Фибромиалгиямен жақсы ұйықтауға арналған 9 кеңестер

4.8 / 5 (35)

Фибромиалгиямен жақсы ұйықтауға арналған 9 кеңестер

Фибромиалгия ұйқының нашар түндерімен тығыз байланысты. Мұнда сізге көмектесетін 9 кеңесті ұсынамыз.

Сіз кеше түнде нашар ұйықтадыңыз ба? Фибромиалгиямен ауыратын көптеген адамдар нашар ұйқымен ауырады. Күнделікті өмірде ауырсынудың жоғарылауымен және энергияның аздығымен байланысты факт.

 

Бұл мақалада біз АҚШ-тың Филадельфиядағы әйгілі Джефферсонның ұйқының бұзылуы орталығы берген жақсы ұйқының 9 кеңесін қарастырамыз. Түнгі ұйқының бұзылуы фибромиалгияның негізгі белгілерінің бірі деп айтуға болады, ал егер адам төсекте бірнеше сағат бойы жатқан болса да, әрдайым таусылып қалады. Бірнеше ғылыми зерттеулер мұны растады. Олар фибромиалгиядан зардап шегетін адамдар әдетте терең ұйқыны қандырмайды - бұл ғылыми тілмен альфа-толқындардың бұзылуы деп аталады. Бұл ми толқындары ұйқының терең қабаттарынан оянуға тікелей байланысты.

 

- Фибромиалгиядағы шаршау мен шаршауға арналған жылдам кеңестер

Біз фибромиалгиямен ауыратын көптеген адамдар бірнеше факторларға байланысты ұйқының сапасын төмендететінін білеміз. Осы факторлардың бірі көбінесе бұлшықет кернеуінің жоғарылауы және түнде ауырсыну болып табылады. Көптеген емделушілер бізден түнгі ұйқыны жақсарту үшін жақсы кеңестер бар ма деп сұрайды - олардың кейбірімен төмендегі мақалада жақсырақ таныс боласыз - бірақ біз ұйықтар алдында демалудың маңыздылығын да атап өткіміз келеді. Біз жиі ұсынатын жақсы релаксация құралы акупрессура төсеніші (мұнда мысалды қараңыз - сілтеме жаңа терезеде ашылады) бұлшықет кернеуіне қарсы қолдануға арналған. Ұйықтар алдында кілемшені шамамен 1 сағат қолданыңыз және 20-30 минуттық релаксация сеансын жасаңыз. Мақсат - ұйықтар алдында бұлшықеттеріңіз бен денеңіздің белсенділігін төмендету.

(Сурет: акупрессуры мат жақсы релаксация құралы болуы мүмкін)

 

- Ослодағы Вондтклиниккендегі біздің пәнаралық бөлімдерімізде (Ламберцетер) және Викен (Eidsvoll дыбысы og Рохолт) біздің клиницистер созылмалы ауырсынуды бағалау, емдеу және оңалту бойынша оқытуда бірегей жоғары кәсіби құзыреттілікке ие. Сілтемелерді басыңыз немесе осында бөлімдеріміз туралы көбірек оқу үшін.

 

Фибромиалгия және ұйқы

Фибромиалгия созылмалы ауырсынудан және ұйқы проблемалары және тітіркенген ішек синдромы сияқты бірқатар басқа белгілерден тұрады. Бұл пациенттер тобында ұйқы проблемалары Норвегияның қалған тұрғындарына қарағанда әлдеқайда жиі кездесетінін көруге болады. Өкінішке орай, ұйқының болмауы бұрыннан бар белгілерді күшейтіп, жағдайды нашарлатады.

 

Міне, сондықтан ұйқыны жақсарту үшін жақсы кеңестер мен кеңестерді білу керек. Осы 9 кеңестің кейбіреуі сіз үшін жұмыс істей алады деп үміттенеміз.



1. Бөлменің толық қараңғы екеніне көз жеткізіңіз

Фибромиалгия көбінесе дыбыс пен жарыққа сезімталдықтың жоғарылауына әкеледі. Сондықтан сіз ұйықтайтын бөлмеде жарық көздерінің болмауы өте маңызды. Бұған біреу сіздің жаңа фотосуретіңізге пікір жазған сайын жанып тұратын тым белсенді ұялы телефондарды қамту кіреді. Көбісі тіпті кішірек жарық көздері де үлкен рөл атқара алатынын ұмытады. Сондықтан, жарықты толығымен өшіретін «соқырларды» алуға тырысыңыз және бөлмеңіздегі одан да кішірек жарық көздерін жабуды ұмытпаңыз.

