Patellofemoral Pain Syndrome (PFS)에 대한 7 가지 운동

최종 업데이트: 25년 04월 2023일 통증클리닉 - 학제간 건강

Patellofemoral Pain Syndrome (PFS)에 대한 7 가지 운동

슬개골 대퇴부 통증 증후군을 앓고 있습니까? 다음은 근육 강화, 기능 향상 및 무릎 통증 완화에 도움이되는 7 가지 훌륭한 운동입니다.

최적의 회복을 위해 운동과 병행하여 클리닉에서의 검사 및 치료가 필요할 수 있습니다. 그러나이 기사에서는 적어도 슬개 대퇴 통증 증후군에 대한 XNUMX 가지 운동을 제공합니다.

- 과부하 또는 잘못된 부하가 원인

종종 주자의 무릎 또는 주자의 무릎이라고 불리는 슬개대퇴 통증 증후군은 무릎 앞쪽과 슬개골 위/뒤에 통증을 유발하는 과도한 사용 부상 또는 자극입니다. 슬개대퇴 통증 증후군은 특히 무릎 굴근(햄스트링)의 과도한 사용과 관련이 있습니다. 즉, 주자, 자전거 타는 사람 및 점프를 많이 하는 스포츠가 특히 영향을 받을 수 있습니다.

- 일부 해부학적 요인이 위험을 증가시킵니다.

연구 조사에 따르면 햄스트링이 짧은 사람은 슬개대퇴 통증 증후군이 발생할 위험이 더 높습니다. (화이트 외, 2009). 무릎 진단은 주로 젊은 운동선수에게 영향을 미치지만 스포츠를 하지 않는 대부분의 사람들에게도 영향을 미칠 수 있습니다. 슬개대퇴 통증 증후군은 우리가 포괄적인 용어로 발견하는 진단 중 하나입니다. 로 페르 크네. 부담없이 문의 해주세요 페이스 북 페이지 궁금한 점이 있으면 기사 하단의 주석 상자를 사용하십시오.

The Pain Clinics: 학제간 및 현대식 클리닉

우리 것 Vondtklinikkene의 진료과 (딸깍 하는 소리 그녀의 저희 클리닉의 전체 개요를 보려면) 무릎 진단의 조사, 치료 및 재활 분야에서 매우 높은 수준의 전문 지식을 보유하고 있습니다. 무릎 통증에 대한 전문 지식을 갖춘 치료사의 도움을 원하시면 저희에게 연락하십시오.

놀라운 사실: 대규모 메타 연구 (Peters et al, 2013)는 골반 및 고관절 훈련이 특정 무릎 운동보다 효과적 슬개대퇴 통증 증후군(PFS)을 치료할 때. 이는 골반과 무릎의 충격 흡수 및 완화에서 엉덩이의 역할 때문입니다. 이 기사의 끝에서 우리는 당신에게 엉덩이 운동으로 구성된 운동 프로그램과 함께 비디오를 보여줄 것입니다. 미니 밴드 (여기 예제 참조-링크가 새 창에서 열립니다).

또한 읽어보십시오 : 슬개대퇴 통증 증후군에 대해 알아야 할 사항

(오슬로의 Lambertseter에 있는 우리 부서의 임상의가 만든 문제에 대한 훌륭한 가이드)

운동, 스트레스 강화 및 적극적인 치료

지속적인 통증과 불편함은 항상 지식이 풍부한 임상의(일반적으로 물리치료사 또는 현대 척추지압사)가 조사해야 합니다. 이 외에도 일상생활에서 적극적인 선택을 하고 어떤 요인이 통증을 유발하는지 알아보려고 노력해야 합니다. 자신이 처한 문제의 단계에 따라 스트레스를 관리하고 훈련 운동을 하는 것도 중요하다. 때로는 일정 기간 동안의 훈련보다 휴식과 휴식이 더 중요한 경우도 있다.

