5 olahraga kanggo spurs tumit

5 Olahraga nglawan tumit

Masalah karo tumit tumit lan tumit? Ing ngisor iki ana 5 latihan sing apik nglawan tumit tumit sing nyedhiyakake gerakan sing luwih gedhe, kurang rasa nyeri lan fungsi sing luwih apik. Bebas bae kanggo dibagi.

 

Akeh sing milih gabungke latihan kasebut kanthi cara perawatan sing efektif Shockwave therapy - sing efektif banget tumrap plantar fasciitis lan tumit tumit. Soko sing ora disaranake kanggo perawatan plantar fasciitis lan tumit tumit yaiku injeksi kortison - amarga panliten nuduhake manawa iki bisa nambah masalah sajrone jangka panjang.

 

VIDEO: 5 Olahraga Menehi Trek Tumit

Ing video ing ndhuwur, sampeyan ndeleng limang latihan sing disaranake kanggo spur tumit lan fascitis plantar.

Bebas bae kanggo langganan saluran youtube kita kanthi gratis (klik kene) ing ngendi sampeyan uga bakal nemokake sawetara program latihan kanggo sampeyan sing lara weteng lan tumit.



 

Peregangan otot pedhet

Otot sikil sing kenceng lan nyeri asring ana hubungane karo nyeri tumit lan tendon Achilles. Sing kena pengaruh plantar fasciitis kanthi tumit tumit uga ngerti manawa bisa nyebabake owah-owahan polahe (kalebu kecenderungan lan dawa langkah sing luwih cekak) sing sabanjure bisa nyebabake iritasi lan otot sing luwih gedhe ing otot pedhèt, gastrocoleus - uga hamstring. Mula disaranake sampeyan nggegirake mburi sikil saben dinane - supaya sampeyan terus maju 30-60 detik lan mbaleni maneh 3 set - ing loro-lorone. Ilustrasi ing ngisor iki minangka cara sing apik kanggo nyuda sikil mburi. Iki uga bisa dadi cara sing apik kanggo nyegah kram sikil kanggo wong-wong sing berjuang.

Seneng mburi sikil

 

2. "driji sikil nganggo andhuk"

Olahraga sing apik banget sing ngiyatake otot sikil lan sikil kanthi cara sing efektif - sing bisa ngatasi wilayah tumit.

Paku sikil nganggo andhuk

  • Lungguh ing kursi lan pasang andhuk cilik ing lantai ing ngarepe sampeyan
  • Selehake bal bal ngarep ing ndhuwur wiwitan andhuk sing paling cedhak karo sampeyan
  • Dherekake driji sikil lan tangan andhuk nganggo driji sikil, nalika sampeyan ditarik - supaya curls ing sikilmu
  • Tahan andhuk kanggo 1 detik sadurunge ngeculake
  • Pedhot banjur baleni - nganti tekan andhuk liyane
  • Utawa, sampeyan bisa nindakake 10 repetisi liwat 3 set - luwih becik saben dina kanggo efek paling apik.

 

Peregangan hamstring lan kursi

Peralatan hoiring lanskap

Kaya sing wis kasebut sadurunge, tumit tumit bisa nyebabake gaya urip sing beda lan nambah iritasi ing otot pedhet lan paha paha. Mula, tujuane olahraga iki yaiku supaya luwih fleksibel ing otot hamstring - otot sing dikenal bisa nyumbang masalah balung yen nyenyet banget. Lempeng ing jubin kanthi pucuk, luwih becik ing tikar olahraga kanthi dhukungan ing gulu.



Banjur tekukake sikil siji menyang dhadha banjur cekel pupu ing sisih loro karo tangan loro. Regangan sikil sampeyan kanthi gerakan sing tenang lan tenang, nalika narik sikil menyang sampeyan. Tahan latihan regangan nganti 20-30 detik, nalika narik napas. Banjur tekuk lutut maneh lan bali menyang posisi wiwitan. Utawa, sampeyan bisa nggunakake andhuk utawa sing padha kanggo njaluk tambahan babagan sisih ndhuwur paha (kaya sing digambarke ing ndhuwur) - iki uga minangka cara sing apik kanggo entuk otot sikil sing apik.

 

Baleni olahraga kaping 2-3 kaping.

 

4. Angkat jempol lan tumit

Angkat driji sikil lan adik cilik sing umume dikenal, tumit sikil, loro minangka latihan penting kanggo otot lan sikil. Latihan bisa ditindakake ing lemah utawa ing tangga.

