10 Latihan kanggo Bad Hip

10 Latihan kanggo Bad Hip

Duwe masalah karo pinggul sing ala? Mangkene 10 latihan sing apik kanggo pinggul sing nambah kekuwatan, nyuda rasa nyuda lan fungsi sing luwih apik.

Aja bebas nuduhake karo wong sing keganggu pinggul.

 

Akeh wong sing ora seneng banget menehi perhatian ing pinggul sadurunge lara. Masalah pinggul bisa uga ana sawetara sebab, kayata arthrosis, trauma, jawat otot lan liya-liyane. Ironi masalah pinggul yaiku nggawe kita wedi supaya ora nindakake apa sing sejatine kudu kita lakoni, yaiku olahraga lan obah. Mangkene 10 latihan pinggul sing apik kanggo sampeyan sing pengin fungsi pinggul sing luwih apik. Kanggo nindakake latihan kasebut, sampeyan butuh trem pelatihan khusus (luwih becik disaranake miniband) - sampeyan bisa tuku kene yen dikepengini. Kanggo sing dhengkul sing ala, disaranake elastis beige (ekstra cahya), elastis kuning (cahya) utawa ijo (cahya medium).

 

TIP: Ing ngisor iki sampeyan bisa ndeleng saran kanggo program olahraga kanggo nyeri pinggul. Nanging latihan kasebut bisa uga ora cocog kanggo kabeh wong, lan mula kita duwe sawetara program pinggul ing saluran Youtube. Antarane liyane, program sing diadaptasi kanggo sing duwe osteoarthritis pinggul. Ing pungkasan artikel, kita ngringkes program kanthi repetisi lan jumlah set.

 

Video: 10 Latihan Nglawani Hip Hip

Ing kene sampeyan bisa nonton program latihan kabeh ing video.

Melu kulawarga Bebas bae kanggo langganan kita saluran YouTube (klik kene). Sampeyan entuk program latihan, saran lan tips gratis kanggo ningkatake kesehatan, presentasi macem-macem cara perawatan lan luwih migunani. Kanggo tips kesehatan saben dinane sampeyan uga bisa ngetutake Kaca Facebook kita. Welcome!

 



 

 

1. Bekkenhev

Gancang digawe kanthi lali lali yen pentinge otot kursi kanggo stabilitas pinggul lan lutut. Otot gluteal sing kuwat nyuda tekanan lan ketegangan ing pinggul.

ngleksanani kreteg

Jembatan wis rampung kanthi nyandhak ing punggung kanthi sikil lan mbengkongake ing lemah, lengen sampeyan santai. Punggung sampeyan kudu dadi kurva netral. Rasane mandheg anggo kursi kanthi nindakake latihan sing entheng - ing ngendi sampeyan mung ngencengi otot kursi, tahan udakara 5 detik lan uculake maneh. Iki minangka latihan aktifitas sing ngandhani otot sing sampeyan rencana kanthi nggunakake rauh - sing sabanjure bisa nyebabake panggunaan sing luwih tepat sajrone latihan, lan nyuda kemungkinan ngrusak otot. Yen wis siyap, lakoni olahraga kanthi narik otot lenggahan bebarengan, sadurunge ngangkat pelvis lan pinggul menyang langit-langit. Priksa manawa sampeyan nglakoni latihan kanthi ngudhari tumit. Mundhakake panggul menyang mburi ana ing posisi netral, ora kanthi sudhut mlengkung, banjur alon-alon mudhun maneh menyang posisi wiwitan. Latihan wis ditindakake 8-15 repetisi, nglangkungi 2-3 set.

 

2. Angkat sikil lateral (nganggo utawa tanpa lathian)

Lie ing sisih tangan karo dhukungan ing ngarep sampeyan lan tangan ngaso. Banjur angkat sikil ndhuwur kanthi gerakan lurus (penculikan) adoh saka sikil liyane - iki nyebabake latihan apik saka kursi jero lan pinggul. Baleni latihan 10-15 repetisi liwat 3 set.

