លំហាត់ចំនួន ៦ សម្រាប់ការឈឺឆ្អឹងខ្នងទាប

4.2 / 5 (6​)

 ៩០ ៩០ ទីតាំងបន្ទាន់

លំហាត់ចំនួន ៦ សម្រាប់ការឈឺឆ្អឹងខ្នងទាប

តើអ្នកធុញទ្រាន់នឹងការឈឺឆ្អឹងខ្នងទាបមែនទេ? នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណល្អ ៗ ចំនួន ៦ ដែលអាចជួយបន្ថយការឈឺឆ្អឹងខ្នងទាបពង្រឹងខ្នងនិងកាត់បន្ថយអត្រានៃការឈឺចង្កេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានសំណួរទាក់ទងនឹងលំហាត់សុខភាពឬលំហាត់សូមទាក់ទងមកយើងខ្ញុំ FacebookYouTube.

 



លំហាត់ដែលអ្នកអាចអនុវត្តដោយធម្មជាតិអាស្រ័យលើមូលហេតុនៃការឈឺចាប់របស់អ្នក។ នៅទីនេះយើងបានព្យាយាមបង្កើតមគ្គុទេសក៍ទូទៅសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងមុខតំណែងដែលអាចជួយកាត់បន្ថយការឈឺឆ្អឹងខ្នងនិងចង្កេះទាប - យើងក៏បានលើកទឹកចិត្តអ្នកឱ្យស្វែងរកការព្យាបាលយ៉ាងសកម្មនៅគ្លីនិកសម្រាប់រោគសញ្ញានិងជម្ងឺរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីខ្លះវាក៏អាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការប្រើអ្វីដែលគេហៅថា backrest lumbar ដើម្បីបំបាត់សាច់ដុំនិងសន្លាក់ឈឺចាប់។ បើមិនដូច្នោះទេអ្នកត្រូវបានលើកទឹកចិត្តឱ្យបន្ថែមលំហាត់ទាំងនេះជាមួយនឹងការដើរជិះកង់ឬហែលទឹក - ដូចដែលខ្នងរបស់អ្នកអនុញ្ញាត។ មានអារម្មណ៍សេរីដើម្បីស្វែងរកប្រអប់ស្វែងរកសម្រាប់ការណែនាំល្អ ៗ ជាច្រើនដែលយើងបានចុះផ្សាយកន្លងមក។ នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលយើងសូមណែនាំ លំហាត់ពោះទាំងនេះ og លំហាត់ត្រគាកទាំងនេះ.

 

1. ទីតាំងបន្ទាន់ (៩០/៩០ ទីតាំង)

យើងចាប់ផ្តើមដោយមុខតំណែងដែលយើងបានជ្រើសរើសដើម្បីហៅថា "ទីតាំងបន្ទាន់" ឬដូចដែលយើងហៅវាដោយផ្ទាល់ថាៈទីតាំង "៩០/៩០" ។ នេះគឺជាជំហរមួយដែលការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាអ្នកមានសម្ពាធដែលអាចកើតមានតិចបំផុតនៅលើឆ្អឹងកងខ្នងនិងសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងក្រោម - អ្នកមិនគួរដេកនៅក្នុងវាយូរពេកទេហើយបើមិនដូច្នេះទេវាត្រូវបានលើកទឹកចិត្តឱ្យរក្សាចលនានៅផ្នែកខាងក្រោយ។

ទីតាំងសង្គ្រោះបន្ទាន់

ដេករាបស្មើនៅលើកំរាលឥដ្ឋជាមួយស្រីនៅមុំ ៩០ ដឺក្រេនិងកូនគោនៅ ៩០ ដឺក្រេដូចដែលបានបង្ហាញក្នុងរូបភាព - អ្នកប្រហែលជាចង់ក្រឡុកកន្សែងស្តើងហើយដាក់វានៅក្នុងកន្ត្រកនៅផ្នែកខាងក្រោម។ ក្នុងករណីឈឺឆ្អឹងខ្នងទាបអ្នកអាចព្យាយាមកុហកវាឧទាហរណ៍ ៣-៥ ដងក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេលប្រហែល ៣០ នាទីក្នុងមួយដង។ វាអាចមានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងការបញ្ចូលគ្នានូវជំហរនេះជាមួយ icing ព្រោះគោលការណ៍ណែនាំគឺ "២០ នាទីឈប់ ២០ នាទីបន្តទៀត" ។

