លំហាត់ចំនួន ១០ សម្រាប់ត្រគាកមិនល្អ

លំហាត់ចំនួន ១០ សម្រាប់ត្រគាកមិនល្អ

មានបញ្ហាត្រគាកមិនល្អ? នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណល្អ ៗ ចំនួន ១០ សម្រាប់ត្រគាកដែលផ្តល់នូវភាពរឹងមាំឈឺចាប់តិចនិងមុខងារល្អជាងមុន។

មានអារម្មណ៍ថាមានសេរីភាពក្នុងការចែករំលែកជាមួយអ្នកណាដែលធុញទ្រាន់នឹងត្រគាក។

 

មនុស្សជាច្រើនតែងតែមានការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះត្រគាករបស់ពួកគេមុនពេលពួកគេចាប់ផ្តើមឈឺចាប់។ បញ្ហាត្រគាកអាចមានមូលហេតុមួយចំនួនដូចជា arthrosis, របួស, បញ្ហាងាប់សាច់ដុំ និងបែបនោះ។ ភាពមិនត្រឹមត្រូវនៃបញ្ហាត្រគាកគឺថាពួកគេបំភ័យយើងពីការធ្វើអ្វីដែលយើងគួរធ្វើនោះគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងចលនា។ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណត្រគាកល្អ ៗ ចំនួន ១០ សម្រាប់អ្នកដែលចង់បានមុខងារត្រគាកប្រសើរជាងមុន។ ដើម្បីធ្វើលំហាត់ទាំងនេះអ្នកត្រូវការរថភ្លើងហ្វឹកហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន (យើងរីករាយក្នុងការណែនាំ មីនីឡាន) - អ្នក​អាច ទិញនៅទីនេះ បើចង់បាន។ សម្រាប់អ្នកដែលមានជង្គង់មិនល្អយើងណែនាំឱ្យបន៍ត្នោតខ្ចី (ពន្លឺបន្ថែម) ពណ៌លឿង (ពន្លឺ) ឬពណ៌បៃតង (ពន្លឺមធ្យម) យឺត។

 

ព័ត៌មានជំនួយ៖ ខាងក្រោមនេះអ្នកអាចឃើញការផ្តល់យោបល់សម្រាប់កម្មវិធីលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការឈឺត្រគាក។ ប៉ុន្តែលំហាត់នេះប្រហែលជាមិនសាកសមសម្រាប់អ្នករាល់គ្នាទេហើយនោះជាមូលហេតុដែលយើងមានកម្មវិធីត្រគាកជាច្រើននៅលើប៉ុស្តិ៍ Youtube របស់យើង។ ក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងទៀតកម្មវិធីសម្របសម្រួលសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺរលាកឆ្អឹងត្រគាក។ នៅចុងបញ្ចប់នៃអត្ថបទយើងសង្ខេបកម្មវិធីដោយពាក្យដដែលៗនិងចំនួនឈុត។

 

វីដេអូ៖ លំហាត់ ១០ ប្រឆាំងនឹងត្រគាកមិនល្អ

នៅទីនេះអ្នកអាចមើលកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលទាំងមូលនៅលើវីដេអូ។

ចូលរួមជាមួយក្រុមគ្រួសាររបស់យើង: មានអារម្មណ៍ថាឥតគិតថ្លៃដើម្បីចុះឈ្មោះជាវរបស់យើង ប៉ុស្តិ៍ YouTube (ចុចនៅទីនេះ) ។ នៅទីនោះអ្នកទទួលបានកម្មវិធីលំហាត់និងដំបូន្មានឥតគិតថ្លៃសម្រាប់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពការបង្ហាញវិធីសាស្ត្រព្យាបាលផ្សេងៗនិងមានប្រយោជន៍ច្រើន។ សម្រាប់ព័ត៌មានជំនួយប្រចាំថ្ងៃអ្នកក៏អាចធ្វើតាមយើងដែរ ទំព័រហ្វេសប៊ុករបស់យើង។ សូមស្វាគមន៍!

 



 

 

1. Bekkenhev

វាត្រូវបានធ្វើឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សដើម្បីបំភ្លេចថាតើសាច់ដុំកៅអីមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ស្ថេរភាពត្រគាកនិងជង្គង់។ សាច់ដុំរលោងខ្លាំងកាត់បន្ថយសម្ពាធនិងសំពាធលើត្រគាក។

លំហាត់ស្ពាន

ស្ពាននេះត្រូវបានធ្វើដោយដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកកោងនិងជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើដីដោយដៃរបស់អ្នកសម្រាកនៅតាមបណ្តោយ។ ខ្នងរបស់អ្នកគួរតែស្ថិតនៅខ្សែកោងអព្យាក្រឹត។ មានអារម្មណ៍ថាមានអារម្មណ៍កក់ក្តៅក្នុងការឡើងកំដៅកៅអីដោយអនុវត្តលំហាត់ស្រាល ៗ - ជាកន្លែងដែលអ្នករឹតបន្តឹងសាច់ដុំកៅអីសង្កត់វាប្រហែល ៥ វិនាទីហើយបញ្ចេញម្តងទៀត។ នេះគឺជាលំហាត់ធ្វើឱ្យសកម្មដែលប្រាប់សាច់ដុំដែលអ្នកគ្រោងនឹងប្រើវាឆាប់ៗ - ដែលជាលទ្ធផលអាចនាំឱ្យមានការប្រើប្រាស់ត្រឹមត្រូវជាងមុនក្នុងពេលហាត់ប្រាណហើយកាត់បន្ថយឱកាសនៃការបំផ្លាញសាច់ដុំ។ នៅពេលអ្នករួចរាល់សូមធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយទាញសាច់ដុំអង្គុយជាមួយគ្នាមុនពេលលើកអាងត្រគាកនិងត្រគាកឡើងទៅលើពិដាន។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយរុញកែងជើង។ លើកឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅខាងក្រោយស្ថិតក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹតមិនកោងហើយបន្ទាប់មកថយក្រោយយឺត ៗ ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្ត ពាក្យដដែលៗ ១០-១៥, ជាង 2-3 ឈុត.

