6 olahraga kanggo pinggul sing luwih diowahi 800

6 latihan kekuatan kanggo pinggul sing luwih kuat

4.9 / 5 (19)

6 latihan kekuatan kanggo pinggul sing luwih kuat

Apa sampeyan lara ing pinggul? Mangkene 6 latihan kekuatan sing menehi pinggul sing kuwat lan stabilitas pinggul sing tambah - iki bisa nyebabake nyuda rasa nyeri lan fungsi sing luwih apik. Iki uga nyuda kasempatan ciloko amarga tiba lan trauma.

 

Sakit hip bisa disebabake sawetara faktor sing beda, nanging sawetara sing paling umum yaiku kakehan, trauma, nyandhang / arthrosis, kathah kegagalan otot lan disfungsi mekanik. Apa sebabe alasan kasebut yaiku amarga mayoritas dadi luwih apik karo latihan lan perawatan sing cocog, sing cocog.

 

tips: Tracksuits (kayata iki - tautan bakal mbukak ing jendela sing anyar) bisa migunani kanggo ngisolasi otot ing pinggul, mula latihan kanthi luwih efektif. Program ing ngisor iki uga digunakake miniband.

 



X-ray Hip

X-ray Hip. Gambar: Wikimedia Commons

Ing artikel iki kita wis fokus olahraga sing apik nanging efektif kanggo ngarahake pinggul, sendi pinggul, punggung ngisor lan panggul. Nanging elinga yen sampeyan duwe diagnosis sing ana, bisa uga sampeyan kudu takon karo klinik sampeyan sadurunge nyoba latihan kasebut.

 

VIDEO: Workout sing efektif kanggo omah pinggul

Ing video ing ngisor iki, sampeyan bakal weruh 4 latihan 6 sing kita sebut ing artikel iki. Tutul gambar kanggo miwiti video.

Bebas bae kanggo langganan gratis saluran Youtube kita (klik kene) lan dadi bagean saka kulawarga kita!

 

1. Hasil sisih karo trem pelatihan

Latihan iki minangka latihan sing apik kanggo otot kursi, sing nduweni peran penting banget ing stabilabilitas pinggul lan kekuatan pinggul. Temokake band latihan (biasane dicocogake kanggo jinis latihan iki) sing bisa diikat rong kalung kaya ing bunderan gedhe.

Banjur ngadeg kanthi sikil ing jembaré Pundhak, supaya ana resistensi sing lembut saka tali menyang tungkak. Dhengkul kudu sithik mbengkongake lan kursi kudu rada mundur ing posisi posisi agêng-squat.

Hasil sisih karo elastis

Banjur angkat langkah menyang sisih tengen karo sikil tengen lan kiwa sikil kiwa - mesthekake sampeyan tetep lutut kanthi stabil - banjur bali menyang posisi wiwitan. baleni 10-15 repetisi, ing sisih loro, ndhuwur 2-3 set.

Video: kasil sisih w / elastis

2. Angkat sikil lateral (nganggo utawa tanpa lathian)

Lie ing sisih tangan karo dhukungan ing ngarep sampeyan lan tangan ngaso. Banjur angkat sikil ndhuwur kanthi gerakan lurus (penculikan) adoh saka sikil liyane - iki nyebabake latihan apik saka kursi jero lan pinggul. Baleni latihan 10-15 repetisi liwat 3 set.

Angkat kaki lateral



3. "Monster mlaku" kanthi elastis

"Monster mlaku-mlaku" minangka latihan sing apik kanggo dhengkul, pinggul lan panggul. Nggabungake apa sing wis kita sinaoni, lan digunakake, ing 5 latihan sadurunge kanthi cara sing apik. Sawise mung sawetara wektu kanthi ngleksanani iki, sampeyan bakal ngrasakake kobongan ing njero kursi.

Temokake band olahraga (luwih becik diadaptasi kanggo jinis olahraga iki - aja nganti mriksa toko online utawa takon langsung) sing bisa diikat ing sisih loro kayata ing bunder gedhe. Banjur jupuk sikil kanthi jembaré pundhak supaya ana resistensi sing apik saka tali menyang tungkak sampeyan. Banjur sampeyan kudu mlaku, nalika ngupayakake supaya sikil sampeyan ora beda, kaya Frankenstein utawa mumi - mula jenenge. Olahraga kasebut ditindakake ing 30-60 detik liwat 2-3 set.

 

4. Olahraga ekstensi siji-sikil lan 5. kasil

Training hip

Loro olahraga sing lurus lan padhet.

- Olahraga ekstensi sikil siji dileksanakake ngadeg kabeh papat, sadurunge ngangkat sikil siji menyang posisi mundur (kaya sing ditampilake ing gambar) - olahraga kasebut diulang maneh 3 set repet 10-12.

- kasil bisa ditindakake kanthi pirang-pirang cara, kanthi manual manual lan tanpa bobot. Elinga aturan "aja ndhingkluk driji sikil", amarga iki bakal menehi tekanan banget ing lutut lan bisa nyebabake cilaka lan iritasi. Olahraga sing apik yaiku olahraga sing ditindakake kanthi bener. Repetisi lan set beda-beda saben wong - nanging 3 set 12 repetisi sing dikarepake.

 

6. Latihan Oyster

Olahraga sing apik banget kanggo panggunaan otot kursi sing luwih tepat, utamane medius gluteus. Sampeyan bakal rumangsa yen 'ngobong' sethithik ing kursi sawise mung sawetara pengulangan - nuduhake yen sampeyan pancen paling apik kanggo ngrusak bagean penting saka otot sing ndhukung.

oysters ngleksanani

Lie ing sisih sisih ing posisi janin - kanthi pinggul ing 90 derajat lan dhengkul ing ndhuwur saben liyane. Ayo lengen ngisor dadi dhukungan ing sirah sampeyan lan ngidini lengen ndhuwur ngaso ing awak utawa lantai. Angkat dhengkul ndhuwur saka dhengkul ngisor nalika tumit kontak - sithik kaya kerang sing mbukak, mula jenenge. Fokus ing kontrak otot kursi nalika sampeyan nindakake latihan kasebut. Baleni latihan ing ndhuwur 10-15 repetisi liwat 2-3 set.



Bebas bae kanggo nuduhake latihan kasebut karo kolega lan kenalan. Yen sampeyan pengin latihan sing dikirim minangka dokumen kanthi repetisi lan liya-liyane, kita takon sampeyan seneng lan sesambungan liwat kaca Facebook kene.

 

Sade ing pinggul? Apa sampeyan ngerti manawa nyeri pinggul bisa nambah masalah lutut? Disaranake kabeh wong sing nyeri pinggul kanggo nyoba latihan sing ditambah uga kanggo lutut lan tungkak. Saliyane iki, panggunaan rutin saka bal titik pemicu (waca conto ing kene - link dibukak ing jendela anyar) kanggo otot ing pinggul lan kursi disaranake.

NEXT PAGE: Apa Sampeyan Sampeyan kudu ngerti babagan Osteoartritis ing Hip

osteoartritis ing pinggul

Klik ing gambar utawa link ing ndhuwur kanggo maju menyang artikel sabanjure.

Logo Youtube cilik- Mangga tindakake Vondt.net ing YOUTUBE

logo facebook cilik- Mangga tindakake Vondt.net ing FACEBOOK

Foto: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos lan ngirim kontribusi sing maca.

Apa sampeyan seneng artikel kita? Ninggalake rating bintang

0 replies

Ninggalake balesan

Pengin gabung karo diskusi?
Bebas bebas kanggo kontribusi!

Ninggalake komentar

Alamat email sampeyan ora bakal diterbitake.