 심할 때 특히 냉각이 권장됩니다. 그들이 진정되면 열처리가 권장됩니다. 따라서 냉각과 가열을 모두 사용하는 것이 좋습니다.

5. 통증 완화-난방 : 단단한 근육을 예열하면 혈액 순환이 증가하고 통증이 줄어 듭니다. 다음을 권장합니다 재사용 가능한 핫 / 콜드 개스킷 (자세한 내용을 보려면 여기를 클릭하십시오)-냉각 (냉동 가능) 및 가열 (전자 레인지에서 가열 가능) 모두에 사용할 수 있습니다.

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