 

2. លើកជើងក្រោយ (ដោយមានឬគ្មានការហាត់ប្រាណ)

កុហកនៅលើចំហៀងដោយដៃគាំទ្រនៅពីមុខអ្នកនិងដៃកំពុងសម្រាកក្បាល។ បន្ទាប់មកលើកជើងខាងលើដោយចលនាត្រង់ (ចាប់ជំរិត) ឆ្ងាយពីជើងផ្សេងទៀត - នេះនាំឱ្យមានការបណ្តុះបណ្តាលល្អនៃកន្លែងអង្គុយជ្រៅនិងសាច់ដុំត្រគាក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 10-15 ម្តងទៀតលើសពី 3 ឈុត។

លើកជើងក្រោយ

 

3. ទីតាំងបោះបង់ចោលទាប

យូហ្គាសួតទាបបង្ក

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះបើកទីតាំងត្រគាកលាតសន្ធឹងសាច់ដុំនិងធ្វើឱ្យផ្នែកខាងក្រោយថយក្រោយតាមរបៀបល្អ។ ចាប់ផ្តើមដោយទីតាំងដែលលាតសន្ធឹងហើយបន្ទាប់មកបន្ទាបជើងខាងក្រោយយឺត ៗ ប្រឆាំងនឹងលំហាត់ប្រាណ។ ចងចាំថាជង្គង់មិនគួរឆ្លងកាត់គន្លឹះនៃម្រាមជើងទេ។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមានទីតាំងអព្យាក្រឹតនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងហើយបន្ទាប់មកដកដង្ហើមឱ្យបាន ៤ ទៅ ១០ ដង្ហើម។ ធ្វើម្តងទៀត 4-10 ឈុតឬច្រើនដងតាមដែលអ្នកគិតថាចាំបាច់។

 



4. លទ្ធផលចំហៀងជាមួយមីនីបែន

លំហាត់នេះគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលដ៏ល្អសម្រាប់សាច់ដុំកៅអីដែលដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងស្ថេរភាពត្រគាកហើយដូច្នេះស្ថេរភាពជង្គង់។ ស្វែងរកក្រុមហ្វឹកហាត់ដូចនេះ បំណុល (ត្រូវបានកែសម្រួលសម្រាប់លំហាត់ប្រភេទនេះ) ដែលអាចត្រូវបានចងជុំវិញកជើងទាំងពីរដូចនៅរង្វង់ធំ។

បនា្ទាប់មកឈរជើងរបស់អ្នកនៅទទឹងស្មាដើម្បីឱ្យមានភាពធន់ទ្រាំទន់ភ្លន់ពីខ្សែទៅកែងជើងរបស់អ្នក។ ជង្គង់គួរតែពត់បន្តិចហើយកៅអីគួរតែថយក្រោយបន្តិចនៅក្នុងទីតាំងមួយដែលពាក់កណ្តាលអង្គុយ។

លទ្ធផលចំហៀងជាមួយនឹងការបត់បែន

បន្ទាប់មកបោះជំហានទៅខាងស្តាំដោយប្រើជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកហើយទុកជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យឈរ - ធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នករក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ - ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ម្តងទៀត ពាក្យដដែលៗ ១០-១៥នៅលើភាគីទាំងសងខាងខាងលើ 2-3 ឈុត.

 

5. លាតសន្ធឹងនៃញញួរនិងកៅអី

ឧបករណ៍សំភារៈទេសភាព

គោលបំណងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺដើម្បីទទួលបានភាពបត់បែនកាន់តែច្រើននៅក្នុងសាច់ដុំសរសៃពួរ - សាច់ដុំដែលត្រូវបានគេដឹងថារួមចំណែកដល់បញ្ហាជង្គង់ប្រសិនបើពួកគេតឹងពេក។ ដេកនៅលើឥដ្ឋដោយដាក់ខ្នងរបស់អ្នកចុះក្រោមជាការប្រសើរនៅលើគ្រែហ្វឹកហាត់ដែលមានទ្រទ្រង់នៅក្រោមករបស់អ្នក

បនា្ទាប់មកពត់ជើងម្ខាងឆ្ពោះទៅទ្រូងហើយបនា្ទាប់មកភ្លៅភ្លៅដោយដៃទាំងពីរ។ លាតសន្ធឹងជើងរបស់អ្នកក្នុងចលនាដែលអាចគ្រប់គ្រងបាននិងស្ងប់ស្ងាត់ខណៈពេលទាញជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកអ្នក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្លៀកបំពាក់ឱ្យបាន ២០-៣០ វិនាទីខណៈពេលដកដង្ហើមវែងៗ។ បន្ទាប់មកពត់ជង្គង់របស់អ្នកត្រឡប់មកវិញហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ម៉្យាងទៀតអ្នកអាចប្រើកន្សែងរឺវត្ថុដែលអ្នកចង់ទាញបន្ថែមទៅខាងក្រោយភ្លៅ។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត ៥-១០ ដងនៅសងខាង។

