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항염증제 : 자연적으로 염증을 줄이는 방법

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최종 업데이트: 15년 03월 2021일 통증클리닉 - 학제간 건강

염증이 반드시 부정적인 것은 아닙니다. 염증은 신체가 치유되고 부상으로부터 스스로를 보호하는 데 도움이되는 자연적인 과정입니다. 그럼에도 불구하고 염증이 만성화되면 해로울 수 있습니다. 만성 염증은 몇 주, 몇 달 또는 몇 년 동안 지속될 수 있으며 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 즉, 염증을 줄이고 일반적으로 건강을 개선하기 위해 할 수있는 일이 여전히 많이 있습니다. 우리 가이드에서 배울 것입니다.

 

이 기사에서는 다음과 같은 내용을 배웁니다.

  • 염증이란 무엇입니까?
  • 만성 염증의 원인
  • 다이어트의 역할
  • 피해야 할 음식
  • 먹어야 할 음식
  • 샘플 메뉴
  • 다른 팁
  • 생활 양식 개선을위한 제안
  • 결론

 

염증이란 무엇입니까?

염증 또는 염증은 감염, 질병 또는 부상으로부터 몸을 보호하는 신체의 방법입니다. 염증 반응의 일환으로 신체는 백혈구 생성과 면역 세포 및 사이토 카인과 같은 물질의 생성을 증가시킵니다. 함께 그들은 감염과의 싸움을 돕습니다. 급성 (단기) 염증의 일반적인 증상은 발적, 통증, 온기 및 부기입니다.

 

반면에 만성 (장기) 염증은 종종 눈에 띄는 증상없이 체내에서 발생할 수 있습니다. 이러한 유형의 염증은 당뇨병, 심장병, 지방간 질환 및 암과 같은 질병으로 이어질 수 있습니다. 만성 염증은 사람이 과체중이거나 장기간 높은 스트레스를받는 경우에도 발생할 수 있습니다. 의사는 염증과 염증을 검사 할 때 종종 혈액을 검사하여 C- 반응성 단백질 (CRP), 호모시스테인, TNF 알파 및 IL-6와 같은 특정 마커가 있는지 확인합니다.

 

요약

염증은 신체가 감염, 질병 또는 부상으로부터 자신을 보호 할 수있는 보호 메커니즘입니다. 불행히도 염증은 만성화되어 여러 가지 질병 상태가 발생할 수 있습니다.

 

염증의 원인은 무엇입니까?

특정 생활 습관 요인, 특히 일상적인 요인은 염증을 유발할 수 있습니다. 설탕이나 옥수수 시럽을 많이 섭취하면 특히 해롭고 인슐린 저항성, 당뇨병 및 비만으로 이어질 수 있습니다. 연구자들은 또한 흰 빵과 같은 정제 된 탄수화물을 많이 섭취하면 염증, 인슐린 저항성 및 비만으로 이어질 수 있다는 가설을 세웠습니다.

또한 트랜스 지방이 함유 된 가공 식품이나 기성 식품을 섭취하면 동맥 (혈관) 내부에있는 내피 세포에 염증과 손상을 일으키는 것으로 나타났습니다. 가공 식품에 자주 사용되는 식물성 기름은 또 다른 악화 가능성입니다. 규칙적인 섭취는 신체의 오메가 -6 및 오메가 -3 지방산 수치의 불균형을 초래할 수 있으며, 일부 연구자들은 이로 인해 염증 반응이 증가 할 수 있다고 생각합니다. 알코올과 가공육의 과도한 섭취는 신체에 염증을 일으킬 수 있습니다. 또한, 많이 앉아있는 똑같이 활동적인 생활 방식은식이 요법과는 무관 한 염증의 주요 원인이 될 수 있습니다.

 

요약

건강에 해로운 음식을 먹거나 알코올 또는 단 음료를 마시거나 신체 활동이 너무 적 으면 염증이 증가 할 수 있습니다.

 

염증 반응과의 싸움에 서식이 요법의 역할

몸의 염증을 억제하고 싶다면 염증성 식품을 적게 먹고 반응을 억제 할 수있는 식품에 집중해야합니다. 항산화 제가 함유 된 거칠고 영양가있는 식품을 기준으로 식단을 구성하고 가공 식품은 피하십시오. 항산화 제는 신체의 활성 산소 수치를 감소시킵니다. 이러한 반응성 분자, 즉 자유 라디칼은 신진 대사의 자연적인 부분으로 나타나지만 너무 많으면 염증을 유발할 수 있습니다.

개인의 항 염증 식단에는 매 식사마다 단백질, 탄수화물 및 지방산의 건강한 균형이 포함되어야합니다. 또한 비타민, 미네랄, 섬유질 및 물과 관련하여 신체의 요구 사항을 충족하는지 확인하십시오. 항염증제로 간주되는 식단의 한 유형은 CRP 및 IL-6와 같은 염증 표지자의 수를 줄이는 것으로 입증 된 "지중해 식단"입니다. 저탄수화물 식단은 특히 과체중이거나 대사 증후군이있는 사람들의 경우 염증을 줄일 수 있습니다. 많은 사람들이 LOWfod지도를보고 맹세하며, 그것이 그들에게 많은 도움이된다고 생각합니다. 또한, 채식은 주로 항산화 제와 건강한 영양소 함량이 높기 때문에 염증을 줄이는 것으로 나타났습니다. 섬유 근육통 다이어트 또한 류마티스와 신체에서 만성 염증 반응을 보이는 사람들 사이에서 자주 언급됩니다.