Angkat kaki lateral

 

3. Posisi endhot sing sithik

Yoga paru paru murah

Olahraga iki mbukak posisi pinggul, ngegungake otot lan ngaktifake punggung ngisor kanthi cara sing apik. Miwiti kanthi posisi sing diulurake banjur mudhunake sikil mburi kanthi alon ing tikar olahraga. Elinga yen dhengkul ora kudu ngatasi pucuk driji sikil. Priksa manawa sampeyan duwe posisi netral ing sisih mburi ngisor lan banjur ambegan 4 nganti 10 ambegan jero. Baleni 4-5 set utawa kaping bola-bali sing sampeyan rasakake perlu.

 



4. Asil sisih karo Miniband

Latihan iki minangka latihan sing apik kanggo otot kursi, sing nduweni peran penting banget ing stabil stabil pinggul, lan kanthi mangkono, stabilitas lutut. Temokake band latihan kaya ngono utang (dicocogake kanggo jinis olahraga iki) sing bisa diikat rong kalung kaya ing bunderan gedhe.

Banjur ngadeg kanthi sikil ing jembaré Pundhak, supaya ana resistensi sing lembut saka tali menyang tungkak. Dhengkul kudu sithik mbengkongake lan kursi kudu rada mundur ing posisi posisi agêng-squat.

Hasil sisih karo elastis

Banjur angkat langkah menyang sisih tengen karo sikil tengen lan kiwa sikil kiwa - mesthekake sampeyan tetep lutut kanthi stabil - banjur bali menyang posisi wiwitan. baleni 10-15 repetisi, ing sisih loro, ndhuwur 2-3 set.

 

Peregangan hamstring lan kursi

Peralatan hoiring lanskap

Tujuan latihan iki yaiku kanggo entuk fleksibilitas ing otot hamstring - otot sing dikenal kontribusi kanggo masalah lutut yen dheweke sithik banget. Kasuren ing lantai kanthi mundhak, luwih becik ing tikar pelatihan kanthi dhukungan ing gulu.

Banjur selehake sikil siji menyang dada banjur geleng ing pungkur karo tangan loro. Lebokake sikil ing gerakan sing dikendhaleni, tenang, nalika narik sikil sampeyan. Tindakake olahraga sandhangan kanggo 20-30 detik nalika ambegan. Banjur bengkong maneh lutut lan bali menyang posisi wiwitan. Utawa, sampeyan bisa nggunakake andhuk utawa sing padha supaya luwih akeh ing mburi paha.

Baleni olahraga kaping 2-3 kaping.

 



6. Olahraga ekstensi siji-sikil lan 7. kasil

Training hip

Loro olahraga sing lurus lan padhet.

 

- Olahraga ekstensi sikil siji dileksanakake ngadeg kabeh papat, sadurunge ngangkat sikil siji menyang posisi mundur (kaya sing ditampilake ing gambar) - olahraga kasebut diulang maneh 3 set repet 10-12.

- kasil bisa ditindakake kanthi pirang-pirang cara, loro lan tanpa manual. Ngelingi paugeran kasebut "aja nganti ngambah driji sikil" amarga iki bakal nyebabake kakehan tekanan ing lutut lan bisa nyebabake cedera lan gangguan. Olahraga sing apik yaiku olahraga sing ditindakake kanthi bener. Pengulangan lan set beda-beda gumantung saka wong siji - nanging 3 set pengulangan 12 minangka target sing dituju.

 

8. Latihan Oyster

Olahraga sing apik banget kanggo panggunaan otot kursi sing luwih tepat, utamane medius gluteus. Sampeyan bakal rumangsa yen 'ngobong' sethithik ing kursi sawise mung sawetara pengulangan - nuduhake yen sampeyan pancen paling apik kanggo ngrusak bagean penting saka otot sing ndhukung.

oysters ngleksanani

Lie ing sisih sisih ing posisi janin - kanthi pinggul ing 90 derajat lan dhengkul ing ndhuwur saben liyane. Ayo lengen ngisor dadi dhukungan ing sirah sampeyan lan ngidini lengen ndhuwur ngaso ing awak utawa lantai. Angkat dhengkul ndhuwur saka dhengkul ngisor nalika tumit kontak - sithik kaya kerang sing mbukak, mula jenenge. Fokus ing kontrak otot kursi nalika sampeyan nindakake latihan kasebut. Baleni latihan ing ndhuwur 10-15 repetisi liwat 2-3 set.