 



6. លំហាត់ផ្នែកបន្ថែមជើងមួយ និង ៥ ។ លទ្ធផល

បណ្តុះបណ្តាលត្រគាក

លំហាត់ត្រង់ ៗ និងរឹងមាំពីរ។

 

- លំហាត់ផ្នែកបន្ថែមជើងមួយត្រូវបានអនុវត្តដោយឈរលើជើងទាំងបួនបន្ទាប់មកលើកជើងនីមួយៗទៅជាទីតាំងកោងទៅក្រោយ (ដូចបង្ហាញក្នុងរូបថត) - លំហាត់នេះធ្វើឡើងវិញ ពាក្យដដែលៗ ១០-១២ ចំនួន ៣ ឈុត។

- លទ្ធផល អាចត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីជាច្រើនទាំងសៀវភៅដៃនិងដោយគ្មានទំងន់។ សូមចងចាំអំពីច្បាប់ "កុំលុតជង្គង់លើម្រាមជើង" ព្រោះនេះនឹងបង្កឱ្យមានសម្ពាធខ្លាំងពេកនៅជង្គង់ហើយអាចបណ្តាលឱ្យរងរបួសនិងរលាកផងដែរ។ លំហាត់ល្អគឺជាលំហាត់ដែលបានអនុវត្តត្រឹមត្រូវ។ ពាក្យដដែលៗនិងសំណុំខុសគ្នាពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់ប៉ុន្តែ ៣ សំណុំនៃពាក្យដដែលៗ ១២ គឺជាអ្វីដែលត្រូវមាន។

 

លំហាត់អូយស្ទឺរ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ការប្រើប្រាស់សាច់ដុំកៅអីឱ្យបានត្រឹមត្រូវជាងមុនជាពិសេសគឺ gluteus medius ។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាវា "រលាក" បន្តិចនៅលើកៅអីបន្ទាប់ពីពាក្យដដែលៗពីរបីដងដែលបង្ហាញថាអ្នកទំនងជាបំផ្លាញផ្នែកសំខាន់នៃសាច់ដុំដែលគាំទ្រ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអយស្ទ័

កុហកនៅចំហៀងក្នុងទីតាំងទារក - ជាមួយត្រគាកក្នុងពត់ ៩០ ដឺក្រេនិងជង្គង់នៅពីលើគ្នា។ សូមឱ្យដៃខាងក្រោមរបស់អ្នកដើរតួជាការគាំទ្រនៅក្រោមក្បាលរបស់អ្នកនិងអនុញ្ញាតឱ្យដៃខាងលើរបស់អ្នកសម្រាកនៅលើដងខ្លួនឬជាន់របស់អ្នក។ លើកជង្គង់ខាងលើពីជង្គង់ខាងក្រោមខណៈពេលរក្សាកែងជើងជាប់គ្នា - ដូចអយស្ទ័រដែលបើកដូច្នេះឈ្មោះ។ ផ្តោតលើការចុះសាច់ដុំកៅអីនៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់។ ធ្វើលំហាត់ខាងលើម្តងទៀត ពាក្យដដែលៗ ១០-១៥ ជាង 2-3 ឈុត.

 

9. "បិសាចដើរ" ជាមួយនឹងការបត់បែន

“ បិសាចដើរ” គឺជាលំហាត់ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ជង្គង់ត្រគាកនិងឆ្អឹងអាងត្រគាក។ វារួមបញ្ចូលគ្នានូវអ្វីដែលយើងបានរៀននិងបានប្រើនៅក្នុងលំហាត់ ៥ មុន ៗ តាមរបៀបល្អ។ បន្ទាប់ពីរយៈពេលខ្លីជាមួយលំហាត់នេះអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាវាឆេះខ្លាំងនៅលើកៅអី។ សម្រាប់លំហាត់នេះយើងសូមណែនាំក្រុមតន្រ្តីអ៊ីមនីប៉ាក់ (ពណ៌បៃតងអាចជាកម្លាំងដ៏អស្ចារ្យដើម្បីចាប់ផ្តើម) ។

 

ប្រើខ្សែតូចមួយដែលអាចតោងនៅជុំវិញកជើងទាំងពីរដូចនៅក្នុងរង្វង់ធំ។ បន្ទាប់មកឈរដោយជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាដើម្បីឱ្យមានភាពធន់ល្អពីខ្សែរហូតដល់កជើងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកអ្នកគួរតែដើរខណៈពេលកំពុងធ្វើការដើម្បីរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាបន្តិចដូចហ្វ្រេនខេនស្ទីនឬម៉ាំមី - ហេតុនេះឈ្មោះ។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុង ៣០-៦០ វិនាទី ជាង 2-3 ឈុត.

