ಗಂಟಲು ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ತಡೆಯಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಸರಿಯಾದ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ರೆಸಿಪಿ ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಾಗ ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ನಂಬಲಾದ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ.
ಇದರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಹೆಣಿಗೆ
ಉತ್ತಮ ಆರಂಭವಾಗಬಹುದು. ಸರಿಯಾದ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ - ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ 'ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು' ಒದಗಿಸುವ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜವಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ನೋವು.
ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
- ನಿಂತಿರುವ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ - ಆಂತರಿಕ ತಿರುಗುವಿಕೆ: ಹೊಕ್ಕುಳಿನ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಿ. ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳು ದೇಹದಿಂದ ಸೂಚಿಸಲು ಬಿಡಿ. ಮುಂದೋಳು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುವವರೆಗೆ ಭುಜದ ಜಂಟಿಯಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹದ ವಿರುದ್ಧ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಆಂತರಿಕ ತಿರುಗುವಿಕೆ
- ನಿಂತಿರುವ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ - ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ: ಹೊಕ್ಕುಳಿನ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಿ. ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳು ದೇಹದಿಂದ ಸೂಚಿಸಲು ಬಿಡಿ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಭುಜದ ಜಂಟಿಯಾಗಿ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಹೊರ ತಿರುಗುವಿಕೆ
- ಮುಂಭಾಗದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಹೆಣೆದ ಮಧ್ಯವನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮುಖದ ಎತ್ತರಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ತನಕ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಫ್ರಂಟ್ ಲಿಫ್ಟ್
- ನಿಂತಿರುವ ರೋಯಿಂಗ್: ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಗೋಡೆಗೆ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಿ. ಹರಡಿದ ಕಾಲುಗಳು, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಗೋಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು.
ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ - ನಿಂತಿರುವ ರೋಯಿಂಗ್
- ಮುಂದೋಳಿನ ಒಳಕ್ಕೆ ನಿಂತಿರುವುದು: ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೆಣೆದ ಲಗತ್ತಿಸಿ. ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ದೇಹದಿಂದ ಹಿಡಿದು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಒಂದು ತೋಳಿನ ಪುಲ್-ಡೌನ್ ನಿಂತಿರುವುದು
- ಲಂಬ ಹೆಚ್ಚಳ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಹೆಣೆದ ಮಧ್ಯವನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿರುವ ತನಕ ಬದಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ - ನಿಂತಿರುವ ಅಡ್ಡ ಎತ್ತರ
- ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ 3 ಸೆಟ್ x 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು. ವಾರದಲ್ಲಿ 3-4 ಬಾರಿ (ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ 4-5 ಬಾರಿ). ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರಿ
ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕುತ್ತಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಇದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಒರಟು ಭೂಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ (ಕಾಡುಗಳು ಮತ್ತು ಜಾಗ) ಹಕ್ಕನ್ನು ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ (ನಾರ್ಡಿಕ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಂತ್ರಗಳು). ಪ್ರಯಾಣದ ಅವಧಿಯನ್ನು ನೋವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸದಂತಹ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಡಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಈಜು og ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತುದಾರ ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಯಿರುವವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳಾಗಿವೆ.
ಆಳವಾದ ಕುತ್ತಿಗೆ ಬಾಗುವವರ ತರಬೇತಿ
ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಡಿಎನ್‌ಎಫ್, ಅಥವಾ ಆಳವಾದ ನೆಕ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ಅವಶ್ಯಕ - ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಅಥವಾ ಅಪಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಗಿದೆ. ಜುಲ್ಸ್ ಟೆಸ್ಟ್ ಎಂಬ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ದೌರ್ಬಲ್ಯವಿದೆಯೇ ಎಂದು ವೈದ್ಯರು ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತಾರೆ - 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಅಲುಗಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಬಾಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಸಮರ್ಪಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತ್ಯುತ್ತರ ನೀಡಿ
ಚರ್ಚೆಗೆ ಸೇರಲು ಬಯಸುವಿರಾ?ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ!