최종 업데이트: 27년 12월 2023일 통증클리닉 - 학제간 건강

Hallux Valgus에 대한 5 가지 운동 (구부러진 엄지 발가락)

외반 모지로 고통 받고 있습니까? 올바른 근육을 강화하고, 외반 모지의 악화를 예방하고 스트레칭을 할 수있는 5 가지 좋은 운동이 있습니다. 큰 정보 가이드에서 외반 모지에 대해 자세히 읽을 수 있습니다. 그녀의 -엄지 발가락에 영향을 미칠 수있는 퇴행성 마모 상태를 더 잘 이해하기 위해. 연구 결과에 따르면 이와 같은 특정 근력 운동은 테 프레 데르 (1).

팁 : 기사의 끝에서 발과 발가락을 강화하는 데 도움이되는 운동 프로그램이 포함 된 비디오를 시청할 수 있습니다.

외반 모지는 엄지 발가락의 첫 번째 중족골이 고정 된 측면 편차를 가지며 엄지 발가락 관절에 명확한 덩어리 또는 '뼈 파생물'이있는 발가락 상태입니다. Hallux Valgus는 부작용을 일으킬 수 있습니다 관절증~처럼 활액낭염 (Bursa 염증) 관절염 (활막염) 및 발가락 바깥 쪽의 국소 통증으로 종종 부어 오르고 매우 욕창이됩니다. 엄지 발가락의 이러한 오정렬은 또한 망치 발가락 -두 번째, 세 번째, 네 번째 또는 다섯 번째 발가락이 딱딱하고 구부러진 모양을 갖는 상태입니다.

-발과 발가락의 근육 강화

이 기사에서는이 부위에 대한 충격 부하를 완화하고 제한 할 수있는 근육 강화에 중점을 둡니다. 이는 무엇보다도 다음과 같이 할 수 있습니다. 발 잎을 강화 og 엉덩이 근육. 우리는 또한 외반 모지 지원 이 장애에 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 통해 문의 해 주시기 바랍니다 페이스 북 페이지 의견, 의견 또는 질문이있는 경우

또한 시도하십시오 : -나쁜 무릎을위한 8 가지 운동

이러한 운동과 함께 운동 용 자전거 나 수영과 같은 일상적인 움직임을 늘리는 것이 좋습니다. 이미 입증 된 진단이있는 경우 임상의 (의사, 척추 지압사, 물리 치료사 등)에게 이러한 운동이 적합한 지 확인하는 것이 좋습니다.

관련 제품 / 자체 도움말 : -Hallux Valgus 지원

와 함께 외반 모지 (구부러진 엄지 발가락) 및 / 또는 엄지 발가락의 뼈 성장 (bunion)? 그러면 여기에있는이 현명한 지원이 문제 해결의 일부가 될 수 있습니다.

1. 발가락 퍼짐

이것은 외반 모지에 대한 운동 중 가장 중요한 것입니다. 엄지 발가락 / 외반 모지의 각도 변경에 관한 임상 적 효과가 입증되었습니다. 2015 년에 발표 된 연구 (Kim et al)에 따르면이 운동은 테프 레더), 8 주 내에 엄지 발가락의 각도가 변경 될 수 있으며, 이에 따라 상태의 추가적인 부정적인 발달 / 악화를 방지 할 수 있습니다. 2 세트 x 3 초로 하루에 두 번 운동하는 것이 좋습니다.

1. 발 뒤꿈치를 바닥에 대십시오. 발가락을 구부리고 앞발을 묶으십시오.
2. 발을 들어 올리고 발가락을 최대한 넓게 펼치십시오. 외부 위치를 약 10 초 동안 유지하십시오.

2. 아킬레스 건과 다리 근육 스트레칭

연구에 따르면 단단한 아킬레스 건은 평평한 아치의 원인이 될 수 있습니다. 이는 발바닥의 완충 효과가 적고지면에 대한 더 단단한 계단으로 인해 엄지 발가락에 대한 오류 하중을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 매일 종아리와 아킬레스의 등을 스트레칭하는 것이 좋습니다. 스트레칭을 30-60 초 동안 유지하고 3 세트 이상 반복합니다.

3. "몬스터 워크"와 탄성

무릎, 엉덩이 및 골반의 기능 향상을위한 훌륭한 운동입니다. 앞서 언급했듯이 다리, 발목 및 발에 직접 충격을 흡수 할 수있는 구조입니다. 이 운동을 위해서는 Perform Better 트레이닝 트램 (한글 또는 Grønn -코드 사용 본트2016 10 % 할인).

트레이닝 밴드 찾기 (일반적으로 이러한 유형의 운동에 맞게 사용자 정의 됨-구매할 수 있음) 그녀의 예) 큰 원처럼 양쪽 발목에 묶을 수 있습니다. 그런 다음 스트랩에서 발목까지 좋은 저항이 있도록 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 그런 다음 프랑켄슈타인이나 미라처럼 다리를 어깨 너비로 벌리면서 걸어야합니다. 운동은 다음에서 수행됩니다. 30-60 초 위에 2-3 세트.

4. 발가락 리프트 / 발가락 리프트

발가락 리프팅은 달리기 또는 조깅을 즐기는 사람들 (골다공증 / 자극 예방에있어 가장 중요한 운동 중 하나) 또는 귀찮게하지 않고 다리를 걷고 싶어하는 사람들에게 매우 중요한 운동입니다. 따라서 발, 발목, 다리 및 무릎 문제를 예방하고 싶을 때 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 이미 오늘부터 시작하십시오.

위치 A : 발을 중립 위치에서 시작하십시오.

위치 B : 발가락 공을 향해 아래로 밀면서 발가락을 천천히 들어 올리십시오.

-수행 10 회 반복 위에 3 세트, 즉 3 x 10

5. 저항 밴드가있는 발목의 배굴

이것은 발과 발목을 강화하는 운동입니다. Dorsiflexion은 뒤로 굽힘을 의미합니다. 이 운동을 수행하려면 견고한 부착 지점에 부착 할 수있는 저항 밴드 또는 탄성체가 필요합니다. 바닥에 앉아 다리를 쭉 펴십시오. 다리를 뒤로 구부리고 10 초 동안 자세를 유지합니다. 양쪽에 3 회씩 10 세트에 걸쳐 운동을 반복합니다. 능력에 따라 적응하십시오.

위치 A : 홈 포지션.

위치 B : 발을 앞뒤로 들어 올리십시오.

요약 :

엄지 발가락의 울혈을 예방하고 예방할 수있는 외반 모지 운동 5 가지. 운동은 관련 근육과 구조를 강화하여 외반 모지를 줄일 수 있습니다. 아래로 스크롤하여 발의 순환을 개선하고 발바닥을 강화하는 데 도움이되는 XNUMX 가지 훌륭한 운동이 포함 된 교육 비디오를 확인하십시오.

비디오 : 발바닥 근막염에 대한 6 가지 운동 (평면 근막 증)

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사진 : Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos 및 제출 된 독자 공헌.

소스 : 1. Kim et al (2015) 외반 모지가있는 피험자의 외 반모 지각과 외전 외 반근의 단면적에 대한 발가락 확산 운동의 효과. J 물리 과학. 2015 년 27 월; 4 (1019) : 1022–XNUMX.