최종 업데이트: 21년 02월 2024일 통증클리닉 - 학제간 건강

목과 어깨의 근육 긴장을 완화하는 5가지 운동

목이 뻣뻣 해? 그리고 종종 어깨가 귀 아래로 들립니까?

그런 다음 근육 긴장을 풀고 목과 어깨의 근육을 강화하는 데 도움이되는 5 가지 운동을 시도하십시오. 목이 빡빡한 친구와 자유롭게 공유하십시오.

- 혈액 순환과 이동성이 향상됩니다.

다음은 단단한 근육을 강화하고 혈액 순환을 증가 시키며 근육과 관절의 더 많은 운동에 기여할 수있는 5 가지 운동입니다. 단단한 근육과 목과 어깨 근육이 일반적입니다. 이 운동은 하루 종일 쌓인 근육 긴장을 줄이는 데 도움이됩니다. 운동은 개인 건강에 맞춰져야합니다.

최적의 회복을 위해서는 공인된 진료소와 치료를 병행하는 것이 유리할 수 있습니다. 이 5 가지 운동은 운동성을 높이고 근육 긴장을 풀어주는 데 중점을 둡니다. Facebook 페이지에서 언제든지 문의하십시오 또는 의견이나 의견이 있는 경우 의견 필드에 입력하세요.

"이 기사는 공개적으로 승인된 보건 담당자와 협력하여 작성되었으며 품질을 확인했습니다. 여기에는 물리치료사와 척추 지압사가 모두 포함됩니다. 통증 클리닉 학제 간 건강 (여기에서 클리닉 개요를 참조하세요). 우리는 항상 지식이 풍부한 의료 전문가에게 통증 평가를 받는 것을 권장합니다."

팁 : 아래로 스크롤하여 효과적인 가동 범위 운동과 목 결림을 위한 스트레칭이 포함된 교육 비디오를 확인하세요.

비디오: 뻣뻣한 목을 위한 5가지 스트레칭 운동

이 XNUMX 가지 운동과 스트레칭 운동은 목과 어깨의 근육 긴장을 풀어줍니다. 운동은 매일, 모든 연령층이 할 수 있도록 구성되어 있습니다. 영상에서는 척추 지압사 Alexander Andorff Lambertseter 척추 교정 지압사 센터 및 물리 치료 (오슬로)가 연습을 발표했습니다.

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1. 고양이와 낙타

요가를 시도해 본 대다수의 사람들은 이 운동을 인식할 것입니다. 훌륭하고 종합적인 척추 운동으로 알려져 있습니다. 낙타처럼 등을 깊게 가라앉힌 다음 고양이처럼 행동하여 등을 쏘세요. 이런 방법으로 등의 가동 범위를 훌륭하고 안전하게 통과할 수 있습니다.

• 담당자 : 6~10회 반복(3~4세트)

2. 승모근 스트레칭

상부승모근은 어깨를 들어올리는 역할을 하는 근육입니다. 따라서 긴 하루를 보낸 후 어깨가 귀 아래에 들려 있다고 느낄 때 문자 그대로 비난 할 수 있습니다. 이 운동을 통해 목이 뻣뻣 해지고 두통을 유발하는 것으로 알려진 근육 군을 규칙적으로 늘릴 수 있습니다.

• 시작 위치 : 운동은 앉거나 서서 할 수 있습니다. 팔을 곧게 펴십시오.
• 실행 : 머리를 옆으로 내리세요. 귀는 어깨를 향해야 합니다. 좀 더 스트레칭을 원할 경우 손을 사용하여 부드럽게 잡아당겨보세요. 그런 다음 목 반대쪽뿐만 아니라 견갑골 위쪽과 목덜미까지 아래쪽으로 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 우리는 이것이 아마도 목과 어깨의 근육 긴장을 완화하는 최고의 스트레칭 운동이라고 주장할 정도입니다.
• 지속: 스트레칭 당 30-60 초. 양쪽에서 2-3회 반복하세요.

통증클리닉: 궁금하신 점은 연락주세요

우리 것 Vondtklinikkene의 진료과 (딸깍 하는 소리 그녀의 저희 클리닉의 전체 개요를 보려면), 오슬로(램버트세터) 및 아케르스후스(아이즈볼 사운드 og 라홀트), 근육, 힘줄, 신경 및 관절 통증의 조사, 치료 및 재활 분야에서 뚜렷하게 높은 수준의 전문 역량을 보유하고 있습니다. 발가락 문의하기 이 분야의 전문 지식을 갖춘 공인 치료사의 도움을 원하는 경우.