 

2. និយាយកុហកលាតសន្ធឹងកៅអីនិងខ្នងទាប

លាតសន្ធឹងរលោងនិងញញួរ



ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ gluteal និង piriformis - ក្រោយមកទៀតគឺជាសាច់ដុំដែលជារឿយៗចូលរួមក្នុង sciatica និង sciatica ។ ដេកនៅលើឥដ្ឋដោយដាក់ខ្នងរបស់អ្នកចុះក្រោមជាការប្រសើរនៅលើគ្រែហាត់ប្រាណដែលមានទ្រទ្រង់នៅក្រោមករបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកពត់ជើងខាងស្តាំហើយដាក់វាលើភ្លៅខាងឆ្វេង។ បន្ទាប់មកចាប់យកភ្លៅខាងឆ្វេងឬខាងស្តាំនិងទាញថ្នមៗមករកអ្នករហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាវាលាតសន្ធឹងជ្រៅនៅផ្នែកខាងក្រោយភ្លៅនិងសាច់ដុំរលោងនៅចំហៀងដែលអ្នកលាត។ សង្កត់សំពាធរយៈពេល 30 វិនាទី។ បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតនៅផ្នែកម្ខាងទៀត។ បានអនុវត្តឈុតជាង ២-៣ ឈុតនៅសងខាង។
វីដេអូ:

3. ប៉ះនឹងកែងជើង (ហាត់ប្រាណខាងក្រោយ)

លំហាត់នេះលាតសន្ធឹងនិងប្រមូលផ្តុំឆ្អឹងខ្នង។

កែងជើងដើម្បីពង្រីកគូទ

ការចាប់ផ្តើមតួនាទី: ឈរលើជើងទាំងបួននៅលើគ្រែហ្វឹកហាត់។ ព្យាយាមរក្សាកនិងខ្នងឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹតនិងពង្រីកបន្តិច។

stretch: បន្ទាប់មកបន្ទាបគូទរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក - ក្នុងចលនាទន់ភ្លន់។ ចងចាំថាត្រូវរក្សាខ្សែកោងអព្យាក្រឹតនៅឆ្អឹងខ្នង។ សង្កត់លាតសន្ធឹងប្រហែល 30 វិនាទី។ មានតែសម្លៀកបំពាក់ដែលនៅឆ្ងាយដូចដែលអ្នកមានភាពងាយស្រួល។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត ៤-៥ ដង។ លំហាត់អាចត្រូវបានអនុវត្ត 4-5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។



 

ការកៀរគរចំហៀងងាយស្រួល (ក្បាលជង្គង់)

លំហាត់ដែលប្រមូលផ្តុំផ្នែកខាងក្រោយនិងលាតសាច់ដុំក្បែរ ៗ ។ គួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រយ័ត្នប្រយែងនិងដោយចលនាស្ងប់ស្ងាត់គ្រប់គ្រង។

ជង្គង់វិលសម្រាប់ខ្នងទាប

ការចាប់ផ្តើមតួនាទី: កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក - និយមនៅលើគ្រែហ្វឹកហាត់មួយដែលមានខ្នើយសម្រាប់ក្បាល។ រក្សាដៃរបស់អ្នកត្រង់ទៅម្ខាងហើយបន្ទាប់មកទាញជើងទាំងពីរឆ្ពោះទៅអ្នក។ ព្យាយាមសម្រាករាងកាយខាងលើរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ការប្រតិបត្តិ: អនុញ្ញាតឱ្យជង្គង់របស់អ្នកធ្លាក់ចុះយឺត ៗ ពីចំហៀងទៅម្ខាងខណៈពេលរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកដោយធម្មជាតិ - ធ្វើឱ្យប្រាកដថាស្មាទាំងពីរត្រូវបានរក្សាជាប់នឹងដី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយចលនាទន់ភ្លន់ហើយកាន់ជំហរប្រហែល ៥-១០ វិនាទីមុនពេលធ្វើចលនាយឺត ៗ ទៅម្ខាងទៀត។