슬개대퇴 통증 증후군의 완화 및 부하 관리

기사 시작 부분에서 슬개대퇴 통증 증후군이 일반적으로 남용으로 인해 발생하는 방식에 대해 언급했습니다. 이러한 통증은 일정 기간 완화를 우선시해야 한다는 분명한 신호입니다. 이 진단을 위해 임상의가 자주 권장하는 자가 측정 중 하나는 다음을 매일 사용하는 것입니다. 무릎 압박 지원. 이 지지대는 무릎 관절을 완화하고 통증에 민감하고 고통스러운 무릎 부위로의 혈액 순환을 촉진하기 위해 특별히 개발되었습니다. 많은 사람들은 또한 통증과 함께 약간의 체액 저류 및 부기로 인해 괴로워합니다. 그런 다음 사용하는 것이 유익할 수 있습니다. 재사용 가능한 콜드 팩 이러한 붓기를 줄이기 위해

팁 : 크네 콤 프레스 존스 토트 (링크는 새 창에서 열립니다)

자세한 내용을 보려면 이미지 또는 링크를 클릭하십시오. 무릎 압박 지원 무릎을 어떻게 도울 수 있는지.

- 정확히 왜 무릎 통증이 발생합니까?

여기에 중요한 설명을 포함하고자 합니다. 진단에는 종종 특징적인 특징과 위험 요소가 있지만 두 가지 진단이 정확히 일치하지 않는 경우도 있습니다. 한 환자는 무릎 통증과 같은 쪽의 고관절에 심각한 기능 장애가 있을 수 있으며 다른 환자는 원인이 되는 허벅지 앞쪽 근육의 아래쪽 부분입니다. 여기서 우리가 말하고자 하는 것은 무릎이 복잡한 존재이기 때문에 무릎 통증이 있는 경우 부담 없이 이 분야의 전문 지식을 구해야 한다는 것입니다. 우리는 그 모든 것을 자랑스럽게 생각합니다. 우리 클리닉 (여기에서 개요 참조 - 새 링크에서 열림) 무릎 문제의 평가 및 치료에 있어 독보적으로 높은 수준의 전문 지식을 보유하고 있습니다.

- 무릎 통증에 대한 빠른 해결책 없음

복잡한 메커니즘으로 인해 무릎 통증에 대한 "빠른 수정"이 없는 경우가 많으며 여러 연구에 따르면 최소 6주의 치료를 예상해야 합니다. 즉, 다른 지역에 비해 치료 기간이 긴 경우가 많습니다. 이것은 무엇보다도 대퇴사두근에서 무릎 쪽으로 내려가는 것과 같이 힘줄 부착 부위에 부상이 자주 발생한다는 사실 때문입니다. 그리고 이들은 치유를 촉진하기 위해 약간의 추가 관리와 치료가 필요합니다.

- 여러 가지 치료 기술이 긍정적인 효과를 가질 수 있습니다.

무엇보다도 공인 임상의가 실시하는 압력파 치료와 레이저 요법은 건병증, 건 손상(건증) 및 건염(건염)에 대한 효과를 입증했습니다. 적절한 훈련과 병행한 압력파 치료가 효과가 없다는 것은 불가능하지만, 치료 효과가 손상된 조직의 정도보다 적다면 문제가 지속될 수 있습니다(Liao et al, 2018). 순수한 생체 역학 수학입니다. 모든 것이 더 나아질 수 있습니다.

1. 옆 다리 리프트 (운동 유무)

지지하는 손과 머리 받침 손으로 옆으로 눕습니다. 그런 다음 위쪽 다리를 다른 다리에서 멀어지게 똑바로 (외전) 들어 올리면 깊은 좌석과 엉덩이 근육이 잘 훈련되어 무릎이 완화됩니다. 운동을 10 세트에 걸쳐 15 ~ 3 회 반복합니다.

2. 벡켄 헤프

좌석 근육이 엉덩이와 무릎의 안정성에 얼마나 중요한지를 잊어 버리도록 신속하게 만들어졌습니다. 강한 둔근은 무릎의 압력과 긴장을 줄입니다.

