발 뒤꿈치 박차에 대하여 5 운동

뒤꿈치 박차와 뒤꿈치 통증으로 고민하십니까? 다음은 움직임 증가, 통증 감소 및 기능 향상을 제공하는 뒤꿈치 박차를위한 5 가지 좋은 운동입니다. 부담없이 공유하십시오.

많은 사람들이 이러한 운동을 효과적인 치료 방법과 결합하기로 선택합니다 충격파 치료 -발바닥 근막염 및 발 뒤꿈치 박차에 매우 효과적입니다. 발바닥 근막염과 발 뒤꿈치 박차의 치료에 권장되지 않는 것은 코르티손 주사입니다. 연구 결과에 따르면 장기적으로 문제를 악화시킬 수 있습니다.

비디오 : 뒤꿈치 트랙에 대한 5 가지 연습

위의 비디오에서 발 뒤꿈치 박차 및 발바닥 근막염에 권장되는 XNUMX 가지 운동을 볼 수 있습니다.

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종아리 근육 스트레칭

단단하고 아픈 다리 근육은 종종 발 뒤꿈치 통증과 아킬레스 건에 직접 연결됩니다. 영향을받는 사람들 발바닥 fasciit 발 뒤꿈치 박차를 사용하면 보행의 변화 (기울기 및 짧은 보폭 포함)가 결과적으로 종아리 근육, 위근 및 햄스트링에 추가 자극과 조임을 유발할 수 있음을 알고 있습니다. 따라서 매일 다리 뒤쪽을 스트레칭하는 것이 좋습니다. 30-60 초 그리고 반복 3 세트 -양쪽에. 아래 그림은 다리 뒤쪽을 늘리는 좋은 방법입니다. 이것은 또한 그것으로 고군분투하는 사람들을 위해 다리 경련을 상쇄하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

2. "발가락으로 발가락 위기"

효과적인 방법으로 발과 발 근육을 강화하는 매우 좋은 운동으로, 발 뒤꿈치 부위를 완화 할 수 있습니다.

의자에 앉아 작은 수건을 바닥에 놓으십시오.
가장 가까운 타월의 시작 바로 위에 전면 축구 공을 놓습니다.
발가락을 펴고 수건을 몸쪽으로 당길 때 수건으로 잡고 발 아래로 말리십시오.
손을 떼기 전에 1 초 동안 수건을 잡습니다.
수건의 다른쪽에 닿을 때까지 손을 떼고 반복하십시오
또는 당신은 할 수 있습니다 10 세트에 걸쳐 3 회 반복 -최상의 효과를 위해서는 매일 사용하는 것이 좋습니다.

햄스트링과 좌석 스트레칭

앞서 언급했듯이 뒤꿈치 박차는 보행을 바꾸고 종아리와 허벅지 근육 모두에 자극을 증가시킬 수 있습니다. 따라서이 운동의 목적은 너무 조이면 뼈 문제를 일으키는 것으로 알려진 햄스트링 근육의 유연성을 높이는 것입니다. 등을 아래로하여 바닥에 평평하게 눕습니다. 목 아래를 받쳐주는 운동 매트 위에 눕습니다.

그런 다음 한쪽 다리를 가슴쪽으로 구부린 다음 양손으로 허벅지 뒤쪽을 잡습니다. 다리를 몸쪽으로 당기면서 제어되고 차분한 동작으로 다리를 펴십시오. 심호흡을하면서 스트레칭 운동을 20-30 초 동안 유지합니다. 그런 다음 무릎을 뒤로 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다. 또는 수건이나 이와 유사한 것을 사용하여 허벅지 뒤쪽을 추가로 늘릴 수 있습니다 (위 그림 참조). 이것은 발 근육을 잘 늘릴 수있는 좋은 방법이기도합니다.

양쪽에서 운동을 2-3 회 반복하십시오.

4. 발가락 리프트 및 힐 리프트

발가락 리프트와 덜 알려진 남동생 뒤꿈치 리프트는 모두 아치와 발의 근육에 중요한 운동입니다. 운동은지면이나 계단에서 수행 할 수 있습니다.

위치 A : 축구를 향해 밀면서 발을 중립 자세로 시작하고 발가락을 들어 올리십시오.

위치 B : 같은 출발점. 그런 다음 발을 발 뒤꿈치로 들어 올리십시오. 여기서 벽에 기대는 것이 좋습니다.

-수행 10 회 반복 위의 두 운동 모두 3 세트.

5. 발바닥 근막 천 운동

영향을받은 다리를 다른 쪽 위에 놓고 앉은 다음 다른 손으로 뒤꿈치와 발 아래를 느끼는 동안 발 앞부분과 엄지 발가락을 배측 굴곡으로 쭉 뻗어 발의 아치에서 늘어나는 느낌을줍니다. 의류 10 초간 10 회, 하루 3 회. 또는 스트레칭 할 수도 있습니다 2 초간 30 회, 하루 2 회.

또한 빠른 치유를 위해 발바닥 근막염 / 뒤꿈치 홈에 압축 양말을 사용하는 것이 좋습니다.

관련 제품 / 자체 도움말

발 통증과 문제가있는 사람은 압박 지원의 혜택을 누릴 수 있습니다. 압축 양말은 풋 블레이드의 기능 저하로 영향을받는 사람들의 혈액 순환 및 치유 향상에 기여할 수 있습니다.

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-뒤꿈치 박차는 다음과 같습니다.