8 Latihan kanggo Mbalik

8 olahraga kanggo nyeri punggung

5 / 5 (3)

8 olahraga kanggo nyeri punggung

Dipunsiksa sakit punggung? Mangkene 8 latihan sing apik kanggo mburi sing menehi kekuatan otot sing luwih gedhe, nyeri sithik lan fungsi sing luwih apik. Bebas ora dienggo bareng karo wong sing sampeyan kenal sing nandhang lara ala.

 

Minangka kombinasi karo latihan kasebut, disaranake nambah latihan saben dinane, umpamane ing bentuk lumampah ing terrain kasar utawa nglangi. Yen sampeyan wis duwe diagnosis, disaranake mriksa karo klinik (dokter, kiropraktor, ahli fisioterapi utawa padha) apa latihan kasebut cocog kanggo sampeyan. Elinga, sampeyan uga bakal nemokake sawetara program olahraga ing saluran YouTube kita (dibukak ing jendela anyar) - lan sampeyan bisa nonton video latihan ing artikel kasebut.



 

1. «Pisau lipat» ing bal terapi

Piso lempitan ing bal terapi

Iki minangka latihan sing apik banget kanggo disk lan balung geger ing sisih mburi. Sanalika, abot banget lan efektif kanggo otot inti. Iki minangka latihan sing kudu digunakake kanthi rutin, luwih-luwih yen sampeyan ora biasa olahraga kanthi cara iki. Yen sampeyan angel nggawe repetisi luwih akeh, disaranake sampeyan miwiti kanthi maksimal - banjur tambah nomer repetisi nalika saya kuwat.

A: Miwiti posisi kanggo olahraga kasebut. Miwiti sikil sikil bal lan tangan ing lemah, kaya-kaya sampeyan lagi meksa.

B: Alon-alon tarik bal ing sampeyan. Banjur alon-alon bali menyang posisi wiwitan.

Olahraga kasebut ditindakake 8-10 repetisi liwat 3-4 set.

 

2. "Monster mlaku" kanthi elastis

"Monster mlaku-mlaku" minangka latihan sing apik kanggo dhengkul, pinggul lan panggul. Nggabungake apa sing wis kita sinaoni, lan digunakake, ing 5 latihan sadurunge kanthi cara sing apik. Sawise mung sawetara wektu kanthi ngleksanani iki, sampeyan bakal ngrasakake kobongan ing njero kursi. Kanggo latihan iki, disaranake trem latihan Perform Better (gul utawa ijo).

Temokake band olahraga (luwih becik diadaptasi kanggo jinis olahraga iki - aja nganti mriksa toko online utawa takon langsung) sing bisa diikat ing sisih loro kayata ing bunder gedhe. Banjur jupuk sikil kanthi jembaré pundhak supaya ana resistensi sing apik saka tali menyang tungkak sampeyan. Banjur sampeyan kudu mlaku, nalika ngupayakake supaya sikil sampeyan ora beda, kaya Frankenstein utawa mumi - mula jenenge. Olahraga kasebut ditindakake ing 30-60 detik liwat 2-3 set.

 

Peregangan hamstring lan kursi

Peralatan hoiring lanskap

Tujuan latihan iki yaiku kanggo entuk fleksibilitas ing otot hamstring - otot sing dingerteni bisa kontribusi kanggo masalah punggung yen dheweke sithik banget. Kasuren ing lantai kanthi mundhak, luwih becik ing tikar pelatihan kanthi dhukungan ing gulu.



Banjur selehake sikil siji menyang dada banjur geleng ing pungkur karo tangan loro. Lebokake sikil ing gerakan sing dikendhaleni, tenang, nalika narik sikil sampeyan. Tindakake olahraga sandhangan kanggo 20-30 detik nalika ambegan. Banjur bengkong maneh lutut lan bali menyang posisi wiwitan. Utawa, sampeyan bisa nggunakake andhuk utawa sing padha supaya luwih akeh ing mburi paha.

Baleni latihan kasebut 2-3 kaping ing saben sisih.

