6 latihan weteng kanggo otot sisih sing luwih apik lan kuwat

6 latihan weteng sing mlaku kanthi jero weteng sisih og otot weteng obong (musculus obliquus abdominis) - sing menehi tambah massa otot, muni og stabilitas tambahan.

 

Bisa angel nglatih otot weteng sing obong, asring sampeyan bisa macet ing latihan weteng sing padha lan kanthi mangkono berjuang kanggo mbangun massa otot, nambah definisi otot lan nambah stabilitas inti kanthi optimal. Kanthi stabilitas inti, kita nyebutake otot jero sing dadi dhasar kanggo stabilitas internal ing sekitar weteng lan punggung ngisor. Ing artikel iki, kita wis fokus babagan kepiye cara latihan sing luwih kuat kanggo weteng lan inti jero kanthi fokus luwih fokus ing otot ing sisih weteng sisih pinggul lan otot weteng obong.

 

- Utamane cocog kanggo atlet lan sing pengin njupuk otot weteng menyang level anyar

Atlit, kayata ing njero atlit, siji, bal-balan, bal tangan og Nyabrang Negara, nyedhiyakake panjaluk otot sing gedhe banget - mula penting yen sampeyan duwe otot sing bisa digunakake. Yen sampeyan duwe kekuwatan sing apik ing rektus perut (otot weteng lurus) mula apik kanggo punggung lan weteng, nanging sampeyan bisa entuk fungsi lan stabilitas sing luwih apik kanthi nglatih otot sing miring sing diarani musculus obliquus externus perut (otot weteng sisih obong) lan sing ndasari musculus obliquus internus abdominis ditambahake weteng melintang (otot salib internal). Iki 3 otot sing disebutake asring mbutuhake perhatian tambahan lan latihan khusus kanggo nggedhekake kinerja. Elinga yen sampeyan duwe diagnosis sing ana, bisa uga sampeyan kudu takon karo klinik sampeyan sadurunge nyoba latihan kasebut.

 

- 4 otot utama ing weteng lan anatomi otot weteng

Nyuda cepet ing weteng otot lan carane kasusun:

Ing gambar sing kita tingali 4 otot utama kang dadi otot weteng. Ing basa Norwegian iki diarani weteng melintang (abdominis transversal ing basa Inggris), musculus obliquus internus abdominis (weteng weteng ing Inggris), musculus obliquus externus perut (weteng weteng ing Inggris) lan rektus wetinis.

 

Transaksi abdominis: Lapisan otot weteng paling njero. Fungsi utama yaiku kontraksi inti utama lan stabilitas punggung jero. Nalika ngangkat kekuwatan lan sapanunggalane, sampeyan narik otot iki kanthi ora sengaja - lan kanggo nggawe gambar sing luwih visual babagan apa sing ditindakake, sampeyan bisa nganggep "sabuk weteng alami" awak. Lan panliten nuduhake manawa bisa matesi tekanan vertikal ing disk intervertebral (disk lunak ing antarane vertebrae) nganti 40%.  (1) Mangkono, bisa disimpulake manawa kekurangan kekuatan / kegiatan ing otot inti jero iki nambah risiko cedera punggung amarga angkat kerja sing abot lan abot.

Otot obliquus internus abdominis: Lungguh ing njaba weteng transversal. Nyumbang kanggo fungsi napas normal minangka antagonis kanggo diafragma nalika kita napas. Iki digunakake minangka otot rotasi ipsilateral (muter ing sisih sing padha karo dununge) lan kerja sama karo eksternus obliquus kanggo nggawe gerakan rotasi iki.

Otot obliquus externus abdominis: Kontribusi, bebarengan karo internus obliquus, menyang gerakan rotasi weteng lan dada. Kanthi kontraksi, nambah tekanan weteng internal (tekanan intra-weteng) sing menehi efek stabil kanggo mburi lan inti.

Rectus abdominis: Iki otot sing lungguh ing ngarep, lan sing bisa nggawe "enem-pack" sing digoleki. Wetinis rektus minangka otot postur penting sing nyumbang kanggo maju fleksibel (lentur punggung ngisor, kaya sing katon ing "sit-up crunch") lan uga penting kanggo napas - iki digabungake karo kasunyatan sing stabil ngisor bali kanthi mbantu ngatur tekanan weteng.

 

1. Mundur horisontal (karo mitra latihan)

Olahraga iki mung bisa ditindakake karo mitra pelatihan. Dileksanakake dening wong sing kudu olahraga ing punggung - lan nyekel tungkak saka mitra latihane sing banjur ngadeg ing pasuryan wong sing lagi lemah. Olahraga kasebut ditindakake kanthi ngangkat sikil nganti 90 derajat, sadurunge mitra latihan nyurung mudhun kanthi amba (ganti arah saben wektu liyane) - iki minangka macem-macem lempengan lempeng sing luwih dituju ing otot oblique. Aja meksa banget ing sikil, olahraga cukup abot. Lakon ing ndhuwur 8-10 repetisi karo 3-4 set.

