ប្រកាស

លំហាត់កម្លាំងមានប្រសិទ្ធិភាព ៦ សម្រាប់ឈឺជង្គង់

លំហាត់កម្លាំងមានប្រសិទ្ធិភាព ៦ សម្រាប់ឈឺជង្គង់

តើអ្នកកំពុងតែឈឺជង្គង់ហើយខ្លាចធ្វើលំហាត់ប្រាណមែនទេ? នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណកម្លាំងដែលអាចកែលម្អបាន ៦ យ៉ាងសម្រាប់ស្ថេរភាពកាន់តែច្រើនឈឺតិចនិងមុខងារជង្គង់កាន់តែប្រសើរ។

 

ការឈឺចាប់ជង្គង់អាចមានមូលហេតុផ្សេងៗគ្នាដូចជា arthrosis, របួស, សាច់ដុំមិនដំណើរការនិងផ្សេងទៀត។ ភាពមិនសមហេតុផលនៃការឈឺជង្គង់គឺថាវាធ្វើឱ្យយើងភ័យខ្លាចពីការធ្វើអ្វីដែលយើងគួរធ្វើនោះគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ កង្វះនៃការប្រើប្រាស់និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនាំឱ្យមានស្ថេរភាពតិចនិងមុខងារខ្សោយ - ដែលនាំឱ្យមានការឈឺចាប់កាន់តែច្រើន។ សម្គាល់ៈដើម្បីធ្វើលំហាត់ណាមួយទាំងនេះអ្នកត្រូវការរថភ្លើងហ្វឹកហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន។ សម្រាប់អ្នកដែលមានជង្គង់មិនល្អយើងសូមណែនាំឱ្យបត់ពណ៌លឿងឬបៃតង។

អានផងដែរ៖ ៦ សញ្ញាដំបូងនៃជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹង

 



វីដេអូ: លំហាត់ប្រឆាំងនឹងការឈឺជង្គង់

ចុចត្រង់នេះដើម្បីមើលវីដេអូនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលការឈឺជង្គង់។

សូមចុះឈ្មោះជាវឆានែលយូធូបរបស់យើងខ្ញុំផងដែរ សម្រាប់ជំនួយការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយឥតគិតថ្លៃកម្មវិធីលំហាត់និងចំណេះដឹងសុខភាព។ 

 

នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងបានផ្តោតលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងសម្រាប់ជង្គង់ដែលឈឺបន្តិចបន្តួចប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាព។ និយាយម្យ៉ាងទៀតលំហាត់ត្រូវបានសម្របសូម្បីតែអ្នកដែលមានសុខភាពជង្គង់មានកំណត់។ ប៉ុន្តែត្រូវចងចាំថាប្រសិនបើអ្នកធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យជង្គង់ដែលមានស្រាប់វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការពិគ្រោះយោបល់ជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលសាកល្បងលំហាត់ទាំងនេះ។ ការគាំទ្រការបង្ហាប់ វាក៏អាចពាក់ព័ន្ធផងដែរប្រសិនបើអ្នកកំពុងពុះពារនឹងការឈឺជង្គង់រយៈពេលវែង - ការបង្ហាប់អាចនាំឱ្យមានឈាមរត់ដល់ជង្គង់កាន់តែច្រើនហើយដូច្នេះផ្តល់នូវរចនាសម្ព័ន្ធទន់និងរចនាសម្ព័ន្ធជង្គង់ដែលមានសុខភាពល្អ។

 

1. លទ្ធផលចំហៀងជាមួយនឹងក្រុមកៅស៊ូយឺត

លំហាត់នេះគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលដ៏ល្អសម្រាប់សាច់ដុំកៅអីដែលដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងស្ថេរភាពត្រគាកហើយដូច្នេះស្ថេរភាពជង្គង់។ ស្វែងរកក្រុមហ្វឹកហាត់ (ជាទូទៅត្រូវបានគេកែសម្រួលសម្រាប់លំហាត់ប្រភេទនេះ) ដែលអាចត្រូវបានចងនៅកជើងទាំងពីរដូចនៅរង្វង់ធំ។

 

បនា្ទាប់មកឈរជើងរបស់អ្នកនៅទទឹងស្មាដើម្បីឱ្យមានភាពធន់ទ្រាំទន់ភ្លន់ពីខ្សែទៅកែងជើងរបស់អ្នក។ ជង្គង់គួរតែពត់បន្តិចហើយកៅអីគួរតែថយក្រោយបន្តិចនៅក្នុងទីតាំងមួយដែលពាក់កណ្តាលអង្គុយ។

លទ្ធផលចំហៀងជាមួយនឹងការបត់បែន

បន្ទាប់មកបោះជំហានទៅខាងស្តាំដោយប្រើជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកហើយទុកជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យឈរ - ធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នករក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ - ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ម្តងទៀត ពាក្យដដែលៗ ១០-១៥នៅលើភាគីទាំងសងខាងខាងលើ 2-3 ឈុត.

