Kiriman

6 latihan kekuatan sing efektif kanggo lutut sing nyeri

6 latihan kekuatan sing efektif kanggo lutut sing nyeri

Apa sampeyan nandhang lara lutut lan wedi olahraga? Mangkene 6 olahraga kekuatan sing apik lan disesuaikan kanggo stabilitas sing luwih apik, nyeri sithik lan fungsi lutut sing luwih apik.

 

Nyuda dengkul bisa duwe macem-macem sebab, kayata arthrosis, trauma, disfungsi otot lan sapanunggalane. Ironi nyeri lutut yaiku supaya kita ora nindakake apa sing kudu ditindakake, yaiku olahraga. Kurang nggunakake lan olahraga nyebabake stabilitas kurang lan fungsi sing luwih sithik - sing banjur nyebabake luwih lara. Cathetan: Kanggo nindakake latihan kasebut, sampeyan butuh trem pelatihan khusus. Kanggo sing lutut sing ala, disaranake elastis kuning utawa ijo.

Waca uga: 6 Tandha awal Osteoarthritis

 



VIDEO: Olahraga nglawan nyeri lutut

Klik ing kene kanggo nonton video program latihan nyeri lutut.

Uga langganan saluran YouTube kanggo tips olahraga gratis, program olahraga lan pengetahuan kesehatan. 

 

Ing artikel iki, kita wis fokus ing - olahraga kekuatan kanggo jinis dhengkul sing wis rada lara. Kanthi tembung liyane, latihan kasebut diadaptasi sanajan kanggo kesehatan lutut sing winates. Nanging elinga yen sampeyan duwe diagnosis dhengkul sing ana, bisa uga berunding karo dokter sampeyan sadurunge nyoba latihan kasebut. komprèsi Support bisa uga cocog yen sampeyan lagi nandhang lara lutut jangka panjang - dhukungan kompresi bisa nyebabake luwih akeh sirkulasi getih ing lutut lan nyediakake jaringan alus lan struktur lutut sing luwih sehat.

 

1. Tutup sisih kanthi pita karet elastis

Latihan iki minangka latihan sing apik kanggo otot kursi, sing nduweni peran penting banget ing stabil stabil pinggul, lan kanthi mangkono, stabilitas lutut. Temokake band latihan (biasane dicocogake kanggo jinis latihan iki) sing bisa diikat rong kalung kaya ing bunderan gedhe.

 

Banjur ngadeg kanthi sikil ing jembaré Pundhak, supaya ana resistensi sing lembut saka tali menyang tungkak. Dhengkul kudu sithik mbengkongake lan kursi kudu rada mundur ing posisi posisi agêng-squat.

Hasil sisih karo elastis

Banjur angkat langkah menyang sisih tengen karo sikil tengen lan kiwa sikil kiwa - mesthekake sampeyan tetep lutut kanthi stabil - banjur bali menyang posisi wiwitan. baleni 10-15 repetisi, ing sisih loro, ndhuwur 2-3 set.

 

Video: kasil sisih w / elastis

2. Bridge

Gancang digawe kanthi lali lali yen pentinge otot kursi kanggo stabilitas pinggul lan lutut. Otot gluteal sing kuwat nyuda tekanan lan ketegangan ing lutut.

Bridge



Jembatan kasebut ditindakake kanthi nyandhet ing punggung kanthi sikil ditekuk lan sikilmu rata ing lemah, kanthi tangan sampeyan tetep ana ing pinggir sisih. Punggung sampeyan kudu ing kurva netral. Aja nganti panas maneh kursi kanthi nindakake latihan ringan - ing endi sampeyan mung ngencengi otot kursi, tahan udakara 5 detik lan lepas maneh. Iki minangka latihan aktivasi sing ngandhani otot yen sampeyan bakal nggunakake cepet - banjur bisa nyebabake panggunaan sing luwih pas sajrone olahraga, uga nyuda kemungkinan kerusakan otot.

 

Yen wis siyap, lakoni olahraga kanthi narik otot lenggahan bebarengan, sadurunge ngangkat pelvis lan pinggul menyang langit-langit. Priksa manawa sampeyan nglakoni latihan kanthi ngudhari tumit. Mundhakake panggul menyang mburi ana ing posisi netral, ora kanthi sudhut mlengkung, banjur alon-alon mudhun maneh menyang posisi wiwitan.