5. ការទ្រទ្រង់ពោះ

លំហាត់ធ្វើឱ្យសកម្មនិងកេណ្ឌប្រមូលទៅចលនាពត់ថយក្រោយដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាផ្នែកបន្ថែម។

ផ្នែកខាងក្រោយពត់បញ្ច្រាស

លំហាត់នេះពង្រីកនិងប្រមូលផ្តុំខ្នងទាបតាមរបៀបសុភាពរាបសា។ កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នកនិងគាំទ្រកែងដៃរបស់អ្នកដោយបាតដៃរបស់អ្នកប្រឈមមុខនឹងឥដ្ឋ។ រក្សាករបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត (មិនកោង) និងលាតសន្ធឹងយឺត ៗ ដោយដាក់សម្ពាធលើដៃរបស់អ្នក។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងបន្តិចនៅពេលដែលអ្នកលាតត្រឡប់មកវិញ - កុំទៅកន្លែងណាដែលធ្វើឱ្យអ្នកឈឺចាប់។ កាន់ជំហររយៈពេល 5-10 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀតពី 6-10 ពាក្យដដែលៗ។

 

6. ជើងទៅទ្រូង (ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោមនិងកៅអី)

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានគោលបំណងដើម្បីបង្កើនចលនានៃខ្នងទាបនិងលាតសាច់ដុំនៃកៅអីនិងខ្នងទាប។ ដេកនៅលើឥដ្ឋដោយដាក់ខ្នងរបស់អ្នកចុះក្រោមជាការប្រសើរនៅលើគ្រែហ្វឹកហាត់ដែលមានទ្រទ្រង់នៅក្រោមករបស់អ្នក។ ទាញជើងរបស់អ្នកឡើងលើអ្នករហូតដល់ពួកគេស្ថិតក្នុងទីតាំងកោង។

lumbar Stretch

បន្ទាប់មកពត់ជើងម្ខាងប្រឆាំងនឹងអ្នករហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាវាលាតថ្នមៗនៅលើកៅអីនិងខ្នងទាប។ សង្កត់ការលាតសន្ធឹងរយៈពេល 20-30 វិនាទីហើយធ្វើម្តងទៀត 3 ដងនៅផ្នែកម្ខាងៗ។

ម៉្យាងទៀតអ្នកអាចពត់ជើងទាំងសងខាងរហូតដល់ទ្រូងប៉ុន្តែយើងសូមណែនាំឱ្យប្រើវាតែនៅពេលអ្នកមានការឈឺចាប់តិចព្រោះវាដាក់សម្ពាធខ្ពស់ជាងនៅលើឌីសនៅផ្នែកខាងក្រោម។
វីដេអូ:



វិធានការវាស់វែងដោយខ្លួនឯងនិងផលិតផលគាំទ្រផ្សេងៗទៀត

  • ចលនា: ទៅដើរលេងតាមល្បឿនផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកហើយចូលចិត្តក្នុងស្ថានភាពរដុប - ប៉ុន្តែប្រសិនបើការឈឺខ្នងខ្លាំងពេកដែលរឿងនេះមិនដំណើរការទេនោះអ្នកត្រូវសម្របខ្លួនចលនាទៅតាមនោះ។
  • ការគាំទ្រត្រឡប់មកវិញ: En ផ្នែកខាងក្រោយនៃចង្កេះដែលអាចផ្លាស់ប្តូរបាន (ចុចត្រង់នេះដើម្បីអានបន្ថែម - បើកក្នុងបង្អួចថ្មី) អាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវស្ថេរភាពនិងការធូរស្បើយនៅពេលអ្នកត្រូវការវា។ ជាមួយនឹងសាច់ដុំដែលមានចលនាខ្លាំងនិងឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោមវាអាចជួយធ្វើឱ្យធូរស្បើយដើម្បីឱ្យពួកគេមានឱកាសស្ងប់ស្ងាត់ទៅកម្រិតតានតឹងធម្មតា។ ផ្នែកខាងក្រោយនៃចង្កេះក៏អាចដំណើរការបានផងដែរដោយផ្តល់នូវជំហរខាងក្រោយល្អប្រសើរជាងមុន (ការពារឥរិយាបថចង្អៀតនិងខ្សែកោងបញ្ច្រាសនៅផ្នែកខាងក្រោម) ក៏ដូចជាការបង្ហាប់និងកម្តៅដែលអាចរួមចំណែកដល់ចរន្តឈាមប្រសើរជាងមុន។