 

9. "Monster mlaku" kanthi elastis

"Monster mlaku-mlaku" minangka latihan sing apik kanggo dhengkul, pinggul lan panggul. Nggabungake apa sing wis kita sinaoni, lan digunakake, ing 5 latihan sadurunge kanthi cara sing apik. Sawise mung sawetara wektu kanthi ngleksanani iki, sampeyan bakal ngrasakake kobongan ing njero kursi. Kanggo latihan iki, disaranake rajutan band imini (ijo bisa dadi kekuatan sing kuat kanggo miwiti).

 

Gunakake tali mini sing bisa diikat ing sakubenge tungkak sikil kaya ing bunder gedhe. Banjur jupuk sikil kanthi jembaré pundhak supaya ana resistensi sing apik saka tali menyang tungkak sampeyan. Banjur sampeyan kudu mlaku, nalika ngupayakake supaya sikil sampeyan ora beda, kaya Frankenstein utawa mumi - mula jenenge. Olahraga kasebut ditindakake ing 30-60 detik liwat 2-3 set.

 

10. Ananda Balasana (Posisi Yoga kanggo Peha Batin)

Posisi yoga kanggo paha lan paha

Posisi yoga sing ana ing njero paha - otot sing kita kabeh ngerti bisa angel dienggo kanthi cara sing apik. Babagan lan menehi luwih fleksibel ing pinggul lan kursi. Ranjang ing kasur olahraga lan tarik dhengkul menyang dodo - banjur lebokake tangan ing sisih njaba sikil sampeyan lan tarik alon-alon nganti sampeyan rasane mulet. Tahan nganti 30 detik lan baleni 3-4 set. Varian kemajuan yaiku nyekel tangan ing sisih njero sikil. Olahraga iki bisa dadi pungkasan sing apik sawise olahraga.

 



Bebas bae kanggo hubungi kita ing YouTube utawa Facebook yen sampeyan duwe pitakon utawa padha babagan olahraga utawa masalah otot lan sendi.

 

Ringkesan: Program olahraga - 10 Latihan sing Apik Kanggo Hips Ala

Yen sampeyan pengin nindakake program iki kanthi rutin, disaranake luwih dhisik nggawe loro nganti kaping telu seminggu. Yen saya kuwat, sampeyan bisa nambah nganti kaping papat seminggu. Nanging sing paling penting yaiku kesinambungan - dadi sampeyan adoh karo rong kenaikan seminggu sajrone wektu sing luwih suwe. Elinga uga yen jumlah pangulangan bisa dicocogake karo riwayat lan kahanan medis sampeyan dhewe.

Angkat Pelvis - 1-8 wakil x 15-2 set
2. Angkat sikil sisih - 10-15 wakil x 3 set
3. Kurang Hasil - Terus 10-15 detik x 4-5 set
4. Asil sisih kanthi Knit - 10 repetisi x 2-3 set
5. Babagan Hamstrings - 30 sec x 3 set
6. Ekstensi sikil siji: 10 wakil x 3 set
7. Hasil - 10 wakil x 3 set
8. Kerang - 10 repetisi x 3 set (loro-lorone)
9. Monster mlaku - 30 sec x 3 set
10 Ananda Balasana (Peregangan paha ing njero) - 30 detik x 3 set

 

 

NEXT PAGE: - Nyeri hip? Sampeyan kudu ngerti iki!

 

 



 

 

Nyengkuyung karya kita kanthi ngetutake lan nuduhake artikel ing media sosial:

Logo Youtube cilik- Mangga tindakake Vondt.net ing YOUTUBE

(Tindakake lan komentar yen sampeyan pengin kita nggawe video kanthi latihan utawa elaborasi khusus kanggo masalah ANDA)

logo facebook cilik- Mangga tindakake Vondt.net ing FACEBOOK

(Kita nyoba nanggapi kabeh pesen lan pitakon sajrone 24 jam)

 

Foto: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos lan ngirim kontribusi sing maca.

8 olahraga kanggo nyeri punggung

8 olahraga kanggo nyeri punggung

Dipunsiksa sakit punggung? Mangkene 8 latihan sing apik kanggo mburi sing menehi kekuatan otot sing luwih gedhe, nyeri sithik lan fungsi sing luwih apik. Bebas ora dienggo bareng karo wong sing sampeyan kenal sing nandhang lara ala.