다리는 다리를 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 팔을 옆으로 눕혀 다리에 누워 있습니다. 등은 중립 곡선에 있어야합니다. 약간의 가벼운 운동을 수행하여 좌석을 따뜻하게하십시오. 좌석 근육을 간단히 조이고 약 5 초간 유지 한 다음 다시 놓으십시오. 이 운동은 근육에 곧 사용할 계획임을 알려주는 운동으로, 운동 중에 더 적절하게 사용하고 근육 손상의 가능성을 줄일 수 있습니다. 준비가되면 골반을 들어 올리고 천장쪽으로 엉덩이를 들어 올리기 전에 좌석 근육을 잡아 당겨 운동하십시오. 발 뒤꿈치를 통해 운동을 수행하십시오. 골반을 뒤쪽으로 올리면 과도하게 구부러지지 않은 중립 위치에 놓인 다음 천천히 시작 위치로 내립니다. 운동이 수행됩니다 8-15 반복, 이상 2-3 세트.

3. 스쿼트

A: 초기 위치. 등을 똑바로 세우고 팔을 앞으로 뻗으십시오.

B: 천천히 구부리고 엉덩이를 내밀 으십시오. 복부 근육을 조이고 허리의 자연스러운 곡선을 유지하십시오.

운동은 10-15 반복 위에 3-4 세트.

4. 신축성 있는 트레이닝 니트로 사이드 런지

이 운동은 고관절 안정화, 즉 무릎 안정성에 매우 중요한 역할을 하는 둔근을 위한 훌륭한 훈련입니다. 자유롭게 사용하세요 미니 밴드 이 운동을 할 때.

그런 다음 발을 어깨 너비로하여 스트랩에서 발목까지 부드럽게 저항하십시오. 무릎은 약간 구부려 져야하며 좌석은 일종의 중반 위치에서 약간 뒤로 향해야합니다.

그런 다음 오른발로 오른쪽으로 한 발짝 내딛고 왼발을 서있는 상태로두고 무릎을 안정되게 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 반복 10-15 반복위의 양쪽에 2-3 세트.

동영상 : 탄력적 측면 결과

5. 몰락

결과 웨이트 매뉴얼 유무에 관계없이 여러 가지 방법으로 수행 할 수 있습니다 규칙 "발끝으로 무릎을 꿇지 마십시오"는 무릎에 너무 많은 압력을 가하고 부상과 자극을 유발할 수 있으므로 유의하십시오. 좋은 운동은 제대로 수행되는 운동입니다. 반복과 세트는 개인마다 다르지만 3 회 반복의 12 세트가 목표입니다. 8-12 반복 위의 양쪽에 3-4 세트.

6. "몬스터 워크"와 탄성

"몬스터 워크"는 무릎, 엉덩이 및 골반을 위한 훌륭한 운동입니다. 그것은 우리가 이전 5개의 연습에서 배우고 사용한 것을 좋은 방식으로 결합합니다. 이 운동으로 짧은 시간만 지나면 좌석 깊숙이 타는 것을 느낄 것입니다. 이 운동에는 미니 리본 니트를 사용하는 것이 좋습니다(아래 링크 참조).

페스트 미니 밴드. 그런 다음 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 밴드가 발목에 잘 닿도록 합니다. 그런 다음 다리를 어깨 너비로 벌리면서 걸으면서 프랑켄슈타인이나 미라와 같은 이름을 갖게 됩니다. 운동은 30-60 초 위에 2-3 세트.

7. 조경 사변형 스트레칭

허벅지와 엉덩이 앞쪽에 좋은 스트레칭 운동. 무릎 앞쪽에 통증을 유발하는 근육이 될 수있는 대퇴사 두근에 특히 초점을 맞 춥니 다. 세트당 3 초씩 30 세트 동안 스트레칭을 유지합니다.

요약 :

근육을 강화하고 기능을 향상 시키며 확산 무릎 통증을 줄이는 데 도움이되는 7 가지 운동과 운동. 더 구체적으로: 슬개대퇴 통증 증후군에 좋은 운동. 여기서 중요한 설명은 엉덩이, 특히 측면 다리 들어올리기(그리고 미니 밴드를 사용하는 것이 바람직함)를 훈련하는 것이 최적의 치유를 위해 매우 중요하다는 것입니다. 아래에서 무릎 통증에 대한 자가 측정 및 훈련과 관련된 팁을 볼 수 있습니다.

