លំហាត់ប្រាណល្អ ៗ ចំនួន ៥ សម្រាប់ឈឺស្មា

តើអ្នកតស៊ូនឹងស្មាឈឺទេ? នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណល្អ ៗ ចំនួន ៥ ដែលអាចបង្កឱ្យមានការឈឺចាប់តិចចលនាច្រើននិងមុខងារល្អជាងមុន! ចាប់ផ្តើមថ្ងៃនេះ។

ការឈឺចាប់ស្មាអាចមានមូលហេតុមួយចំនួនដូចជា arthrosis, របួស, សាច់ដុំមិនដំណើរការនិងផ្សេងទៀត។ ភាពមិនត្រឹមត្រូវនៃការឈឺចាប់បែបនេះគឺវាធ្វើឱ្យយើងភ័យខ្លាចពីការធ្វើអ្វីដែលយើងគួរធ្វើនោះគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ កង្វះនៃការប្រើប្រាស់និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនាំឱ្យមានស្ថេរភាពតិចនិងមុខងារខ្សោយ - ដែលនាំឱ្យមានការឈឺចាប់កាន់តែច្រើន។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងបានផ្តោតលើ - ប្រភេទប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធិភាព - លំហាត់កម្លាំងសម្រាប់ស្មាដែលឈឺបន្តិចរួចទៅហើយ។ ប៉ុន្តែត្រូវចងចាំថាប្រសិនបើអ្នកមានរោគវិនិច្ឆ័យស្មាដែលមានស្រាប់នោះវាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការពិគ្រោះយោបល់ជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលសាកល្បងលំហាត់ទាំងនេះ។ មើលកម្មវិធីលំហាត់ល្អ ៗ បន្ថែមទៀត តាមរយៈឆានែលយូធូបរបស់យើង (បើកក្នុងបង្អួចថ្មី) ។

- លំហាត់ចំនួន ៥ សម្រាប់ស្ថេរភាពនិងមុខងារកាន់តែប្រសើរ

លំហាត់ខាងក្រោមគ្របដណ្តប់លើការធ្វើឱ្យសកម្មនិងពង្រឹងសាច់ដុំ cuff បង្វិលទាំងអស់ (សាច់ដុំស្ថេរភាពស្មា) និងក៏មានសាច់ដុំក្រោយខ្លះផងដែរ។ ដូច្នេះជាមួយនឹងលំហាត់ទាំងនេះអ្នកនឹងមិនត្រឹមតែទទួលបានមុខងារស្មាប្រសើរជាងមុនប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថផងដែរ - ការកើនឡើងទ្វេដងនៅទីនោះ។

លើក

ភ្ជាប់ពាក់កណ្តាលនៃប៉ាក់នៅក្រោមជើងរបស់អ្នក។ ឈរដោយដៃរបស់អ្នកចុះក្រោមតាមបណ្តោយនិងចំណុចទាញនៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ បង្វែរបាតដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកអ្នក។ លើកដៃចេញទៅម្ខាងនិងឡើងលើរហូតទាល់តែពួកគេផ្ដេក។

វីដេអូ:

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏សំខាន់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងឱ្យប្រសើរឡើងក្នុងចលនាផ្លុំស្មានិងស្មា។ វាក៏ជួយពង្រឹងដល់សាច់ដុំ supraspinatus (សាច់ដុំបង្វិល) និង deltoid ។

2. ការលើកផ្នែកខាងមុខ

ភ្ជាប់កណ្តាលនៃការបត់បែននៅក្រោមជើង។ ឈរដោយដៃរបស់អ្នកចុះក្រោមនៅចំហៀងរបស់អ្នកនិងចំណុចទាញនៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ បង្វែរបាតដៃរបស់អ្នកថយក្រោយ។ លើកដៃរបស់អ្នកទៅមុខនិងឡើងលើរហូតទាល់តែពួកគេខ្ពស់ជាងកម្ពស់មុខ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ធ្វើឱ្យសាច់ដុំត្រពាំងភ្លីទាបនិងបង្វិលមានចលនា។
វីដេអូ:

3. ឈរចែវទូក

ភ្ជាប់យឺតទៅនឹងជញ្ជាំងឆ្អឹងជំនី។ ឈរដោយជើងរាលដាលដែលជាចំណុចទាញនៅក្នុងដៃនីមួយៗនិងមុខទៅនឹងជញ្ជាំងឆ្អឹងជំនី។ រក្សាដៃរបស់អ្នកចេញពីរាងកាយរបស់អ្នកហើយទាញចំណុចទាញឆ្ពោះទៅរកក្រពះរបស់អ្នក។ អ្នកគួរតែដឹងថាដាវស្មាត្រូវបានទាញឆ្ពោះទៅរកគ្នា។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អបំផុតនៅពេលនិយាយដល់ការធ្វើឱ្យសាច់ដុំសកម្មក្នុងចន្លោះស្មានិងជុំវិញស្មាស្មា។ រួមបញ្ចូលទាំងប្រដាប់បង្វិលបង្វិលសាច់ដុំ rhomboidus និងសាច់ដុំ serratus ។