 

Minangka kombinasi karo latihan kasebut, disaranake nambah latihan saben dinane, umpamane ing bentuk lumampah ing terrain kasar utawa nglangi. Yen sampeyan wis duwe diagnosis, disaranake mriksa karo klinik (dokter, kiropraktor, ahli fisioterapi utawa padha) apa latihan kasebut cocog kanggo sampeyan. Elinga, sampeyan uga bakal nemokake sawetara program olahraga ing saluran YouTube kita (dibukak ing jendela anyar) - lan sampeyan bisa nonton video latihan ing artikel kasebut.



 

1. «Pisau lipat» ing bal terapi

Piso lempitan ing bal terapi

Iki minangka latihan sing apik banget kanggo disk lan balung geger ing sisih mburi. Sanalika, abot banget lan efektif kanggo otot inti. Iki minangka latihan sing kudu digunakake kanthi rutin, luwih-luwih yen sampeyan ora biasa olahraga kanthi cara iki. Yen sampeyan angel nggawe repetisi luwih akeh, disaranake sampeyan miwiti kanthi maksimal - banjur tambah nomer repetisi nalika saya kuwat.

A: Miwiti posisi kanggo olahraga kasebut. Miwiti sikil sikil bal lan tangan ing lemah, kaya-kaya sampeyan lagi meksa.

B: Alon-alon tarik bal ing sampeyan. Banjur alon-alon bali menyang posisi wiwitan.

Olahraga kasebut ditindakake 8-10 repetisi liwat 3-4 set.

 

2. "Monster mlaku" kanthi elastis

"Monster mlaku-mlaku" minangka latihan sing apik kanggo dhengkul, pinggul lan panggul. Nggabungake apa sing wis kita sinaoni, lan digunakake, ing 5 latihan sadurunge kanthi cara sing apik. Sawise mung sawetara wektu kanthi ngleksanani iki, sampeyan bakal ngrasakake kobongan ing njero kursi. Kanggo latihan iki, disaranake trem latihan Perform Better (gul utawa ijo).

Temokake band olahraga (luwih becik diadaptasi kanggo jinis olahraga iki - aja nganti mriksa toko online utawa takon langsung) sing bisa diikat ing sisih loro kayata ing bunder gedhe. Banjur jupuk sikil kanthi jembaré pundhak supaya ana resistensi sing apik saka tali menyang tungkak sampeyan. Banjur sampeyan kudu mlaku, nalika ngupayakake supaya sikil sampeyan ora beda, kaya Frankenstein utawa mumi - mula jenenge. Olahraga kasebut ditindakake ing 30-60 detik liwat 2-3 set.

 

Peregangan hamstring lan kursi

Peralatan hoiring lanskap

Tujuan latihan iki yaiku kanggo entuk fleksibilitas ing otot hamstring - otot sing dingerteni bisa kontribusi kanggo masalah punggung yen dheweke sithik banget. Kasuren ing lantai kanthi mundhak, luwih becik ing tikar pelatihan kanthi dhukungan ing gulu.



Banjur selehake sikil siji menyang dada banjur geleng ing pungkur karo tangan loro. Lebokake sikil ing gerakan sing dikendhaleni, tenang, nalika narik sikil sampeyan. Tindakake olahraga sandhangan kanggo 20-30 detik nalika ambegan. Banjur bengkong maneh lutut lan bali menyang posisi wiwitan. Utawa, sampeyan bisa nggunakake andhuk utawa sing padha supaya luwih akeh ing mburi paha.

Baleni latihan kasebut 2-3 kaping ing saben sisih.

 

4. Bridge

Gancang digawe kanthi lali lali yen pentinge otot kursi kanggo stabilitas pinggul lan lutut. Otot gluteal sing kuat nyuda tekanan lan ketegangan ing sisih mburi.

