4.5 / 5 (22)

10 Latihan kanggo Bad Hip

Duwe masalah karo pinggul sing ala? Mangkene 10 latihan sing apik kanggo pinggul sing nambah kekuwatan, nyuda rasa nyuda lan fungsi sing luwih apik.

Aja bebas nuduhake karo wong sing keganggu pinggul.

 

Akeh wong sing ora seneng banget menehi perhatian ing pinggul sadurunge lara. Masalah pinggul bisa uga ana sawetara sebab, kayata arthrosis, trauma, jawat otot lan liya-liyane. Ironi masalah pinggul yaiku nggawe kita wedi supaya ora nindakake apa sing sejatine kudu kita lakoni, yaiku olahraga lan obah. Mangkene 10 latihan pinggul sing apik kanggo sampeyan sing pengin fungsi pinggul sing luwih apik. Kanggo nindakake latihan kasebut, sampeyan butuh trem pelatihan khusus (luwih becik disaranake miniband) - sampeyan bisa tuku kene yen dikepengini. Kanggo sing dhengkul sing ala, disaranake elastis beige (ekstra cahya), elastis kuning (cahya) utawa ijo (cahya medium).

 

TIP: Ing ngisor iki sampeyan bisa ndeleng saran kanggo program olahraga kanggo nyeri pinggul. Nanging latihan kasebut bisa uga ora cocog kanggo kabeh wong, lan mula kita duwe sawetara program pinggul ing saluran Youtube. Antarane liyane, program sing diadaptasi kanggo sing duwe osteoarthritis pinggul. Ing pungkasan artikel, kita ngringkes program kanthi repetisi lan jumlah set.

 

Video: 10 Latihan Nglawani Hip Hip

Ing kene sampeyan bisa nonton program latihan kabeh ing video.

Melu kulawarga Bebas bae kanggo langganan kita saluran YouTube (klik kene). Sampeyan entuk program latihan, saran lan tips gratis kanggo ningkatake kesehatan, presentasi macem-macem cara perawatan lan luwih migunani. Kanggo tips kesehatan saben dinane sampeyan uga bisa ngetutake Kaca Facebook kita. Welcome!

 

 

 

1. Bekkenhev

Gancang digawe kanthi lali lali yen pentinge otot kursi kanggo stabilitas pinggul lan lutut. Otot gluteal sing kuwat nyuda tekanan lan ketegangan ing pinggul.

Jembatan wis rampung kanthi nyandhak ing punggung kanthi sikil lan mbengkongake ing lemah, lengen sampeyan santai. Punggung sampeyan kudu dadi kurva netral. Rasane mandheg anggo kursi kanthi nindakake latihan sing entheng - ing ngendi sampeyan mung ngencengi otot kursi, tahan udakara 5 detik lan uculake maneh. Iki minangka latihan aktifitas sing ngandhani otot sing sampeyan rencana kanthi nggunakake rauh - sing sabanjure bisa nyebabake panggunaan sing luwih tepat sajrone latihan, lan nyuda kemungkinan ngrusak otot. Yen wis siyap, lakoni olahraga kanthi narik otot lenggahan bebarengan, sadurunge ngangkat pelvis lan pinggul menyang langit-langit. Priksa manawa sampeyan nglakoni latihan kanthi ngudhari tumit. Mundhakake panggul menyang mburi ana ing posisi netral, ora kanthi sudhut mlengkung, banjur alon-alon mudhun maneh menyang posisi wiwitan. Latihan wis ditindakake 8-15 repetisi, nglangkungi 2-3 set.

 

2. Angkat sikil lateral (nganggo utawa tanpa lathian)

Lie ing sisih tangan karo dhukungan ing ngarep sampeyan lan tangan ngaso. Banjur angkat sikil ndhuwur kanthi gerakan lurus (penculikan) adoh saka sikil liyane - iki nyebabake latihan apik saka kursi jero lan pinggul. Baleni latihan 10-15 repetisi liwat 3 set.

