6 Olahraga Kekuwatan Kanggo Nyuda Kukul

6 latihan kekuatan sing efektif kanggo lutut sing nyeri

4.9 / 5 (36)

6 latihan kekuatan sing efektif kanggo lutut sing nyeri

Apa sampeyan nandhang lara lutut lan wedi olahraga? Mangkene 6 olahraga kekuatan sing apik lan disesuaikan kanggo stabilitas sing luwih apik, nyeri sithik lan fungsi lutut sing luwih apik.

 

Nyuda dengkul bisa duwe macem-macem sebab, kayata arthrosis, trauma, disfungsi otot lan sapanunggalane. Ironi nyeri lutut yaiku supaya kita ora nindakake apa sing kudu ditindakake, yaiku olahraga. Kurang nggunakake lan olahraga nyebabake stabilitas kurang lan fungsi sing luwih sithik - sing banjur nyebabake luwih lara. Cathetan: Kanggo nindakake latihan kasebut, sampeyan butuh trem pelatihan khusus. Kanggo sing lutut sing ala, disaranake elastis kuning utawa ijo.

Waca uga: 6 Tandha awal Osteoarthritis

 



VIDEO: Olahraga nglawan nyeri lutut

Klik ing kene kanggo nonton video program latihan nyeri lutut.

Uga langganan saluran YouTube kanggo tips olahraga gratis, program olahraga lan pengetahuan kesehatan. 

 

Ing artikel iki, kita wis fokus ing - olahraga kekuatan kanggo jinis dhengkul sing wis rada lara. Kanthi tembung liyane, latihan kasebut diadaptasi sanajan kanggo kesehatan lutut sing winates. Nanging elinga yen sampeyan duwe diagnosis dhengkul sing ana, bisa uga berunding karo dokter sampeyan sadurunge nyoba latihan kasebut. komprèsi Support bisa uga cocog yen sampeyan lagi nandhang lara lutut jangka panjang - dhukungan kompresi bisa nyebabake luwih akeh sirkulasi getih ing lutut lan nyediakake jaringan alus lan struktur lutut sing luwih sehat.

 

1. Tutup sisih kanthi pita karet elastis

Latihan iki minangka latihan sing apik kanggo otot kursi, sing nduweni peran penting banget ing stabil stabil pinggul, lan kanthi mangkono, stabilitas lutut. Temokake band latihan (biasane dicocogake kanggo jinis latihan iki) sing bisa diikat rong kalung kaya ing bunderan gedhe.

 

Banjur ngadeg kanthi sikil ing jembaré Pundhak, supaya ana resistensi sing lembut saka tali menyang tungkak. Dhengkul kudu sithik mbengkongake lan kursi kudu rada mundur ing posisi posisi agêng-squat.

Hasil sisih karo elastis

Banjur angkat langkah menyang sisih tengen karo sikil tengen lan kiwa sikil kiwa - mesthekake sampeyan tetep lutut kanthi stabil - banjur bali menyang posisi wiwitan. baleni 10-15 repetisi, ing sisih loro, ndhuwur 2-3 set.

 

Video: kasil sisih w / elastis

2. Bridge

Gancang digawe kanthi lali lali yen pentinge otot kursi kanggo stabilitas pinggul lan lutut. Otot gluteal sing kuwat nyuda tekanan lan ketegangan ing lutut.

Bridge



Jembatan kasebut ditindakake kanthi nyandhet ing punggung kanthi sikil ditekuk lan sikilmu rata ing lemah, kanthi tangan sampeyan tetep ana ing pinggir sisih. Punggung sampeyan kudu ing kurva netral. Aja nganti panas maneh kursi kanthi nindakake latihan ringan - ing endi sampeyan mung ngencengi otot kursi, tahan udakara 5 detik lan lepas maneh. Iki minangka latihan aktivasi sing ngandhani otot yen sampeyan bakal nggunakake cepet - banjur bisa nyebabake panggunaan sing luwih pas sajrone olahraga, uga nyuda kemungkinan kerusakan otot.

 

Yen wis siyap, lakoni olahraga kanthi narik otot lenggahan bebarengan, sadurunge ngangkat pelvis lan pinggul menyang langit-langit. Priksa manawa sampeyan nglakoni latihan kanthi ngudhari tumit. Mundhakake panggul menyang mburi ana ing posisi netral, ora kanthi sudhut mlengkung, banjur alon-alon mudhun maneh menyang posisi wiwitan.

 

Latihan wis ditindakake 8-15 repetisi, nglangkungi 2-3 set.

 

3. Olahraga hoarding sikil siji ing aparat katrol

Yen latihan kayata ngangkat lemah, sampeyan sithik banget, mula olahraga iki bisa dadi pengganti sing apik. Kanthi latihan iki, sampeyan bisa nglatih lutut individu sing bisa migunani yen ana ketidakseimbangan otot lan liya-liyane.