 

2. Ұйықтау алдында қозғалыс жаттығулары

Ұзақ күн өткеннен кейін бұлшықеттер шиеленісті гитара тәрізді сезінеді.Сондықтан ұйықтар алдында орындауға болатын босаңсыту жаттығуларының жақсы тәртібі болуы өте маңызды. Бейнеде сіз әзірлеген жаттығулары бар бағдарлама бар хиропракторист Александр Андорф. Сондықтан бұл жаттығулар ұйықтар алдында бұлшықеттер мен буындарды босатуға көмектеседі және оларды күнделікті жасауға болады. Релаксация сеансын бастамас бұрын оларды жасаңыз акупрессура төсеніштері (сілтеме жаңа терезеде ашылады).

Біздің YouTube каналымызға тегін жазылыңыз Ақысыз жаттығулар туралы кеңестер, жаттығу бағдарламалары және денсаулық туралы білім алу үшін (мына жерді басыңыз). Сіз болу керек отбасыңызға қош келдіңіз!

3. Түнде жасанды жарық көздерінен аулақ болыңыз

Ұйқының дәрігері (Доктор Дограмижи) түнде мобильді, теледидар мен жарықты қолдануды шектеу керек дейді. Жарық денедегі мелатонин деңгейін төмендету арқылы табиғи циркадиялық ырғақты бұзады. Сондықтан ұйқыға дейін бірнеше сағат бұрын жарықтандыруды азайту ұсынылады. Осы кеңестерді орындау біздің дәуірімізде қиын болуы мүмкін, бірақ ол сізге жақсы ұйқы денсаулығын береді - бұл күнделікті өмірді жақсартуға әкелуі мүмкін. Күн тәртібінен бастауға еркін болыңыз - содан кейін біртіндеп өзіңізді қалыптастырыңыз. Біз барлық кеңестерге бірден баруды ұсынбаймыз, өйткені бұл ұзақ уақыт бойы байланыстыруды қиындатады. Мақсатыңызға шынайы болыңыз.

 

4. Күн сайын бір уақытта тұрыңыз

Осы кезде ұйқы дәрігері сізді күн сайын шамамен бір уақытта, соның ішінде демалыс және мереке күндерінде тұруға алаңдайды. Бір қызығы, ол соншалықты қатал емес, сіз әр түнде бір уақытта ұйықтауыңыз керек, бірақ бұл да ұсынылады. Оның айтуынша, дене ең алдымен 24 сағаттық циркадиялық ырғаққа қатысты тұрған кезде байланысты. Осылайша, әдеттегіден үш сағат кеш тұру сіздің денеңіздің ауыспалы циркадтық ырғаққа әкелуі мүмкін, бұл сіздің дұрыс ұйықтап қалуыңызды қиындатады.

 

5. Ұйқы алдында демалыңыз

Көбіміз демалуды теледидармен және диванмен байланыстырамыз. Әрине, теледидарға қарап, рахаттанған жақсы, бірақ бұл ұйқыға дейін жасаған ең соңғы нәрсе болмауы керек. Медициналық маман сізге кешкі серуендеуді, жақсы кітап оқуды, медитация жасауды және босаңсытатын музыканы тыңдауды ұсынады - бұлшық еттердің босаңсуы үшін ыстық душ немесе ваннаны қабылдаған жөн. Міне, сіз ұйқы уақытымен байланыстыра алатын жаңа тәртіптерге ие болатын ең маңызды нәрселердің бірі (Кеңес: Бұл жерде кешкі сеанс туралы кеңесімізді тағы да еске саламыз. акупрессура төсеніштері ұйықтар алдында демалу үшін).

 

6. Сізде жақсы төсек және дұрыс жастық бар екеніне көз жеткізіңіз

Төсек пен төсеніш, әрине, жақсы ұйқы үшін екі маңызды ингредиент. Матрастардың, жастықтардың және кереуеттердің сапасында үлкен айырмашылықтар бар, бірақ, өкінішке орай, бұл өте қымбат инвестиция. Кереует пен матрацты сатып алу қиынға соғатыны, жақсы төсек дегеннің әмбебап шешімі жоқ. Біз бәріміз әртүрліміз, әртүрлі дене пішіндері мен салмақтары бар, яғни бұл дилемманың әртүрлі шешімдері бар. Біз сізге матрацтар мен төсектерді сататын дүкенге баруды ұсынамыз - осылайша оларды осы жерден сынап көріңіз.

 

Жастық басында қол жетімді инвестиция болуы мүмкін - көпшілігі ұсынады u-тәрізді мойын жастығы, бірақ дәмі әрқашан бірдей бола бермейді, сондықтан оны біраз уақыт сынап көрмейінше сенімді бола алмайсыз. Басқалары біз атайтын нәрсеге жақсы әсер етеді деп санайды жамбас төсеніші (төмендегі суретті қараңыз). Мақсаты а жамбас төсеніш жастығы жамбас пен арқа үшін дұрысырақ эргономикалық ұйықтау жағдайын қамтамасыз ету болып табылады.

