최종 업데이트: 21년 02월 2024일 통증클리닉 - 학제간 건강

목 통증을 위한 7가지 운동

목 통증, 목 경직, 목 통증을 완화할 수 있는 7가지 운동을 소개합니다. Vondtklinikkene - 학제간 건강의 척추 지압사와 물리치료사가 권장하는 목에 좋은 운동입니다.

우리 중 많은 사람들이 정기적으로 목이 아프고 뻣뻣한 증상을 겪고 있습니다. 그리고 이것이 바로 목이 아플 때 편안함과 더 많은 이동성을 제공할 수 있는 권장 목 운동을 아는 것이 매우 유익할 수 있는 이유입니다. 목이 아프다. 여기서는 7가지 목 운동이 포함된 좋은 훈련 프로그램을 얻을 수 있습니다.

"이 기사는 공개적으로 승인된 보건 담당자와 협력하여 작성되었으며 품질을 확인했습니다. 여기에는 물리치료사와 척추 지압사가 모두 포함됩니다. 통증 클리닉 학제 간 건강. 우리는 항상 지식이 풍부한 의료 전문가에게 통증 평가를 받는 것을 권장합니다."

팁 : 기사 하단에는 "급성 목 통증을 위한 9가지 운동"이라는 비디오가 있습니다. 목이 아프고 뻣뻣한 사람들을 위한 훌륭한 훈련 프로그램입니다. 또한 자조를 위한 구체적인 조언도 제공합니다.

- 스트레스와 반복적인 업무가 흔한 원인

목 통증은 대다수의 사람들에게 때때로 영향을 미칩니다. 이는 종종 스트레스, 충분히 다양한 움직임과 운동이 없는 반복적인 작업으로 인해 근육이 긴장되고 관절 움직임이 감소하기 때문에 발생합니다. 모바일 넥 스트레스 넥도 요즘 흔히 사용되는 용어입니다. 목과 건강이 허용하는 한, 걷기, 자전거 타기, 수영 등을 통해 활동적인 자세를 유지하는 것이 좋습니다.

뒤로 무릎을 꿇고

어깨 뼈와 목 사이에서 자주 피곤해하는 사람들에게 좋은 운동입니다. 목과 어깨 날 사이에서 스트레칭이 느껴질 때까지 천천히 머리를 뒤로 구부리십시오.

최대 효과를 위해 운동을 3 초 동안 60 번 XNUMX 초 동안 유지하십시오. 보통 하루에 2-3 번.

2. Viparita Karani (벽을 따라 다리를 쭉 뻗음)

Viparita Karani는 목과 등의 압력을 제거하면서 몸에 충분한 휴식을주는 요가 자세입니다. 목 근육을 완화하면 긴장이 거의 "녹아" 근육 섬유가 진정될 수 있습니다.

- 요가 블록은 유용한 도움이 될 수 있습니다.

요가매트를 자유롭게 활용해보세요. 요가 블록 그리고 이 운동을 할 때 엉덩이 아래의 안정성을 높이기 위한 수건이 있습니다. 자신에게 얼마나 스트레칭이 적합한지 스스로 알아보세요. 벽까지의 거리와 다리 각도를 실험해 보세요. 어깨와 목이 바닥을 향해 뒤로 가라앉도록 하면서 다리를 곧게 유지하십시오. 목을 부드럽게 뒤로 당기고 팔을 뒤로 젖혀 손바닥을 위로 올리십시오. 침착하게 호흡을 조절하면서 이 자세를 5~10분 동안 유지하세요.

팁 1 : 요가 블록

알고 계셨나요? 요가 블록 많은 사람들이 추천하는 보조제가 있나요? 스트레칭, 요가 및 이동성 훈련 내에서 자세를 지원하도록 특별히 설계된 블록이 있습니다. 링크에서 그녀의 또는 위의 이미지를 통해 이에 대한 자세한 내용을 읽을 수 있습니다(링크가 새 브라우저 창에서 열립니다.).

목 옆 스트레칭

어깨보다 어깨가 따뜻하게 느껴진다면 -그렇다면이 운동은 당신에게 좋습니다. 높은 어깨는 일상 생활이 매우 바쁘고 스트레스가 많은 많은 사람들에게 문제입니다.

A: 이것은 시작 위치 이 스트레칭을 위해.

