Мұрағат санаты: Оқу

Жаман жамбасқа арналған 10 жаттығу

30 / 08 / 2016/0 Пікірлер/i Жаттығулар мен жаттығулар, беріктігі Жаттығулар, оқыту/av вондт

Жаман жамбасқа арналған 10 жаттығу

Нашар жамбас мазалайды ма? Міне, жамбасқа арналған 10 жақсы жаттығулар, олар күш береді, аз ауырады және жақсы жұмыс істейді.

Бөксесі мазалаған адаммен бөлісуге болады.

Көптеген адамдар ауыруды бастамас бұрын, жамбасқа үнемі назар аударуды жақсы білмейді. Жамбастың проблемалары бірнеше себептерге байланысты болуы мүмкін, мысалы артроз, жарақат, бұлшық дисфункция және осындай. Хип проблемаларының ирониясы - олар бізді шынымен істеуіміз керек нәрсені, яғни жаттығу мен қозғалуды қорқытады. Міне, жамбастың жұмысын жақсартқыңыз келетін жамбасқа арналған 10 жақсы жаттығулар. Осы жаттығулардың кейбірін орындау үшін сізге арнайы дайындалған трамвай қажет (біз сізге қуаныштымыз минибандалар) - сен істей аласың сатып алыңыз қаласаңыз. Тізесі нашарларға бежевый (қосымша ақшыл), сары (ақшыл) немесе жасыл (орташа ақшыл) серпімді болуды ұсынамыз.

КЕҢЕС: Төменде сіз жамбас ауруына арналған жаттығу бағдарламасы бойынша ұсынысты көре аласыз. Бірақ жаттығулар барлығына сәйкес келмеуі мүмкін, сондықтан біздің Youtube -те бірнеше хип -бағдарламалар бар. Сонымен қатар, жамбас остеоартритімен ауыратындарға бейімделген бағдарламалар. Мақаланың соңында біз бағдарламаны қайталаулармен және жиындар санымен қорытындылаймыз.

Бейне: жаман жамбасқа қарсы 10 жаттығу

Мұнда сіз бүкіл оқу бағдарламасын бейнеден көре аласыз.

Біздің отбасымызға қосылыңыз: Бізге жазылуға болады YouTube арнасы (мында басыңыз). Онда сізде ақысыз жаттығу бағдарламалары, денсаулықты жақсарту бойынша кеңестер мен кеңестер, емдеудің әртүрлі әдістерінің презентациясы және тағы басқалары пайдалы. Күнделікті денсаулыққа қатысты кеңестер үшін сіз бізбен бірге жүре аласыз Біздің Facebook парақшамыз. Қош келдіңіздер!

1. Беккенев

Бұл жамбас пен тізе тұрақтылығы үшін орындық бұлшықеттері қаншалықты маңызды екенін ұмыту үшін тез жасалады. Күшті глютеальды бұлшықеттер жамбастағы қысым мен кернеуді азайтады.

Көпірді аяқтарыңыз бүгіліп, аяғыңыз жерге жатып, қолдарыңыз бүйіріңізде жатып, артқы жағыңызда жасалады. Сіздің арқаңыз бейтарап қисық сызықта болуы керек. Жеңіл жаттығулар жасап, орындықты жылытуға болады - мұнда жай бұлшықеттерді қатайтып, 5 секундтай ұстап, қайтадан босатыңыз. Бұл белсенділік жаттығуы, бұл сіздің бұлшықеттерге жақында оны қолдануды жоспарлап отырғаныңызды айтады, бұл өз кезегінде жаттығу кезінде дұрыс қолданылуға әкеледі және бұлшықеттің зақымдану мүмкіндігін азайтады. Дайын болған кезде, жамбас пен жамбасыңызды төбеге көтермес бұрын, орындық бұлшықеттерін бір-біріне қарай тартыңыз. Жаттығуды өкшемен басу арқылы орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Жамбас артқы жағына көтеріліп, бейтарап қалыпта орналасқан, иілген емес, содан кейін артқа қарай бастапқы қалпына дейін төмендетіңіз. Жаттығу орындалады 8-15 қайталау, үстінен 2-3 жиынтық.