Tarik kasur gym banjur pasang ing ngarep mesin katrol (mesin olahraga sing beragam). Banjur pasang braket tungkak menyang pancing katrol paling ngisor lan kencengake ing tungkak sampeyan. Banjur pilih resistensi bobot sing cukup sithik. Nguripake supaya sampeyan ngglethak ing weteng, banjur angkat tumit menyang kursi - sampeyan kudu ngrasakake yen narik sethithik ing pupu lan kursi. Olahraga kasebut kudu ditindakake kanthi gerakan sing tenang lan kontrol (ora ana braket lan irung). Baleni maneh 10-15 repetisi liwat 2-3 set.

 

4. Latihan Oyster

Olahraga sing apik banget kanggo panggunaan otot kursi sing luwih tepat, utamane medius gluteus. Sampeyan bakal rumangsa yen 'ngobong' sethithik ing kursi sawise mung sawetara pengulangan - nuduhake yen sampeyan pancen paling apik kanggo ngrusak bagean penting saka otot sing ndhukung.

oysters ngleksanani

Lie ing sisih sisih ing posisi janin - kanthi pinggul ing 90 derajat lan dhengkul ing ndhuwur saben liyane. Ayo lengen ngisor dadi dhukungan ing sirah sampeyan lan ngidini lengen ndhuwur ngaso ing awak utawa lantai. Angkat dhengkul ndhuwur saka dhengkul ngisor nalika tumit kontak - sithik kaya kerang sing mbukak, mula jenenge. Fokus ing kontrak otot kursi nalika sampeyan nindakake latihan kasebut. Baleni latihan ing ndhuwur 10-15 repetisi liwat 2-3 set.

 

Video - Olahraga Tiram w / elastis:

5. Tembok semi-squat nganggo bal

Semi squats kanthi bal bisa dadi cara sing apik kanggo nglatih quadriceps lan otot liyane sing relevan. Kanthi semi tegese squats ora lengkap - varian sing diadaptasi. Kanggo nindakake olahraga, sampeyan butuh bal sing udakara separo ukuran bal-balan - penting bal kasebut cukup alus nalika sampeyan meksa, nanging ing wektu sing padha angel kanggo nantang otot paha tengah mangan

 

Lebokake werni ing antarane sikil, ing sadhuwure dhengkul. Ngadeg kanthi punggung ing tembok lan geser mudhun nganti sikilmu udakara 90 derajat - luwih sithik yen sampeyan rasane nyuda dhengkul. Nalika nyuda tembok ing sisih ngisor, pencet pupu ing bal supaya bisa ngaktifake bagian njero paha lan quadriceps. Banjur bali menyang posisi wiwitan. Baleni olahraga ing 8-12 repetisi, nglangkungi 2-3 set.

 

6. "Monster mlaku" kanthi elastis

"Monster mlaku-mlaku" minangka latihan sing apik kanggo dhengkul, pinggul lan panggul. Nggabungake apa sing wis kita sinaoni, lan digunakake, ing 5 latihan sadurunge kanthi cara sing apik. Sawise mung sawetara wektu kanthi ngleksanani iki, sampeyan bakal ngrasakake kobongan ing njero kursi.

Temokake band olahraga (luwih becik diadaptasi kanggo jinis olahraga iki - aja nganti mriksa toko online utawa takon langsung) sing bisa diikat ing sisih loro kayata ing bunder gedhe. Banjur jupuk sikil kanthi jembaré pundhak supaya ana resistensi sing apik saka tali menyang tungkak sampeyan. Banjur sampeyan kudu mlaku, nalika ngupayakake supaya sikil sampeyan ora beda, kaya Frankenstein utawa mumi - mula jenenge. Olahraga kasebut ditindakake ing 30-60 detik liwat 2-3 set.

 



Bebas bae kanggo hubungi kita ing YouTube utawa Facebook yen sampeyan duwe pitakon utawa padha babagan olahraga utawa masalah otot lan sendi.

 

NEXT PAGE: - 5 Tahap Osteoarthritis Knee (Kepiye Osteoarthritis Worsens)

5 tahap osteoarthritis

Klik ing gambar ndhuwur kanggo pindhah menyang kaca sabanjure.

 

Logo Youtube cilikTututi Vondt.net ing YOUTUBE

(Tindakake lan komentar yen sampeyan pengin kita nggawe video kanthi latihan utawa elaborasi khusus kanggo masalah ANDA)

logo facebook cilikTututi Vondt.net ing FACEBOOK

(Kita nyoba nanggapi kabeh pesen lan pitakon sajrone 24-48 jam. Sampeyan uga bisa mbantu sampeyan napsirake tanggapan MRI lan liya-liyane.)

 

 

Apa sampeyan seneng artikel kita? Ninggalake rating bintang

0 replies

Ninggalake balesan

Pengin gabung karo diskusi?
Bebas bebas kanggo kontribusi!

Ninggalake komentar

Alamat email sampeyan ora bakal diterbitake.