最終更新日: 08 年 08 月 2023 日 ペインクリニック-学際的健康

ハムストリング損傷の偏心トレーニング

カイロプラクターマイケルパーハムダルゴシャヤンで セントラムのカイロプラクタークリニック-Ålesund

ハムストリングけがrは特に苦痛な経験になる可能性があります。 残念ながら、それはアマチュアレベルやトップレベルでパフォーマンスを行うアスリートの間で最も一般的な怪我のXNUMXつとも呼ばれます。 ハムストリング損傷の発生は、最大の加速、ランニング、キック、速いターンを必要とするスポーツ（フットボールや陸上競技など）で最も頻繁に発生します。 この記事では、ハムストリングの損傷を防止または防止する方法について説明します。

大腿裏の筋肉の解剖学的概要（表面と深さの両方）

写真：夜

ハムストリングとは？

ハムストリングは、大腿後部に沿った筋肉のグループに共通する特徴です。 筋肉の最も単純な機能は、膝の関節で足を曲げることです。 ハムストリングの損傷が発生すると、XNUMXつまたは複数の筋線維が過負荷になる（伸ばされる）か、裂け目（損傷）または破裂が発生する可能性があります。 大腿二頭筋 ハムストリング筋のストレッチまたは損傷に関して、合計XNUMXつの筋線維の中で最も一般的に報告されています。

なぜハムストリングの怪我をするのですか？

因果関係のメカニズムは、急速な偏心収縮と腱付着部の別の場所での活発な筋肉収縮の組み合わせに関連しています。

ロープの両側の端をXNUMX人が握っており、それぞれが同じ強さで端を引っ張っています。 突然、一人の人がロープに多少のたるみを作り、それから再び自分に大きな力でロープを素早く引っ張ろうと決めました。 これにより、反対側の人が手からロープを失う可能性があります。 ロープを失う彼は腱をシミュレートする必要があります。 これは通常、ハムストリングの損傷が発生する場所です。

ハムストリングの損傷はどのように感じますか？

軽度の膝腱損傷は、傷つける必要はありません。 しかし、最悪のタイプは直立するのが難しいほど痛みを伴う場合があります。

ハムストリング損傷の症状

• 活動中の激しい激しい痛み。 「カチッ」/「飛び出る」音、または何かに「ひびが入った」という感じの形を取る場合があります。
• 歩くときに大腿後部の筋肉と下の座席の領域に痛みがあり、膝の関節で足をまっすぐにするか、まっすぐな脚で前屈する。
• 太ももに沿った痛み
• 後部大腿に沿った腫れ、あざ、および/または赤い発疹。

ハムストリング損傷の正しい診断は、筋骨格系の主治医（医師、カイロプラクター、整形外科医など）によって行われます。 ここでは、症状がどのようにして起こったかについて質問され、精密検査が行われます。 適切と判断された場合には、画像診断をご紹介させていただきます。

-損傷を診断するために、診断用超音波検査（上記のとおり）またはMRIが必要になる場合がありますが、すべての場合ではありません。

ハムストリングの急性損傷が発生した場合はどうしますか？

太ももを和らげることができる安全な場所を見つけ、15〜20分間損傷領域を氷で冷やし、太ももに沿って圧迫を作ります。 多くの人は、太ももの周りにバンドで圧迫を加えながら、怪我の部分にアイスパックを置く傾向があります。 仰向けになり、足を20〜30度持ち上げて、腫れをさらに軽減します。 抗炎症薬に対するアレルギーや医学的禁忌がない限り、抗炎症薬（ibux、ibuprofen、voltaren）を服用することもできます。 あなたのGPと話さずに何も処方しないでください。 最悪の場合、筋肉が完全に引き裂かれ、手術が必要になることがあります。

いつスポーツに戻ることができますか？

競争とトレーニングから失われる平均時間は18日ですが、これは人によって異なります。 トレーニングに戻った後でも、怪我から数週間から数か月後に痛みや症状に苦しむことがあることがわかります。 最初のハムストリングの損傷後、再発の可能性は12〜31％です。 最大のリスクは、スポーツに戻ってから最初のXNUMX週間です。