ngleksanani kreteg

Jembatan wis rampung kanthi nyandhak ing punggung kanthi sikil lan mbengkongake ing lemah, lengen sampeyan santai. Punggung sampeyan kudu dadi kurva netral. Rasane mandheg anggo kursi kanthi nindakake latihan sing entheng - ing ngendi sampeyan mung ngencengi otot kursi, tahan udakara 5 detik lan uculake maneh. Iki minangka latihan aktifitas sing ngandhani otot sing sampeyan rencana kanthi nggunakake rauh - sing sabanjure bisa nyebabake panggunaan sing luwih tepat sajrone latihan, lan nyuda kemungkinan ngrusak otot. Yen wis siyap, lakoni olahraga kanthi narik otot lenggahan bebarengan, sadurunge ngangkat pelvis lan pinggul menyang langit-langit. Priksa manawa sampeyan nglakoni latihan kanthi ngudhari tumit. Mundhakake panggul menyang mburi ana ing posisi netral, ora kanthi sudhut mlengkung, banjur alon-alon mudhun maneh menyang posisi wiwitan. Latihan wis ditindakake 8-15 repetisi, nglangkungi 2-3 set.

 

5. Latihan yoga: Urdhvamukhasvanasana (Posisi asu Scouting)

posisi asu pramuka

Posisi yoga iki mbukak dodo, nyedhiyakake otot weteng lan ngaktifake punggung kanthi cara sing apik. Miwiti kanthi ngapusi ing lantai kanthi telapak tangan ing lantai kira-kira ing tengah iga. Banjur tarik sikil sampeyan lan pencet sisih ndhuwur sikil sampeyan dipencet ing lantai - sekaligus nggunakake kekuwatan saka punggung, dudu tangane, kanggo ngangkat dodo saka lantai - sampeyan kudu ngrasakake yen jengkar rada ing sisih mburi - priksa manawa sampeyan ora kakehan njupuk . Sikil terus sikil terus lan tahan suwene 5 nganti 10 napas jero. Baleni kaping pirang-pirang sing sampeyan pikirake prelu.

 



6. Ngobong kursi lan mburi ngisor

Stretch saka glutes lan hamstrings

Latihan iki ngluwihi otot gluteal lan piriformis - sing terakhir yaiku otot sing asring melu nyeri punggung lan nyeri panggul. Lempeng ing jubin kanthi pucuk, luwih becik ing tikar olahraga kanthi dhukungan ing gulu. Banjur tekuk sikil tengen lan pasang ing pupu kiwa. Banjur jupuk pupu kiwa utawa sikil tengen banjur tarik alon-alon menyang sampeyan nganti sampeyan rumangsa dawa ing sisih mburi paha lan otot gluteal ing sisih sing dienggo. Tahan galur nganti 30 detik. Banjur baleni ing sisih liyane. Dileksanakake liwat 2-3 set ing saben sisih.

 

7. Angkat mundur

Angkat mundur minangka salah sawijining sawetara latihan sing duwe efek sing kabukten nyebabake hipertrofi (otot otot luwih gedhe) ing multifid lumbar. Multifid wis dadi luwih dikenal minangka sawetara otot sing paling penting, nyegah cedera. Dheweke uga diarani jero, otot paraspinal, sing nuduhake iku dheweke lungguh ing bagian mburi balung - lan kanthi mangkono, akeh pertimbangan minangka pertahanan pertama tumrap masalah punggung.

Angkat bali ing bal terapiAngkat bali ing bal

Miwiti kanthi awak ndhuwur lan weteng didhukung marang bal terapi. Angkat munggah alon-alon nganti mburi mundhak. Sampeyan bisa milih apa pengin tangan sampeyan ing mburi utawa nggawa munggah ing sisih.

reps: 5 reps x 3 set utawa 10 rep x x 3 set (deloken sepira ngatur lan pilih salah sawijining set).



 

8. Kaki menyang dodo (olahraga kanggo punggung lan kursi ngisor)

Latihan iki tujuane kanggo nambah gerakan mundur ngisor lan ngencengi otot kursi lan punggung ngisor. Kasuren ing lantai kanthi mundhak, luwih becik ing tikar pelatihan kanthi dhukungan ing gulu. Narik sikil nganti nglawan sampeyan nganti tekan bengkong.

bangkekan Babagan

Banjur selehake sikil siji nganti sampeyan nganti sampeyan rumangsa alon-alon ing kursi lan pungkur ing ngisor. Tahan sudhut kanggo 20-30 detik lan baleni kaping 3 ing saben sisih.

Utawa, sampeyan bisa mbengkongake sikil loro ing dada, nanging disaranake mung nalika nandhang lara, amarga menehi tekanan ing cakram ing sisih ngisor.