3. 위와 목의 확장

목이 하루 종일 머리를 매달고있는 것처럼 느껴지나요? PC 화면 앞에 놓았 을까요? 그렇다면이 요가 운동은 당신을위한 것입니다. 이 요가 자세는 가슴을 열고 복근을 펴고 등을 좋은 방식으로 활성화합니다.

• 시작 위치 : 요가 매트나 운동 매트 위에 엎드려 누워 있습니다.
• 실행 : 손바닥을 갈비뼈 중간 부분의 높이로 바닥에 놓습니다. 발등이 아래를 향하게 하여 다리를 모으고 등을 사용하여 몸을 들어올리고 부분적으로 뒤로 젖힙니다. 가슴을 앞으로 밀고 등이 늘어나는 것을 느껴보세요.
• 지속: 10~20초 동안 자세를 유지하세요. 5~10회 반복하세요.

팁 : 사용하다 요가 블록 스트레칭을 할 때

알고 계셨나요? 요가 블록 많은 사람들이 추천하는 보조제가 있나요? 스트레칭, 요가 및 이동성 훈련 내에서 자세를 지원하도록 특별히 설계된 블록이 있습니다. 링크에서 그녀의 또는 위의 이미지를 통해 이에 대한 자세한 내용을 읽을 수 있습니다(링크가 새 브라우저 창에서 열립니다.).

4. 척추 스트레칭 운동

척추의 각 측면에서 진행되는 근육을 부신경 근육이라고합니다 -긴 하루의 정적 인 작업 후, 부드럽게 펴는 것이 좋습니다. 이것은 등, 목 및 어깨에 좋은 매우 편안한 스트레칭 운동입니다.

• 시작 위치: 운동매트나 요가매트 위에 무릎을 꿇고 앉으세요.
• 실행 : 팔을 앞으로 뻗어 허리를 앞으로 구부리세요. 머리는 표면에 기대어 놓을 수 있습니다. 끝까지 내리기가 힘들거나 목에 부담이 간다면 요가 블록 편안함을 높이는 데 유용합니다(머리를 그 위에 올려 놓을 수 있으므로). 이 운동은 척추, 어깨 아치 및 목의 전환을 스트레칭합니다.
• 지속: 30~60초 동안 스트레칭을 유지하세요. 그런 다음 스트레칭을 2~3회 반복합니다.

5. 폼롤러를 이용한 스트레칭 운동

폼 롤러는 근육 긴장과 관절 경직 모두에 사용할 수 있는 독창적인 자조 도구입니다. 영어로 폼롤러는 폼롤러로 더 잘 알려져 있습니다.

• 시작 위치 : 폼롤러 위에 누워서 허리를 받쳐주세요. 길이가 60cm 이상인 폼롤러가 필요합니다.
• 실행 : 팔을 옆으로 벌리고 견갑골을 함께 당깁니다. 그런 다음 백업을 해제하십시오.
• 지속: 30-60초. 3-4회 반복하세요.

팁 : 폼롤러를 이용한 근육통 자조

En 대형 폼롤러 아마도 모든 사람이 집에 하나쯤은 있어야 한다고 주장할 수 있을 것입니다. 가장 큰 장점은 사용 범위가 매우 넓고 다양하며 거의 전신의 근육통 및 관절 경직에 쉽게 사용할 수 있다는 점입니다. 자세히 알아보기 그녀의 또는 위의 이미지를 누르시면 됩니다(새 브라우저 창에서 링크가 열립니다.).

요약: 목과 어깨의 근육 긴장을 완화하는 5가지 운동

"안녕하세요! 제 이름은 Alexander Andorff입니다. 척추 지압사(일반 및 스포츠 척추 지압사)이자 생체역학적 재활 치료사입니다. 통증 클리닉 학제 간 건강. 나는 목과 어깨의 부상과 통증에 대한 조사, 물리 치료 및 훈련 분야에서 광범위한 업무 경험을 가지고 있습니다. 무엇보다도 나는 최고 수준의 핸드볼 엘리트 선수들과 적극적으로 협력해 왔으며 거기에서 자연스럽게 이러한 유형의 문제를 많이 볼 수 있습니다. 목과 어깨의 근육 긴장과 관련하여 제가 강조하고 싶은 한 가지는 일상의 노력이 중심 역할을 한다는 것입니다. 따라서 바쁜 날에 이러한 운동을 2~3회만 해도 놀라운 효과를 얻을 수 있다고 합니다. 앞서 말했듯이, 연락만 하면 되는 문제이기도 합니다. 멕 또는 다음 중 하나 우리 클리닉 질문이나 의견이 있는 경우. 앞으로도 좋은 일만 가득하길 바라요!”

