最終更新日: 21 年 02 月 2024 日 ペインクリニック-学際的健康

首の痛みを和らげる7つのエクササイズ

ここでは、首の痛み、首の凝り、首の痛みを和らげることができる7つのエクササイズを紹介します。 Vondtklinikkene - Interdisciplinary health のカイロプラクターと理学療法士が推奨する首の良いエクササイズ。

私たちの多くは定期的に首の痛みや凝りに悩まされています。 そして、まさにそれが、痛みを和らげ、より動きやすくする推奨される首のエクササイズを知ることが非常に有益である理由です。 首を傷つける。ここでは、7 つの首のエクササイズを含む優れたトレーニング プログラムを紹介します。

「この記事は公的に認可された医療関係者と協力して書かれ、その品質チェックを受けています。これには、理学療法士とカイロプラクターの両方が含まれます。 ペインクリニック 学際的健康。知識のある医療従事者に痛みを評価してもらうことを常にお勧めします。」

ヒント： 記事の最後に「急性首痛のための9つのエクササイズ」というビデオがあります。肩こりや痛みに悩む方に最適なトレーニングプログラムです。自助努力の具体的なヒントもお伝えします。

- ストレスと反復作業が一般的な原因です

首の痛みは、ほとんどの人が時々悩まされています。多くの場合、ストレスや、十分に変化のない動きや運動を伴わない反復作業が原因で、筋肉が硬くなり、関節の動きが低下します。 モバイルネック ストレスネックなども最近よく使われる言葉です。それ以外の場合は、首や健康状態が許す限り、散歩、サイクリング、水泳などの活動を続けることをお勧めします。

後ろ向きにひざまずく

肩甲骨と首の間で頻繁に疲れるのに苦労している人のための素晴らしい運動。 首の下部と肩甲骨の間で頭が伸びるのを感じるまで、ゆっくりと頭を後ろに曲げます。

最大の効果を得るために、運動を3秒間60回保持します。 通常2日3〜XNUMX回。

2. ヴィパリタ カラニ (壁に沿って脚を伸ばす)

ビパリタカラニは、首と背中の圧力を取り除きながら、体に十分な休息を与えるヨガのポーズです。 首の筋肉を和らげると、緊張がほとんど「溶けて」、筋線維が落ち着く可能性があります。

- ヨガブロックが役立つ

ヨガマットをご利用いただき、 ヨガブロック このエクササイズを行う際には、腰の下に安定性を高めるためのタオルを入れます。 壁までの距離や脚の角度を試してみて、自分に適したストレッチの量を自分で見つけてください。肩と首が床に向かって沈むようにしながら、脚をまっすぐに保つようにしてください。首をそっと後ろに引き、腕を後ろに倒し、手のひらを上に向けます。落ち着いてコントロールされた呼吸をしながら、この位置を 5 ～ 10 分間保持します。

ヒント1： ヨガブロック

知っていましたか ヨガブロック 多くの人が推奨する援助ですか？ ストレッチ、ヨガ、モビリティトレーニングの姿勢をサポートする特別にデザインされたブロックがあります。リンク内 彼女の または、上の画像から詳細を読むことができます (リンクは新しいブラウザ ウィンドウで開きます).

首の側面を伸ばす

あなたの肩が肩よりも暖かい耳のように機能すると感じた場合 -それなら、この演習はあなたにとって素晴らしいことです。 非常に忙しい日常生活と多くのストレスを持つ多くの人にとって、高い肩は問題です。

A: これは 開始位置 このストレッチのために。

B: 頭を横に落とし、手で伸ばします（必要な場合）。 首の反対側で、肩甲骨の上の方に向かってやや下がっているのが感じられるはずです。このストレッチは、オフィスで長時間静止した姿勢で働く人にとって、特によく伸びるので最適です。 上僧帽筋. ストレッチを30秒間保持します そして繰り返します 2～3セット。

