등 근육 근육에 대한 4 가지 운동

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최종 업데이트: 12년 09월 2021일 통증클리닉 - 학제간 건강

등 근육 근육 운동

아침에 뒤에서 뻣뻣합니까? 그것은 등 근육에서 작동합니까?

근육 긴장을 풀고 등 근육을 조이는 데 도움이되는 다음 4 가지 운동을 시도해보세요. 단단한 등 근육으로 고통받는 친구 또는 가족과 자유롭게 공유하십시오. 대부분의 사람들은 등 근육 뭉침을 위한 몇 가지 운동을 배우면 도움이 됩니다.

다음은 단단한 근육을 강화하고 혈액 순환을 증가 시키며 근육과 관절의 더 많은 운동에 기여할 수있는 4 가지 운동입니다. 등 근육의 긴장과 긴장이 흔합니다. 이러한 운동은 하루 종일 쌓이는 근육 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동은 개인의 건강 상태에 맞게 조정되어야합니다. 최적의 회복을위한 훈련과 함께 공인 된 임상의와의 치료가 필요할 수 있습니다. 이 4 가지 운동은 운동성을 높이고 근육 매듭을 풀어주는 데 중점을 둡니다. Facebook 페이지에서 언제든지 문의하십시오 의견이나 의견이 있으시면

유용한 팁: 교육 비디오 및 자가 측정
아래로 스크롤 두 가지 훌륭한 교육 비디오를 시청 긴장된 등 근육을 풀고 혈액 순환을 개선하며 요통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 기사 하단에서 권장되는 자체 조치에 대해서도 읽을 수 있습니다.

비디오 : 근육 마디로 인한 신경 자극에 대한 XNUMX 가지 운동

뒤쪽의 긴장된 근육은 기능적인 신경 자극을 유발할 수 있습니다. 신경이 자극을 받으면 근육이 더욱 긴장하고 고통스러워 질 수 있습니다. 다음은 등 근육과 관련 신경 자극을 완화하는 데 도움이되는 XNUMX 가지 운동 연습입니다.

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비디오 : 척추의 좁은 신경 상태 (척추 협착증)에 대한 XNUMX 가지의 단단한 운동

척추 내 공간 감소는 척추 협착증으로 알려져 있습니다. 이러한 단단한 신경 상태는 신경 자극 및 신경 혼잡을 유발할 수 있으며, 이는 다리의 방사선 및 마비뿐만 아니라 매우 단단한 등 근육을 유발할 수 있습니다. 운동성을 높이고 근육 긴장을 줄이는 데 도움이되는 XNUMX 가지 스트레칭 운동을 보려면 아래를 클릭하십시오.

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또한 읽으십시오 : 허리 통증에 대해 알아야 할 사항

이러한 운동과 함께 일상 운동을 조정하는 것이 좋습니다. 예를 들어 정적 인 작업이 적고 반복 하중이 적을 경우 (직장에서 조정할 수 있을까요?) 거친 지형에서 걷거나 온수 수영장에서 수영을하는 것이 좋습니다. 이미 입증 된 진단이있는 경우, 임상의 (의사, 척추 지압사, 물리 치료사 또는 이와 유사한)에게 이러한 운동이 적합한 지 확인하는 것이 좋습니다.

1. 손쉬운 측면 이동 (니 롤러)

등을 동원하고 근처 근육을 스트레칭하는 운동. 조심하고 조용하고 통제 된 움직임으로 수행해야합니다.

시작 위치 : 등받이에 누워서-머리 받침 용 베개가 달린 훈련 매트 위에 놓으십시오. 팔을 똑바로 펴고 두 다리를 몸쪽으로 당깁니다. 운동을 할 때 상체를 이완 시키십시오.

실행 : 골반을 자연스럽게 유지하면서 무릎이 좌우로 천천히 떨어지게하십시오. 두 어깨가지면에 닿아 있는지 확인하십시오. 부드럽게 움직여 운동을하고 약 5-10 초 동안 자세를 잡고 반대쪽으로 천천히 움직입니다.

시트와 허리의 눕기 스트레칭

이 운동은 둔근과 이상근을 스트레칭합니다. 후자는 종종 좌골 신경통과 좌골 신경통에 관여하는 근육입니다. 등을 아래로 향하게하여 바닥에 평평하게 눕습니다. 목 아래를 받쳐주는 운동 매트 위에 눕습니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 허벅지 위에 놓습니다. 그런 다음 왼쪽 허벅지 또는 오른쪽 다리를 잡고 허벅지 뒤쪽에서 깊숙이 늘어나고 스트레칭하는 쪽의 둔근이 느껴질 때까지 부드럽게 당깁니다. 30 초 동안 긴장을 유지하십시오. 그런 다음 다른 쪽에서도 반복하십시오. 각면에서 2-3 세트 이상 수행했습니다.