វីដេអូ:

4. ការបង្វិលស្មាឈរ - ការបង្វិលចូល៖ ភ្ជាប់ការបត់បែនទៅនឹងកម្ពស់ផ្ចិត។ ឈរជាមួយនឹងការបត់បែននៅក្នុងដៃម្ខាងនិងចំហៀងប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងឆ្អឹងជំនី។ មានមុំប្រហែល ៩០ ដឺក្រេនៅកែងដៃហើយទុកឱ្យកំភួនដៃចង្អុលចេញពីខ្លួន។ បង្វិលក្នុងសន្លាក់ស្មារហូតដល់កំភួនដៃនៅជិតពោះ។ កែងដៃត្រូវបានធ្វើឡើងយ៉ាងតឹងរឹងប្រឆាំងនឹងរាងកាយក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

វីដេអូ:

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសំខាន់ៗដែលត្រូវបានគេបំភ្លេចចោលជាញឹកញាប់នៅពេលដែលមនុស្សមិនយល់ច្បាស់អំពីសាច់ដុំដែលពួកគេកំពុងហ្វឹកហាត់ (ហើយហេតុអ្វីបានជាពួកគេត្រូវការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពស្មារដិបរដុប) - បន្ទាប់មកវាងាយស្រួលជាងមុនក្នុងការធ្វើឱ្យប៊ីសស៊ីពកហើយមើលឃើញថាប៊ីសបរីកធំនិងមានសភាពទន់ជាងមុន? វាអាចមានភាពងាយស្រួលជាងមុនប៉ុន្តែមនុស្សភ្លេចថាប៊ីសភីនិង triceps ពឹងផ្អែកលើស្មាដ៏រឹងមាំដែលជាវេទិការបស់ពួកគេ។ បើគ្មានភាពរឹងមាំនៅក្នុងសាច់ដុំបង្វិលទេវានឹងមានការលំបាកជាងមុនក្នុងការបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំធំ ៗ នៅក្នុងប៊ីសបនិង triceps - ជាពិសេសដោយមិនធ្វើឱ្យខ្លួនឯងរងរបួសដោយសារតែការបរាជ័យឬបន្ទុកលើស។

5. ការបង្វិលស្មាឈរ - ការបង្វិលទៅខាងក្រៅ៖ ភ្ជាប់យឺតនៅកម្ពស់ផ្ចិត។ ឈរជាមួយនឹងការបត់បែននៅក្នុងដៃម្ខាងនិងជាមួយចំហៀងប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងឆ្អឹងជំនី។ មានមុំប្រហែល ៩០ ដឺក្រេត្រង់កែងដៃហើយទុកឱ្យកំភួនដៃចង្អុលចេញពីខ្លួន។ បង្វិលផ្នែកខាងក្រៅទៅក្នុងស្មារួមគ្នាតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ កែងដៃត្រូវបានរក្សានៅជិតរាងកាយក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ កុំរំលងមួយនេះ។ វាអាចជាលំហាត់ដែលធានាថាអ្នកមិនធ្វើឱ្យស្មារបស់អ្នករងរបួសក្នុងករណីមានការដួលកន្ត្រាក់និងអ្វីផ្សេងទៀត។

វីដេអូ:

- អ្នកមិនគួរធ្វើលំហាត់ទាំងនេះដើម្បីឈឺស្មាទេ

លំហាត់ដែលដាក់ស្មារួមគ្នាក្នុងទីតាំងងាយរងគ្រោះគួរតែត្រូវជៀសវាង - លំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ទូទៅបំផុតដែលមនុស្សភាគច្រើនឈឺចាប់ ឌីភីអេស។ លំហាត់នេះមិនអីទេប្រសិនបើអ្នកមានស្ថេរភាពល្អនៅក្នុងសាច់ដុំស្មាហើយគ្រាន់តែមានការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវ - អ្វីដែលយើងភាគច្រើនមិនមាន។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានទំនោរបញ្ជូនស្មាទៅមុខក្នុងស្ថានភាពងាយរងគ្រោះហើយបន្ទាប់មកអ្នកនឹងលើកទម្ងន់ខ្លួនរបស់មនុស្សម្នាក់តាមរយៈសន្លាក់ដែលបានសង្កត់រួចហើយ - រូបមន្តសម្រាប់ការរងរបួសនៅតំបន់នោះ។ អ្នកគួរតែមានស្ថេរភាពល្អនៅស្មារបស់អ្នកមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអនុវត្តតាមគោលការណ៍ "កុំរត់រហូតដល់អ្នកអាចដើរ" ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលទាក់ទងនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលមានទំងន់ខ្ពស់ក៏គួរតែជៀសវាងផងដែរប្រសិនបើអ្នកកំពុងតស៊ូនឹងការឈឺស្មា។

អានផងដែរ៖ - លំហាត់អាក្រក់បំផុតទាំង ៤ សម្រាប់ស្មារបស់អ្នក!

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយប៉ាក់ខោអាវ?

ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ទាំង ៥ នេះអ្នកនឹងត្រូវការការហ្វឹកហាត់បត់បែនអ្នកអាចទិញមួយនៅហាងលក់កីឡាភាគច្រើន - យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកប្រើវាដោយប្រើចំណុចទាញ។ មូលហេតុដែលយើងប្រើយឺតក្នុងលំហាត់ទាំងនេះគឺថានេះនឹងបណ្តាលឱ្យភាពធន់នៃលំហាត់កើតឡើងពីទិសដៅត្រឹមត្រូវ - ឧទាហរណ៍លំហាត់វិលជុំនឹងគ្មានប្រយោជន៍ទេប្រសិនបើអ្នកកាន់សៀវភៅទំងន់ជំនួសឧបករណ៍ប៉ាក់ (រឺឧបករណ៍រ៉ក) ព្រោះទំនាញនឹង ធ្វើឱ្យប្រាកដថាកម្លាំងបានទៅដល់ដី (ទិសដៅខុស) - ដូច្នេះអ្នកនឹងបណ្តុះបណ្តាលតែប៊ីសបរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ (ហើយមិនមែនជាកាំរស្មីដែលអ្នកចង់ពង្រឹងទេ) ។ យើងចង់អោយអំណាចចេញមកត្រង់ពីចំហៀងមិនមែនពីលើចុះក្រោមទេ។ សូមមើល? នេះគឺជាកំហុសមួយក្នុងចំណោមកំហុសទូទៅបំផុតដែលយើងឃើញនៅក្នុងកាយវិការនិងអ្វីៗផ្សេងទៀត។

ចំនួនពាក្យដដែលៗនិងសំណុំ?

លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្ត ៣ ឈុត x ១០-១២ ពាក្យដដែលៗ។ ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (៤-៥ ដងបើអាច) ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានច្រើនទេអ្នកអាចយកបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបាន។

ប្រធានបទដែលទាក់ទង៖ - ឈឺចាប់នៅស្មា? អ្នកគួរតែដឹងរឿងនេះ!

តើខ្ញុំអាចធ្វើអ្វីបានសូម្បីតែឈឺស្មា?

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទូទៅលំហាត់ជាក់លាក់ការលាតនិងសកម្មភាពត្រូវបានណែនាំប៉ុន្តែស្ថិតនៅក្នុងដែនកំណត់នៃការឈឺចាប់។ ដើរពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ ២០-៤០ នាទីធ្វើឱ្យល្អសម្រាប់រាងកាយទាំងមូលនិងឈឺសាច់ដុំ។

2. ចំណុចកេះ / បាល់ម៉ាស្សា យើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍យ៉ាងខ្លាំង - ពួកគេមានទំហំខុសៗគ្នាដូច្នេះអ្នកអាចវាយបានល្អសូម្បីតែផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយ។ មិនមានជំនួយដោយខ្លួនឯងប្រសើរជាងនេះទេ! យើងសូមណែនាំដូចខាងក្រោម (ចុចលើរូបភាពខាងក្រោម) - ដែលជាសំណុំចំនួន ៥ នៃការកេះ / បាល់ម៉ាស្សាដែលមានទំហំខុសៗគ្នា៖

3. ការបណ្តុះបណ្តាល: ការបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់ជាមួយល្បិចហ្វឹកហាត់របស់គូប្រជែងផ្សេងៗ (ដូចជា សំណុំពេញលេញទាំង ៦ ប៉ាក់នៃភាពធន់ផ្សេងៗគ្នា) អាចជួយអ្នកបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនិងមុខងារ។ ការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកប៉ាក់ជារឿយៗទាក់ទងនឹងការបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់បន្ថែមដែលអាចនាំឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពការពារនិងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

4. បំបាត់ការឈឺចាប់ - ត្រជាក់៖ ឡជីវឧស្ម័ន គឺជាផលិតផលធម្មជាតិដែលអាចបំបាត់ការឈឺចាប់ដោយការត្រជាក់តំបន់ថ្នមៗ។ ការធ្វើឱ្យត្រជាក់ត្រូវបានណែនាំជាពិសេសនៅពេលការឈឺចាប់ខ្លាំង។ នៅពេលដែលពួកគេបានស្ងប់ស្ងាត់បន្ទាប់មកការព្យាបាលកំដៅត្រូវបានណែនាំ - ដូច្នេះវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យមានទាំងត្រជាក់និងកំដៅ។

5. បំបាត់ការឈឺចាប់ - កំដៅ៖ ការឡើងកម្តៅសាច់ដុំអាចជួយបង្កើនចលនាឈាមនិងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់។ យើងសូមណែនាំដូចខាងក្រោម ឡចំហាយក្តៅ / ត្រជាក់អាចប្រើឡើងវិញបាន (ចុចត្រង់នេះដើម្បីអានបន្ថែមអំពីវា) - ដែលអាចប្រើបានទាំងត្រជាក់ (អាចកក) និងសម្រាប់កំដៅ (អាចកំដៅក្នុងមីក្រូវ៉េវ) ។

ផលិតផលដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់បំបាត់ការឈឺចាប់សម្រាប់ការឈឺស្មា