2. Қолды көтеру (жаттығумен немесе онсыз)

Сіздің алдыңызда тірек қолымен және басына демалатын қолыңызбен жатыңыз. Содан кейін жоғарғы аяқты екінші аяғыңыздан тік қимылмен (ұрлау) көтеріңіз - бұл терең отырғыш пен жамбас бұлшықеттерін жақсы жаттығуға әкеледі. 10 жаттығудан 15-3 қайталауды қайталаңыз.

3. Төмен түсу жағдайы

Бұл жаттығу жамбастың орналасуын ашады, бұлшық еттерін созады және белді жақсы жолмен белсендіреді. Созылған күйде бастаңыз, содан кейін артқы аяқты жаттығу төсенішіне қарай баяу түсіріңіз. Есіңізде болсын, тізе саусақтардың ұштарынан өтпеуі керек. Төменгі артқы жағында бейтарап позицияға ие екеніңізге көз жеткізіп, содан кейін 4-тен 10-ға дейін терең дем алыңыз. 4-5 жиынтықты қайталаңыз немесе қажет деп санасаңыз, сонша рет қайталаңыз.

4. Miniband -пен жанама нәтиже

Бұл жаттығу орындық бұлшықеттері үшін керемет жаттығу болып табылады, ол жамбас тұрақтандыруда және, демек, тізе тұрақтылығында өте маңызды рөл атқарады. Осындай жаттығу тобын табыңыз қарыз (жаттығудың бұл түріне бейімделген), оны екі шеңберді үлкен шеңбердегідей байлап қоюға болады.

Содан кейін аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз, осылайша белден білектеріңізге нәзік қарсылық болады. Тізелер сәл бүгіліп, орындықтар ортаңғы отыру түрінде сәл артқа қарай тұруы керек.

Содан кейін оң аяғыңызбен оңға қадам жасап, сол аяғыңызды тік қалдырыңыз - тізеңізді тұрақты ұстап тұрғандығыңызға көз жеткізіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қайталаңыз 10-15 қайталау, екі жағында, жоғарыда 2-3 жиынтық.

Жұлынның және орындықтың созылуы

Бұл жаттығудың мақсаты - бұлшықет бұлшықеттерінде икемділікке қол жеткізу - бұлшықеттер, егер олар тым қатты болса, тізе проблемаларына ықпал етеді. Арқаңызды еденге қойыңыз, жақсырақ мойынның астындағы жаттығу төсенішінде.

Содан кейін бір аяқты кеудеге қарай бүгіңіз, содан кейін жамбастың артқы жағын екі қолыңызбен ұстаңыз. Аяғыңызды өзіңізге қарай тартып, бақыланатын, тыныш қимылмен аяғыңызды созыңыз. Терең тыныс алу кезінде киім жаттығуын 20-30 секунд ұстаңыз. Содан кейін тізеңізді бүгіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Сонымен қатар, жамбас артына қосымша созылу үшін сүлгіні немесе сол сияқтыларды қолдануға болады.

Жаттығуды әр жағынан 2-3 рет қайталаңыз.

6. Бір аяқты кеңейту жаттығуы және 7. нәтиже

Екі өте қарапайым және қатты жаттығулар.

- Бір аяқты созу жаттығуы барлық төрт аяғында тұрып орындалады, әр аяқты артқа иілу жағдайына көтермес бұрын (суретте көрсетілгендей) - жаттығу қайталанады 3-10 қайталаудың 12 жиынтығы.

- нәтиже салмақ бойынша нұсқаулықпен де, онсыз да бірнеше жолмен орындалуы мүмкін. «Аяққа баспаңыз» ережесін есіңізде сақтаңыз, өйткені бұл тізедегі тым көп қысымға әкеледі және жарақат пен тітіркенуді тудыруы мүмкін. Жақсы жаттығу - бұл дұрыс орындалатын жаттығу. Қайталанулар мен жиынтықтар әр адамға әр түрлі болады, бірақ 3 қайталаудың 12 жиынтығы мақсат қойылады.

8. «Устрица» жаттығуы

Отырғыш бұлшықеттерін, әсіресе gluteus medius-ті дұрыс пайдалану үшін өте жақсы жаттығу. Сіз бірнеше рет қайталағаннан кейін сіз оны аздап «күйдіріп» жібергендей сезінесіз - бұл сіздің тірек бұлшықетінің маңызды бөлігін бұзғаныңызды білдіреді.

