4.9/5 (36)

6 Olahraga Kekuwatan Efektif Kanggo Dhengkul Sore

Apa sampeyan nandhang lara lutut lan wedi olahraga? Mangkene 6 olahraga kekuatan sing apik lan disesuaikan kanggo stabilitas sing luwih apik, nyeri sithik lan fungsi lutut sing luwih apik.

 

- Nyeri dhengkul bisa duwe sawetara sebab

Kita nandheske pentinge ngalami nyeri lutut sing terus-terusan lan gejala lutut diselidiki. Nyeri bisa dumadi saka, antara liya arthrosis, trauma, otot, tendon, ligamen cruciate, ligamen, ketegangan otot lan sendi. Akeh wong asring dadi ora yakin nalika dhengkul lara - lan tinimbang ngalih menyang latihan rehabilitasi sing luwih spesifik, dheweke asring mandheg latihan. Sayange, iki ndadékaké kanggo nyuda massa otot lan kapasitas mbukak miskin - kang siji ndadékaké kanggo liyane pain lan liyane nyandhang lan luh ing dhengkul.

 

- Pramila disaranake latihan sing aman nganggo tali bungee

Akeh sing wis ndeleng video latihan ing saluran Youtube kita bakal weruh manawa dokter kita ngomong kanthi apik babagan latihan elastis. Alesan kanggo iki yaiku jinis olahraga iki duwe risiko kakehan olah raga sing luwih murah - beda karo peralatan olahraga ing ngendi pangguna ngemot bobot sing abot. Ing piranti kasebut, ana risiko pangguna kakehan ngluwihi kemampuane lan nyebabake cilaka.

 

- Elastis nggawe latihan efektif, nanging uga nyegah posisi sing salah

Iki pancen ora bisa ditindakake nalika nggunakake elastis, amarga iki bakal 'narik sampeyan bali' yen sampeyan mlaku rada adoh ing gerakan, umpamane. Disaranake a "set mini tape kab, amarga bisa dadi apik kanggo macem-macem beban kekuatan. Pita elastis, pilates datar uga digunakake ing latihan rehabilitasi nglawan nyeri lutut.

 

Klinik Nyeri: Klinik Interdisipliner lan Modern

kita departemen klinik ing Vondtklinikkene (klik kene kanggo gambaran lengkap klinik kita) nduweni tingkat keahlian profesional sing khas banget ing investigasi, perawatan lan rehabilitasi diagnosa lutut. Hubungi kita yen sampeyan pengin bantuan saka terapi karo expertise ing pain dhengkul.

 

VIDEO: Olahraga nglawan nyeri lutut

Klik ing ngisor iki kanggo ndeleng video program olahraga kanggo nyeri lutut. Ing video nuduhake chiropractor Alexander Andorff saka Departemen klinik nyeri Lambertseter Chiropractic Center lan Fisioterapi (Oslo) ngembangake program latihan sing bisa mbantu sampeyan entuk dhengkul sing luwih kuwat lan kesehatan dhengkul sing luwih apik. Wigati dicathet yen saluran Youtube kita uga ngemot program latihan sing "luwih apik" tinimbang iki.

Uga langganan saluran YouTube kanggo tips olahraga gratis, program olahraga lan pengetahuan kesehatan. 

Latihan sing diwenehake ing artikel iki relatif adaptasi lan alus. Nanging, kita kabeh beda lan sawetara duwe prasyarat sing beda karo liyane. Kita kudu tansah njupuk menyang akun. Iki pancene penting banget kanggo ngrungokake dhengkul nalika lara - lan menehi pemulihan sing dibutuhake. Ing fase awal latihan rehabilitasi, latihan prasaja sing paling apik.