 

요약

균형 잡힌 식단을 선택하고 기성품을 선택하는 동시에 항산화 제가 함유 된 거친 항 염증 식품 섭취를 늘리십시오.

 

피해야 할 음식

일부 음식은 만성 염증의 위험 증가와 관련이 있습니다. 다음 식품의 섭취를 줄이거 나 완전히 줄이는 방법을 고려하십시오.

  • 단 음료 : 청량 음료 및 과일 주스
  • 정제 된 탄수화물 : 흰빵, 흰 파스타 등
  • 디저트 : 비스킷, 과자, 케이크 및 아이스크림
  • 가공육 : 소시지, 콜드 컷 및 다진 고기
  • 가공 된 스낵 식품 : 비스킷, 감자 칩 및 구운 식품
  • 일부 오일 : 콩 또는 옥수수 기름과 같은 가공 된 종자 및 식물성 오일.
  • 트랜스 지방 : 부분적으로 수소화 된 성분이있는 식품
  • 알코올 : 과도한 알코올 섭취

 

요약

단 음식 및 음료, 가공육, 과도한 알코올 및 정제 된 탄수화물 및 비 천연 지방산이 많은 음식 섭취를 피하거나 제한하십시오.

 

먹을 음식 :

식단에 다음과 같은 항염증제 식품을 많이 포함 시키십시오.

  • 야채 : 브로콜리, 양배추, 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워 등
  • 과일 : 특히 포도 나 체리와 같이 진하고 진한 색의 베리
  • 고지방 과일 : 아보카도와 올리브
  • 건강한 지방산 : 올리브 오일과 코코넛 오일
  • 대담한 물고기 : 연어, 정어리, 청어, 고등어 및 멸치
  • 견과류 : 아몬드 및 기타 견과류
  • 고추 : 일반 고추 및 칠리 고추
  • 초콜릿 : 다크 초콜릿
  • 향신료 : 심황, 호로 파, 계피 등
  • 차 : 녹차
  • 우리는 적포도주에 대해 많은 질문을받습니다. 이 규칙은 여성의 경우 하루 최대 140ml의 적포도주, 남성의 경우 280ml를 요구합니다. 그러나 내가 말했듯이-알코올 섭취를 제한하고 주말에 유지하십시오.

 

요약

염증을 줄이기 위해 다양한 영양가있는 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 일부는 다른 유형보다 특정 유형의 다이어트 효과가 더 좋습니다.

 

 

1 일-샘플 메뉴

좋은 계획이 있다면 새로운 식단을 고수하는 것이 더 쉽습니다. 다음은 항 염증 식품으로 포장 된 하루를 포함하여 시작할 수있는 훌륭한 샘플 메뉴입니다.

 

프로 코스트

버섯 3 컵 (1 그램)과 양배추 110 컵 (1 그램)을 곁들인 67 계란 오믈렛, 올리브유 볶음

체리 1 컵 (225 그램)

녹차 및 / 또는 물

점심

올리브 오일과 식초와 함께 녹색 채소의 침대에 연어 구이

약간의 피캔과 함께 간단한 천연 그리스 요구르트 위에 라스베리 1 컵 (125 그램)

감미료, 물없이 아이스

간식

아보카도 소스와 파프리카 스트립

저녁 식사

고구마, 콜리 플라워, 브로콜리를 곁들인 치킨 커리

매일 : 물

주말 : 레드 와인 (140-280ml)

다크 초콜릿 30g (바람직하게는 80 % 코코아 이상)

 

요약

소염식이 요법은 균형이 잘 맞아야하며 매 식사마다 다른 강화 음식을 포함해야합니다.

 

염증을 줄이기위한 다른 유용한 팁

새로운 건강한 매일 메뉴를 구성한 후에는 항 염증 생활 방식의 일부로 다른 건강한 습관을 포함시켜야합니다.

  • 보충제 : 생선 보충제 또는 심황과 같은 일부 보충제는 염증을 줄일 수 있습니다.
  • 규칙적인 신체 활동 : 운동은 신체의 염증 마커를 억제하고 만성 질환 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
  • 수면 : 충분한 수면을 취하는 것이 매우 중요합니다. 연구자들은 수면이 열악하면 신체의 염증이 증가한다는 것을 발견했습니다.

또한 읽으십시오; 더 나은 수면을위한 9 가지 팁

 

요약

보충제를 섭취하고 신체적으로 충분히 활동적이고 충분한 수면을 취함으로써 항염증제를 강화할 수 있습니다.

 

생활 양식 개선의 이점

소염제 다이어트는 운동과 수면 외에도 다음과 같은 많은 이점을 제공합니다.

  • 골관절염, 염증성 장 질환, 루푸스 및 기타자가 면역 질환의 증상 개선.
  • 비만, 심장병, 당뇨병, 우울증, 암 및 기타 질병의 위험 감소
  • 혈액 내 염증 마커의 낮은 수준
  • 더 나은 혈당, 콜레스테롤 및 중성 지방 수치.
  • 에너지 수준 및 분위기 개선

 

요약

항염증제와 생활 방식을 고수하면 혈액의 염증 마커가 개선되고 여러 가지 질병이 발생할 위험이 줄어 듭니다.

 

결론

만성 염증 반응은 건강에 해롭고 질병으로 이어질 수 있습니다. 대부분의 경우 식단 및 생활 방식과 관련된 선택이 염증 상태를 악화시킬 수 있습니다. 건강을 유지하고 질병의 위험을 줄이고 삶의 질을 향상시키기 위해 항 염증 식품을 선택해야합니다.

 

만성 통증에 권장되는자가 진단

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