En ផ្នែកខាងក្រោយនៃចង្កេះដែលអាចផ្លាស់ប្តូរបាន អាចបន្ធូរភាពតានតឹងសាច់ដុំនិងបណ្តាលឱ្យការប្រើប្រាស់ឆ្អឹងខ្នងទាបត្រឹមត្រូវជាងមុន។ ប៉ះរូបភាពឬ នៅទីនេះ ដើម្បីអានបន្ថែម។

Biofreeze បាញ់-118Ml-300x300

  • ថ្នាំបំបាត់ការឈឺត្រជាក់ ឡជីវឧស្ម័ន គឺជាការព្យាបាលជំងឺផ្តាសាយដែលបន្ថយការឈឺចាប់តាមបែបធម្មជាតិដែលអាចបន្ថយការឈឺចាប់និងផ្តល់រោគសញ្ញាធូរស្បើយ។

ឡជីវឧស្ម័ន (ការព្យាបាលដោយត្រជាក់ / ព្យាបាលដោយប្រើទឹកត្រជាក់)

 

វីដេអូ៖ លំហាត់ ៧ ប្រឆាំងនឹងជំងឺរលាកសន្លាក់រ៉ាំរ៉ៃ / ពាក់នៅត្រគាក

នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ទន់ភ្លន់ចំនួន ៧ សម្រាប់ការរលាកសន្លាក់ត្រគាកដែលអាចត្រូវបានប្រើក្នុងការឈឺឆ្អឹងខ្នងផងដែរ។ បង្ហាញការពិចារណា។

មានអារម្មណ៍ថាឥតគិតថ្លៃដើម្បីចុះឈ្មោះ ឆានែលយូធូបរបស់យើង (ចុចត្រង់នេះ) សំរាប់កម្មវិធីហាត់ប្រាណនិងចំណេះដឹងសុខភាពឥតគិតថ្លៃ។

 



មានអារម្មណ៍សេរីក្នុងការចែករំលែកអត្ថបទនេះជាមួយមិត្តរួមការងារមិត្តភក្តិនិងអ្នកស្គាល់គ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានអត្ថបទលំហាត់ឬអ្វីដែលត្រូវបានផ្ញើជាឯកសារដែលមានពាក្យដដែលៗនិងអ្វីផ្សេងទៀតយើងសួរអ្នក ដូច និងទំនាក់ទំនងតាមរយៈទំព័រហ្វេសប៊ុក នៅទីនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានសំនួរអ្នកគ្រាន់តែឆ្លើយដោយផ្ទាល់នៅក្នុងអត្ថបទតាមរយៈផ្នែកវិចារណ៍នៅផ្នែកខាងក្រោមនៃអត្ថបទ - ឬ ទាក់ទងមកពួកយើង (ឥតគិតថ្លៃទាំងស្រុង) - យើងនឹងខិតខំអស់ពីសមត្ថភាពដើម្បីជួយអ្នក។

ទំព័របន្ទាប់៖ - ឈឺខ្នងទាប? អ្នកគួរតែដឹងរឿងនេះ!

វេជ្ជបណ្ឌិតនិយាយជាមួយអ្នកជំងឺ

 

តើខ្ញុំអាចធ្វើអ្វីបានសូម្បីតែឈឺឆ្អឹងខ្នងទាប?

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទូទៅលំហាត់ជាក់លាក់ការលាតនិងសកម្មភាពត្រូវបានណែនាំប៉ុន្តែស្ថិតនៅក្នុងដែនកំណត់នៃការឈឺចាប់។ ដើរពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ ២០-៤០ នាទីធ្វើឱ្យល្អសម្រាប់រាងកាយទាំងមូលនិងឈឺសាច់ដុំ។

2. ចំណុចកេះ / បាល់ម៉ាស្សា យើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍យ៉ាងខ្លាំង - ពួកគេមានទំហំខុសៗគ្នាដូច្នេះអ្នកអាចវាយបានល្អសូម្បីតែផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយ។ មិនមានជំនួយដោយខ្លួនឯងប្រសើរជាងនេះទេ! យើងសូមណែនាំដូចខាងក្រោម (ចុចលើរូបភាពខាងក្រោម) - ដែលជាសំណុំចំនួន ៥ នៃការកេះ / បាល់ម៉ាស្សាដែលមានទំហំខុសៗគ្នា៖

