Nyepet-nyengket push

7 olahraga kanggo lading pundhak sing luwih kuat lan luwih stabil

5 / 5 (1)

Nyepet-nyengket push

7 olahraga kanggo lading pundhak sing luwih kuat lan luwih stabil


7 latihan sing nyedhiyakake lading bahu sing luwih kuat lan luwih stabil - iki bisa nyegah 'agul-agul Pundhak protruding' utawa 'scapula winging', sing asring katon ing postur sing kurang amarga kekurangan keseimbangan lan stabilitas otot. Latihan kasebut ngiyatake agul-agul pundhak lan pundhak kanthi tujuan nyedhiyakake fungsi sing luwih apik, nyeri dada / gulu / Pundhak lan tumindak postur salabetipun.

 

Gampang lali yen pentinge agul-agul pundhak kanggo struktur anatomi - kanthi fungsi / kekuwatan ing pundhak pundhak, bakal ana kurang gerakan ing gulu, tulang belakang lan pundhak - sing bakal nyebabake nyeri gulu, nyeri pundhak, lan sendi kaku. Mula, ing artikel iki, kita wis milih fokus ing babagan cara nyetirake glathi pundhak lan tetep kuwat.

 

1. 'Angled', 'kneeling' utawa 'tembok push-up'

Tembok push munggah

Latihan iki bisa ditindakake dening sapa wae lan ing ngendi wae, kabeh sing sampeyan butuhake yaiku tembok, bangku utawa padha. Push-up minangka cara paling apik kanggo olahraga otot serratus anterior on - lan dingerteni yen kelemahan otot iki gegandhengan langsung karo 'winging scapula' / 'pedhang pundhak sing nunjul', sing sabanjure menehi dhasar nyeri gulu lan nyeri pundhak. Uga bisa ditindakake kanthi dhengkul ing lemah supaya push-up luwih gampang, iki diarani push-up kneeling. Lakon ing ndhuwur 10 - 25 repetisi karo 3 - 4 set.

 

2. Narik-up nganggo utawa tanpa elastis

Narik munggah utawa tanpa elastis

Olahraga sing disenengi lan disengiti: Tarik-Up. Olahraga kasebut bisa dadi angel kanggo miwiti yen sampeyan berjuang nganggo 1 pengulangan - iki ora persis menehi motivasi lan seneng gladhen. Yen sampeyan ora bisa nindakake pengulangan, mula disaranake sampeyan nggunakake trem latihan kaya sing dituduhake ing gambar ing ndhuwur - iki bakal nggawe latihan luwih gampang nganti sampeyan bisa nggawe level sing bisa uga bisa ditarik. tanpa pitulung. Ditindakake 5 - 15 repetisi liwat 3 set.

 

3. Tutup pundhak agul-agul pundhak ing bal terapi

Pundhak mburi ing bal terapi

Ngapusi bola bal ing weteng. Banjur kerjane kanggo nambah sikut bali menyang dhuwur pundhak sadurunge mboko sithik puterake pundhak banjur narik bledhosan ing pundhak. Olahraga iki nyedhiyakake stabilitas agul-agul bahu lan kontribusi nambah awak ing pundhak ndhuwur lan pundhak. dileksanakake 3 set karo 10 repetisi ing saben set.

 

4. Ngunggahake

Pasang tengah rajutan ing ngisor sikil sampeyan. Ngadeg nganggo lengen mudhun ing sisih lan gagang tangane. Puterake telapak tangan menyang sampeyan. Mundhakake tangan menyang sisih menyang sisih munggah nganti horisontal.

Sisih mundhak kanthi elastis

Latihan penting kanggo kontrol sing luwih apik ing gerakan lengan lan pundhak. Uga nguatake supraspinatus (otot cuff rotator) lan deltoid.

 

5. Ngadeg rowing

Pasang tembok elastis ing pita. Ngadeg nganggo sikil sing nyebar, gagang ing saben tangan lan ngadhepi ing tembok rib. Tangan sampeyan langsung menyang awak lan tarik gagang menyang weteng. Sampeyan kudu ngerti manawa bledug Pundhak ditarik menyang saben liyane.

ngadeg nggayuh

Latihan iki pancen apik nalika ngaktifake otot-otot ing sakcara Pundhak lan ngubengi lading bahu. Kalebu rotator cuff, rhomboidus lan otot serratus.