 

 

2. Puteran bolong bolong sing dibalik nganggo kabel utawa lathian

Latihan iki olahraga musculature obliquus kanthi resistensi, sing menehi asil apik banget amarga resistensi bobot awak. Sampeyan butuh siji trem latihan utawa siji radas kabel (kaya sing ana ing gym) kanggo nindakake olahraga iki.

Wigati: Ing gambar iki, olahraga ditindakake kanthi rotasi sing sithik banget ing sisih ndhuwur, lan mripat uga kudu dijaga terus - supaya paling stabil lan bisa bali nalika sampeyan olahraga.

Posisi wiwitan yaiku kanthi dhengkul sing rada ditekuk nalika sampeyan nyekel gagang lan katon terus ing ngarep. Banjur tarik tangan sampeyan ing awak lan munggah menyang plafon nalika sampeyan tangi - lan jupuk gagang kasebut menyang sisih ngelawan, udakara ing dhuwur pundhak. Banjur alon-alon nyuda gagang menyang posisi wiwitan. Elinga ngunci weteng lan punggung nalika nindakake olahraga ("prinsip nyepetake weteng"), supaya ora cilaka. Nglakoni olahraga nganggo 3-4 set karo 8-10 repetisi.

 

3. kneecap gantung hang

Squats Hanging abot, nanging menehi asil sing apik banget. Kanthi narik dhengkul menyang awak ngisor, nggantungake piranti penundaan utawa liya-liyane, banjur, sampeyan entuk luwih fokus ing otot weteng ngisor - lan nalika muter rotasi, sampeyan uga kudu latihan kanthi kuat tumrap otot perut obliquus. Nindakake saben kaca liyane ing ndhuwur 10 - 12 repetisi ngliwati 3 - 4 set.

 

4. Lanskap, tongkat sisih muter

Olahraga klasik nalika ngaktifake lan nguatake otot weteng mburi. Dileksanakake saka posisi supine. Ayo dodo munggah banjur golek sikil sing ngelawan. Baleni maneh kanggo sikil sing sabanjure. Ditindakake ing ndhuwur 10 - 15 repetisi liwat 3 - 4 set.

 

5. Balokan bal balut rotasi

Olahraga iki mbutuhake mitra latihan. Olahraga kasebut ditindakake kanthi ngadoh saka mitra kanthi jongkok ringan lan postur sing apik - ing kene penting banget kanggo ngencengi otot inti nalika mbuwang / tengah bal menyang mburi supaya ora cilaka - banjur buwang bola menyang sisih mburi sing nampa bal kasebut posisi wiwitan padha karo sampeyan. Banjur ganti sisih. Lakon ing ndhuwur 8 - 10 repetisi karo 3 set.

 

6. Narik-mudhun ing piranti kabel kanthi muter

Kita bali menyang mobil kabel ing gym. Olahraga kasebut ditindakake kanthi posisi ndhingkluk. Tarik gagang mudhun menyang lemah sing ana ing ngarep sampeyan lan awak supaya muter kanthi cepet - tindakake ing saben sisih liyane kanggo ngaktifake lan nguatake otot sisih kanthi cara sing efektif. Iki minangka latihan lanjutan lan eksekusi sing bener penting banget - mula disaranake sampeyan supaya mitra latihan bisa ndeleng babagan olahraga sampeyan. Dileksanakake karo 8 - 10 repetisi liwat 3 - 4 set.

 

 

Bebas bae kanggo nuduhake latihan kasebut karo kolega, kanca lan kenalan. Yen sampeyan pengin latihan sing dikirim minangka dokumen kanthi repetisi lan liya-liyane, kita takon sampeyan seneng lan sesambungan liwat kaca Facebook kene.

 

Nyeri ing mburi? Apa sampeyan ngerti manawa nyeri punggung bisa nambah amarga kurang kuwat ing weteng utawa otot pinggul? Disaranake kabeh wong sing nyeri punggung nyoba nyoba latihan sing dituju ing pinggul uga dhengkul.

 

Coba uga: - 6 Latihan Olahraga Kanggo Hips Kuat

 

Apa sing bisa daklakoni malah nglarani rasa lara?

1. Olahraga umum, olahraga khusus, regangan lan kegiatan dianjurake, nanging tetep dadi watesan rasa nyeri. Rong mlaku ing dina 20-40 menit, bisa migunani kanggo awak lan otot sing lara.