동영상 :

앉은 등 스트레칭 (요추, 이상근 및 좌석의 스트레칭)

허리에 자세가 좋은 훈련 매트 또는 이와 유사한 자세로 앉으십시오 (구부러서는 안 됨). 그런 다음 한쪽 다리를 다른 다리 위에 놓고 반대쪽으로 몸을 비틀십시오-좌석의 측면과 엉덩이쪽으로 잘 늘어나는 느낌이들 것입니다. 이 근육의 유연성과 운동이 증가하면 허리의 압력이 줄어들어 허리의 강성이 줄어 듭니다. 운동을 30 초 동안 누르고 3 세트에 걸쳐 양쪽에서 반복하십시오.

4. 거품 롤러의 허리 근육을위한 스트레칭 운동

폼 롤러는 견갑골 사이와 등 윗부분을 약간 풀어주는 훌륭한 도구가 될 수 있습니다. 가슴 근육 / 가슴 근에 잘 늘어나는이 운동과 같이 근육을 스트레칭하는 데 사용할 수도 있습니다.

운동하는 방법은 다음과 같습니다. 목과 등을 모두 지지할 수 있도록 폼 롤러 위에 평평하게 눕습니다. 이것은 길이가 90cm 이상인 더 큰 폼 롤러에서만 작동합니다. 그런 다음 팔을 천천히 옆으로 뻗고 가슴 근육 쪽으로 늘어나는 느낌이 들 때까지 위쪽으로 움직입니다. 30~60초 동안 자세를 유지한 후 이완합니다. 3~4세트를 반복합니다.

요약 :

뒤에 근육 긴장을위한 4 개의 운동이 있습니다. 단단한 근육과 근육 긴장은 매우 흔하지 만 매우 귀찮습니다. 이 운동은 근육 긴장을 줄이고 운동성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 훈련은 개인에 맞게 조정되어야합니다.

등의 근육 뭉침과 긴장에 대해 스스로 무엇을 할 수 있습니까?

이것은 우리가 거의 매일 받는 질문입니다. 우리 클리닉. 무엇보다도, 특정 조치가 다른 사람들보다 어떤 사람들에게는 더 나을 것이라는 점을 지적하는 것이 중요합니다. 따라서 우리는 여기에서 보다 일반적인 조언에 초점을 맞추기로 결정했습니다. 허리의 뻣뻣함과 장력의 일반적인 원인은 너무 많은 정적 하중, 너무 적은 순환 및 허리에 대한 너무 많은 압축 때문입니다. 이것을 출발점으로 삼는다면 다음과 같은 조언을 드리고 싶습니다. 언급한 바와 같이 이것은 우리가 임상 환경에서 매일 하는 조언입니다.

팁 1: 움직임

일상 생활에서 더 많은 움직임. 당신은 전에 그것을 들었습니다 - 그리고 지금 당신은 그것을 다시 듣고 있습니다. 일상 생활에서 더 많은 활동과 움직임을 가진 주머니를 추가하십시오. 통증으로 인해 활동과 운동을 할 수 없으면 공인 임상의에게 도움을 요청하십시오.

팁 2 : 트리거 포인트 공

그들은 물리 치료사 또는 현대 척추 지압사의 근육 작업을 대체 할 수 없지만 바보도 아닙니다. 세트를 이용하여 트리거 포인트 공 (구매 옵션이 있는 여기 예 참조 - 새 창에서 열림) 격일 - 세션 사이의 휴식일을 기억하십시오 - 통증에 민감한 연조직과 힘줄 조직이 있는 부위로의 순환 증가를 자극할 수 있습니다.

팁 3: 다양한 앉은 자세 인체공학적 미골

당신의 작업은 PC 앞에 앉아 있는 시간을 많이 포함합니까? 그리고 고가의 인체 공학적 사무실 의자에 10-15를 지출하는 데 특히 열중하지 않습니까? 그러면 하나는 할 수 있습니다 인체공학적 꼬리뼈 쿠션 (여기 링크를 통해 예제 참조) 좋은 솔루션입니다. 이 베개를 사용할 때 하루 종일 앉은 자세를 변경하는 것이 좋습니다. 앉았을 때 뒤쪽에서 하중을 받는 위치가 달라지기 때문에 금의 가치가 있습니다. 등의 변형을 증가시키기 위해 자주 변경하십시오. 좋은 수면자세를 찾지 못해 고민이신 분들에게도 같은 개념을 적용할 수 있지만, 이것으로 특별히 제작된 골반베개 (여기 링크를 통해 예를 참조하십시오).

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연락 주시기 바랍니다 유튜브 또는 페이스북 운동이나 근육 및 관절 문제와 관련하여 질문이 있는 경우. 에 대한 개요도 볼 수 있습니다. 여기 링크를 통해 우리 클리닉 상담 예약을 원하시면 통증 클리닉의 일부 부서는 다음과 같습니다. Eidsvoll 건강한 척추 지압사 센터 및 물리 치료 (비켄) 그리고 Lambertseter 척추 교정 지압사 센터 및 물리 치료 (오슬로). 우리는 전문적인 능력과 환자가 항상 가장 중요합니다.

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(여기에서 개요를 확인하고 가까운 부서를 찾으십시오)

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