Бүйірде ұрық күйінде жатыңыз - жамбаспен 90 градусқа бүгіліп, тізелер бір-бірінің үстінде. Төменгі қолды сіздің басыңыздың астына тірек ретінде көрсетіп, жоғарғы қолыңызды денеңізге немесе еденге демалуға мүмкіндік беріңіз. Пяткаларды бір-біріне тигізбей ұстап тұрып, төменгі тізеден жоғары тізені көтеріңіз - ашылған устрицалар сияқты, демек, бұл атау. Жаттығуды орындау кезінде орындық бұлшықеттерін қысуға назар аударыңыз. Жоғарыдағы жаттығуды қайталаңыз 10-15 қайталау үстінде 2-3 жиынтық.

9. «Монстр серуендейді» серпімді

«Монстр серуендері» - бұл тізе, жамбас және жамбас үшін керемет жаттығу. Ол алдыңғы 5 жаттығуда үйренгеніміз бен қолданғанымызды жақсы түрде біріктіреді. Бұл жаттығумен біраз уақыт өткен соң, сіз оның орындықта терең күйіп кеткенін сезесіз. Бұл жаттығу үшін біз имини тобынан тоқылған тоқуды ұсынамыз (жасыл бастауға керемет күш болады).

Үлкен шеңбер тәрізді екі тобыққа да бекітілетін шағын белдікті пайдаланыңыз. Содан кейін, беліңізден тобыққа дейін жақсы қарсылық болу үшін, аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Содан кейін сіз Френкенштейнге немесе мумияға ұқсап, аяқтарыңызды иықтың енінде ұстау үшін жұмыс жасай отырып, жаяу жүруіңіз керек. Жаттығу іштей орындалады 30-60 секунд үстінде 2-3 жиынтық.

10. Ананда Баласана (ішкі жамбасқа арналған йога позициясы)

Жамбас ішіне созылатын йога позициясы - бәрімізге белгілі бұлшықеттер жақсы жолмен созылуы қиын. Ол созылып, жамбас пен орынға икемділік береді. Жаттығу төсенішінде жатып, тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз - содан кейін қолыңызды аяқтың сыртқы жағына қойып, созылғаныңызды сезінгенше ақырын тартыңыз. 30 секунд ұстап тұрып, 3-4 жиынтықты қайталаңыз. Прогрессия нұсқасы - қолды аяқтың ішкі жағына ұстау. Бұл жаттығу жаттығудан кейін жақсы аяқталуы мүмкін.

Бізбен хабарласуға болады YouTube немесе Facebook Егер сізде жаттығуларға немесе бұлшық еттеріңізге және буындарыңызға қатысты сұрақтарыңыз болса немесе соған ұқсас болса.

Қысқаша мазмұны: Жаттығу бағдарламасы - Жаман жамбасқа арналған 10 жақсы жаттығу

Егер сіз бұл бағдарламаны үнемі орындағыңыз келсе, алдымен оны аптасына екі -үш рет бастауды ұсынамыз. Сіз күшейген сайын, сіз аптасына төрт есе көбейте аласыз. Бірақ ең бастысы - сабақтастық, сондықтан сіз ұзақ уақыт бойы аптасына екі рет өсу арқылы жетесіз. Есіңізде болсын, қайталану саны сіздің жеке медициналық тарихыңыз бен жағдайыңызға бейімделуі мүмкін.

Жамбас көтеру-1-8 қайталау х 15-2 жиын
2. Латеральды аяқ көтеру - 10-15 қайталау х 3 жиын
3. Төмен нәтиже-10-15 секунд х 4-5 жиынтығын ұстаңыз
4. Knit -пен жанама нәтиже - 10 қайталау х 2-3 жиын
5. Тізе буындарын созу - 30 сек х 3 жиын
6. Бір аяқты кеңейту: 10 қайталау х 3 жиынтық
7. Нәтиже - 10 қайталау х 3 жиын
8. Мидия - 10 қайталау x 3 жиынтық (екі жағы)
9. Монстр серуендері - 30 сек x 3 жиынтық
10 Ананда Баласана (Ішкі жамбастың созылуы) - 30 сек х 3 жиынтық

КЕШІ БЕТ: - Хип ауруы? Сіз мұны білуіңіз керек!