슬개대퇴통증증후군 및 무릎통증에 대한 권장운동기구 및 자가대책

우리는 종종 무릎 통증에 대한 권장되는 자가 측정 및 지원 제품에 대한 질문을 받습니다. 시도해 볼 가치가 있는 특정한 일반적인 "운전 규칙"이 있지만, 가급적 공인 임상의의 지도 및 치료와 결합하여 슬개대퇴 통증 증후군에 대한 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

- 훈련에 대한 우리의 조언

Vondtklinikkene에서 무릎 부상 또는 일반적인 무릎 통증 후 운동 지도 및 훈련을 수행할 때 우리는 매우 자주 사용합니다. 미니밴드 트레이닝 운동복. 이것은 무릎에 대한 하중 제어를 수행할 수 있는 동시에 안전하고 미세한 동작 범위를 보장합니다. 팁 No.2는 무릎 압박 지지대 이것은 더 나은 고유수용감각(깊이 감도)에 기여할 수 있습니다. 즉, 더 나은 "연결" 및 무릎과의 위치 이해에 기여합니다. 연구에 따르면 골관절염이 있는 사람들의 균형 감각과 걸음걸이를 개선할 수 있을 뿐만 아니라 무릎 부상의 기능적 개선도 할 수 있습니다(Sharif et al, 2017).

- 자가조치가 효과가 있다

그러므로 이것들이 기능이 없다고 생각하는 사람들의 말을 듣지 마십시오. 생체 역학 재활에 관해서는 사실 모든 증거 기반 돈이 가는 경우입니다. 그리고 우리는 적극적인 치료를 받는 모든 환자들에게도 이와 같은 좋은 자가 조치를 배울 것을 권장합니다. 우리가 권장하는 세 번째 자체 측정은 다음을 사용하는 것입니다. 마사지 볼 손상된 연조직(근육 및 힘줄)의 치유를 자극합니다. 무릎 통증의 경우 대부분의 기능 장애가 허벅지와 종아리에서 발생합니다.

1. 미니 밴드 트레이닝 니트 (여기를 클릭하여 예를 참조하십시오 - 링크가 새 창에서 열립니다)

2. 무릎 압박 지원 (링크가 새 창에서 열립니다)

3. 트리거 포인트 볼 / 머슬 노트 볼 (링크가 새 창에서 열립니다)

- 여기에서 트리거 포인트 볼이 무엇보다도 허벅지와 종아리 근육에 어떻게 사용될 수 있는지 알 수 있습니다.

비디오: 슬개대퇴 통증 증후군을 위한 운동

위 영상에서 보여드리는 우리 자신의 척추 지압사 Alexander Andorff 슬개대퇴 통증 증후군을 위한 운동이 포함된 운동 프로그램을 제시했습니다. 자신의 상황과 관련하여 적응하는 것을 잊지 마십시오. 다음을 통해 우리 가족의 일원이 되십시오. 유튜브 채널을 무료로 구독하세요 Facebook 페이지를 좋아하세요. Ta는 더 나은 건강 지식을 위해 수백 가지 교육 프로그램 및 비디오에 대한 액세스를 제공합니다.

또한 읽어보십시오 : 무릎 통증?

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사진 :

Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos 및 제출 된 독자 공헌.

출처 및 연구: 

White et al, 2009. 슬개대퇴 통증 증후군의 햄스트링 길이. 물리치료. 2009년 95월 1(24): 8-XNUMX.

Jeroen SJ Peters, PT 및 Natalie L. Tyson, Pt 근위 운동은 슬개대퇴 통증 증후군 치료에 효과적입니다: 체계적인 검토 Int J 스포츠 물리 치료사. 2013 Oct; 8 (5) : 689-700.

Liao et al, 2018. 무릎 건병증 및 기타 연조직 장애에 대한 체외 충격파 치료의 효능: 무작위 대조 시험의 메타 분석. BMC 근골격 장애. 2018년; 19:278.

Sharif et al 2017. 무릎 소매의 생체 역학 및 기능적 효능: 문헌 검토. Phys Theer 스포츠. 2017년 28월 44일: 52-XNUMX.