 

១០. ព្រះអានន្ទបាឡាសាណា (តួនាទីយោគៈសំរាប់ភ្លៅខាងក្នុង)

ទីតាំងយូហ្គាសម្រាប់ភ្លៅត្រគាកនិងខាងក្នុង

ទីតាំងយោគៈដែលលាតសន្ធឹងនៅខាងក្នុងភ្លៅ - សាច់ដុំដែលយើងគ្រប់គ្នាដឹងថាពិបាកនឹងលាតសន្ធឹងតាមរបៀបល្អ។ វាលាតសន្ធឹងនិងផ្តល់ភាពបត់បែនកាន់តែច្រើនដល់ត្រគាកនិងកៅអី។ កុហកលើគ្រែហាត់ប្រាណហើយទាញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅទ្រូងរបស់អ្នក - បន្ទាប់មកដាក់ដៃរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅជើងរបស់អ្នកហើយទាញថ្នមៗរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាវាលាតសន្ធឹង សង្កត់រយៈពេល 30 វិនាទីហើយធ្វើឈុត 3-4 ម្តងទៀត។ វ៉ារ្យ៉ង់នៃការវិវត្តគឺត្រូវលើកដៃរបស់អ្នកទល់នឹងផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងរបស់អ្នក។ លំហាត់នេះអាចជាការបញ្ចប់ដ៏ល្អបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។

 



មានអារម្មណ៍សេរីទាក់ទងមកពួកយើងតាម YouTubeFacebook ប្រសិនបើអ្នកមានសំណួរឬស្រដៀងគ្នាទាក់ទងនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំនិងបញ្ហាសន្លាក់។

 

សង្ខេប៖ កម្មវិធីលំហាត់ប្រាណ - លំហាត់ល្អ ១០ យ៉ាងសម្រាប់ត្រគាកអាក្រក់

ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើកម្មវិធីនេះឱ្យបានទៀងទាត់យើងសូមណែនាំថាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងធ្វើវាពីរទៅបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នៅពេលអ្នកកាន់តែរឹងមាំអ្នកអាចបង្កើនរហូតដល់បួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប៉ុន្តែអ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺនិរន្តរភាព - ដូច្នេះអ្នកទទួលបានការកើនឡើងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេលយូរ។ សូមចងចាំផងដែរថាចំនួនពាក្យដដែលៗអាចប្រែប្រួលទៅតាមប្រវត្តិនិងស្ថានភាពវេជ្ជសាស្ត្រផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

លើកអាងត្រគាក-៨-១៥ ដង x ២-៣ ឈុត
2. លើកជើងចំហៀង - ១០-១៥ ដង x ៣ ឈុត
3. លទ្ធផលទាប-សង្កត់ 10-15 វិនាទី x 4-5 សំណុំ
4. លទ្ធផលចំហៀងជាមួយ Knit - ១០ ដង x ២-៣ ឈុត
៥. ពង្រីកសរសៃពួរ - ៣០ វិនាទី x ៣ ឈុត
៦. ការពង្រីកជើងម្ខាង៖ ១០ ឈុត x ៣ ឈុត
7. លទ្ធផល - ១០ ដង x ៣ ឈុត
8. មូស - ១០ ដង x ៣ ឈុត (ទាំងសងខាង)
9. បិសាចដើរ - ៣០ វិនាទី x ៣ ឈុត
១០ អាណាន់ដាបាឡាសាណា (ពង្រីកភ្លៅខាងក្នុង) - ៣០ ស

 

 

ទំព័របន្ទាប់៖ - ឈឺត្រគាក? អ្នកគួរតែដឹងរឿងនេះ!

 

 



 

 

សូមជួយគាំទ្រដល់ការងាររបស់យើងដោយតាមដានយើងនិងចែករំលែកអត្ថបទរបស់យើងនៅលើប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គម៖

ឡូហ្គូយូធ្យូបតូច- សូមតាមដាន Vondt.net លើ YOUTUBE

(តាមដាននិងផ្តល់យោបល់ប្រសិនបើអ្នកចង់អោយយើងបង្កើតវីដេអូដោយប្រើលំហាត់ជាក់លាក់ឬការពន្យល់លំអិតសម្រាប់បញ្ហារបស់អ្នក)

ស្លាកសញ្ញា facebook តូច- សូមតាមដាន Vondt.net លើ FACEBOOK

(យើងព្យាយាមឆ្លើយតបរាល់សារនិងសំណួរក្នុងរយៈពេល ២៤ ម៉ោង)

 

រូបថត៖ វិគីភីឌា Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos និងបានបញ្ជូនការចូលរួមវិភាគទានរបស់អ្នកអាន។

លំហាត់ប្រាណចំនួន ៨ សម្រាប់ការឈឺឆ្អឹងខ្នង

លំហាត់ប្រាណចំនួន ៨ សម្រាប់ការឈឺឆ្អឹងខ្នង

ឈឺចិត្តនឹងឈឺខ្នង? នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណល្អ ៗ ចំនួន ៨ សម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោយដែលផ្តល់កម្លាំងសាច់ដុំកាន់តែច្រើនឈឺតិចនិងមានមុខងារល្អជាងមុន។ មានអារម្មណ៍សេរីក្នុងការចែករំលែកជាមួយនរណាម្នាក់ដែលអ្នកស្គាល់ដែលមានខ្នងបង្អែកមិនល្អ។

 