 

Latihan wis ditindakake 8-15 repetisi, nglangkungi 2-3 set.

 

3. Olahraga hoarding sikil siji ing aparat katrol

Yen latihan kayata ngangkat lemah, sampeyan sithik banget, mula olahraga iki bisa dadi pengganti sing apik. Kanthi latihan iki, sampeyan bisa nglatih lutut individu sing bisa migunani yen ana ketidakseimbangan otot lan liya-liyane.

Tarik kasur gym banjur pasang ing ngarep mesin katrol (mesin olahraga sing beragam). Banjur pasang braket tungkak menyang pancing katrol paling ngisor lan kencengake ing tungkak sampeyan. Banjur pilih resistensi bobot sing cukup sithik. Nguripake supaya sampeyan ngglethak ing weteng, banjur angkat tumit menyang kursi - sampeyan kudu ngrasakake yen narik sethithik ing pupu lan kursi. Olahraga kasebut kudu ditindakake kanthi gerakan sing tenang lan kontrol (ora ana braket lan irung). Baleni maneh 10-15 repetisi liwat 2-3 set.

 

4. Latihan Oyster

Olahraga sing apik banget kanggo panggunaan otot kursi sing luwih tepat, utamane medius gluteus. Sampeyan bakal rumangsa yen 'ngobong' sethithik ing kursi sawise mung sawetara pengulangan - nuduhake yen sampeyan pancen paling apik kanggo ngrusak bagean penting saka otot sing ndhukung.

oysters ngleksanani

Lie ing sisih sisih ing posisi janin - kanthi pinggul ing 90 derajat lan dhengkul ing ndhuwur saben liyane. Ayo lengen ngisor dadi dhukungan ing sirah sampeyan lan ngidini lengen ndhuwur ngaso ing awak utawa lantai. Angkat dhengkul ndhuwur saka dhengkul ngisor nalika tumit kontak - sithik kaya kerang sing mbukak, mula jenenge. Fokus ing kontrak otot kursi nalika sampeyan nindakake latihan kasebut. Baleni latihan ing ndhuwur 10-15 repetisi liwat 2-3 set.

 

Video - Olahraga Tiram w / elastis:

5. Tembok semi-squat nganggo bal

Semi squats kanthi bal bisa dadi cara sing apik kanggo nglatih quadriceps lan otot liyane sing relevan. Kanthi semi tegese squats ora lengkap - varian sing diadaptasi. Kanggo nindakake olahraga, sampeyan butuh bal sing udakara separo ukuran bal-balan - penting bal kasebut cukup alus nalika sampeyan meksa, nanging ing wektu sing padha angel kanggo nantang otot paha tengah mangan

 

Lebokake werni ing antarane sikil, ing sadhuwure dhengkul. Ngadeg kanthi punggung ing tembok lan geser mudhun nganti sikilmu udakara 90 derajat - luwih sithik yen sampeyan rasane nyuda dhengkul. Nalika nyuda tembok ing sisih ngisor, pencet pupu ing bal supaya bisa ngaktifake bagian njero paha lan quadriceps. Banjur bali menyang posisi wiwitan. Baleni olahraga ing 8-12 repetisi, nglangkungi 2-3 set.

 

6. "Monster mlaku" kanthi elastis

"Monster mlaku-mlaku" minangka latihan sing apik kanggo dhengkul, pinggul lan panggul. Nggabungake apa sing wis kita sinaoni, lan digunakake, ing 5 latihan sadurunge kanthi cara sing apik. Sawise mung sawetara wektu kanthi ngleksanani iki, sampeyan bakal ngrasakake kobongan ing njero kursi.

Temokake band olahraga (luwih becik diadaptasi kanggo jinis olahraga iki - aja nganti mriksa toko online utawa takon langsung) sing bisa diikat ing sisih loro kayata ing bunder gedhe. Banjur jupuk sikil kanthi jembaré pundhak supaya ana resistensi sing apik saka tali menyang tungkak sampeyan. Banjur sampeyan kudu mlaku, nalika ngupayakake supaya sikil sampeyan ora beda, kaya Frankenstein utawa mumi - mula jenenge. Olahraga kasebut ditindakake ing 30-60 detik liwat 2-3 set.