 

វីដេអូ៖ លទ្ធផលចំហៀង w / យឺត

2. ស្ពាន

វាត្រូវបានធ្វើឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សដើម្បីបំភ្លេចថាតើសាច់ដុំកៅអីមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ស្ថេរភាពត្រគាកនិងជង្គង់។ សាច់ដុំរលោងខ្លាំងកាត់បន្ថយសម្ពាធនិងសំពាធលើជង្គង់។

ស្ពាន



ស្ពាននេះត្រូវបានអនុវត្តដោយការដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកកោងនិងជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើដីដោយដៃរបស់អ្នកសម្រាកតាមបណ្តោយ។ ខ្នងរបស់អ្នកគួរតែស្ថិតនៅខ្សែកោងអព្យាក្រឹត។ មានអារម្មណ៍ថាមានអារម្មណ៍កក់ក្តៅក្នុងការឡើងកំដៅកៅអីដោយអនុវត្តលំហាត់ស្រាល ៗ - ជាកន្លែងដែលអ្នករឹតបន្តឹងសាច់ដុំកៅអីសង្កត់វាប្រហែល ៥ វិនាទីហើយបញ្ចេញម្តងទៀត នេះគឺជាលំហាត់ធ្វើឱ្យសកម្មដែលប្រាប់សាច់ដុំដែលអ្នកគ្រោងនឹងប្រើវាឆាប់ៗ - ដែលជាលទ្ធផលអាចនាំឱ្យមានការប្រើប្រាស់ត្រឹមត្រូវជាងមុនក្នុងពេលហាត់ប្រាណក៏ដូចជាកាត់បន្ថយឱកាសនៃការបំផ្លាញសាច់ដុំ។

 

នៅពេលអ្នករួចរាល់សូមធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយទាញសាច់ដុំអង្គុយជាមួយគ្នាមុនពេលលើកអាងត្រគាកនិងត្រគាកឡើងទៅលើពិដាន។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយរុញកែងជើង។ លើកឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅខាងក្រោយស្ថិតក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹតមិនកោងហើយបន្ទាប់មកថយក្រោយយឺត ៗ ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

 

លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្ត ពាក្យដដែលៗ ១០-១៥, ជាង 2-3 ឈុត.

 

៤- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសរសៃពួរជើងម្ខាងនៅក្នុងបរិធានរ៉ក

ប្រសិនបើការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការលើកដីដាក់សម្ពាធលើជង្គង់របស់អ្នកខ្លាំងពេកនោះលំហាត់នេះអាចជំនួសបាន។ ជាមួយនឹងលំហាត់នេះអ្នកអាចហ្វឹកហាត់ជង្គង់បុគ្គលដែលអាចមានប្រយោជន៍ខ្លាំងប្រសិនបើមានអតុល្យភាពសាច់ដុំនិងផ្សេងទៀត។

ទាញកម្រាលហាត់ប្រាណហើយដាក់វានៅពីមុខម៉ាស៊ីនរ៉ក (ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែលមានបំរែបំរួលធំ ៗ ) ។ បនា្ទាប់មកភ្ជាប់ដង្កៀបកជើងទៅនឹងខ្សែរ៉កទាបបំផុតហើយភ្ជាប់វានៅជុំវិញកជើងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកជ្រើសរើសភាពធន់នឹងទំងន់ទាបសមរម្យ។ បង្វែរខ្លួនអ្នកដើម្បីឱ្យអ្នកដេកលើក្រពះហើយបន្ទាប់មកលើកកែងជើងឡើងទៅលើកៅអីអ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាវាទាញបន្តិចនៅខាងក្រោយភ្លៅនិងកៅអី។ លំហាត់គួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយចលនាស្ងប់ស្ងាត់និងគ្រប់គ្រង (មិនមានកន្ត្រាក់និងក្បាលដោះទេ) ។ ធ្វើម្តងទៀត ពាក្យដដែលៗ ១០-១៥ ជាង 2-3 ឈុត.

 

លំហាត់អូយស្ទឺរ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ការប្រើប្រាស់សាច់ដុំកៅអីឱ្យបានត្រឹមត្រូវជាងមុនជាពិសេសគឺ gluteus medius ។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាវា "រលាក" បន្តិចនៅលើកៅអីបន្ទាប់ពីពាក្យដដែលៗពីរបីដងដែលបង្ហាញថាអ្នកទំនងជាបំផ្លាញផ្នែកសំខាន់នៃសាច់ដុំដែលគាំទ្រ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអយស្ទ័

កុហកនៅចំហៀងក្នុងទីតាំងទារក - ជាមួយត្រគាកក្នុងពត់ ៩០ ដឺក្រេនិងជង្គង់នៅពីលើគ្នា។ សូមឱ្យដៃខាងក្រោមរបស់អ្នកដើរតួជាការគាំទ្រនៅក្រោមក្បាលរបស់អ្នកនិងអនុញ្ញាតឱ្យដៃខាងលើរបស់អ្នកសម្រាកនៅលើដងខ្លួនឬជាន់របស់អ្នក។ លើកជង្គង់ខាងលើពីជង្គង់ខាងក្រោមខណៈពេលរក្សាកែងជើងជាប់គ្នា - ដូចអយស្ទ័រដែលបើកដូច្នេះឈ្មោះ។ ផ្តោតលើការចុះសាច់ដុំកៅអីនៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់។ ធ្វើលំហាត់ខាងលើម្តងទៀត ពាក្យដដែលៗ ១០-១៥ ជាង 2-3 ឈុត.