រួមជាមួយលំហាត់ទាំងនេះយើងសូមណែនាំឱ្យបង្កើនការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកឧទាហរណ៍ក្នុងទម្រង់នៃការដើរក្នុងដីរដុបឬហែលទឹក។ ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យរួចហើយយើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកពិនិត្យជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក (គ្រូពេទ្យគ្រូពេទ្យឯកទេសរោគស្ត្រីឬប្រហាក់ប្រហែលគ្នា) ថាតើលំហាត់ទាំងនេះសមនឹងអ្នកដែរឬទេ។ ចងចាំថាអ្នកក៏នឹងរកឃើញកម្មវិធីលំហាត់ជាច្រើនផងដែរ នៅលើប៉ុស្តិ៍ YouTube របស់យើង (បើកនៅក្នុងបង្អួចថ្មី) - ហើយអ្នកអាចមើលវីដេអូនៃលំហាត់បន្ថែមទៀតនៅក្នុងអត្ថបទ។



 

1. “ កាំបិតបត់” លើបាល់ព្យាបាល

បត់កាំបិតលើគ្រាប់បាល់ព្យាបាល

នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានលក្ខណៈល្អចំពោះឌីសនិងឆ្អឹងខ្នងនៅខាងក្រោយ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះវាធ្ងន់ណាស់ហើយមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់សាច់ដុំស្នូល។ នេះគឺជាលំហាត់ដែលអ្នកត្រូវតែប្រើជាបណ្តើរ ៗ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមិនត្រូវបានប្រើដើម្បីអនុវត្តវិធីនេះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការធ្វើពាក្យដដែលៗយើងណែនាំអ្នកឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយអ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន - ហើយបន្ទាប់មកបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗនៅពេលអ្នកកាន់តែខ្លាំង។

A: ទីតាំងចាប់ផ្តើមសម្រាប់លំហាត់។ ចាប់ផ្តើមដោយជើងនៃគ្រាប់បាល់ព្យាបាលនិងដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងដីដូចជាអ្នកកំពុងរុញ។

B: ទាញបាល់យឺត ៗ នៅក្រោមអ្នក។ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តង ៗ ។

លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តជាមួយ ពាក្យដដែលៗ ១០-១៥ ជាង 3-4 ឈុត.

 

2. "បិសាចដើរ" ជាមួយនឹងការបត់បែន

“ បិសាចដើរ” គឺជាលំហាត់ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ជង្គង់ត្រគាកនិងឆ្អឹងអាងត្រគាក។ វារួមបញ្ចូលគ្នានូវអ្វីដែលយើងបានរៀននិងបានប្រើនៅក្នុងលំហាត់ ៥ មុន ៗ តាមរបៀបល្អ។ បន្ទាប់ពីរយៈពេលខ្លីជាមួយលំហាត់នេះអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាវាឆេះខ្លាំងនៅលើកៅអី។ សម្រាប់លំហាត់នេះយើងសូមណែនាំរថភ្លើងហ្វឹកហាត់ល្អប្រសើរជាងមុន (Gul បៃតង).

ស្វែងរកក្រុមហ្វឹកហាត់មួយ (ត្រូវបានគេនិយមចូលចិត្តសម្រាប់លំហាត់ប្រភេទនេះ - មានអារម្មណ៍ថាមានសេរីភាពក្នុងការត្រួតពិនិត្យហាងតាមអ៊ិនធរណេតឬសួរយើងដោយផ្ទាល់) ដែលអាចត្រូវបានចងនៅកជើងទាំងពីរដូចនៅរង្វង់ធំ។ បនា្ទាប់មកឈរដោយទទឹងស្មារបស់អ្នកទទឹងដាច់ពីគ្នាដើម្របីឱ្រយមានភាពធន់ទ្រាំពីខ្សែទៅកែងជើង។ បន្ទាប់មកអ្នកគួរតែដើរខណៈពេលកំពុងធ្វើការដើម្បីរក្សាទទឹងស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីគ្នាបន្តិចដូចជាហ្វ្រេនស្តូនថេនឬម៉ាំមី - ហេតុដូច្នេះឈ្មោះ។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុង ៣០-៦០ វិនាទី ជាង 2-3 ឈុត.

 

3. លាតសន្ធឹងនៃញញួរនិងកៅអី

ឧបករណ៍សំភារៈទេសភាព

គោលបំណងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺដើម្បីទទួលបានភាពបត់បែនកាន់តែច្រើននៅក្នុងសាច់ដុំសរសៃពួរ - សាច់ដុំដែលត្រូវបានគេដឹងថារួមចំណែកដល់បញ្ហាឆ្អឹងខ្នងប្រសិនបើពួកគេតឹងពេក។ ដេកនៅលើឥដ្ឋដោយដាក់ខ្នងរបស់អ្នកចុះក្រោមជាការប្រសើរនៅលើគ្រែហ្វឹកហាត់ដែលមានទ្រទ្រង់នៅក្រោមករបស់អ្នក



បនា្ទាប់មកពត់ជើងម្ខាងឆ្ពោះទៅទ្រូងហើយបនា្ទាប់មកភ្លៅភ្លៅដោយដៃទាំងពីរ។ លាតសន្ធឹងជើងរបស់អ្នកក្នុងចលនាដែលអាចគ្រប់គ្រងបាននិងស្ងប់ស្ងាត់ខណៈពេលទាញជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកអ្នក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្លៀកបំពាក់ឱ្យបាន ២០-៣០ វិនាទីខណៈពេលដកដង្ហើមវែងៗ។ បន្ទាប់មកពត់ជង្គង់របស់អ្នកត្រឡប់មកវិញហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ម៉្យាងទៀតអ្នកអាចប្រើកន្សែងរឺវត្ថុដែលអ្នកចង់ទាញបន្ថែមទៅខាងក្រោយភ្លៅ។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 2-3 ដង នៅផ្នែកខាងគ្នា។