 



Bebas bae kanggo hubungi kita ing YouTube utawa Facebook yen sampeyan duwe pitakon utawa padha babagan olahraga utawa masalah otot lan sendi.

 

NEXT PAGE: - 5 Tahap Osteoarthritis Knee (Kepiye Osteoarthritis Worsens)

5 tahap osteoarthritis

Klik ing gambar ndhuwur kanggo pindhah menyang kaca sabanjure.

 

Logo Youtube cilikTututi Vondt.net ing YOUTUBE

(Tindakake lan komentar yen sampeyan pengin kita nggawe video kanthi latihan utawa elaborasi khusus kanggo masalah ANDA)

logo facebook cilikTututi Vondt.net ing FACEBOOK

(Kita nyoba nanggapi kabeh pesen lan pitakon sajrone 24-48 jam. Sampeyan uga bisa mbantu sampeyan napsirake tanggapan MRI lan liya-liyane.)

 

 

- Krungu babagan datanakke aka iPosture?

Datanakke - Photo Diatampa

Gulu data dadi masalah sing luwih umum ing jagad modern, modern.

- Krungu babagan datanakke aka iPosture?

av Maria Torheim Bjelkarøy, kiropraktor ing Skøyen Chiropraktik

Umume wong wis krungu babagan gulu data, gulu mobile, iPosture, hang kepala utawa juline sing gegandhengan karo sikap, nanging ora ana sing ngerti apa tegese.

 

- Sikap sing disenengi, akeh jeneng

Anak-anak sing dikasihi duwe akeh jeneng sing asring dingerteni lan iki uga ditrapake nalika siji nerangake sikap sing umume.

Dedeg piadeg iki kalebu sisih ndhuwur lan bunder ndhuwur, pundhak nggulung batin lan sirah digantung ing ngarep awak liyane. Sikep sing padha kanggo akeh kita nggawe kaku, ketegangan lan nyeri ing gulu lan asring nyebabake sakit kepala. Iki asring diarani sindrom salib ndhuwur.

 

Rangka kanthi sikap salib ndhuwur

 

- Sindrom silang ndhuwur

Secara mekanik, sikap kasebut kalebu utomo balung thoracic dibunderaké kanthi tambah kyphosis, cekakan otot dadapectoralis), kelemahan trapezius lan rhomboidus ngisor, otot suboccipital utawa gulu ndhuwur, lan trapezius lan scapulae levator sing kenceng.

Ing syarat-syarat wong liya iku tegese musculature sing narik pundhak munggah dadi ora wajar lan kenceng ing wektu sing padha otot sing bisa kerja ing arah sing beda kanthi narik pundhak mudhun bakal mandheg mlaku kaya sing kudune lan dadi lemah.

 

Pendhaftaran silang ndhuwur - Photo Wiki

 

Masalah kasebut pancen dikenal dening umume wong sing nggarap gangguan muskuloskeletal lan asring diterangake ing literatur. Loro sing paling asring dirujuk yaiku Vladimir Janda (Penilai lan perawatan ketidakseimbangan otot. Pendekatan Janda. (2009) lan Craig Liebenson (Rehabilitation the Spine (1996))

 

 

- Kepiye cara nambah postur lan nyuda gejala sindrom silang ndhuwur?

Nanging ora mung masalah sing diterangake. Untunge, usul kanggo ngrampungake masalah kasebut uga diterangake.

Nyeri lan kaku asring gampang ngrampungake perawatan ing lelara. Nanging yen sampeyan pengin ngontrol masalah, siji uga kudu ngatasi apa sing nyebabake nyeri. Lan asring banget amarga biomekanik; utawa ing sikap. Kasusastran kasebut wis nerangake pirang-pirang cara babagan cara ngrampungake iki lan ing ngisor iki sampeyan bakal nemokake papat latihan sing mbenerake posisi silang ndhuwur. Ing kasusun saka gabungan sing nguatake otot sing ringkih lan ngencengi otot sing sithik.

 

- 4 latihan sing mbenerake postur silang ndhuwur

1. Kekuwatan: Kanggo sikap sing luwih lurus, trapezius ngisor kudu nguatake otot. Olahraga sing apik ing kene yaiku tarik kanthi lentur. Pasang band elastis ing ndhuwur sirah, genggeman tangan loro banjur canthol band elastis menyang dada.