 

3. Posisi endhot sing sithik

Olahraga iki mbukak posisi pinggul, ngegungake otot lan ngaktifake punggung ngisor kanthi cara sing apik. Miwiti kanthi posisi sing diulurake banjur mudhunake sikil mburi kanthi alon ing tikar olahraga. Elinga yen dhengkul ora kudu ngatasi pucuk driji sikil. Priksa manawa sampeyan duwe posisi netral ing sisih mburi ngisor lan banjur ambegan 4 nganti 10 ambegan jero. Baleni 4-5 set utawa kaping bola-bali sing sampeyan rasakake perlu.

 

4. Asil sisih karo Miniband

Latihan iki minangka latihan sing apik kanggo otot kursi, sing nduweni peran penting banget ing stabil stabil pinggul, lan kanthi mangkono, stabilitas lutut. Temokake band latihan kaya ngono utang (dicocogake kanggo jinis olahraga iki) sing bisa diikat rong kalung kaya ing bunderan gedhe.

Banjur ngadeg kanthi sikil ing jembaré Pundhak, supaya ana resistensi sing lembut saka tali menyang tungkak. Dhengkul kudu sithik mbengkongake lan kursi kudu rada mundur ing posisi posisi agêng-squat.

Banjur angkat langkah menyang sisih tengen karo sikil tengen lan kiwa sikil kiwa - mesthekake sampeyan tetep lutut kanthi stabil - banjur bali menyang posisi wiwitan. baleni 10-15 repetisi, ing sisih loro, ndhuwur 2-3 set.

 

Peregangan hamstring lan kursi

Tujuan latihan iki yaiku kanggo entuk fleksibilitas ing otot hamstring - otot sing dikenal kontribusi kanggo masalah lutut yen dheweke sithik banget. Kasuren ing lantai kanthi mundhak, luwih becik ing tikar pelatihan kanthi dhukungan ing gulu.

Banjur selehake sikil siji menyang dada banjur geleng ing pungkur karo tangan loro. Lebokake sikil ing gerakan sing dikendhaleni, tenang, nalika narik sikil sampeyan. Tindakake olahraga sandhangan kanggo 20-30 detik nalika ambegan. Banjur bengkong maneh lutut lan bali menyang posisi wiwitan. Utawa, sampeyan bisa nggunakake andhuk utawa sing padha supaya luwih akeh ing mburi paha.

Baleni olahraga kaping 2-3 kaping.

 

6. Olahraga ekstensi siji-sikil lan 7. kasil

Loro olahraga sing lurus lan padhet.

 

- Olahraga ekstensi sikil siji dileksanakake ngadeg kabeh papat, sadurunge ngangkat sikil siji menyang posisi mundur (kaya sing ditampilake ing gambar) - olahraga kasebut diulang maneh 3 set repet 10-12.

- kasil bisa ditindakake kanthi pirang-pirang cara, loro lan tanpa manual. Ngelingi paugeran kasebut "aja nganti ngambah driji sikil" amarga iki bakal nyebabake kakehan tekanan ing lutut lan bisa nyebabake cedera lan gangguan. Olahraga sing apik yaiku olahraga sing ditindakake kanthi bener. Pengulangan lan set beda-beda gumantung saka wong siji - nanging 3 set pengulangan 12 minangka target sing dituju.

 

8. Latihan Oyster

Olahraga sing apik banget kanggo panggunaan otot kursi sing luwih tepat, utamane medius gluteus. Sampeyan bakal rumangsa yen 'ngobong' sethithik ing kursi sawise mung sawetara pengulangan - nuduhake yen sampeyan pancen paling apik kanggo ngrusak bagean penting saka otot sing ndhukung.

Lie ing sisih sisih ing posisi janin - kanthi pinggul ing 90 derajat lan dhengkul ing ndhuwur saben liyane. Ayo lengen ngisor dadi dhukungan ing sirah sampeyan lan ngidini lengen ndhuwur ngaso ing awak utawa lantai. Angkat dhengkul ndhuwur saka dhengkul ngisor nalika tumit kontak - sithik kaya kerang sing mbukak, mula jenenge. Fokus ing kontrak otot kursi nalika sampeyan nindakake latihan kasebut. Baleni latihan ing ndhuwur 10-15 repetisi liwat 2-3 set.