 

4. Bridge

Gancang digawe kanthi lali lali yen pentinge otot kursi kanggo stabilitas pinggul lan lutut. Otot gluteal sing kuat nyuda tekanan lan ketegangan ing sisih mburi.

ngleksanani kreteg

Jembatan wis rampung kanthi nyandhak ing punggung kanthi sikil lan mbengkongake ing lemah, lengen sampeyan santai. Punggung sampeyan kudu dadi kurva netral. Rasane mandheg anggo kursi kanthi nindakake latihan sing entheng - ing ngendi sampeyan mung ngencengi otot kursi, tahan udakara 5 detik lan uculake maneh. Iki minangka latihan aktifitas sing ngandhani otot sing sampeyan rencana kanthi nggunakake rauh - sing sabanjure bisa nyebabake panggunaan sing luwih tepat sajrone latihan, lan nyuda kemungkinan ngrusak otot. Yen wis siyap, lakoni olahraga kanthi narik otot lenggahan bebarengan, sadurunge ngangkat pelvis lan pinggul menyang langit-langit. Priksa manawa sampeyan nglakoni latihan kanthi ngudhari tumit. Mundhakake panggul menyang mburi ana ing posisi netral, ora kanthi sudhut mlengkung, banjur alon-alon mudhun maneh menyang posisi wiwitan. Latihan wis ditindakake 8-15 repetisi, nglangkungi 2-3 set.

 

5. Latihan yoga: Urdhvamukhasvanasana (Posisi asu Scouting)

posisi asu pramuka

Posisi yoga iki mbukak dodo, nyedhiyakake otot weteng lan ngaktifake punggung kanthi cara sing apik. Miwiti kanthi ngapusi ing lantai kanthi telapak tangan ing lantai kira-kira ing tengah iga. Banjur tarik sikil sampeyan lan pencet sisih ndhuwur sikil sampeyan dipencet ing lantai - sekaligus nggunakake kekuwatan saka punggung, dudu tangane, kanggo ngangkat dodo saka lantai - sampeyan kudu ngrasakake yen jengkar rada ing sisih mburi - priksa manawa sampeyan ora kakehan njupuk . Sikil terus sikil terus lan tahan suwene 5 nganti 10 napas jero. Baleni kaping pirang-pirang sing sampeyan pikirake prelu.

 



6. Ngobong kursi lan mburi ngisor

Stretch saka glutes lan hamstrings

Latihan iki ngluwihi otot gluteal lan piriformis - sing terakhir yaiku otot sing asring melu nyeri punggung lan nyeri panggul. Lempeng ing jubin kanthi pucuk, luwih becik ing tikar olahraga kanthi dhukungan ing gulu. Banjur tekuk sikil tengen lan pasang ing pupu kiwa. Banjur jupuk pupu kiwa utawa sikil tengen banjur tarik alon-alon menyang sampeyan nganti sampeyan rumangsa dawa ing sisih mburi paha lan otot gluteal ing sisih sing dienggo. Tahan galur nganti 30 detik. Banjur baleni ing sisih liyane. Dileksanakake liwat 2-3 set ing saben sisih.

 

7. Angkat mundur

Angkat mundur minangka salah sawijining sawetara latihan sing duwe efek sing kabukten nyebabake hipertrofi (otot otot luwih gedhe) ing multifid lumbar. Multifid wis dadi luwih dikenal minangka sawetara otot sing paling penting, nyegah cedera. Dheweke uga diarani jero, otot paraspinal, sing nuduhake iku dheweke lungguh ing bagian mburi balung - lan kanthi mangkono, akeh pertimbangan minangka pertahanan pertama tumrap masalah punggung.

Angkat bali ing bal terapiAngkat bali ing bal

Miwiti kanthi awak ndhuwur lan weteng didhukung marang bal terapi. Angkat munggah alon-alon nganti mburi mundhak. Sampeyan bisa milih apa pengin tangan sampeyan ing mburi utawa nggawa munggah ing sisih.

reps: 5 reps x 3 set utawa 10 rep x x 3 set (deloken sepira ngatur lan pilih salah sawijining set).



 

8. Kaki menyang dodo (olahraga kanggo punggung lan kursi ngisor)

Latihan iki tujuane kanggo nambah gerakan mundur ngisor lan ngencengi otot kursi lan punggung ngisor. Kasuren ing lantai kanthi mundhak, luwih becik ing tikar pelatihan kanthi dhukungan ing gulu. Narik sikil nganti nglawan sampeyan nganti tekan bengkong.

bangkekan Babagan

Banjur selehake sikil siji nganti sampeyan nganti sampeyan rumangsa alon-alon ing kursi lan pungkur ing ngisor. Tahan sudhut kanggo 20-30 detik lan baleni kaping 3 ing saben sisih.

Utawa, sampeyan bisa mbengkongake sikil loro ing dada, nanging disaranake mung nalika nandhang lara, amarga menehi tekanan ing cakram ing sisih ngisor.

