최종 업데이트: 21년 02월 2024일 통증클리닉 - 학제간 건강

뻣뻣한 등에 대한 4 가지 스트레칭 운동

허리가 뻐근해서 고생하시나요? 여기 통증과 뻣뻣한 허리를 치료하는 데 도움이 되는 4가지 스트레칭 운동이 있습니다. 스트레칭과 스트레칭은 이동성을 향상시키고 뻣뻣한 느낌을 줄일 수 있습니다.

이 가이드에서는 물리치료사와 척추 지압사로 구성된 Vondtklinikken의 학제간 팀이 허리 통증에 대한 훈련 프로그램을 구성했습니다. 운동의 주요 목적은 몸을 더 유연하게 만들고, 근육 섬유에 더 나은 탄력성을 부여하며, 허리의 통증과 뻣뻣함을 줄이는 것입니다.

- 허리가 뻣뻣하면 재미가 없어요

허리는 일상 생활, 여가 활동, 직장에서 좋은 기능을 수행하는 데 매우 중요한 역할을 하는 척추라고 해도 과언이 아닐 것입니다. 바로 이러한 이유로 갑자기 더 이상 팀에서 플레이하지 않을 때 큰 부정적인 파급 효과를 가져올 수 있습니다. 허리의 통증과 경직은 작업 능력, 일상 기능 및 삶의 질에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.

"이 기사는 공개적으로 승인된 보건 담당자에 의해 작성되었으며 품질을 확인했습니다. 여기에는 물리치료사와 척추 지압사가 모두 포함됩니다. 통증 클리닉 학제 간 건강 (여기에서 클리닉 개요를 참조하세요). 우리는 항상 지식이 풍부한 의료 전문가에게 통증 평가를 받는 것을 권장합니다."

팁 : 가이드의 아래쪽에는 다음과 같은 자조 도구에 대한 좋은 조언이 나와 있습니다. 거품 롤 og 등 스트레칭. 제품 추천 링크가 새 브라우저 창에서 열립니다.

비디오: 뻣뻣한 허리를 위한 4가지 스트레칭 운동

여기에 보여줍니다 척추 지압사 Alexander Andorff 굳은 허리를 펴는 데 도움이 되는 좋은 스트레칭 운동 4가지를 소개합니다.

우리를 무료로 구독해 보세요. YouTube 채널. 여기서는 좋은 훈련 프로그램과 건강 팁이 포함된 비디오를 찾을 수 있습니다. 이 비디오에서는 이 기사에서 소개하는 네 가지 운동을 볼 수 있습니다.

1. 좌석 및 햄스트링 스트레칭("둔근 스트레칭")

머리 뒤쪽을 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다. 그런 다음 다리를 몸쪽으로 당긴 다음 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 놓습니다. 그런 다음 엉덩이를 바깥쪽으로 회전하고 다리를 몸쪽으로 당겨 허벅지 뒤쪽과 좌석 모두에서 잘 늘어납니다. 이것은 둔근과 이상근을 포함하여 종종 허리 통증과 관련된 여러 근육을 스트레칭하기 때문에 훌륭한 운동입니다. 30초 동안 스트레칭을 유지하고 3~4세트를 반복하세요. 그런 다음 반대편에서도 운동을 반복하십시오.

허리 스트레칭

두 다리를 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다. 그런 다음 한쪽 다리를 몸쪽으로 들어 올리고 부드럽게 몸쪽으로 당깁니다. 이상적으로는 이 스트레칭을 할 때 허리가 너무 많이 굽는 것을 피하는 것이 좋습니다. 운동은 좌석 뒤쪽과 허리(허리)에서 느껴져야 합니다. 30세트에 걸쳐 3초간 유지합니다.

3. 고양이-낙타 스트레칭 운동

고양이 낙타 운동은 잘 알려진 요가 운동입니다. 이 운동의 장점은 부드럽고 효과적이라는 사실에 있습니다. 이 운동은 허리 아래쪽부터 목까지 척추 전체의 움직임을 증가시킵니다. 절대적으로 모든 사람에게 적합한 운동입니다.

• 시작 위치: 네 발로 서기 시작합니다. 편안함을 높이려면 트레이닝 매트 위에 두는 것이 좋습니다.
• 실행 : 침착하고 통제된 상태로 등을 낮추고 아래 바닥을 향해 내려갑니다. 그래서 당신은 등에 아치를 형성합니다. 그런 다음 등을 다시 천장을 향해 최대한 높이 올리십시오.
• 담당자 : 10세트에 걸쳐 3회 반복하세요.