Angkat driji sikil lan tumit

Posisi A: Miwiti sikil kanthi posisi netral lan angkat driji sikil - nalika mudhun menyang bal-balan.

Posisi B: Miwiti titik sing padha. Banjur angkatake sikil sampeyan tumit - ing kene bisa uga cocog kanggo mandheg ing tembok.

- Nindakake 10 repetisi ing loro olahraga ing ndhuwur 3 set.

 



5. Nganggo klambi kanggo fascia plantar

Babagan plantar fascia - Photo Mrathlef

Lenggah sikil sing kena pengaruh ing sisih liyane, banjur duwur ing sisih ngarep sikil lan jempol sikil ndhuwur munggah ing dorsiflexion nalika sampeyan krasa nganggo tangan liyane ing tumit lan ing sangisore sikil - supaya sampeyan ngrasakake yen ana ing lengkungan sikil. Klambi 10 kaping durasi 10 detik, kaping 3 dina. Utawa, sampeyan uga bisa babagan 2 kaping durasi 30 detik, kaping 2 dina.

 

Rekomendasi uga nggunakake kaos kaki kompresi marang alur tanduran fasciitis / tumit kanggo luwih cepet:

 

PRODUK LAMPUNG / DIRI KANGGO

Sapa wae sing duwe nyeri sikil lan masalah bisa uga entuk manfaat saka dhukungan kompresi. Kaos kaki kompresi bisa nyumbang kanggo tambah getih lan penyembuhan ing wong sing kena pengaruh karo fungsi suda ing lading sikil.

 

Bebas bae kanggo hubungi kita ing YouTube utawa Facebook yen sampeyan duwe pitakon utawa padha babagan olahraga utawa masalah otot lan sendi.

 

- Iki sing dipikirake tumit tumit:

 

Produk olahraga sing disaranake kanggo rutin olahraga iki:

- Ora, ing kene sampeyan bisa ngrampungake dhewe.

 



NEXT PAGE: Perawatan gelombang tekanan - perawatan efektif kanggo tumit tumit lan plantar fasciitis

Ringkesan perawatan bal bal foto 5 700

Klik ing gambar ndhuwur kanggo nerusake menyang kaca sabanjure.

 

Waca uga: - Sakit ing tumit? Sampeyan kudu ngerti iki!

Dhokter ngomong karo pasien

 

Waca uga: - AU! Apa infeksi Puncak utawa Injil Pungkasan?

Apa inflammation tendon utawa cedera tendon?

 

Waca uga: - 8 saran lan langkah sing apik tumrap sciatica lan sciatica

sciatica

 



- Apa sampeyan pengin informasi luwih lengkap utawa duwe pitakon? Takon panyedhiya perawatan kesehatan sing cocog kanthi gratis (gratis) kanthi gratisFacebook Page utawa liwat "ASK - KANGGO JAWAB!"-Spalte.

Takon marang - pancen gratis!

VONDT.net - Mangga ngajak kanca seneng situs iki:

Kita siji layanan free ing endi Ola lan Kari Nordmann bisa mangsuli pitakon babagan masalah kesehatan muskuloskeletal - kanthi anonim yen pengin.

 

 

Nyengkuyung karya kita kanthi ngetutake lan nuduhake artikel ing media sosial:

Logo Youtube cilik- Mangga tindakake Vondt.net ing YOUTUBE

(Tindakake lan komentar yen sampeyan pengin kita nggawe video kanthi latihan utawa elaborasi khusus kanggo masalah ANDA)

logo facebook cilik- Mangga tindakake Vondt.net ing FACEBOOK

(Kita nyoba nanggapi kabeh pesen lan pitakon sajrone 24 jam. Sampeyan milih apa sampeyan pengin jawaban saka kiropraktor, kiropraktor kewan, ahli fisioterapi, ahli terapi fisik kanthi pendidikan terus ing terapi, dokter utawa perawat. Kita uga bisa mbantu sampeyan ngandhani apa latihan sing cocog karo masalah sampeyan, bantu sampeyan nemokake terapi sing disaranake, napsirake jawaban MRI lan masalah sing padha. Hubungi kita dina iki kanggo nelpon sing ramah)

 

Foto: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos lan ngirim kontribusi sing maca.

Latih latihan tekanan ing njero weteng kanggo sampeyan ngalami prolaps.

Latihan lambung weteng lengan ing bal terapi

Latihan lambung weteng lengan ing bal terapi

Latih latihan tekanan ing njero weteng kanggo sampeyan ngalami prolaps.