 

6. Rotasi bahu sing ngadeg - puteran mlebu:

mlebu rotasi

Ya, latihan rajutan cukup mboseni (kaya pasuryane wong iki nyatakake kanthi jelas), nanging dheweke bisa nylametake sampeyan akeh masalah ing gulu lan pundhak - lan nyeri gulu bakal ngasilake ekspresi rai sing padha, apa ora?

Pasang elastis menyang dhuwur pusar. Ngadeg elastis ing tangan siji lan sisih nglawan tembok rib. Duwe sekitar sudut 90 derajat ing sikut lan tunjuk lengen kasebut ditunjuk saka awak. Puterake ing sendi Pundhak nganti lengen cedhak ing padharan. Siku dicekel kenceng marang awak sajrone latihan kasebut.

 

Olahraga penting sing asring dilalekake nalika wong durung ngerti otot sing dienggo - apa luwih gampang nggawe biceps nggulung lan ndeleng biseks sing luwih gedhe lan jus? Iki bisa uga luwih gampang, nanging wong lali yen bisu lan trisep gumantung pundak sing kuat minangka platform kasebut. Tanpa kekuwatan ing otot rotator cuff, bakal luwih angel mbangun massa otot sing gedhe ing biseksual lan triceps - utamane tanpa gawe lara amarga kakehan utawa kakehan. 3 set x 12 repetisi.

 

7. Rotasi bahu sing ngadeg - rotasi metu:

Pasang elastis ing dhuwur puser. Ngadeg kanthi elastis ing tangan siji lan sisih ing sisih tembok iga. Duwe sudut udakara 90 derajat ing sikut lan jupukake lengen mudhun saka awak. Puter metu ing sisih pundhak nganti sampeyan bisa. Sikut dijaga cedhak awak nalika olahraga. Aja kliwat siji iki. Bisa uga olahraga sing njamin supaya sampeyan ora natoni pundhak yen tiba tiba, brengsek lan sapanunggalane. 3 set x 12 repetisi.

 

Bebas bae kanggo nuduhake latihan kasebut karo kolega, kanca lan kenalan. Yen sampeyan pengin latihan sing dikirim minangka dokumen kanthi repetisi lan liya-liyane, kita takon sampeyan seneng lan sesambungan liwat kaca Facebook kene. Yen sampeyan duwe pitakon, hubungi kita.

 

Sakit punggung lan gulu Apa sampeyan ngerti manawa nyeri punggung lan gulu bisa saya parah amarga kurang kuwat ing otot inti utawa pinggul? Disaranake kabeh wong sing nyeri punggung nyoba nyoba latihan sing dituju ing pinggul uga dhengkul.

Coba latihan iki uga: - 6 Latihan Olahraga Kanggo Hips Kuat

Training hip

 

Apa sing bisa aku lakoni kanggo nyeri otot lan sendi?

1. Olahraga umum, olahraga khusus, regangan lan kegiatan dianjurake, nanging tetep dadi watesan rasa nyeri. Rong mlaku ing dina 20-40 menit, bisa migunani kanggo awak lan otot sing lara.

2. Bal pemicu / bal pijet sarujuk banget - mula ana macem-macem ukuran supaya sampeyan bisa kanthi becik sanajan kabeh bagean awak. Ora ana pitulungan sing luwih becik tinimbang iki! Disaranake ing ngisor iki (klik gambar ing ngisor iki) - minangka pesawat lengkap 5 titik pemicu / bal urut kanthi macem-macem ukuran:

bal titik pemicu

3. Lowongan Kerja: Latihan khusus kanthi trik latihan saka macem-macem mungsuh (kayata pesawat lengkap iki 6 knintangan perlawanan sing beda) bisa mbantu sampeyan nglatih kekuatan lan fungsi. Latihan rajutan asring kalebu latihan sing luwih spesifik, sing bisa nyebabake pencegahan cedera lan pengurangan rasa sakit sing luwih efektif.

4. Nyeri Pain - Nglametake: Biofreeze minangka produk alami sing bisa ngilangi rasa lara kanthi ngombe wilayah kasebut kanthi alon-alon. Kelangan disaranake utamane nalika lara abot banget. Yen wis tenang banjur perawatan panas disaranake - mula disaranake digawe panas lan dadi panas.