 

Latihan Kekuatan - Photo by Wikimedia Commons

- Penggunaan sing tepat lan kekuatan fungsine penting kanggo nyegah nyeri ing otot lan sendi.

2. Stretch: Kain klambi lan musculature trapezius ndhuwur.

3. Supaya bisa straighten siji uga gumantung saka gerakan ing dada utawa kolom thoracic. Siji bisa nyuda punggung kanthi regeng kanggo extension. Luwih populer nggunakake roller busa sing bisa diuripake.

umpluk Roller

Gulung busa. Waca liyane ing kene: - Roller busa bisa nambah gerakan

4. Peningkatan kesadaran. Kanggo nglatih pola gerakan anyar, utawa sikap sing luwih apik, kita uga kudu pangeling-eling. Olahraga sing apik ing kene yaiku rilis Brugger sing misuwur.

Olahraga Rilis Panganggo:

Iki kudu ditindakake sak jam. Gulung pundak maneh lan mudhun nganti 30 detik. Bebas bae kanggo nyetel weker ing telpon sampeyan.

 

Sindrom Palang Merah - Photo Wiki

Ing kene kita bisa ndeleng otot sing ana ing posisi salib ndhuwur.

Cathetan menyang foto: Otot kanthi warna abang kudu dibuwang lan otot-otot kuning kudu dikuatake.

 

Kabeh latihan kasebut bisa ditindakake ing omah utawa ing kantor. Minangka pendekatan sing paling murah kanggo sikap sing luwih apik lan kesehatan sing luwih apik. Nanging ora ngrewangi yen tangga teparo ing mejo tetangga kasebut nindakake, sampeyan kudu nindakake latihan kanggo entuk asil. (Penafian: latihan iki diterangake ing teks. Kanggo mesthekake yen sampeyan nindakake kanthi bener, takon wong sing duwe pengetahuan sing bisa nuduhake lan bisa nggawe koreksi).

 

Nanging ing pungkasan. Apa kabeh masalah bisa didandani karo latihan? Apa perawatan mung mbuwang wektu? Akeh wong sing nandhang lara gulu lan jubah lan nyeri sirah episodik asring angel banget kanggo miwiti latihan lan kabeh bakal apik.

Kanggo akeh kita, mbantu ngrampungake sawetara tension ing otot lan sendi supaya luwih bisa latihan. Otot kanthi siji titik pemicu utawa simpul otot dikira ora gampang diaktifake minangka otot sing kasedhiya (Myofascial Pain and Dysfunction. manual point of trigger. Travell and Simons (1999)).

 

Struktur otot. Foto: Wikimedia Commons

Waca uga: - Sakit otot? 

 

Perawatan kiropraktik kanggo nyeri punggung lan gulu lan kaku dituduhake duwe efek sing apik (Bronford et al. 2010). Efektivitas terapi manual: laporan bukti Inggris. Chiropraktik lan Osteopati). Salajengipun, kiropraktor bisa menehi latihan sampeyan.

 

Saran apik kanggo nyingkirake postur sing ala kanthi nyeri lan kaku ing gulu lan mantel bisa diwiwiti kanthi mbukak terapi sing berilmu sing bisa mbantu ngrampungake masalah uga nuduhake latihan kanggo nyegah penyakit liyane.

 

Sugeng sareh!

Tandha teken Maria

- Maria

 

PS - Aja bebas komentar babagan artikel kasebut yen sampeyan pengin mangsuli. Banjur aku bakal nyoba nulungi sampeyan sabecik sing bisa. 🙂

 

 writer:

- Maria Torheim Bjelkarøy (chiropractor)

Maria Torheim Bjelkarøy - ChiropraktikMaria lulus ing 2011 saka Anglo-European College of Chiropractic ing Universitas Bournemouth, Inggris.

Maria nggunakake teknik perawatan kayata manipulasi sendi uga perawatan jaringan lunak kayata perawatan titik pemicu lan jarum garing (akupunktur). Ing prakteke, dheweke negesake perawatan kiropraktik manual kanthi rutin saliyane fokus ing konseling lan koreksi pola gerakan liwat latihan lan rehabilitasi. Maria sadurunge kerja ing Pusat Kiropraktor Didriksen uga ing Førde Pusat Chiropraktik Florø ing Florø uga dheweke dadi pemilik lan manajer umum. Dheweke saiki mlaku Skøyen Chiropraktik.