(Толығырақ оқу үшін жоғарыдағы суретті басыңыз жамбас қабаты - және сатып алу мүмкіндіктерін қараңыз)

 

7. Ұйқының зерттеуін қарастырыңыз

Егер сіз ұзақ уақыт бойы нашар ұйқымен ауырсаңыз, онда сіз өз дәрігеріңізбен ұйқыны зерттеуге жолдама алу туралы ойлануыңыз керек. Бұл, әсіресе, егер сіз түні бойы тұрақты оянсаңыз, күндізгі ұйқышылдық, ұйқы арқылы көп қозғалыс, сондай-ақ храп. Ұйқының мұндай зерттеулері белгілі бір жағдайларда маңызды себептерді анықтауы мүмкін - мысалы, ұйқы апноэ. Ұйқыдағы апноэ үшін жақсы шешімдер бар, мысалы, cpap машинасы.

 

8. Артық тамақтанудан аулақ болыңыз

Ұйықтар алдында тым көп тамақтану ас қорыту жүйесінде белсенділіктің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Содан кейін біз фибромиалгиямен ауыратындар ішек проблемаларымен жиі мазалайтынын және осылайша асқазан қышқылының жоғарылауын ескерсек, ұйықтар алдында майлы және қабыну тағамдарынан аулақ болу маңызды. Бірақ әдеттегідей. Жақсы фибромиалгия диетасы да жақсы ұйқының кілті болып табылады. Егер сіз ревматологтар үшін жақсы диета қандай болуы мүмкін деген сұрақ туындаса, онда сіз бұл туралы көбірек оқи аласыз. осында.

 

9. Алкогольді кесіп алып, қабынуға қарсы тамақтаныңыз

Алкоголь - бұл бұзылған ұйқының күшті көзі. Үмітсіздік үмітсіз шешімдерге әкелуі мүмкін - бұл шынымен ұсынылмайтын нәрсе. Біз, өкінішке орай, ұйықтар алдында бірнеше стакан шарап немесе сыра ішіп, жақсы ұйықтауға үміттенетін бірнеше адамды естідік. Сіз мұны кез келген жағдайда болдырмауыңыз керек. Алкоголь өте қабыну болып табылады және денеде ауырсынуды күшейтеді, сонымен қатар тәуелділік тудырады. Қабынуға қарсы қасиеттері бар табиғи қоспалардың мысалдары жатады куркума og қаражидек сығындысы.

 

көздері:

Джефферсонның ұйқының бұзылуы орталығы және ұлттық ауырсыну туралы есеп.

 

Фибромиалгия және жаттығу

Сіз ревматологтар үшін бейімделген оқытудың қабынуға қарсы әсері болуы мүмкін екенін білесіз бе? Бізде YouTube арнасы бар, оған жазылуға кеңес береміз - өйткені ревматизммен жаттығу оңай емес екенін білеміз. Бірақ бұл ретте бас тартпау маңызды. Міне, сынап көруге тұрарлық 6 жұмсақ күш жаттығулары бар ұсыныс:

Біздің YouTube каналымызға тегін жазылыңыз (мында басыңыз).

 

Фибромиалгия және қабыну диета

Фибромиалгия мен басқа ревматикалық бұзылыстарда қабыну реакциясы үлкен рөл атқаратынын білеміз. Қант пен алкоголь сияқты тым көп қабынған тағамнан аулақ болу өте маңызды. Фибромиалгия диетасы туралы көбірек ақпаратты төмендегі мақаладан білуге ​​болады.

Сонымен қатар оқыңыз: Фибромиалгия диетасы туралы білу керек нәрсенің бәрі [диета туралы тамаша нұсқаулық]

 

Фибромиалгияны кешенді емдеу

Фибромиалгия әртүрлі симптомдар мен ауырсынулардың бүкіл каскадын тудырады - сондықтан кешенді емдеуді қажет етеді. Әрине, фибросы бар адамдар ауырсынуды басатын дәрілерді көбірек қолдануы таңқаларлық емес - олар зардап шекпегендерге қарағанда физиотерапевт немесе хиропрактордың бақылауын қажет етеді. Көптеген емделушілер де өздеріне жақсы әсер ететін өзін-өзі емдеу әдістерін қолданады. Мысалы, қысу тіректері және триггер нүктесі шарлары, бірақ басқа да көптеген опциялар мен теңшелімдер бар. Сондай-ақ, сізге жергілікті қолдау тобына қосылуды ұсынамыз - төменде көрсетілгендей сандық топқа қосылуыңыз мүмкін.

