より強く、より安定した肩甲骨のための7つのエクササイズ
最終更新日: 11 年 05 月 2017 日 ペインクリニック-学際的健康
より強く、より安定した肩甲骨のための7つのエクササイズ
より強く、より安定した肩甲骨を提供する7つのエクササイズ -これはできます 防ぐ '突き出た肩甲骨' または '肩甲骨翼'筋肉のバランスと安定性の欠如のため、姿勢が悪いときによく見られます。 これらのエクササイズは、肩甲骨と肩を強化し、より良い機能を提供し、胸/首/肩の痛みを軽減し、逆姿勢を打ち消します。
肩甲骨が周囲の解剖学的構造にとってどれほど重要であるかを忘れがちです-肩甲骨の機能/強度が低く、首、胸部脊椎、肩の動きが少なくなります-一貫して首の痛み、肩の痛み、関節のこわばりにつながります。 したがって、この記事では、ショルダーブレードを安定させて強力に保つ方法に焦点を当てることを選択しました。
この演習は誰でもどこでも行うことができ、必要なのは壁やベンチなどです。 腕立て伏せは運動する最良の方法です 前筋鋸筋 に-そして、この筋肉の弱さは、「翼の肩甲骨」/「突き出た肩甲骨」に直接関連していることが知られており、それが首の痛みと肩の痛みの基礎を提供します。 膝を地面に置いて、プッシュアップ自体を簡単にすることもできます。これは、ニーリングプッシュアップと呼ばれます。 上記で実行 10-25回の繰り返し の 3-4セット.
愛され嫌われるエクササイズ：プルアップ。 1回の繰り返しを行うのに苦労している場合、演習を開始するのは難しい場合があります。これは、モチベーションとトレーニングの喜びを正確に与えるものではありません。 繰り返しを実行できない場合は、上の図に示すようにトレーニングトラムを使用することをお勧めします。これにより、プルアップも実行できるレベルまで構築できるようになるまで、演習が簡単になります。助けなしで。 実行 5-15回の繰り返し が 3セット.
お腹の上のセラピーボールの上に横になります。 次に、ゆっくりと肩を回転させて肩甲骨を引き戻す前に、肘を肩の高さに戻すように作業します。 この運動は、肩甲骨の安定を促進し、背中上部と肩の身体拘束を強化します。 行っ 3セット の 10回繰り返し 各セットで。
ニットの真ん中を足元につけます。 腕を下に向け、両手にハンドルを下にして立ちます。 手のひらを手前に向けます。 腕を横に上げ、水平になるまで持ち上げます。
肩甲骨と肩の動きの制御を改善するための重要な運動。 また、棘上筋（回旋筋腱板筋）と三角筋を強化します。
ゴムをリブの壁に取り付けます。 両足にハンドルを広げ、肋骨の壁に面している脚を広げて立ちます。 腕を体からまっすぐに保ち、ハンドルを胃に向けて引きます。 肩甲骨が互いに引き寄せられていることを知っておく必要があります。
この運動は、肩甲骨内や肩甲骨の周りの筋肉を活性化することに関しては素晴らしいです。 回旋腱板、菱形筋、鋸筋を含みます。
はい、編み物のエクササイズはかなり面倒です（この男の顔は非常にはっきりと表現されているため）が、首と肩のトラブルを大幅に軽減できます -そして首の痛みはすぐに同じ顔の表情を生み出すでしょうね？
ゴムをへその高さに取り付けます。 片手でゴムを使用し、脇を肋骨壁に当てます。 肘の角度は約90度にし、前腕を体の外側に向けます。 前腕が腹部に近づくまで肩関節を回転させます。 エクササイズ中は、肘を体にしっかりと当てます。
人々が運動している筋肉を完全に理解していないときにしばしば忘れられる重要な運動-上腕二頭筋をカールさせて上腕二頭筋をより大きくてよりジューシーにするのははるかに簡単ですか？ それはより簡単かもしれませんが、人々は上腕二頭筋と上腕三頭筋がプラットフォームとして強い肩に依存していることを忘れています。 回旋筋腱板の筋肉に強度がないと、上腕二頭筋と上腕三頭筋に大きな筋肉量を構築するのが非常に難しくなります。特に、誤動作や過負荷による損傷はありません。 3セットx 12回の繰り返し。
ゴムをおなかの高さに取り付けます。 片手にゴムを持ち、側面をリブの壁に向けて立ってください。 肘の角度を約90度にし、前腕を体から向けます。 肩の関節をできるだけ外側に回転させます。 運動中、肘は体に近づけられます。 これをスキップしないでください。 転倒やけいれんなどで肩を痛めないようにする運動です。 3セットx12回の繰り返し。
これらのエクササイズを同僚、友人、知人と自由に共有してください。 繰り返しのある文書などとして送信される演習をご希望の場合は、 ような Facebookページを取得して連絡を取る 彼女の。 ご不明な点がございましたら、お気軽にお問い合わせください。
背中や首の痛み？ コアやヒップの筋肉の力が不足すると、背中や首の痛みが悪化する可能性があることをご存知ですか？ 背中が痛い方は、腰や膝を狙ったトレーニングを増やすことをお勧めします。
これらの演習も試してください： -より強い腰のための6つの筋力トレーニング
筋肉や関節の痛みでも何ができますか？
1.一般的な運動、特定の運動、ストレッチ、活動をお勧めしますが、痛みの範囲内にとどめてください。 20日40回XNUMX〜XNUMX分歩くと、全身と筋肉痛に効果があります。
2. トリガーポイント/マッサージボール 私たちは強くお勧めします-彼らは体のすべての部分でもよく打つことができるようにさまざまなサイズで提供されます。 これ以上の自助はありません！ 次のことをお勧めします（下の画像をクリックしてください）。これは、さまざまなサイズの5つのトリガーポイント/マッサージボールの完全なセットです。
3. トレーニング： さまざまな対戦相手のトレーニングトリックを使用した特定のトレーニング（ 抵抗の異なる6ニットのこの完全なセット）あなたは強さと機能を訓練するのに役立ちます。 ニットトレーニングには、より具体的なトレーニングが含まれていることが多く、これにより、けがの予防と痛みの軽減をより効果的にすることができます。
4. 鎮痛-冷却： Biofreeze やさしく冷やすことで痛みを和らげる天然物です。 痛みが非常に激しい場合は、冷却が特に推奨されます。 それらが落ち着いたら、熱処理が推奨されます-したがって、冷却と加熱の両方を利用できるようにすることをお勧めします。
5. 鎮痛-加熱： 引き締まった筋肉を温めると、血液循環が増加し、痛みが軽減されます。 以下をお勧めします 再利用可能なホット/コールドガスケット （詳細については、ここをクリックしてください）-冷却（凍結可能）と加熱（マイクロ波で加熱可能）の両方に使用できます。
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