B: 머리를 옆으로 내리고 손으로 여분의 스트레칭을합니다 (필요한 경우). 목 반대쪽과 견갑골 위쪽을 향해 약간 아래로 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 이 스트레칭은 정적인 작업 자세로 사무실에서 장시간 일하는 사람들에게 탁월합니다. 상부 사다리꼴. 스트레칭을 30 초 동안 유지 그리고 반복 2-3 세트.

궁금한 점이 있으면 문의해 주세요.

우리 것 Vondtklinikkene의 진료과 (딸깍 하는 소리 그녀의 저희 클리닉의 전체 개요를 보려면), 오슬로(램버트세터) 및 아케르스후스(아이즈볼 사운드 og 라홀트), 근육, 힘줄, 신경 및 관절 통증의 조사, 치료 및 재활 분야에서 뚜렷하게 높은 수준의 전문 역량을 보유하고 있습니다. 발가락 문의하기 이 분야의 전문 지식을 갖춘 공인 치료사의 도움을 원하는 경우.

4. 어깨 날의 뒷 표지

등을 똑바로 세우고 어깨를 엉덩이에 맞 춥니 다. 그런 다음 팔꿈치를 뒤로 뒤로 밀어 어깨 날을 잡아 당깁니다. 5 초 동안 자세를 유지하십시오 그런 다음 놓습니다.

운동을 10회 반복하세요. 이 스트레칭 운동을 할 때 어깨 뼈 사이에서 약간 뻗어 나간 후 근육이 가장 꽉 찬쪽에있을 것입니다. 운전 중이거나 휴식을 위해 정지 할 때도 운동을 수행 할 수 있습니다.

5.“요청”

무릎을 꿇고 몸을 뻗은 팔로 앞으로 내린다. 머리를 땅에 대고 휴식을 취하고 목과 등 뒤로 넘어 질 때 약간의 스트레칭이 느껴질 때까지 팔을 앞으로 뻗으십시오. 3 초 지속 시간의 4-30 세트를 수행합니다.

팁 2 : 목 해먹

En 목 해먹 목에 인체공학적으로 올바른 휴식 위치를 제공함으로써 완화 역할을 할 수 있습니다. 특별한 디자인은 목의 자연스러운 위치(경추 전만증)를 자극하여 목 척추와 근육에 더 나은 위치를 제공합니다. 이미지나 링크를 클릭하세요 그녀의 이에 대해 자세히 알아보려면(새 브라우저 창에서 링크가 열립니다.).

6. Marjariasana Bitilasana (고양이 낙타 운동)

많은 사람들이 이 운동의 이름이 꽤 재미있다고 생각합니다. 그러나 이는 실제로 운동이 수행되는 방식을 매우 잘 설명합니다. 고양이처럼 등을 쏘고, 낙타처럼 등을 깊이 내리게 한다. 관절과 근육 모두의 이동성을 향상시키는 멋진 운동입니다.

• 담당자 : 8~10회 반복, 3세트

7. 뻗은 팔을 가진 치료 공에 뒤 구부리기

이 운동은 어깨 날과 목 사이의 장력과 강성을 줄이는 데 도움이됩니다. 이것은 또한 미래의 목 통증 발생률을 줄이기위한 훌륭한 형태의 훈련이기도합니다.

• 시작 위치 : 공 위에 매달 리도록 천천히 앞으로 구부리십시오. 가슴과 목까지 가볍게 뻗어 있다는 느낌이들 것입니다.
• 최종 위치 : 팔을 옆으로 뻗은 채로 몸을 조용히 올리십시오. 다시 정착하기 전에 위치를 10 초 동안 유지하십시오. 5-10 회 반복하십시오.

- 너무 세게 씻지 마세요.

이러한 운동을 처음 시작할 때 너무 세게 스트레칭하지 않는 것의 중요성을 강조해야합니다. 많은 사람들이 "더 힘들수록 더 좋다"는 오해를 가지고 있지만 불행히도 이것은 사실이 아닙니다. 이미 자극받은 부위를 너무 세게 스트레칭하면 도움이 되기보다는 오히려 악화될 위험이 있습니다. 따라서 조심하고 자신에게주의를 기울이십시오.