 

Relief lan manajemen beban kanggo nyeri lutut

Apa wektu kanggo olahraga utawa santai? Inggih, biasane sampeyan bisa nindakake kombinasi. Malah kanthi dhengkul sing rada nyeri, disaranake sampeyan paling ora nindakake latihan sirkulasi lan latihan peregangan sing entheng. Nanging maneh, kita pengin ngerteni babagan nyeri sing diselidiki lan ditaksir dening dokter sing ngerti (luwih becik ahli fisioterapi utawa chiropractor modern). Saliyane iki, prasaja poto-ukuran kayata nggunakake dhukungan komprèsi lutut menehi dhengkul "ambegan" lan nyedhiyakake panyerepan kejut sing luwih apik ing saben dinten. Uga ngrangsang sirkulasi sing luwih apik menyang wilayah sing tatu - lan kanthi cara iki nyumbang kanggo penyembuhan luka. Yen, saliyane pain, sampeyan uga nandhang sangsara marga saka dadi gedhe, disaranake nggunakake paket kadhemen bisa digunakake maneh.

tips: Dhukungan komprèsi (Link mbukak ing jendela anyar)

Klik ing gambar utawa link kanggo maca liyane babagan dhukungan kompresi lutut lan carane bisa mbantu dhengkul.

 

1. Tutup sisih kanthi pita karet elastis

Latihan iki minangka latihan sing apik kanggo otot kursi, sing nduweni peran penting banget ing stabil stabil pinggul, lan kanthi mangkono, stabilitas lutut. Temokake band latihan (biasane dicocogake kanggo jinis latihan iki) sing bisa diikat rong kalung kaya ing bunderan gedhe.

 

Banjur ngadeg kanthi sikil ing jembaré Pundhak, supaya ana resistensi sing lembut saka tali menyang tungkak. Dhengkul kudu sithik mbengkongake lan kursi kudu rada mundur ing posisi posisi agêng-squat.

Banjur angkat langkah menyang sisih tengen karo sikil tengen lan kiwa sikil kiwa - mesthekake sampeyan tetep lutut kanthi stabil - banjur bali menyang posisi wiwitan. baleni 10-15 repetisi, ing sisih loro, ndhuwur 2-3 set.

 

Video: kasil sisih w / elastis

2. Bridge

Gampang lali carane penting otot gluteal kanggo stabilitas pinggul lan lutut. Otot gluteal sing kuwat nyuda tekanan lan ketegangan ing dhengkul.

Jembatan kasebut ditindakake kanthi nyandhet ing punggung kanthi sikil ditekuk lan sikilmu rata ing lemah, kanthi tangan sampeyan tetep ana ing pinggir sisih. Punggung sampeyan kudu ing kurva netral. Aja nganti panas maneh kursi kanthi nindakake latihan ringan - ing endi sampeyan mung ngencengi otot kursi, tahan udakara 5 detik lan lepas maneh. Iki minangka latihan aktivasi sing ngandhani otot yen sampeyan bakal nggunakake cepet - banjur bisa nyebabake panggunaan sing luwih pas sajrone olahraga, uga nyuda kemungkinan kerusakan otot.

 

Yen wis siyap, lakoni olahraga kanthi narik otot lenggahan bebarengan, sadurunge ngangkat pelvis lan pinggul menyang langit-langit. Priksa manawa sampeyan nglakoni latihan kanthi ngudhari tumit. Mundhakake panggul menyang mburi ana ing posisi netral, ora kanthi sudhut mlengkung, banjur alon-alon mudhun maneh menyang posisi wiwitan.

 

Latihan wis ditindakake 8-15 repetisi, nglangkungi 2-3 set.

 

3. Olahraga hoarding sikil siji ing aparat katrol

Yen latihan kayata ngangkat lemah, sampeyan sithik banget, mula olahraga iki bisa dadi pengganti sing apik. Kanthi latihan iki, sampeyan bisa nglatih lutut individu sing bisa migunani yen ana ketidakseimbangan otot lan liya-liyane.

Tarik kasur gym banjur pasang ing ngarep mesin katrol (mesin olahraga sing beragam). Banjur pasang braket tungkak menyang pancing katrol paling ngisor lan kencengake ing tungkak sampeyan. Banjur pilih resistensi bobot sing cukup sithik. Nguripake supaya sampeyan ngglethak ing weteng, banjur angkat tumit menyang kursi - sampeyan kudu ngrasakake yen narik sethithik ing pupu lan kursi. Olahraga kasebut kudu ditindakake kanthi gerakan sing tenang lan kontrol (ora ana braket lan irung). Baleni maneh 10-15 repetisi liwat 2-3 set.