목과 어깨의 근육 긴장에 대한 자가 대책을 권장하는 사람들도 있습니다

기사 앞부분에서 근육통을 치료할 때 폼롤러와 요가 블록을 모두 권장했습니다. 규칙적인 움직임과 운동은 또한 연조직과 관절의 기능 저하를 예방할 수 있습니다. 많은 환자들이 통증과 질병을 더 잘 통제하기 위해 어떤 종류의 자가 조치를 취할 수 있는지 묻습니다. 폼롤러 외에 목과 어깨의 긴장을 풀어줄 때 추천하는 3가지 팁을 소개합니다. 링크가 새 브라우저 창에서 열립니다.

1. 셀프 마사지 아르니카 젤 또는 가열 젤

대부분의 열 연고와 열 젤에는 고추의 활성 성분(캡사이신)이 포함되어 있습니다. 이는 통증과 통증 신호 물질인 물질 P를 감소시키는 데 있어 효과가 입증되었습니다.¹ 하지만 매우 효과적이므로 매우 얇은 층을 사용하는 것을 기억하십시오(처음 시도할 때는 작은 방울만 사용하십시오). 아르니카젤은 많은 사람들이 근육통과 관절통에 사용하는 또 다른 유형의 젤입니다.

우리의 추천: 피노핏 히트 연고

2. 사용 트리거 포인트 공 아픈 근육 매듭에 대하여

트리거 포인트 치료는 잘 알려진 치료 형태입니다. 치료 기술은 근육 매듭, 즉 근육 손상 조직의 축적에 적극적으로 작용하여 해당 부위의 혈액 순환을 증가시키는 것입니다. 그 효과는 이미 순환이 감소된 이 부위가 정상적인 연조직 복구를 위한 필수 영양소(예: 엘라스틴 및 콜라겐)에 더 잘 접근할 수 있다는 것입니다.

다음을 권장합니다. 다양한 크기의 마사지 볼 2개 세트(천연 코르크)

3. 휴식 등과 목 스트레칭

현대사회에서 우리는 많은 양의 신체적, 정신적 스트레스에 노출되어 있습니다. 지속적인 가용성과 하루 중 항상 "켜져 있어야" 한다는 사실은 우리에게 좋지 않습니다. 이것이 바로 휴식의 형태로 적극적인 선택을 하는 것이 매우 중요한 이유입니다. 예를 들어, 많은 사람들은 등과 목 스트레칭(매일 20~30분)을 통해 휴식 시간을 갖습니다. 이 제품의 장점은 목과 등의 자연스러운 곡선을 촉진하고 우리를 정말 편안하게 만들어준다는 것입니다.

다음을 권장합니다. 등과 목의 복합 스트레칭

통증 클리닉: 현대의 다학제적 건강을 위한 선택

우리 임상의와 임상 부서는 근육, 힘줄, 신경 및 관절의 통증과 부상에 대한 조사, 치료 및 재활 분야에서 항상 최고가 되는 것을 목표로 합니다. 아래 버튼을 누르면 오슬로를 포함하여 당사 클리닉의 개요를 볼 수 있습니다(포함). 램버트세터) 및 아케르스후스(라홀트 og 아이즈볼 사운드). 질문이 있으시면 언제든지 문의해 주세요.

클리닉 개요 보기

조 : 목과 어깨의 근육 긴장을 완화하는 5가지 운동

작성자 : Vondtklinikkene의 공인 척추지압사 및 물리치료사

사실 확인: 우리의 기사는 항상 PubMed 및 Cochrane Library와 같은 심각한 출처, 연구 연구 및 연구 저널을 기반으로 합니다. 오류를 발견하거나 의견이 있는 경우 당사에 문의하십시오.

다음 페이지: 목의 골관절염에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

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연구 및 출처

1. Anand et al, 2011. 통증 관리를 위한 국소 캡사이신: 새로운 고농도 캡사이신 8% 패치의 치료 잠재력 및 작용 메커니즘. J Anaesth 형제님. 2011년 107월;4(490):502-XNUMX.

사진 및 크레딧

목 스트레칭 이미지: Istockphoto(라이선스 사용). IStock 사진 ID: 801157544, 출처: LittleBee80

백벤드 스트레치: Istockphoto(허가된 사용). IStock 사진 ID: 840155354. 출처: fizkes

기타 이미지: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos 및 제출된 독자 기여.