 

LATIHAN BONUS - «cooldown»: 4 Latihan peregangan tumrap Kaku Punggung

Ing video ing ngisor iki, kita nyedhiyakake papat latihan peregangan kanggo punggung sing kaku lan lara. Olahraga sing lembut lan adaptasi kanggo sampeyan kanthi nyeri punggung ing saben dinten. Iki apik banget kanggo cooldown sawise mlaku-mlaku utawa olahraga - utawa sampeyan bisa nggunakake "bali maneh" ing wayah esuk, yen sampeyan keganggu esuk banget. Sampeyan bisa nonton video kasebut kanthi ngeklik gambar ing ngisor iki - lan sampeyan uga bisa nemokake program latihan liyane ing saluran YouTube (Vondt.net).

 

VIDEO: 4 Sandhangan Klambi Marga Mbalikna (nonton video ing ngisor iki)


YouTube: Bebas bae kanggo langganan kita saluran YouTube. Ing kene sampeyan entuk program olahraga lan tips kesehatan sing apik. Ing video iki, sampeyan bisa ndeleng papat latihan regangan sing apik kanggo punggung kaku - kanthi panjelasan.

 

Bebas bae kanggo hubungi kita ing YouTube utawa Facebook yen sampeyan duwe pitakon utawa padha babagan olahraga utawa masalah otot lan sendi.

- Apa sampeyan ngerti manawa punggung ngisor katon kaya ing MRI?



Apa sing bisa aku lakoni kanggo nyeri punggung?

1. Olahraga umum, olahraga khusus, regangan lan kegiatan dianjurake, nanging tetep dadi watesan rasa nyeri. Rong mlaku ing dina 20-40 menit, bisa migunani kanggo awak lan otot sing lara.

2. Bal pemicu / bal pijet sarujuk banget - mula ana macem-macem ukuran supaya sampeyan bisa kanthi becik sanajan kabeh bagean awak. Ora ana pitulungan sing luwih becik tinimbang iki! Disaranake ing ngisor iki (klik gambar ing ngisor iki) - minangka pesawat lengkap 5 titik pemicu / bal urut kanthi macem-macem ukuran:

bal titik pemicu

3. Lowongan Kerja: Latihan khusus kanthi trik latihan saka macem-macem mungsuh (kayata pesawat lengkap iki 6 knintangan perlawanan sing beda) bisa mbantu sampeyan nglatih kekuatan lan fungsi. Latihan rajutan asring kalebu latihan sing luwih spesifik, sing bisa nyebabake pencegahan cedera lan pengurangan rasa sakit sing luwih efektif.

4. Nyeri Pain - Nglametake: Biofreeze minangka produk alami sing bisa ngilangi rasa lara kanthi ngombe wilayah kasebut kanthi alon-alon. Kelangan disaranake utamane nalika lara abot banget. Yen wis tenang banjur perawatan panas disaranake - mula disaranake digawe panas lan dadi panas.

5. Nyeri Pain - Pemanasan: Anget otot sing kenceng bisa nambah sirkulasi getih lan nyuda rasa nyeri. Disaranake ing ngisor iki nggunakake gasket panas / kadhemen (klik ing kene kanggo maca liyane) - sing bisa digunakake kanggo adhem (bisa dibekukan) lan kanggo dadi panas (bisa digawe panas ing gelombang mikro).

 

Produk sing disaranake kanggo nyuda rasa sakit kanggo punggung

Biofreeze semprotan-118Ml-300x300

Biofreeze (Kadhem / kroterapi)

 

NEXT PAGE: - Sakit punggung? Sampeyan kudu ngerti iki!

Sakit ing otot lan sendi

Klik ing gambar ndhuwur kanggo nerusake menyang kaca sabanjure.

 

Nyengkuyung karya kita kanthi ngetutake lan nuduhake artikel ing media sosial:

Logo Youtube cilik- Mangga tindakake Vondt.net ing YOUTUBE

(Tindakake lan komentar yen sampeyan pengin kita nggawe video kanthi latihan utawa elaborasi khusus kanggo masalah ANDA)

logo facebook cilik- Mangga tindakake Vondt.net ing FACEBOOK

(Kita nyoba nanggapi kabeh pesen lan pitakon sajrone 24-48 jam)

 

Foto: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos lan ngirim kontribusi sing maca.