 

Ревматикалық және созылмалы ауру кезінде өзін-өзі емдеу ұсынылады

Жұмсақ сығымдағыш қолғаптар - Photo Medipaq

Компрессиялық қолғаптар туралы көбірек білу үшін суретті басыңыз.

  • Аяқ тарту (ревматизмнің бірнеше түрлері саусақтардың бүгілуіне әкелуі мүмкін - мысалы, балғалардың саусақтары немесе hallux valgus (үлкен саусақтардың бүгілуі) - саусақтарды тарту оларды жеңілдетуге көмектеседі)
  • Мини таспалар (ревматикалық және созылмалы аурулары бар көптеген адамдар эластикамен жаттығуды жеңілдетеді деп санайды)
  • Trigger нүктесі Balls (бұлшықеттерді күнделікті жұмыс істеуге өзіндік көмек)
  • Арника кремі немесе жылу кондиционері (кейбіреулерінде бұлшықет ауырсынуын жеңілдетуі мүмкін)

 

Фибромиалгияны қолдау тобы

Facebook тобына қосылыңыз «Ревматизм және созылмалы ауырсыну - Норвегия: Зерттеулер мен жаңалықтар» (мында басыңыз) ревматикалық және созылмалы бұзылыстар туралы зерттеулер мен бұқаралық ақпарат құралдарындағы соңғы жаңартулар үшін. Мұнда мүшелер тәуліктің барлық уақытында - өз тәжірибелерімен және кеңестерімен алмасу арқылы көмек пен қолдау ала алады.

 

Сұрақтар? Немесе біздің еншілес клиникалардың біріне жазылуды қалайсыз ба?

Біз созылмалы ауруды диагностикалау және ревматикалық ауруларды бағалау, емдеу және оңалту бойынша заманауи оқытуды ұсынамыз.

Біреуі арқылы бізбен байланысуға болады біздің мамандандырылған клиникаларымыз (клиникаға шолу жаңа терезеде ашылады) немесе қосу біздің Facebook парағымыз (Vondtklinikkene - Денсаулық және жаттығу) сұрақтарыңыз болса. Кездесулер үшін бізде әртүрлі клиникаларда тәулік бойы онлайн брондау бар, осылайша сіз өзіңізге қолайлы кеңес беру уақытын таба аласыз. Сондай-ақ емхананың жұмыс уақытында бізге қоңырау шалуға болады. Бізде Ослода пәнаралық бөлімдер бар (оның ішінде Ламберцетер) және Викен (Рохолт og Эйдсволл). Біздің білікті терапевттер сізден хабар күтеді.

Бөлісіңіз Ревматизммен ауыратындарға қолдау көрсетіңіз

Сізден осы мақаланы әлеуметтік желілерде немесе блогыңызбен бөлісуіңізді сұраймыз (мақалаға тікелей сілтеме жасаңыз). Біз сонымен қатар тиісті веб-сайттармен сілтемелермен алмасамыз (егер сілтемені веб-сайтыңызбен алмасқыңыз келсе, бізбен Facebook-те хабарласыңыз). Түсіну, жалпы білім және көңілдің жоғарылауы - созылмалы ауырсыну диагнозы бар адамдар үшін күнделікті өмірді жақсартудың алғашқы қадамдары.

 

ұсыныстар: 

А нұсқасы: тікелей FB-де бөлісіңіз - веб-сайттың мекен-жайын көшіріп, оны өзіңіздің facebook парағыңызға немесе өзіңіз кіретін фейсбук тобына қойыңыз. Келесі жазбаны facebook-те бөлісу үшін төмендегі «бөлісу» түймесін басыңыз.

 

Әрі қарай бөлісу үшін осыны түртіңіз. Созылмалы ауырсыну диагнозын терең түсінуге ықпал ететіндердің барлығына үлкен рахмет!

 

В нұсқасы: Сіздің блогыңыздағы мақалаға тікелей сілтеме.

С нұсқасы: ұстану және теңеу Біздің Facebook парақшамыз (қажет болса, мында басыңыз) және Біздің YouTube каналы (ақысыз бейнелер үшін мына жерді басыңыз!)

 

және егер сізге мақала ұнаған болса, жұлдызша рейтингін қалдыруды ұмытпаңыз:

Біздің мақаламыз сізге ұнады ма? Жұлдыз рейтингін қалдырыңыз

0 жауаптар

Пікір қалдыру

Талқылауға қосылғыңыз келе ме?
Өз үлесіңізді қосыңыз!

Пікір қалдырыңыз

Электрондық пошта мекенжайыңыз жарияланбайды.