Бізді қадағалап, мақалаларымызды әлеуметтік желілерде бөлісу арқылы біздің жұмысымызға қолдау көрсетіңіз:

- Vondt.net сайтына кіріңіз YOUTUBE

(Егер сіз нақты жаттығулармен немесе нақтырақ СІЗДЕРДІҢ өңдеулерімен бейне түсіргіміз келсе, қадағалаңыз және түсіндіріңіз)

- Vondt.net сайтына кіріңіз FACEBOOK

(Біз барлық хабарламалар мен сұрақтарға 24 сағат ішінде жауап беруге тырысамыз)

Суреттер: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos және оқырманға жіберілген үлестер.

Арқадағы ауырсынуға арналған 8 жаттығу

23 / 09 / 2016/0 Пікірлер/i Жаттығулар мен жаттығулар, Артқа, беріктігі Жаттығулар, оқыту/av вондт

Арқадағы ауырсынуға арналған 8 жаттығу

Қайғыдан ауырған ба? Мұнда бұлшықетке көп күш беретін, ауырсынуды азайтатын және жақсырақ жұмыс істейтін артқы жағында 8 жақсы жаттығулар бар. Арқасы нашар адаммен бөлісуге болады.

Осы жаттығулармен бірге күнделікті жаттығуларыңызды көбейтуді ұсынамыз, мысалы, қатаң жерлерде немесе суда жүзу түрінде. Егер сізде қазірдің өзінде диагноз болса, осы жаттығулар сізге қолайлы ма, жоқ па, емдеуші дәрігерден (дәрігер, хиропрактор, физиотерапевт немесе сол сияқты) тексеруді ұсынамыз. Есіңізде болсын, сіз бірнеше жаттығу бағдарламаларын таба аласыз біздің YouTube каналымызда (жаңа терезеде ашылады) - және жаттығулардың бейнелерін мақаладан әрі қарай қарай аласыз.

1. Терапия шарындағы «жиналмалы пышақ»

Бұл артқы жағындағы дискілер мен омыртқаларға өте мейірімді жаттығу. Сонымен қатар, бұл бұлшықет үшін өте ауыр және тиімді. Бұл сізге біртіндеп дағдылану керек жаттығу, әсіресе егер сіз осылай жаттығуға дағдыланбаған болсаңыз. Егер сізге көп қайталау қиын болса, біз сізге мүмкіндігінше көп бастауға кеңес береміз - содан кейін күшейген сайын қайталау санын біртіндеп көбейтіңіз.

A: Жаттығуға арналған бастапқы позиция. Терапиялық доптың аяқтарынан және қолдарыңызды итеріп жатқан жерден бастаңыз.

B: Допты баяу өзіңізге тартып алыңыз. Содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз.

Жаттығу келесідей жүргізіледі 8-10 қайталау үстінде 3-4 жиынтық.

2. «Монстр серуендейді» серпімді

«Монстр серуендеу» - бұл тізе, жамбас және жамбас үшін керемет жаттығу. Ол алдыңғы 5 жаттығуда үйренгенімізді және қолданғанымызды жақсы түрде біріктіреді. Бұл жаттығумен біраз уақыт өткеннен кейін сіз оның орындықта терең күйіп кеткенін сезесіз. Бұл жаттығу үшін біз орындауға жақсы трамвай ұсынамыз (Гүл немесе Grønn).

Екі шеңберге де үлкен шеңбер сияқты байлауға болатын жаттығу тобын табыңыз (мүмкіндігінше жаттығудың осы түріне бейімделген - біздің интернет-дүкенімізді тексеріп немесе бізден тікелей сұраңыз). Содан кейін белдіктен тобыққа дейін жақсы қарсылық болу үшін аяғыңызды иықтың енінде тұрыңыз. Сонда сіз аяқтарыңызды иығыңыздың енінде ұстау үшін жүруіңіз керек, мысалы, Франкенштейн немесе мумия сияқты - сондықтан да осылай аталады. Жаттығу орындалады 30-60 секунд үстінде 2-3 жиынтық.