 

9. "Monster mlaku" kanthi elastis

"Monster mlaku-mlaku" minangka latihan sing apik kanggo dhengkul, pinggul lan panggul. Nggabungake apa sing wis kita sinaoni, lan digunakake, ing 5 latihan sadurunge kanthi cara sing apik. Sawise mung sawetara wektu kanthi ngleksanani iki, sampeyan bakal ngrasakake kobongan ing njero kursi. Kanggo latihan iki, disaranake rajutan band imini (ijo bisa dadi kekuatan sing kuat kanggo miwiti).

 

Gunakake tali mini sing bisa diikat ing sakubenge tungkak sikil kaya ing bunder gedhe. Banjur jupuk sikil kanthi jembaré pundhak supaya ana resistensi sing apik saka tali menyang tungkak sampeyan. Banjur sampeyan kudu mlaku, nalika ngupayakake supaya sikil sampeyan ora beda, kaya Frankenstein utawa mumi - mula jenenge. Olahraga kasebut ditindakake ing 30-60 detik liwat 2-3 set.

 

10. Ananda Balasana (Posisi Yoga kanggo Peha Batin)

Posisi yoga sing ana ing njero paha - otot sing kita kabeh ngerti bisa angel dienggo kanthi cara sing apik. Babagan lan menehi luwih fleksibel ing pinggul lan kursi. Ranjang ing kasur olahraga lan tarik dhengkul menyang dodo - banjur lebokake tangan ing sisih njaba sikil sampeyan lan tarik alon-alon nganti sampeyan rasane mulet. Tahan nganti 30 detik lan baleni 3-4 set. Varian kemajuan yaiku nyekel tangan ing sisih njero sikil. Olahraga iki bisa dadi pungkasan sing apik sawise olahraga.

 

Bebas bae kanggo hubungi kita ing YouTube utawa Facebook yen sampeyan duwe pitakon utawa padha babagan olahraga utawa masalah otot lan sendi.

 

Ringkesan: Program olahraga - 10 Latihan sing Apik Kanggo Hips Ala

Yen sampeyan pengin nindakake program iki kanthi rutin, disaranake luwih dhisik nggawe loro nganti kaping telu seminggu. Yen saya kuwat, sampeyan bisa nambah nganti kaping papat seminggu. Nanging sing paling penting yaiku kesinambungan - dadi sampeyan adoh karo rong kenaikan seminggu sajrone wektu sing luwih suwe. Elinga uga yen jumlah pangulangan bisa dicocogake karo riwayat lan kahanan medis sampeyan dhewe.

Angkat Pelvis - 1-8 wakil x 15-2 set
2. Angkat sikil sisih - 10-15 wakil x 3 set
3. Kurang Hasil - Terus 10-15 detik x 4-5 set
4. Asil sisih kanthi Knit - 10 repetisi x 2-3 set
5. Babagan Hamstrings - 30 sec x 3 set
6. Ekstensi sikil siji: 10 wakil x 3 set
7. Hasil - 10 wakil x 3 set
8. Kerang - 10 repetisi x 3 set (loro-lorone)
9. Monster mlaku - 30 sec x 3 set
10 Ananda Balasana (Peregangan paha ing njero) - 30 detik x 3 set

 

 

NEXT PAGE: - Nyeri hip? Sampeyan kudu ngerti iki!

 

 

 

 

Nyengkuyung karya kita kanthi ngetutake lan nuduhake artikel ing media sosial:

- Mangga tindakake Vondt.net ing YOUTUBE

(Tindakake lan komentar yen sampeyan pengin kita nggawe video kanthi latihan utawa elaborasi khusus kanggo masalah ANDA)

- Mangga tindakake Vondt.net ing FACEBOOK

(Kita nyoba nanggapi kabeh pesen lan pitakon sajrone 24 jam)

 

Foto: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos lan ngirim kontribusi sing maca.