5. Nyeri Pain - Pemanasan: Anget otot sing kenceng bisa nambah sirkulasi getih lan nyuda rasa nyeri. Disaranake ing ngisor iki nggunakake gasket panas / kadhemen (klik ing kene kanggo maca liyane) - sing bisa digunakake kanggo adhem (bisa dibekukan) lan kanggo dadi panas (bisa digawe panas ing gelombang mikro).

 

Produk sing disaranake kanggo ngilangi rasa nyeri kanggo otot lan nyeri sendi

Biofreeze semprotan-118Ml-300x300

Biofreeze (Kadhem / kroterapi)

tuku saiki

Waca uga: - 6 Olahraga Kekuwatan Efektif Kanggo Dhengkul Sore

6 Olahraga Kekuwatan Kanggo Nyuda Kukul

 


 

Artikel populer: - Perawatan Alzheimer Anyar mulihake fungsi memori lengkap!

Penyakit Alzheimer

Waca uga: - Gelas bir utawa anggur kanggo balung sing kuwat? Ya mangga!

Bir - Foto Foto

 

- Apa sampeyan pengin informasi luwih lengkap utawa duwe pitakon? Takon profesional perawatan kesehatan sing pas langsung Facebook Page.

 

VONDT.net - Mangga ngajak kanca seneng situs iki:

Latihan kanggo dada lan ing antarane agul-agul Pundhak

Kita siji layanan free ing endi Ola lan Kari Nordmann bisa mangsuli pitakon babagan masalah kesehatan muskuloskeletal - kanthi anonim yen pengin.

 

Kita duwe profesional kesehatan afiliasi sing nulis kanggo kita, wiwit saiki (2016) ana 1 perawat, 1 dhokter, 5 kiropraktor, 3 ahli fisioterapi, 1 chiropractor kewan lan 1 terapi tunggang terapi karo terapi fisik minangka pendidikan dhasar - lan kita terus-terusan ngembang. Penulis iki mung supaya bisa mbantu wong sing mbutuhake -kita ora ngisi pitulung kanggo sing mbutuhake. Kabeh sing kita takon yaiku sampeyan seneng kaca Facebook kitangajak kanca-kanca kanggo nindakake padha (gunakake tombol 'ngajak kanca' ing kaca Facebook) lan nuduhake kiriman sing disenengi ing media sosial. Kita uga nampa artikel tamu saka spesialis, profesional kesehatan utawa sing wis ngalami diagnosis babagan skala sing sithik.

 

Kanthi cara iki kita bisa nulungi wong sing bisa, lan utamane sing mbutuhake paling akeh - sing ora kudu mbayar atusan dolar kanggo ngobrol sing ringkes karo profesional kesehatan. Mungkin Sampeyan duwe kanca utawa anggota kulawarga sing mbutuhake motivasi sawetara lan mbantu?

 

Nyengkuyung karya kita kanthi ngetutake lan nuduhake artikel ing media sosial:

Logo Youtube cilik- Mangga tindakake Vondt.net ing YOUTUBE

(Tindakake lan komentar yen sampeyan pengin kita nggawe video kanthi latihan utawa elaborasi khusus kanggo masalah ANDA)

logo facebook cilik- Mangga tindakake Vondt.net ing FACEBOOK

(Kita nyoba nanggapi kabeh pesen lan pitakon sajrone 24 jam. Sampeyan milih apa sampeyan pengin jawaban saka kiropraktor, kiropraktor kewan, ahli fisioterapi, ahli terapi fisik kanthi pendidikan terus ing terapi, dokter utawa perawat. Kita uga bisa mbantu sampeyan ngandhani apa latihan sing cocog karo masalah sampeyan, bantu sampeyan nemokake terapi sing disaranake, napsirake jawaban MRI lan masalah sing padha. Hubungi kita dina iki kanggo nelpon sing ramah)

 

Foto: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos lan ngirim kontribusi sing maca.

Apa sampeyan seneng artikel kita? Ninggalake rating bintang

0 replies

Ninggalake balesan

Pengin gabung karo diskusi?
Bebas bebas kanggo kontribusi!

Ninggalake komentar

Alamat email sampeyan ora bakal diterbitake.