 

LATIHAN BONUS - «cooldown»: 4 Latihan peregangan tumrap Kaku Punggung

Ing video ing ngisor iki, kita nyedhiyakake papat latihan peregangan kanggo punggung sing kaku lan lara. Olahraga sing lembut lan adaptasi kanggo sampeyan kanthi nyeri punggung ing saben dinten. Iki apik banget kanggo cooldown sawise mlaku-mlaku utawa olahraga - utawa sampeyan bisa nggunakake "bali maneh" ing wayah esuk, yen sampeyan keganggu esuk banget. Sampeyan bisa nonton video kasebut kanthi ngeklik gambar ing ngisor iki - lan sampeyan uga bisa nemokake program latihan liyane ing saluran YouTube (Vondt.net).

 

VIDEO: 4 Sandhangan Klambi Marga Mbalikna (nonton video ing ngisor iki)


YouTube: Bebas bae kanggo langganan kita saluran YouTube. Ing kene sampeyan entuk program olahraga lan tips kesehatan sing apik. Ing video iki, sampeyan bisa ndeleng papat latihan regangan sing apik kanggo punggung kaku - kanthi panjelasan.

 

Bebas bae kanggo hubungi kita ing YouTube utawa Facebook yen sampeyan duwe pitakon utawa padha babagan olahraga utawa masalah otot lan sendi.

- Apa sampeyan ngerti manawa punggung ngisor katon kaya ing MRI?



Apa sing bisa aku lakoni kanggo nyeri punggung?

1. Olahraga umum, olahraga khusus, regangan lan kegiatan dianjurake, nanging tetep dadi watesan rasa nyeri. Rong mlaku ing dina 20-40 menit, bisa migunani kanggo awak lan otot sing lara.

2. Bal pemicu / bal pijet sarujuk banget - mula ana macem-macem ukuran supaya sampeyan bisa kanthi becik sanajan kabeh bagean awak. Ora ana pitulungan sing luwih becik tinimbang iki! Disaranake ing ngisor iki (klik gambar ing ngisor iki) - minangka pesawat lengkap 5 titik pemicu / bal urut kanthi macem-macem ukuran:

bal titik pemicu

3. Lowongan Kerja: Latihan khusus kanthi trik latihan saka macem-macem mungsuh (kayata pesawat lengkap iki 6 knintangan perlawanan sing beda) bisa mbantu sampeyan nglatih kekuatan lan fungsi. Latihan rajutan asring kalebu latihan sing luwih spesifik, sing bisa nyebabake pencegahan cedera lan pengurangan rasa sakit sing luwih efektif.

4. Nyeri Pain - Nglametake: Biofreeze minangka produk alami sing bisa ngilangi rasa lara kanthi ngombe wilayah kasebut kanthi alon-alon. Kelangan disaranake utamane nalika lara abot banget. Yen wis tenang banjur perawatan panas disaranake - mula disaranake digawe panas lan dadi panas.

5. Nyeri Pain - Pemanasan: Anget otot sing kenceng bisa nambah sirkulasi getih lan nyuda rasa nyeri. Disaranake ing ngisor iki nggunakake gasket panas / kadhemen (klik ing kene kanggo maca liyane) - sing bisa digunakake kanggo adhem (bisa dibekukan) lan kanggo dadi panas (bisa digawe panas ing gelombang mikro).

 

Produk sing disaranake kanggo nyuda rasa sakit kanggo punggung

Biofreeze semprotan-118Ml-300x300

Biofreeze (Kadhem / kroterapi)

 

NEXT PAGE: - Sakit punggung? Sampeyan kudu ngerti iki!

Sakit ing otot lan sendi

Klik ing gambar ndhuwur kanggo nerusake menyang kaca sabanjure.

 

Nyengkuyung karya kita kanthi ngetutake lan nuduhake artikel ing media sosial:

Logo Youtube cilik- Mangga tindakake Vondt.net ing YOUTUBE

(Tindakake lan komentar yen sampeyan pengin kita nggawe video kanthi latihan utawa elaborasi khusus kanggo masalah ANDA)

logo facebook cilik- Mangga tindakake Vondt.net ing FACEBOOK

(Kita nyoba nanggapi kabeh pesen lan pitakon sajrone 24-48 jam)

 

Foto: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos lan ngirim kontribusi sing maca.

Apa sampeyan seneng artikel kita? Ninggalake rating bintang

0 replies

Ninggalake balesan

Pengin gabung karo diskusi?
Bebas bebas kanggo kontribusi!

Ninggalake komentar

Alamat email sampeyan ora bakal diterbitake.