Tekanan weteng sing dhuwur, uga dikenal minangka tekanan intra-weteng, bisa nyebabake utawa ngganggu prolaps lan gangguan cakram. Olahraga lenggah utawa lambung crunch kanthi fleksibel utomo yaiku latihan sing menehi tekanan dhuwur ing cakram midbrain ing sisih ngisor ngisor. Latihan fleksibel bola-bali bisa menehi tekanan maju ing disk sampeyan, sing suwe bisa nyebabake cedera.

 

Apa? Apa bisa sit-up babar pisan ing mburi?


Ya, lan ana sawetara alasan kanggo iki. Tekanan sing nyurung cakram lumbar nalika nindakake sit-up utawa crunches wis diukur 3350 N (McGill 2006, 2007). Latihan liyane duwe tekanan sing luwih dhuwur, antara liya latihan 'terjun payung' sing wis diukur dadi lengkap 4000 N. Iki relevan, mengko 'watesan aman' lumaku ing 3000 N, lan tekanan kanggo nganggep bisa uga cilaka cakram lumbar.
Latihan liya sing bisa menehi tekanan weteng sing gedhe banget penet sikil (utamane yen sampeyan narik sikil sampeyan adoh) lan apparatus lungguh (Piranti jaman saiki sing isih ana akeh gim).

Nalika nindakake sit-up, sampeyan uga ngocok mundur (posterior tilt), kaya maneh nyebabake tekanan disk tambah (Hickey et al., 1980). Sit-up digunakake minangka latihan kaya sing akeh nindakake esuk - ing wayahe awan nalika irisan durung dikompres sanajan sewengi suwene turu, lan mangkono, dheweke luwih gelem nampa kanggo ngrusak (Adams et al., 1995).

 

Latihan sing dicocogake kanggo wong sing duwe gangguan cakera utawa sejarah prolaps.

Prolaps seger angel dilatih. Paling umume, sampeyan kudu ngenteni sedhela sadurunge miwiti latihan spesifik. Ing sawetoro wektu, gerakan umum lan mlaku-mlaku ing terrain kasar dianjurake. Konsultasi karo terapi sampeyan (kiropraktor, ahli fisioterapi, utawa dokter) yen dheweke mikir yen wis waktune kanggo miwiti latihan tartamtu.

 

Latihan 1: Angkat mundur

Pintu utawa ekstensi bal bal minangka salah sawijining sawetara latihan sing duwe efek sing kabukten nyebabake hipertrofi (otot otot luwih gedhe) ing multifid lumbar. Multifid wis dadi luwih dikenal minangka sawetara otot sing paling penting, nyegah cedera. Dheweke uga diarani jero, otot paraspinal, sing nuduhake iku dheweke lungguh ing bagian mburi balung - lan kanthi mangkono akeh cara nimbali pertahanan pertama kita saka masalah punggung akut. Sampeyan bisa nganggep minangka pusat kontrol, ruangan kontrol sing nyedhiyakake informasi penting ing otak babagan kondhisi ing sekitar tulang punggung.

Angkat bali ing bal terapi

Angkat bali ing bal terapi

reps: 5 reps x 3 set, 10 reps x 3 set utawa 20 rep x x 3 set (deloken sepira ngatur lan pilih salah sawijining set).

 

Latihan 2 lan 3: 'Aduk ing pot' (uga dikenal minangka 'aduk pot') lan 'gergaji'

Latihan 2 lan 3 uga ditindakake ing bal terapi saka posisi wiwitan sing padha karo sing katon ing gambar ing ngisor iki. Miwiti lutut ing lemah, sawise 4-6 minggu, sampeyan bakal bisa nindakake latihan saka posisi wiwitan ing ngisor iki.

 

Kasus (Latihan 2):

- Ketik posisi wiwitan (gunakake dhengkul ing lemah yen abot banget).

- Ayo lengen bolak-balik nganggo bal.

- Priksa manawa sampeyan nindakake latihan kanthi cara sing dikontrol lan apik.

 

Pipo ing dandang (Latihan 3):
- Ketik posisi wiwitan (gunakake dhengkul ing lemah yen abot banget).

- Ayo lengen bunder ing bal.

- Priksa manawa sampeyan nindakake latihan kanthi cara sing dikontrol lan apik.

- 'Aduk ing pot' (aka aduk panci) duweni efek sing kabukten klinis kanggo latihan rotasi lan stabil lumbar (Reynolds dkk 2009).

Latihan ing bal terapi

Latihan ing bal terapi

Ramalan: A 5 rep x x 3 set, B 10 rep x x 3 set, C 20 repetisi x 3 set (pilih tata letak - antarane A lan C - sing paling cocog karo sampeyan).

