最終更新日: 23 年 02 月 2019 日 ペインクリニック-学際的健康

偽坐骨神経痛に対する6つの演習

坐骨神経痛を和らげることができる6つのエクササイズ。 これらの運動は、偽の坐骨神経痛の診断による痛みを軽減し、症状を和らげるだけでなく、その領域の機能を向上させることができます。 エクササイズやトレーニングに関して質問がある場合は、 Facebook または YouTube.

ボーナス：下にスクロールして、偽のシアチカに対する優れたストレッチ運動を含むトレーニングビデオと、足の神経痛と放射線を防ぐことができる運動を示すビデオをご覧ください。

ビデオ：坐骨神経痛によって発見された脚の放射線に対する5つの演習

坐骨神経痛の痛みは、機能性や生活の質をはるかに超えます。 これらのXNUMXつの演習は、臀部、骨盤、背中の神経刺激を軽減するのに役立ちます。 それらを表示するには、以下をクリックしてください。

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ビデオ：偽の坐骨神経痛（坐骨神経痛）に対するXNUMXつの服の演習

定期的なストレッチは、背中の筋肉の弾力性と機能を維持するだけでなく、座席の筋肉を維持するために重要です。 これらのXNUMXつの演習では、偽の坐骨神経痛で、これを達成するためにストレッチする方法を示します。 エクササイズは神経への刺激を減らし、機能を改善し、運動性を向上させます。

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偽の坐骨神経痛=坐骨神経痛の刺激

偽のシアチカとは、シアティック神経の刺激が、筋肉の緊張や関節の動きの障害などの機械的な原因（椎間板の障害や脱出ではない）によるものであることを意味します。

ピリフォルミス症候群とタイトな（しかし弱い）グルタル筋が一般的です。 それ以外の場合は、背中が許す限り、ウォーキング、サイクリング、水泳でこれらのエクササイズを補うことをお勧めします。

過去に投稿した優れた実践ガイドを検索ボックスで自由に検索してください。 気分がいいときは これらの腹部運動 og これらのヒップエクササイズ.

1. Gluteal Stretching（深いシートの筋肉のストレッチ）

この運動は、座席の筋肉と梨状筋を伸ばします-梨状筋は、坐骨神経痛と坐骨神経痛にしばしば関与する筋肉です。 背中を下にして床に横になるようにします。できれば首の下を支えているトレーニングマットの上に置きます。 次に、右脚を曲げ、左太ももの上に置きます。

次に、左腿または右脚をつかみ、太ももの後ろが深く伸び、伸ばす側の臀部の筋肉が伸びるのを感じるまで、ゆっくりと手前に引きます。 ひずみを30秒間保持します。 次に、反対側で繰り返します。 両側で2〜3セット以上実行。

2.かかとに突き当たる（バックエクササイズ）

この演習では、脊椎を伸ばして動員します。

開始位置： トレーニングマットの上で四つん這いで立ってください。 首と背中を少し伸ばした中立位置に保つようにしてください。

ストレッチ： 次に、お尻をかかとまで下げます-穏やかな動きで。 脊椎のニュートラルカーブを維持することを忘れないでください。 約30秒間ストレッチを保持します。 あなたが快適である限り、服だけ。

運動を4-5回繰り返します。 エクササイズは毎日3〜4回行うことができます。

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3.坐骨神経神経動員運動（「神経フロス」）

この演習の目的は、坐骨神経自体を動員することであり、したがって、坐骨神経痛の問題の急性期にある場合、痛みを伴う可能性があります。 したがって、坐骨神経痛の刺激がやや抑制されるまで、これを待つ必要があります。 背中を下にして床に横になるようにします。できれば首の下を支えているトレーニングマットの上に置きます。

次に片方の脚を胸に向かって曲げ、両手で太ももの後ろをつかみます。 足を手前に引きながら、穏やかな動きで足を伸ばします。

深呼吸をしている間、20〜30秒間服の運動を続けます。 次に、膝を後ろに曲げ、開始位置に戻ります。 または、タオルなどを使用して、太ももの後ろを伸ばします。

両側で練習を2〜3回繰り返します。

4.腹部バッキング

後屈運動に入る活性化と動員運動-延長とも呼ばれます。

この運動は腰を伸ばし、穏やかに腰を動かします。 腹部に横になり、手のひらを床に向けて肘を支えます。 首を中立の位置（曲がっていない）に保ち、手で圧力をかけてゆっくりと伸ばします。

背筋を伸ばすと、腹部の筋肉と背中が少し伸びるのを感じるはずです -痛いほど遠くまで行かないでください。 位置を5〜10秒間保持します。 6-10回以上繰り返します。

5.脚から胸まで（腰とシートの運動）

この演習では、腰の動きを増やし、 座席と腰の筋肉を伸ばす. 背中を下にして床に横になるようにします。できれば首の下を支えているトレーニングマットの上に置きます。 脚が曲がった位置になるまで、足を上に引き上げます。

次に、シートと腰をゆっくりと伸ばすまで、片方の足を曲げます。 ストレッチを20〜30秒保持し、両側で3回繰り返します。

または、両脚を胸まで曲げます -ただし、腰の椎間板にわずかに高い圧力がかかるため、痛みが少ない場合にのみ使用することをお勧めします。

6.立っている買いだめ機器

この演習の目的は、太ももの背中、特にハムストリングの筋肉（太ももの背中）を伸ばすことです。 多くの人がこのエクササイズを間違っています-ストレッチ中に背中を前に曲げる必要があると考えているため、椎間板（椎骨間の柔らかい構造）に過度の内圧がかかるため、これを試して回避する必要があります。

直立し、足の後ろをしっかりした隆起した表面に置きます -たとえば、階段。 つま先を伸ばして脚をまっすぐにし、ハムストリングスで太ももの後ろに伸びるのを感じるまで前に傾けます。

20〜30秒間ストレッチを保持し、各脚で3回繰り返します。

神経痛や坐骨神経痛に対しても何ができますか？

1.一般的な運動、特定の運動、ストレッチ、活動をお勧めしますが、痛みの範囲内にとどめてください。 20日40回、XNUMX〜XNUMX分歩くと、体と筋肉の痛みを和らげます。

2. トリガーポイント/マッサージボール 私たちは強くお勧めします-彼らは体のすべての部分でもよく打つことができるようにさまざまなサイズで提供されます。 これ以上の自助はありません！ 次のことをお勧めします（下の画像をクリックしてください）。これは、さまざまなサイズの5つのトリガーポイント/マッサージボールの完全なセットです。

3. トレーニング： さまざまな対戦相手のトレーニングトリックを使用した特定のトレーニング（ 抵抗の異なる6ニットのこの完全なセット）あなたは強さと機能を訓練するのに役立ちます。 ニットトレーニングには、より具体的なトレーニングが含まれていることが多く、これにより、けがの予防と痛みの軽減をより効果的にすることができます。

4. 鎮痛-冷却： Biofreeze やさしく冷やすことで痛みを和らげる天然物です。 痛みが非常に激しい場合は、冷却が特に推奨されます。 それらが落ち着いたら、熱処理が推奨されます-したがって、冷却と加熱の両方を利用できるようにすることをお勧めします。

5. 鎮痛-加熱： 引き締まった筋肉を温めると、血液循環が増加し、痛みが軽減されます。 以下をお勧めします 再利用可能なホット/コールドガスケット （詳細については、ここをクリックしてください）-冷却（凍結可能）と加熱（マイクロ波で加熱可能）の両方に使用できます。

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