グリーグとジーグラーは、積載時間が長くなると貯蔵中の偏心力が低下すると結論づけた研究を実施しました。 彼らはフットボール選手を研究し、フットボール選手がフットボールの試合の前半または後半の直後にプレーした後、ハムストリングの怪我を負う可能性が最も高いことを発見しました。 これにより、買いだめにおける偏心力の低下と怪我の可能性との間に関連があるかもしれないという決定がなされます。

どのような偏心運動がハムストリングの損傷を防止/防止しますか？

奇抜に買いだめを訓練する多くの方法があります。 特に、XNUMXつのエクササイズは結果の繰り返しです 1.偏心力の増加 および2。 再発のリスクを軽減します。  このエクササイズは「ノルディックハムストリング」としても知られています。

注意！ 最近怪我をした場合は、このエクササイズを行わないでください。 太もも後部/座面部分に症状を引き起こすことなく、両足で体重を支えることができなければなりません。 早歩き、ジョギング、または軽い筋力トレーニングなどの低強度のトレーニングは、開始する前に痛みを感じないはずです。

リハビリの3つのフェーズ

エキセントリックエクササイズによるハムストリング損傷のリハビリテーションは、3つの段階に分けることができます。 最初の段階では、痛み、腫れ、炎症の制御に重点を置く必要があります。 さらに、エキセントリック収縮を開始する前に、痛みのない筋肉のコンセントリック収縮を管理できる必要があります。 これは、適度な抵抗なしで、かかとをお尻に向かって持ち上げることができる必要があることを意味します。

フェーズ 2 では、ウォーキング ランジ、多方向ステップ アップ、スティッフ レッグ デッド リフト、スプリット スクワット、おはよう」などのエクササイズをほとんど痛みなく行うことができるようになります (記事後半の図を参照)。 これは演習の絶対的なリストではありませんが、フェーズ 3 の準備ができているかどうかをテストする方法のガイドです。

フェーズ 3. ここでは、ノルディック ハムストリングのエクササイズから始めることができます (図 6)。 ゴムバンドを使用して運動を開始し、次にゴムバンドを使用せずに運動を開始しますが、ゴムを使用して痛みなく運動できる場合に限ります。

ノルディック買いだめの実行 -床までの途中で最大5〜7秒使用し、開始位置に移動します。 1〜4回の繰り返しを連続して実行し、15〜25秒休止してから、次のラウンドを行います。 2〜5周は自由に走ってください。 最終的には、何も起こさずに自分を地面から持ち上げることもできます。 これには時間と忍耐が必要です。

この演習は週に2〜3回行います。 覚えておいてください、あなたは暖かくなければなりません。 このエクササイズからワークアウトを開始しないでください。 これにより、怪我のリスクが軽減されます。

図1「ウォーキングランジ」

図2「ステップアップ」

図3.「硬いデッドリフト」

図4.「スプリットスクワット」/ブルガリアの結果

図5.おはようございます

図6「弾性のないノルディックハムストリング」

図7.「ノルディックハムストリング（伸縮性あり）」

別の方法は、いわゆる「支援された北欧の買いだめ」運動を行うことです。この運動では、弾性を使用して運動の重量を減らします。

「買いだめの怪我のためのエキセントリックなトレーニング」

Michael Parham Dargoshayan（B.sci、M.Chiro、DC、MNKF）

のクリニックオーナー セントラムのカイロプラクタークリニック-Ålesund

この記事を書いてくれた才能あふれるカリスマ的なマイケルに感謝します。 Michael Parhamは、オーストラリアのシドニーにあるMacquarie UniversityでXNUMX年間の大学教育を受けた、筋骨格系障害の州公認の主要連絡先です。 彼の研究を通して、彼はシドニー大学で解剖学と生理学の教師としても働いてきました。

彼の重点分野は、筋肉と骨格の障害、めまい/めまい（水晶病）、頭痛、スポーツ傷害です。 彼は緊急治療室から紹介された患者の主なカイロプラクターでもありました。

マイケルは以前に働いていました サンフィヨルドメディカルセンター 13名のGP、X線、理学療法士、眼科医、リウマチ専門医のチーム、および緊急治療室から紹介された急性外傷の主なカイロプラクター。

Vondt.netをフォローする YOUTUBE

(私たちのチャンネルには何百もの無料エクササイズ動画があります)

Vondt.netをフォローする FACEBOOK

（すべてのメッセージと質問には24〜48時間以内に回答するように努めています）