2. Bal pemicu / bal pijet sarujuk banget - mula ana macem-macem ukuran supaya sampeyan bisa kanthi becik sanajan kabeh bagean awak. Ora ana pitulungan sing luwih becik tinimbang iki! Disaranake ing ngisor iki (klik gambar ing ngisor iki) - minangka pesawat lengkap 5 titik pemicu / bal urut kanthi macem-macem ukuran:

3. Lowongan Kerja: Latihan khusus kanthi trik latihan saka macem-macem mungsuh (kayata pesawat lengkap iki 6 knintangan perlawanan sing beda) bisa mbantu sampeyan nglatih kekuatan lan fungsi. Latihan rajutan asring kalebu latihan sing luwih spesifik, sing bisa nyebabake pencegahan cedera lan pengurangan rasa sakit sing luwih efektif.

4. Nyeri Pain - Nglametake: Biofreeze minangka produk alami sing bisa ngilangi rasa lara kanthi ngombe wilayah kasebut kanthi alon-alon. Kelangan disaranake utamane nalika lara abot banget. Yen wis tenang banjur perawatan panas disaranake - mula disaranake digawe panas lan dadi panas.

5. Nyeri Pain - Pemanasan: Anget otot sing kenceng bisa nambah sirkulasi getih lan nyuda rasa nyeri. Disaranake ing ngisor iki nggunakake gasket panas / kadhemen (klik ing kene kanggo maca liyane) - sing bisa digunakake kanggo adhem (bisa dibekukan) lan kanggo dadi panas (bisa digawe panas ing gelombang mikro).

 

Produk sing disaranake kanggo nyuda rasa sakit

Biofreeze (Kadhem / kroterapi)

 

Waca uga: - 6 Olahraga Kekuwatan Efektif Kanggo Dhengkul Sore

 

 

Artikel populer: - Perawatan Alzheimer Anyar mulihake fungsi memori lengkap!

Waca uga: - Gelas bir utawa anggur kanggo balung sing kuwat? Ya mangga!

 

- Apa sampeyan pengin informasi luwih lengkap utawa duwe pitakon? Takon profesional perawatan kesehatan sing pas langsung Facebook Page.

 

VONDT.net - Mangga ngajak kanca seneng situs iki:

Kita siji layanan free ing endi Ola lan Kari Nordmann bisa mangsuli pitakon babagan masalah kesehatan muskuloskeletal - kanthi anonim yen pengin.

 

Kita duwe profesional kesehatan afiliasi sing nulis kanggo kita, wiwit saiki (2016) ana 1 perawat, 1 dhokter, 5 kiropraktor, 3 ahli fisioterapi, 1 chiropractor kewan lan 1 terapi tunggang terapi karo terapi fisik minangka pendidikan dhasar - lan kita terus-terusan ngembang. Penulis iki mung supaya bisa mbantu wong sing mbutuhake -kita ora ngisi pitulung kanggo sing mbutuhake. Kabeh sing kita takon yaiku sampeyan seneng kaca Facebook kita, ngajak kanca-kanca kanggo nindakake padha (gunakake tombol 'ngajak kanca' ing kaca Facebook) lan nuduhake kiriman sing disenengi ing media sosial. Kita uga nampa artikel tamu saka spesialis, profesional kesehatan utawa sing wis ngalami diagnosis babagan skala sing sithik.

 

Kanthi cara iki kita bisa nulungi wong sing bisa, lan utamane sing mbutuhake paling akeh - sing ora kudu mbayar atusan dolar kanggo ngobrol sing ringkes karo profesional kesehatan. Mungkin Sampeyan duwe kanca utawa anggota kulawarga sing mbutuhake motivasi sawetara lan mbantu?

 

Nyengkuyung karya kita kanthi ngetutake lan nuduhake artikel ing media sosial:

- Mangga tindakake Vondt.net ing YOUTUBE

(Tindakake lan komentar yen sampeyan pengin kita nggawe video kanthi latihan utawa elaborasi khusus kanggo masalah ANDA)

- Mangga tindakake Vondt.net ing FACEBOOK

(Kita nyoba nanggapi kabeh pesen lan pitakon sajrone 24 jam. Sampeyan milih apa sampeyan pengin jawaban saka kiropraktor, kiropraktor kewan, ahli fisioterapi, ahli terapi fisik kanthi pendidikan terus ing terapi, dokter utawa perawat. Kita uga bisa mbantu sampeyan ngandhani apa latihan sing cocog karo masalah sampeyan, bantu sampeyan nemokake terapi sing disaranake, napsirake jawaban MRI lan masalah sing padha. Hubungi kita dina iki kanggo nelpon sing ramah)

 

Foto: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos lan ngirim kontribusi sing maca.

 

sumber:

1. Hodges PW, Richardson CA, Kontraksi Otot weteng sing ana gandhengane karo Gerakan Limbah ngisor. Terapi Fisik. Vol 77 Februari 2. (PubMed)