 

វីដេអូ - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអយស្ទ័រ w / យឺត:

5. ជញ្ជាំងពាក់កណ្តាលអង្គុយជាមួយបាល់

ការអង្គុយពាក់កណ្តាលជាមួយបាល់អាចជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំនិងសាច់ដុំដែលពាក់ព័ន្ធ។ ដោយពាក់កណ្តាលយើងមានន័យថា squats មិនពេញលេញ - វ៉ារ្យ៉ង់ប្រែប្រួល។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់អ្នកត្រូវការបាល់មួយដែលមានទំហំប៉ុនបាល់ពាក់កណ្តាល - វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលបាល់អាចទន់នៅពេលអ្នកចុចវាប៉ុន្តែនៅពេលដំណាលគ្នាវាពិបាកគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការប្រជែងសាច់ដុំភ្លៅ។ អាហារពេលល្ងាច

 

ដាក់បាល់នៅចន្លោះជើងរបស់អ្នកគឺនៅពីលើជង្គង់របស់អ្នក។ ឈរដោយខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំងហើយរំកិលចុះក្រោមរហូតដល់ជើងរបស់អ្នកស្ថិតនៅមុំប្រហែល ៩០ ដឺក្រេ - តិចជាងនេះប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាជង្គង់របស់អ្នកធ្ងន់ពេក។ នៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនអ្នកនៅតាមជញ្ជាំងចុចភ្លៅរបស់អ្នកនៅជុំវិញបាល់ដើម្បីធ្វើឱ្យផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅនិងបួនជ្រុងរបស់អ្នកសកម្ម។ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត ពាក្យដដែលៗ ១០-១៥, ជាង 2-3 ឈុត.

 

6. "បិសាចដើរ" ជាមួយនឹងការបត់បែន

“ បិសាចដើរ” គឺជាលំហាត់ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ជង្គង់ត្រគាកនិងឆ្អឹងអាងត្រគាក។ វារួមបញ្ចូលគ្នានូវអ្វីដែលយើងបានរៀននិងបានប្រើនៅក្នុងលំហាត់ ៥ មុន ៗ តាមរបៀបល្អ។ បន្ទាប់ពីរយៈពេលខ្លីជាមួយលំហាត់នេះអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាវាឆេះខ្លាំងនៅលើកៅអី។

ស្វែងរកក្រុមហ្វឹកហាត់មួយ (ត្រូវបានគេនិយមចូលចិត្តសម្រាប់លំហាត់ប្រភេទនេះ - មានអារម្មណ៍ថាមានសេរីភាពក្នុងការត្រួតពិនិត្យហាងតាមអ៊ិនធរណេតឬសួរយើងដោយផ្ទាល់) ដែលអាចត្រូវបានចងនៅកជើងទាំងពីរដូចនៅរង្វង់ធំ។ បនា្ទាប់មកឈរដោយទទឹងស្មារបស់អ្នកទទឹងដាច់ពីគ្នាដើម្របីឱ្រយមានភាពធន់ទ្រាំពីខ្សែទៅកែងជើង។ បន្ទាប់មកអ្នកគួរតែដើរខណៈពេលកំពុងធ្វើការដើម្បីរក្សាទទឹងស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីគ្នាបន្តិចដូចជាហ្វ្រេនស្តូនថេនឬម៉ាំមី - ហេតុដូច្នេះឈ្មោះ។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុង ៣០-៦០ វិនាទី ជាង 2-3 ឈុត.

 



មានអារម្មណ៍សេរីទាក់ទងមកពួកយើងតាម YouTubeFacebook ប្រសិនបើអ្នកមានសំណួរឬស្រដៀងគ្នាទាក់ទងនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំនិងបញ្ហាសន្លាក់។

 

ទំព័របន្ទាប់៖ - ដំណាក់កាលទាំង ៥ នៃជំងឺរលាកសន្លាក់ជង្គង់ (វិធីរលាកសន្លាក់កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ)

៥ ដំណាក់កាលនៃជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹង

ចុចលើរូបភាពខាងលើ ដើម្បីផ្លាស់ទីទៅទំព័របន្ទាប់។

 

ឡូហ្គូយូធ្យូបតូចតាមដាន Vondt.net លើ YOUTUBE

(តាមដាននិងផ្តល់យោបល់ប្រសិនបើអ្នកចង់អោយយើងបង្កើតវីដេអូដោយប្រើលំហាត់ជាក់លាក់ឬការពន្យល់លំអិតសម្រាប់បញ្ហារបស់អ្នក)

ស្លាកសញ្ញា facebook តូចតាមដាន Vondt.net លើ FACEBOOK

(យើងព្យាយាមឆ្លើយតបរាល់សារនិងសំណួរក្នុងរយៈពេល ២៤-៤៨ ម៉ោង។ យើងក៏អាចជួយអ្នកបកស្រាយចម្លើយរបស់ MRI និងអ្វីផ្សេងទៀត) ។