Kiriman

5 olahraga sing apik kanggo pundhak sakit

5 olahraga sing apik kanggo pundhak sing nyeri kanthi final teks 2

5 olahraga sing apik kanggo pundhak sakit

Apa sampeyan melu pundhak? Mangkene 5 latihan sing apik sing bisa nyebabake rasa nyeri, luwih akeh gerakan lan fungsi sing luwih apik! Miwiti dina iki.

Nyeri pundhak bisa uga ana sawetara sebab, kayata arthrosis, trauma, disfungsi otot lan sapanunggalane. Ironi rasa sakit sing kaya ngono yaiku supaya kita ora nindakake apa sing kudu ditindakake, yaiku olahraga. Kurang nggunakake lan olahraga nyebabake stabilitas kurang lan fungsi sing luwih sithik - sing banjur nyebabake luwih lara.



 

Ing artikel iki, kita wis fokus ing - apik nanging efektif - olahraga kekuatan kanggo pundhak sing wis rada lara. Nanging elinga yen sampeyan duwe diagnosis pundhak sing ana, luwih becik konsultasi karo dokter sadurunge nyoba olahraga kasebut. Deleng program latihan sing luwih apik liwat saluran YouTube kita (mbukak ing jendela anyar).

 

- 5 latihan kanggo stabilitas lan fungsi sing luwih apik

Olahraga ing ngisor iki kalebu aktifitas lan nguatake kabeh otot cuff rotator (otot stabilitas bahu) lan uga sawetara otot postur. Dadi kanthi latihan iki, sampeyan ora mung entuk fungsi bahu sing luwih apik, nanging uga dadi postur sing luwih apik - dobel tikel kaping pindho.

 

1. Ngunggahake

Pasang tengah rajutan ing ngisor sikil sampeyan. Ngadeg nganggo lengen mudhun ing sisih lan gagang tangane. Puterake telapak tangan menyang sampeyan. Mundhakake tangan menyang sisih menyang sisih munggah nganti horisontal.

Sisih mundhak kanthi elastis

video:

Latihan penting kanggo kontrol sing luwih apik ing gerakan lengan lan pundhak. Uga nguatake supraspinatus (otot cuff rotator) lan deltoid.

2. Angkat ngarep

Pasang tengah elastis ing sangisore sikil. Ngadeg nganggo tangan ing sisih lan genggeman ing saben tangan. Balikake telapak tangan sampeyan. Angkat tangan sampeyan maju lan munggah nganti ndhuwur ngisor pasuryan. Olahraga sing apik kanggo ngaktifake otot trapezius lan rotator cuff ngisor.
video:



3. Ngadeg rowing

Pasang tembok elastis ing pita. Ngadeg nganggo sikil sing nyebar, gagang ing saben tangan lan ngadhepi ing tembok rib. Tangan sampeyan langsung menyang awak lan tarik gagang menyang weteng. Sampeyan kudu ngerti manawa bledug Pundhak ditarik menyang saben liyane.

ngadeg nggayuh

Latihan iki pancen apik nalika ngaktifake otot-otot ing sakcara Pundhak lan ngubengi lading bahu. Kalebu rotator cuff, rhomboidus lan otot serratus.

video:

 

4. Rotasi bahu sing ngadeg - puteran mlebu: Pasang elastis menyang dhuwur pusar. Ngadeg elastis ing tangan siji lan sisih nglawan tembok rib. Duwe sekitar sudut 90 derajat ing sikut lan tunjuk lengen kasebut ditunjuk saka awak. Puterake ing sendi Pundhak nganti lengen cedhak ing padharan. Siku dicekel kenceng marang awak sajrone latihan kasebut.

 



video:

Olahraga penting sing asring dilalekake nalika wong durung ngerteni otot sing dilatih (lan kenapa dheweke kudu nggarap stabilisasi bahu sing kurang) - mula luwih gampang nggawe biceps nggulung lan ndeleng biseksine tuwuh gedhe lan jus? Iki bisa uga luwih gampang, nanging wong lali yen bisu lan trisep gumantung pundak sing kuat minangka platform kasebut. Tanpa kekuwatan ing otot rotator cuff, bakal luwih angel mbangun massa otot sing gedhe ing biseksual lan triceps - utamane tanpa nandhang lara amarga kakehan utawa kakehan.

 

5. Rotasi bahu sing ngadeg - rotasi metu: Pasang elastis ing dhuwur puser. Ngadeg kanthi elastis ing tangan siji lan sisih ing sisih tembok iga. Duwe sudut udakara 90 derajat ing sikut lan jupukake lengen mudhun saka awak. Puter metu ing sisih pundhak nganti sampeyan bisa. Sikut dijaga cedhak awak nalika olahraga. Aja kliwat siji iki. Iki bisa dadi latihan sing njamin sampeyan ora natoni pundhak nalika tiba, brengsek lan sapanunggalane.

video:

 

- Sampeyan ora kudu nindakake latihan iki kanggo nyeri pundhak

Latihan sing nggawe sendi Pundhak ing posisi sing rawan kudu nyingkiri - salah sawijining latihan sing paling umum sing disebabake dening wong liya dips. Latihan iki oke yen sampeyan duwe stabilitas apik ing otot bahu lan mung tumindak sing tepat - sing biasane ora ana. Olahraga kasebut cenderung ngirim pundhak maju ing posisi sing rawan lan banjur bakal ngangkat bobot awak dhewe 'liwat' gabungan sing wis ditekan - resep kanggo cedera ketegangan ing wilayah kasebut. Sampeyan kudu duwe stabilitas banget ing pundhak sadurunge nindakake latihan iki, tututi prinsip "aja nganti sampeyan mlaku" bisa nyegah cilaka sing gegandhengan karo olahraga. Penet bangku bobot tinggi uga kudu nyingkiri yen sampeyan lagi lara pain.