 

Olahraga 4: Piso lempitan (uga dikenal minangka jack-péso)

Piso lempitan ing bal terapi

Piso lempitan ing bal terapi

Iki minangka latihan sing bisa dianggep salah sawijining ngleksanani kemajuan - yaiku olahraga sing bisa diwiwiti nalika wis ngetren kanthi latihan liyane.

 

Kepiye carane nyiyapake latian?

Miwiti kanthi tenang lan maju kanthi bertahap. Wiwitan aja meksa banget - Sabar minangka kunci kanggo kemajuan sing abadi. Ing sawetara minggu, awak lan otot bakal protes, iki bisa nyebabake sawetara rasa lara, nanging sawise sampeyan wis ngliwati telung minggu kaping pisanan kanthi form latihan iki, sampeyan bakal bisa ndeleng kemajuan sing ditandhani.

 

Latihan bisa uga digabung perawatan laser babagan pengobatan (mtp tambah proses ndandani) lan / utawa perawatan jarum. traksi Bench bisa uga, ing sawetara kasus, entuk manfaat.

 

Yen sampeyan ora yakin carane nindakake latihan utawa butuh tips, kita bakal seneng ngrungokake sampeyan saka komentar utawa komentar kaca facebook. Kabeh pitakonan biasane dijawab sajrone 24 jam.

 

Peralatan Olahraga sing Disaranake (klik link kanggo sinau liyane):
- Bal terapi saka Gaiam (65 cm - nganggo pompa lan DVD)(uga dikenal bal Swiss)

 

Apa sing bisa aku lakoni kanggo nyeri otot lan sendi?

1. Olahraga umum, olahraga khusus, regangan lan kegiatan dianjurake, nanging tetep dadi watesan rasa nyeri. Rong mlaku ing dina 20-40 menit, bisa migunani kanggo awak lan otot sing lara.

2. Bal pemicu / bal pijet sarujuk banget - mula ana macem-macem ukuran supaya sampeyan bisa kanthi becik sanajan kabeh bagean awak. Ora ana pitulungan sing luwih becik tinimbang iki! Disaranake ing ngisor iki (klik gambar ing ngisor iki) - minangka pesawat lengkap 5 titik pemicu / bal urut kanthi macem-macem ukuran:

bal titik pemicu

3. Lowongan Kerja: Latihan khusus kanthi trik latihan saka macem-macem mungsuh (kayata pesawat lengkap iki 6 knintangan perlawanan sing beda) bisa mbantu sampeyan nglatih kekuatan lan fungsi. Latihan rajutan asring kalebu latihan sing luwih spesifik, sing bisa nyebabake pencegahan cedera lan pengurangan rasa sakit sing luwih efektif.

4. Nyeri Pain - Nglametake: Biofreeze minangka produk alami sing bisa ngilangi rasa lara kanthi ngombe wilayah kasebut kanthi alon-alon. Kelangan disaranake utamane nalika lara abot banget. Yen wis tenang banjur perawatan panas disaranake - mula disaranake digawe panas lan dadi panas.

5. Nyeri Pain - Pemanasan: Anget otot sing kenceng bisa nambah sirkulasi getih lan nyuda rasa nyeri. Disaranake ing ngisor iki nggunakake gasket panas / kadhemen (klik ing kene kanggo maca liyane) - sing bisa digunakake kanggo adhem (bisa dibekukan) lan kanggo dadi panas (bisa digawe panas ing gelombang mikro).

 

Produk sing disaranake kanggo ngilangi rasa nyeri kanggo otot lan nyeri sendi

Biofreeze semprotan-118Ml-300x300

Biofreeze (Kadhem / kroterapi)

tuku saiki

 

 

sumber:

Adams, MA, Dolan, P. 1995. Paling anyar ing mekanik tulang belakang lumbar lan makna klinis, Klinik Biomech 10: 3-19.

Hickey DS, Hukins DWL 1980. Hubungan antara struktur fibrosis annulus lan fungsi lan kegagalan cakram intervertebral. Utomo 5: 106-116.

McGill SM 2007. Kekuwatan Spine Lumbar: Mekanisme Kecanduan lan Pamulihan ing Rehabilitasi Balung: Manual Praktisi, Liebenson C (ed). Lippincott / Williams lan Wilkins, Philadelphia.

 

Disaranake Sastra:

- 'Gangguan Mbalik Sithik, Edisi Kapindho'- dening Stuart McGill

- 'Fitness Fitness lan Ultimate Back'- dening Stuart McGill