 

4. ស្ពាន

វាត្រូវបានធ្វើឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សដើម្បីបំភ្លេចថាតើសាច់ដុំកៅអីមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ស្ថេរភាពត្រគាកនិងជង្គង់។ សាច់ដុំរលោងខ្លាំងកាត់បន្ថយសម្ពាធនិងសំពាធនៅខាងក្រោយ។

លំហាត់ស្ពាន

ស្ពាននេះត្រូវបានធ្វើដោយដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកកោងនិងជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើដីដោយដៃរបស់អ្នកសម្រាកនៅតាមបណ្តោយ។ ខ្នងរបស់អ្នកគួរតែស្ថិតនៅខ្សែកោងអព្យាក្រឹត។ មានអារម្មណ៍ថាមានអារម្មណ៍កក់ក្តៅក្នុងការឡើងកំដៅកៅអីដោយអនុវត្តលំហាត់ស្រាល ៗ - ជាកន្លែងដែលអ្នករឹតបន្តឹងសាច់ដុំកៅអីសង្កត់វាប្រហែល ៥ វិនាទីហើយបញ្ចេញម្តងទៀត។ នេះគឺជាលំហាត់ធ្វើឱ្យសកម្មដែលប្រាប់សាច់ដុំដែលអ្នកគ្រោងនឹងប្រើវាឆាប់ៗ - ដែលជាលទ្ធផលអាចនាំឱ្យមានការប្រើប្រាស់ត្រឹមត្រូវជាងមុនក្នុងពេលហាត់ប្រាណហើយកាត់បន្ថយឱកាសនៃការបំផ្លាញសាច់ដុំ។ នៅពេលអ្នករួចរាល់សូមធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយទាញសាច់ដុំអង្គុយជាមួយគ្នាមុនពេលលើកអាងត្រគាកនិងត្រគាកឡើងទៅលើពិដាន។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយរុញកែងជើង។ លើកឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅខាងក្រោយស្ថិតក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹតមិនកោងហើយបន្ទាប់មកថយក្រោយយឺត ៗ ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្ត ពាក្យដដែលៗ ១០-១៥, ជាង 2-3 ឈុត.

 

5។ លំហាត់យូហ្គា: Urdhvamukhasvanasana (ទីតាំងកាយរឹទ្ធិឆ្កែ)

ទីតាំងឆ្កែកាយរិទ្ធ

ទីតាំងយោគៈនេះបើកឡើងទ្រូងពង្រីកសាច់ដុំពោះនិងធ្វើឱ្យផ្នែកខាងក្រោយសកម្មឡើងវិញ។ ចាប់ផ្តើមដោយដេករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋដោយបាតដៃរបស់អ្នកចុះក្រោមប្រមាណនៅពាក់កណ្តាលឆ្អឹងជំនីរ។ បន្ទាប់មកទាញជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់ហើយសង្កត់ផ្នែកខាងលើនៃជើងរបស់អ្នកចុចប្រឆាំងនឹងឥដ្ឋ - នៅពេលដំណាលគ្នាប្រើកម្លាំងពីខ្នងរបស់អ្នកមិនមែនដៃរបស់អ្នកដើម្បីលើកទ្រូងរបស់អ្នកពីលើឥដ្ឋ - អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាវាលាតបន្តិចនៅខាងក្រោយ - ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនយកអ្វីច្រើនពេកទេ។ ។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់និងកាន់ជំហរសម្រាប់ដង្ហើមជ្រៅពី ៥ ទៅ ១០ ។ ធ្វើម្តងទៀតច្រើនដងដូចដែលអ្នកគិតថាចាំបាច់។

 



6. និយាយកុហកលាតសន្ធឹងកៅអីនិងខ្នងទាប

លាតសន្ធឹងរលោងនិងញញួរ

លំហាត់នេះលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ gluteal និង piriformis - ក្រោយមកទៀតគឺជាសាច់ដុំដែលជារឿយៗពាក់ព័ន្ធនឹងការឈឺឆ្អឹងខ្នងនិងឈឺអាងត្រគៀក។ ដេកនៅលើឥដ្ឋដោយដាក់ខ្នងរបស់អ្នកចុះក្រោមជាការប្រសើរនៅលើគ្រែហាត់ប្រាណដែលមានការគាំទ្រនៅក្រោមករបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកពត់ជើងខាងស្តាំហើយដាក់វាលើភ្លៅខាងឆ្វេង។ បន្ទាប់មកចាប់ភ្លៅខាងឆ្វេងឬខាងស្តាំហើយទាញថ្នមៗមករកអ្នករហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាវាលាតសន្ធឹងយ៉ាងជ្រៅនៅខាងក្រោយភ្លៅនិងគូទនៅចំហៀងដែលអ្នកលាត។ សង្កត់សំពាធរយៈពេល 30 វិនាទី។ បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតនៅផ្នែកម្ខាងទៀត។ បានអនុវត្តឈុតជាង ២-៣ ឈុតនៅសងខាង។

 