 

Waca uga: - 4 Latihan Paling Ala Kanggo Pundhak Sampeyan!

 

Keuntungan olahraga kanthi nganggo rajutan?

Kanggo nindakake latihan 5 iki, sampeyan kudu latihan rajutan, sampeyan bisa tuku salah siji ing paling akeh toko olahraga - disaranake sampeyan nggunakake gagang. Alesan sing kita nggunakake elastis ing latihan kasebut yaiku yen iki bakal nyebabake resistensi olahraga kasebut teka saka arah sing bener - umpamane, olahraga puteran sing luwih gedhe bakal ora ana gunane yen sampeyan nyekel manual bobot tinimbang alat rajutan (utawa piranti pulley), amarga gravitasi bakal priksa manawa pasukan kasebut menyang lemah (arah sing salah) - dadi sampeyan mung bakal nglatih bisu sampeyan (lan dudu infraspinatus sing pengin dikuatake). Kita pengin kekuwatan bisa langsung saka sisih ndhuwur, ora saka ndhuwur mudhun. Waca? Iki minangka salah sawijining kesalahan sing paling umum sing kita deleng ing gym lan kaya liyane.

 

Jumlah repetisi lan set?

Kabeh latihan ditindakake 3 ngeset x 10-12 repetitions. 3-4 kaping minggu (4-5 kaping yen sampeyan bisa). Yen sampeyan ora entuk akeh, sampeyan mung bisa entuk akeh sing bisa.

 



Tema sing gegandhengan:Nyeri ing Pundhak? Sampeyan kudu ngerti iki!

Nyeri ing sendi Pundhak

 

Apa sing bisa daklakoni sanajan kanggo nyeri pundhak?

1. Olahraga umum, olahraga khusus, regangan lan kegiatan dianjurake, nanging tetep dadi watesan rasa nyeri. Rong mlaku ing dina 20-40 menit, bisa migunani kanggo awak lan otot sing lara.

2. Bal pemicu / bal pijet sarujuk banget - mula ana macem-macem ukuran supaya sampeyan bisa kanthi becik sanajan kabeh bagean awak. Ora ana pitulungan sing luwih becik tinimbang iki! Disaranake ing ngisor iki (klik gambar ing ngisor iki) - minangka pesawat lengkap 5 titik pemicu / bal urut kanthi macem-macem ukuran:

bal titik pemicu

3. Lowongan Kerja: Latihan khusus kanthi trik latihan saka macem-macem mungsuh (kayata pesawat lengkap iki 6 knintangan perlawanan sing beda) bisa mbantu sampeyan nglatih kekuatan lan fungsi. Latihan rajutan asring kalebu latihan sing luwih spesifik, sing bisa nyebabake pencegahan cedera lan pengurangan rasa sakit sing luwih efektif.

4. Nyeri Pain - Nglametake: Biofreeze minangka produk alami sing bisa ngilangi rasa lara kanthi ngombe wilayah kasebut kanthi alon-alon. Kelangan disaranake utamane nalika lara abot banget. Yen wis tenang banjur perawatan panas disaranake - mula disaranake digawe panas lan dadi panas.

5. Nyeri Pain - Pemanasan: Anget otot sing kenceng bisa nambah sirkulasi getih lan nyuda rasa nyeri. Disaranake ing ngisor iki nggunakake gasket panas / kadhemen (klik ing kene kanggo maca liyane) - sing bisa digunakake kanggo adhem (bisa dibekukan) lan kanggo dadi panas (bisa digawe panas ing gelombang mikro).

 



Produk sing disaranake kanggo ngilangi rasa nyeri kanggo nyeri pundhak

Biofreeze semprotan-118Ml-300x300

Biofreeze (Kadhem / kroterapi)

 

NEXT PAGE: Terapi gelombang tekanan - apa kanggo pundhak sampeyan sing lara?

Ringkesan perawatan bal bal foto 5 700

Klik ing gambar ndhuwur kanggo nerusake menyang kaca sabanjure.

 

Waca uga: - AU! Apa infeksi Puncak utawa Injil Pungkasan?

Apa inflammation tendon utawa cedera tendon?

Waca uga: - 5 mupangat kesehatan kanggo nggawe papan!

Planken

Waca uga: - Mula, sampeyan kudu ngganti uyah meja nganggo uyah Himalaya jambon!

Garam Himalaya Jambon - Foto Fotografi Nicole Lisa

Waca uga: - 8 saran lan langkah sing apik tumrap sciatica lan sciatica

sciatica

 

Nyengkuyung karya kita kanthi ngetutake lan nuduhake artikel ing media sosial:

Logo Youtube cilik- Mangga tindakake Vondt.net ing YOUTUBE

(Tindakake lan komentar yen sampeyan pengin kita nggawe video kanthi latihan utawa elaborasi khusus kanggo masalah ANDA)

logo facebook cilik- Mangga tindakake Vondt.net ing FACEBOOK

(Kita nyoba nanggapi kabeh pesen lan pitakon sajrone 24 jam. Uga bisa mbantu sampeyan ngandhani apa latihan sing cocog kanggo masalah sampeyan, mbantu sampeyan nemokake terapi sing disaranake, napsirake jawaban MRI lan masalah sing padha.)