គ្រាប់បាល់ចំណុចគន្លឹះ

3. ការបណ្តុះបណ្តាល: ការបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់ជាមួយល្បិចហ្វឹកហាត់របស់គូប្រជែងផ្សេងៗ (ដូចជា សំណុំពេញលេញទាំង ៦ ប៉ាក់នៃភាពធន់ផ្សេងៗគ្នា) អាចជួយអ្នកបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនិងមុខងារ។ ការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកប៉ាក់ជារឿយៗទាក់ទងនឹងការបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់បន្ថែមដែលអាចនាំឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពការពារនិងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

4. បំបាត់ការឈឺចាប់ - ត្រជាក់៖ ឡជីវឧស្ម័ន គឺជាផលិតផលធម្មជាតិដែលអាចបំបាត់ការឈឺចាប់ដោយការត្រជាក់តំបន់ថ្នមៗ។ ការធ្វើឱ្យត្រជាក់ត្រូវបានណែនាំជាពិសេសនៅពេលការឈឺចាប់ខ្លាំង។ នៅពេលដែលពួកគេបានស្ងប់ស្ងាត់បន្ទាប់មកការព្យាបាលកំដៅត្រូវបានណែនាំ - ដូច្នេះវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យមានទាំងត្រជាក់និងកំដៅ។

5. បំបាត់ការឈឺចាប់ - កំដៅ៖ ការឡើងកម្តៅសាច់ដុំអាចជួយបង្កើនចលនាឈាមនិងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់។ យើងសូមណែនាំដូចខាងក្រោម ឡចំហាយក្តៅ / ត្រជាក់អាចប្រើឡើងវិញបាន (ចុចត្រង់នេះដើម្បីអានបន្ថែមអំពីវា) - ដែលអាចប្រើបានទាំងត្រជាក់ (អាចកក) និងសម្រាប់កំដៅ (អាចកំដៅក្នុងមីក្រូវ៉េវ) ។

 



 

អានផងដែរ៖ - លំហាត់ចំនួន ៥ ប្រឆាំងនឹង Sciatica

ផ្នែកខាងក្រោយពត់បញ្ច្រាស

អត្ថបទពេញនិយម៖ - ការព្យាបាលជំងឺភ្លេចភ្លាំងថ្មីជួយស្តារមុខងារចងចាំបានពេញលេញ!

ជំងឺវង្វេងស្មារតី

 

អានផងដែរ៖ - អូ! តើវាជាការរលាកយឺតឬការរងរបួសយឺត?

តើវាជាការរលាកសរសៃពួរឬរបួសសរសៃពួរទេ?

អានផងដែរ៖ - ដំបូន្មាននិងវិធានការល្អ ៗ ចំនួន ៨ ប្រឆាំងនឹង sciatica និង sciatica

sciatica

 

អានផងដែរ៖ - លំហាត់សម្លៀកបំពាក់ចំនួន ៤ ប្រឆាំងនឹងខ្នងរឹង

លាតសន្ធឹងរលោងនិងញញួរ

 

 

 

សូមជួយគាំទ្រដល់ការងាររបស់យើងដោយតាមដានយើងនិងចែករំលែកអត្ថបទរបស់យើងនៅលើប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គម៖

ឡូហ្គូយូធ្យូបតូច- សូមតាមដាន Vondt.net លើ YOUTUBE

ស្លាកសញ្ញា facebook តូច- សូមតាមដាន Vondt.net លើ FACEBOOK

 

រូបថត៖ វិគីភីឌា Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos និងបានបញ្ជូនការចូលរួមវិភាគទានរបស់អ្នកអាន។

តើអ្នកចូលចិត្តអត្ថបទរបស់យើងទេ? ទុកចំណាត់ថ្នាក់ផ្កាយ

0 ឆ្លើយតប

ទុកការឆ្លើយតប

ចង់ចូលរួមពិភាក្សា?
មានអារម្មណ៍ថាមានសេរីភាពក្នុងការរួមចំណែក!

ទុកមតិយោបល់

អាសយដ្ឋានអ៊ីមែលរបស់អ្នកនឹងមិនត្រូវបានផ្សព្វផ្សាយទេ។