4. 앉은 자세에서 등 스트레칭(허리, 이상근, 좌위 스트레칭)

유명한 이상근을 포함한 좌석과 허리 부위를 깊게 스트레칭하고 스트레칭하는 운동입니다. 이 근육은 단축되고 긴장될 때 종종 등이 뻣뻣해지는 느낌을 유발합니다.

• 시작 위치: 운동 매트에 앉아서 등을 곧게 유지하세요. 다리는 바로 앞에 있어야 합니다.
• 실행 : 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 접고 몸통을 반대 방향으로 회전합니다. 이제 햄 안쪽과 엉덩이 쪽으로 더 뻗어나가는 것을 느껴야 합니다.
• 지속: 스트레칭 운동의 황금률은 30초 동안 스트레칭을 유지하는 것입니다. 그런 다음 3세트 이상 반복하세요.

요약: 이 프로그램의 네 가지 스트레칭 운동

이 프로그램에서 우리는 다음 네 가지 스트레칭 운동을 수행했습니다.

1. 둔부 스트레칭

2. 허리 스트레칭

3. 고양이 낙타

4. 앉아서 하는 등 스트레칭

이 프로그램을 정기적으로 수행하는 것은 대다수의 사람들에게 매우 쉬운 일입니다. 하지만 항상 침착하게 시작하여 자신의 속도에 맞춰 점진적으로 발전하는 것이 좋습니다. 시간이 지남에 따라 근육이 더 탄력해지고 관절이 덜 뻣뻣해지는 것을 느낄 수 있습니다. 일주일에 3번 운동을 목표로 하세요.여느 날처럼).

허리가 뻣뻣할 때 권장되는 자가 대책

많은 환자들이 허리가 뻣뻣하고 통증이 있는 데 대처하기 위해 스스로 할 수 있는 일이 무엇인지 묻습니다. 다음은 잘 알려지고 사랑받는 몇 가지 자조 기술입니다. 그 중 가장 유명한 두 가지는 폼롤러 사용 그리고 등을 이용해서 스트레칭을 해준다. 등 스트레칭. 폼롤러는 운동선수를 위한 잘 알려진 자조 도구이지만 특히 다음과 같은 운동선수에게 적합합니다. 나머지 우리 또한. 가장 강력한 연구 형태인 체계적인 개요 연구에 따르면 폼 롤링은 근육 긴장을 줄이고 이동성을 증가시키는 형태로 문서화된 긍정적인 효과를 가지고 있는 것으로 나타났습니다.¹ 등받이는 약간 다른 방식으로 작동하며 자연스러운 자세로 허리를 쭉 뻗을 수 있게 해줍니다.

우리의 추천: 대형 폼롤러(길이 60cm)

위에서 언급한 바와 같이, 폼롤러를 사용하면 경직된 근육과 경직된 관절에 긍정적인 효과가 입증된 것으로 나타났습니다. 폼롤러를 사용할 수 있는 좋은 운동이 많이 있습니다. 그녀의 그것에 대해 더 자세히 읽을 수 있습니다. 자신의 근육 문제와 경직에 대해 적극적으로 대처하기를 원하는 사람들이 선호하는 자조 도구입니다.

또한 시도하십시오 : 등 스트레칭 활용

백스트레처의 목적은 위 사진과 같이 허리의 근육과 관절을 모두 스트레칭 시켜주는 것입니다. 또한 여러 가지 작용 영역이 있으며 목에도 사용할 수 있습니다. 그것에 대해 더 자세히 읽을 수 있습니다. 그녀의.

통증 클리닉: 현대적인 치료를 위한 선택

우리 임상의와 임상 부서는 근육, 힘줄, 신경 및 관절의 통증과 부상에 대한 조사, 치료 및 재활 분야에서 항상 최고가 되는 것을 목표로 합니다. 아래 버튼을 누르면 오슬로를 포함하여 당사 클리닉의 개요를 볼 수 있습니다(포함). 램버트세터) 및 아케르스후스(라홀트 og 아이즈볼 사운드). 궁금하신 점이나 궁금하신 점 있으시면 언제든지 연락주세요.

클리닉 개요 보기

조 : 허리 결림에 대한 4 가지 스트레칭 운동

작성자 : Vondtklinikkene의 공인 척추지압사 및 물리치료사

사실 확인: 우리의 기사는 항상 PubMed 및 Cochrane Library와 같은 심각한 출처, 연구 연구 및 연구 저널을 기반으로 합니다. 오류를 발견하거나 의견이 있는 경우 당사에 문의하십시오.

연구 및 출처

1. Hendricks et al, 2020. 폼 롤링이 성능 및 회복에 미치는 영향: 실무자에게 폼 롤링 사용을 안내하는 문헌을 체계적으로 검토합니다. J Bodyw Mov Ther. 2020년 24월;2(151):174-XNUMX.

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