비디오: 급성 목 통증을 위한 9가지 운동

일상 생활에서 스트레스와 긴장된 목 근육에 시달리는 XNUMX 가지 목 운동이 있습니다. 이는 매일 수행할 수 있으며 모든 사람에게 적합합니다. 이 영상에서는 척추 지압사 Alexander Andorff 이 운동을 수행하는 방법을 알려드립니다. 이 외에도 우리가 만든 교육 프로그램도 볼 수 있습니다. 심각한 목 골관절염을 예방하는 6가지 운동.

더 많은 무료 교육 프로그램과 좋은 건강 지식을 보려면 언제든지 저희 채널을 구독하세요.

기타 목통증 자가요법 권장사항

물리치료사와 척추지압사는 알고 있습니다. 통증클리닉 - 학제간 건강 환자들로부터 목 통증에 대해 스스로 무엇을 할 수 있는지에 대한 질문을 매일 받습니다. 이 기사의 앞부분에서 우리는 다음과 같이 권장했습니다. 요가 블록 og 목 해먹 좋은 자체 조치로. 다음은 우리가 환자들에게 자주 제공하는 다섯 가지 권장 사항입니다. 링크가 새 브라우저 창에서 열립니다.

1. 히트크림 (바람직하게는 캡사이신 사용)

처방전 없이 구입할 수 있는 온열 연고와 크림은 근육과 연조직의 통증과 압통에 종종 사용됩니다. 이는 국소 혈액 순환을 자극하고 통증 신호의 내용을 줄이는 방식으로 작동합니다. 우리의 추천: 피노핏 히트 연고.

2. 훈련 필라테스 밴드

요가 밴드라고도 알려진 필라테스 밴드는 평평하고 탄력 있는 트레이닝 밴드입니다. 번지코드를 이용한 운동은 안전하고 효과적이며 부드러운 운동 방법이므로 적극 권장합니다. 우리는 다음을 권장합니다: 150cm 필라테스 밴드.

3. 냉도가니

열 연고와 유사하게, 처방전 없이 구입할 수 있는 차가운 연고도 통증 완화를 위해 사용됩니다. 연고를 바르고 해당 부위에 가볍게 마사지합니다. 통증 신호를 분산시켜 작동하므로 정상적인 움직임을 유지하기가 더 쉬워집니다. 추천: 생물동토 구호.

4. 경추 머리 베개 (대나무 메모리폼 포함)

우리는 침대에서 많은 시간을 보내므로 목에 가장 좋은 휴식 자세를 제공하는 머리 베개를 갖는 것이 당연히 중요합니다. 연구에 따르면 메모리폼 베개(예: 이)은 기존 머리 베개보다 더 나은 지지력을 제공하며 더 나은 수면 품질을 제공할 뿐만 아니라 수면 무호흡증을 줄일 수 있습니다.¹

5. 등과 목 스트레칭

등과 목을 가볍게 스트레칭하는 것이 주요 기능인 개인별 측정법입니다. 사용하기 쉽고 휴식 기법과 결합할 수 있습니다. 자세히 알아보기 그녀의 (링크가 새 브라우저 창에서 열립니다.).

통증 클리닉: 현대의 다학제적 건강을 위한 선택

우리 임상의와 임상 부서는 근육, 힘줄, 신경 및 관절의 통증과 부상에 대한 조사, 치료 및 재활 분야에서 항상 최고가 되는 것을 목표로 합니다. 아래 버튼을 누르면 오슬로를 포함하여 당사 클리닉의 개요를 볼 수 있습니다(포함). 램버트세터) 및 아케르스후스(라홀트 og 아이즈볼 사운드). 질문이 있으시면 언제든지 문의해 주세요.

클리닉 개요 보기

조 : 목 통증을 위한 7가지 운동

작성자 : Vondtklinikkene의 공인 척추지압사 및 물리치료사

사실 확인: 우리의 기사는 항상 PubMed 및 Cochrane Library와 같은 심각한 출처, 연구 연구 및 연구 저널을 기반으로 합니다. 오류를 발견하거나 의견이 있는 경우 당사에 문의하십시오.

다음 페이지 : - 목 골관절염에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse를 팔로우하세요. 유튜브 서비스

자유롭게 팔로우하세요 통증 클리닉 학제 간 건강 중 페이 스북

연구 및 출처

1. Stavrou 등, 2022. 폐쇄성 수면 무호흡 증후군에 대한 중재로서의 메모리폼 베개: 예비 무작위 연구 이미지: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos 및 제출된 독자 기여.