7. ការលើកត្រឡប់មកវិញ

ការលើកខ្នងគឺជាលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់មួយចំនួនដែលមាន មានឥទ្ធិពលលើការបង្កឱ្យមានជំងឺលើសឈាម (ម៉ាសសាច់ដុំធំជាង) នៅក្នុងពហុមុខងារនៃចង្កេះ។ ពហុមុខងារត្រូវបានគេទទួលស្គាល់កាន់តែច្រើនឡើងថាជាផ្នែកខ្លះនៃសាច់ដុំខ្នងដែលមានសារៈសំខាន់ការពារការរងរបួសដែលយើងមាន។ ពួកគេក៏ត្រូវបានគេហៅផងដែរ សាច់ដុំ paraspinal ជ្រៅដែលឆ្លុះបញ្ចាំងពីនោះ ពួកគេអង្គុយនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃឆ្អឹងខ្នង - ហើយដូច្នេះតាមវិធីជាច្រើនត្រូវបានចាត់ទុកថាជាការការពារដំបូងរបស់យើងប្រឆាំងនឹងបញ្ហាឆ្អឹងខ្នងស្រួចស្រាវ។

លើកដៃឡើងលើគ្រាប់បាល់ព្យាបាលលើកបាល់នៅលើបាល់

ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរាងកាយខាងលើនិងពោះដែលគាំទ្រប្រឆាំងនឹងគ្រាប់បាល់ព្យាបាល។ លើកយឺត ៗ រហូតដល់ខ្នងរបស់អ្នកត្រូវបានលើកឡើងយ៉ាងពេញលេញ។ អ្នកអាចជ្រើសរើសថាតើអ្នកចង់បានដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកឬនាំពួកគេឡើងតាមបណ្តោយ។

តំណាង: 5 reps x 3 ឈុតឬ 10 reps x 3 ឈុត (មើលចំនួនប៉ុន្មានដែលអ្នកគ្រប់គ្រងហើយបន្ទាប់មកជ្រើសរើសយកមួយឈុត) ។



 

8. ជើងទៅទ្រូង (ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោមនិងកៅអី)

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានគោលបំណងដើម្បីបង្កើនចលនានៃខ្នងទាបនិងលាតសាច់ដុំនៃកៅអីនិងខ្នងទាប។ ដេកនៅលើឥដ្ឋដោយដាក់ខ្នងរបស់អ្នកចុះក្រោមជាការប្រសើរនៅលើគ្រែហ្វឹកហាត់ដែលមានទ្រទ្រង់នៅក្រោមករបស់អ្នក។ ទាញជើងរបស់អ្នកឡើងលើអ្នករហូតដល់ពួកគេស្ថិតក្នុងទីតាំងកោង។

lumbar Stretch

បន្ទាប់មកពត់ជើងម្ខាងប្រឆាំងនឹងអ្នករហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាវាលាតថ្នមៗនៅលើកៅអីនិងខ្នងទាប។ សង្កត់ការលាតសន្ធឹងរយៈពេល 20-30 វិនាទីហើយធ្វើម្តងទៀត 3 ដងនៅផ្នែកម្ខាងៗ។

ម៉្យាងទៀតអ្នកអាចពត់ជើងទាំងសងខាងរហូតដល់ទ្រូងប៉ុន្តែយើងសូមណែនាំឱ្យប្រើវាតែនៅពេលអ្នកមានការឈឺចាប់តិចព្រោះវាដាក់សម្ពាធខ្ពស់ជាងនៅលើឌីសនៅផ្នែកខាងក្រោម។

 

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រាក់រង្វាន់ -“ ត្រជាក់”៖ លំហាត់ប្រាណចំនួន ៤ ដើម្បីទប់ទល់នឹងស្ត្រប

នៅក្នុងវីដេអូខាងក្រោមនេះយើងសូមបង្ហាញលំហាត់ប្រាណពង្រីកសាច់ដុំចំនួន ៤ សម្រាប់ខ្នងរឹងនិងឈឺ លំហាត់ដែលមានភាពទន់ភ្លន់និងសម្របខ្លួនអ្នកជាមួយការឈឺឆ្អឹងខ្នងនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ ទាំងនេះពិតជាល្អសម្រាប់ការសម្រាកបន្ទាប់ពីអ្នកបានដើរលេងឬហាត់ប្រាណឬអ្នកអាចប្រើវាដើម្បី“ ត្រលប់មកវិញ” នៅពេលព្រឹកប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានរំខានដោយភាពរឹងនៅពេលព្រឹក។ អ្នកអាចមើលវីដេអូដោយចុចលើរូបភាពខាងក្រោម - ហើយអ្នកក៏អាចស្វែងរកកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលបន្ថែមទៀតនៅលើបណ្តាញយូធូបរបស់យើង (Vondt.net)

 

វីដេអូ៖ លំហាត់ប្រាណសម្លៀកបំពាក់ចំនួន ៤ ប្រឆាំងនឹងខ្នងផ្នែករឹង (មើលវីដេអូខាងក្រោម)


គេហទំព័រ YouTube: មានអារម្មណ៍ថាឥតគិតថ្លៃដើម្បីចុះឈ្មោះជាវរបស់យើង ប៉ុស្តិ៍ YouTube។ នៅទីនេះអ្នកទទួលបានកម្មវិធីហាត់ប្រាណល្អ ៗ និងគន្លឹះសុខភាព។ នៅក្នុងវីដេអូនេះអ្នកអាចមើលឃើញលំហាត់លាតសន្ធឹងល្អ ៗ ចំនួនបួនសម្រាប់ខ្នងដែលរឹង - ជាមួយនឹងការពន្យល់។

 

មានអារម្មណ៍សេរីទាក់ទងមកពួកយើងតាម YouTubeFacebook ប្រសិនបើអ្នកមានសំណួរឬស្រដៀងគ្នាទាក់ទងនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំនិងបញ្ហាសន្លាក់។

- តើអ្នកដឹងទេថាខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកមើលទៅដូចនៅលើអេអេអេអេអេអេ?