 

4. Latihan Oyster

Olahraga sing apik banget kanggo panggunaan otot kursi sing luwih tepat, utamane medius gluteus. Sampeyan bakal rumangsa yen 'ngobong' sethithik ing kursi sawise mung sawetara pengulangan - nuduhake yen sampeyan pancen paling apik kanggo ngrusak bagean penting saka otot sing ndhukung.

Ngapusi ing sisih sampeyan ing posisi janin - kanthi pinggul ing bend 90 derajat lan dhengkul ing ndhuwur saben liyane. Ayo lengen ngisor tumindak minangka dhukungan ing sangisore sirah lan lengen ndhuwur dumunung ing awak utawa lantai. Angkat dhengkul ndhuwur munggah saka dhengkul ngisor, nalika tetep tumit ing kontak karo saben liyane - dicokot kaya bukaan tiram, Empu jeneng. Fokusake kontraksi otot gluteal nalika nindakake latihan. Baleni latihan ing ndhuwur 10-15 repetisi liwat 2-3 set.

 

Video - Olahraga Tiram w / elastis:

5. Tembok semi-squat nganggo bal

Semi squats kanthi bal bisa dadi cara sing apik kanggo nglatih quadriceps lan otot liyane sing relevan. Kanthi semi tegese squats ora lengkap - varian sing diadaptasi. Kanggo nindakake olahraga, sampeyan butuh bal sing udakara separo ukuran bal-balan - penting bal kasebut cukup alus nalika sampeyan meksa, nanging ing wektu sing padha angel kanggo nantang otot paha tengah mangan

 

Lebokake werni ing antarane sikil, ing sadhuwure dhengkul. Ngadeg kanthi punggung ing tembok lan geser mudhun nganti sikilmu udakara 90 derajat - luwih sithik yen sampeyan rasane nyuda dhengkul. Nalika nyuda tembok ing sisih ngisor, pencet pupu ing bal supaya bisa ngaktifake bagian njero paha lan quadriceps. Banjur bali menyang posisi wiwitan. Baleni olahraga ing 8-12 repetisi, nglangkungi 2-3 set.

 

6. "Monster mlaku" kanthi elastis

"Monster mlaku-mlaku" minangka latihan sing apik kanggo dhengkul, pinggul lan panggul. Nggabungake apa sing wis kita sinaoni, lan digunakake, ing 5 latihan sadurunge kanthi cara sing apik. Sawise mung sawetara wektu kanthi ngleksanani iki, sampeyan bakal ngrasakake kobongan ing njero kursi.

Temokake band olahraga (luwih becik diadaptasi kanggo jinis olahraga iki - aja nganti mriksa toko online utawa takon langsung) sing bisa diikat ing sisih loro kayata ing bunder gedhe. Banjur jupuk sikil kanthi jembaré pundhak supaya ana resistensi sing apik saka tali menyang tungkak sampeyan. Banjur sampeyan kudu mlaku, nalika ngupayakake supaya sikil sampeyan ora beda, kaya Frankenstein utawa mumi - mula jenenge. Olahraga kasebut ditindakake ing 30-60 detik liwat 2-3 set.

 

NEXT PAGE: - 5 Tahap Osteoarthritis Knee (Kepiye Osteoarthritis Worsens)

Klik ing gambar ndhuwur kanggo pindhah menyang kaca sabanjure.

 

Dianjurake kanggo latihan lutut: Kaset mini

Liwat link kene sampeyan bisa ndeleng lan maca liyane babagan mini band sing digunakake kanggo sawetara latihan iki ing program iki.

 

Tututi Vondt.net ing YOUTUBE

(Tindakake lan komentar yen sampeyan pengin kita nggawe video kanthi latihan utawa elaborasi khusus kanggo masalah ANDA)

Tututi Vondt.net ing FACEBOOK

(Kita nyoba mangsuli kabeh pesen lan pitakon sajrone 24-48 jam.)