តើខ្ញុំអាចធ្វើអ្វីបានសូម្បីតែឈឺខ្នង?

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទូទៅលំហាត់ជាក់លាក់ការលាតនិងសកម្មភាពត្រូវបានណែនាំប៉ុន្តែស្ថិតនៅក្នុងដែនកំណត់នៃការឈឺចាប់។ ដើរពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ ២០-៤០ នាទីធ្វើឱ្យល្អសម្រាប់រាងកាយទាំងមូលនិងឈឺសាច់ដុំ។

2. ចំណុចកេះ / បាល់ម៉ាស្សា យើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍យ៉ាងខ្លាំង - ពួកគេមានទំហំខុសៗគ្នាដូច្នេះអ្នកអាចវាយបានល្អសូម្បីតែផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយ។ មិនមានជំនួយដោយខ្លួនឯងប្រសើរជាងនេះទេ! យើងសូមណែនាំដូចខាងក្រោម (ចុចលើរូបភាពខាងក្រោម) - ដែលជាសំណុំចំនួន ៥ នៃការកេះ / បាល់ម៉ាស្សាដែលមានទំហំខុសៗគ្នា៖

គ្រាប់បាល់ចំណុចគន្លឹះ

3. ការបណ្តុះបណ្តាល: ការបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់ជាមួយល្បិចហ្វឹកហាត់របស់គូប្រជែងផ្សេងៗ (ដូចជា សំណុំពេញលេញទាំង ៦ ប៉ាក់នៃភាពធន់ផ្សេងៗគ្នា) អាចជួយអ្នកបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនិងមុខងារ។ ការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកប៉ាក់ជារឿយៗទាក់ទងនឹងការបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់បន្ថែមដែលអាចនាំឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពការពារនិងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

4. បំបាត់ការឈឺចាប់ - ត្រជាក់៖ ឡជីវឧស្ម័ន គឺជាផលិតផលធម្មជាតិដែលអាចបំបាត់ការឈឺចាប់ដោយការត្រជាក់តំបន់ថ្នមៗ។ ការធ្វើឱ្យត្រជាក់ត្រូវបានណែនាំជាពិសេសនៅពេលការឈឺចាប់ខ្លាំង។ នៅពេលដែលពួកគេបានស្ងប់ស្ងាត់បន្ទាប់មកការព្យាបាលកំដៅត្រូវបានណែនាំ - ដូច្នេះវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យមានទាំងត្រជាក់និងកំដៅ។

5. បំបាត់ការឈឺចាប់ - កំដៅ៖ ការឡើងកម្តៅសាច់ដុំអាចជួយបង្កើនចលនាឈាមនិងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់។ យើងសូមណែនាំដូចខាងក្រោម ឡចំហាយក្តៅ / ត្រជាក់អាចប្រើឡើងវិញបាន (ចុចត្រង់នេះដើម្បីអានបន្ថែមអំពីវា) - ដែលអាចប្រើបានទាំងត្រជាក់ (អាចកក) និងសម្រាប់កំដៅ (អាចកំដៅក្នុងមីក្រូវ៉េវ) ។

 

ផលិតផលដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់បំបាត់ការឈឺចាប់សម្រាប់ការឈឺឆ្អឹងខ្នង

Biofreeze បាញ់-118Ml-300x300

ឡជីវឧស្ម័ន (ការព្យាបាលជំងឺផ្តាសាយ / ព្យាបាលដោយប្រើទឹកត្រជាក់)

 

ទំព័របន្ទាប់៖ - ឈឺខ្នង? អ្នកគួរតែដឹងរឿងនេះ!

ឈឺសាច់ដុំនិងសន្លាក់

ចុចលើរូបភាពខាងលើដើម្បីបន្តទៅទំព័របន្ទាប់។

 

សូមជួយគាំទ្រដល់ការងាររបស់យើងដោយតាមដានយើងនិងចែករំលែកអត្ថបទរបស់យើងនៅលើប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គម៖

ឡូហ្គូយូធ្យូបតូច- សូមតាមដាន Vondt.net លើ YOUTUBE

(តាមដាននិងផ្តល់យោបល់ប្រសិនបើអ្នកចង់អោយយើងបង្កើតវីដេអូដោយប្រើលំហាត់ជាក់លាក់ឬការពន្យល់លំអិតសម្រាប់បញ្ហារបស់អ្នក)

ស្លាកសញ្ញា facebook តូច- សូមតាមដាន Vondt.net លើ FACEBOOK

(យើងព្យាយាមឆ្លើយសារនិងសំណួរទាំងអស់ក្នុងរយៈពេល ២៤-៤៨ ម៉ោង)

 

រូបថត៖ វិគីភីឌា Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos និងបានបញ្ជូនការចូលរួមវិភាគទានរបស់អ្នកអាន។