ご質問がございましたらお問い合わせください

私たちのもの Vondtklinikkene のクリニック部門 (クリック 彼女の 私たちの診療所の完全な概要については)、オスロを含む (ランベルツェター) とアーケシュウス (エイズボルサウンド og 原木）、筋肉、腱、神経、関節の痛みの調査、治療、リハビリテーションにおいて、際立って高い専門的能力を持っています。 つま先 お問い合わせ これらの分野の専門知識を持つ公的に認定されたセラピストのサポートが必要な場合。

4.肩甲骨の裏表紙

背筋を伸ばし、肩を腰に合わせて座ったり立ったりします。 次に、肘を背中の後ろに押して肩甲骨を引きます。 ポジションを5秒間保持します そして解放します。

この運動を10回繰り返します。 このストレッチ運動を行うときは、肩甲骨の間から少し伸びていると感じ、その後、筋肉が最も緊張している側に伸びていると感じるでしょう。 エクササイズは、運転中や休憩中に停止するときにも実行できます。

5.「祈る」

膝の上に立ち、腕を伸ばして体を前に倒します。 地面に頭を置き、首と背中上部への移行が少し伸びるのを感じるまで、腕を前に伸ばします。 3秒の持続時間を4〜30セット実行します。

ヒント2： ネックハンモック

En ネックハンモック 人間工学的に正しい首の安静位置を提供することで、痛みを和らげる役割を果たします。 特別なデザインが首の自然な位置 (頚椎前彎) を刺激し、首の椎骨と筋肉の位置もより適切になります。画像またはリンクをクリックしてください 彼女の これについて詳しく読むには (リンクは新しいブラウザ ウィンドウで開きます).

6. Marjariasana Bitilasana（猫のラクダの練習）

多くの人は、この演習の名前がとても面白いと思うでしょう。 しかし、実際には、演習がどのように実行されるかを非常に説明しています。猫のように背中を撃ち、ラクダのように背中を深く下げます。関節と筋肉の両方の可動性を高めるための素晴らしいエクササイズです。

• 担当者： 8～10回繰り返して3セット

7.腕を伸ばしてセラピーボールを後ろに曲げます

この演習は、肩甲骨と首の間の緊張とこわばりを軽減するのに役立ちます。 これはまた、将来の首の痛みの発生を減らすためのトレーニングの素晴らしい形でもあります。

• 開始位置： ボールの上にぶら下がるようにゆっくりと前に曲げます。胸部から首まで軽く伸びているように感じます。
• 最終位置： 腕を横に伸ばした状態で静かに体を起こします。 姿勢を10秒間保持してから、再び落ち着きます。 5-10回繰り返します。

- あまり強く洗いすぎないでください。

これらのエクササイズを初めて始めるときは、強くストレッチしないことの重要性を強調する必要があります。 多くの人が「難しいほど良い」と誤解していますが、残念ながらこれは真実ではありません。 すでに炎症を起こした領域を強く伸ばしすぎると、助けるよりもさらに悪化させるリスクがあります。 ですから、注意して自分自身に注意を払ってください。

ビデオ: 急性首痛に対する9つのエクササイズ

日常生活でストレスと緊張した首の筋肉に悩まされているあなたのためのXNUMXつの首のエクササイズです。 これらは毎日行うことができ、誰にでも適しています。このビデオでは、 カイロプラクターアレクサンダーアンドルフ これらの演習を実行する方法を説明します。これらに加えて、私たちが作成したトレーニングプログラムもご覧いただけます。 重篤な首の変形性関節症に対する 6 つのエクササイズ.

さらに無料のトレーニング プログラムや健康に関する知識を得るために、お気軽にチャンネル登録してください。

首の痛みに対するその他の推奨されるセルフ対策

私たちの理学療法士とカイロプラクターは知っています ペインクリニック-学際的健康 首の痛みに対して自分で何ができるかという患者さんからの質問を毎日受けています。この記事の前半で推奨した ヨガブロック og ネックハンモック 良い自己対策として。ここでは私たちが患者さんによく行う他の 5 つの推奨事項を紹介します。リンクは新しいブラウザ ウィンドウで開きます。

1. ヒートクリーム (できればカプサイシンと併用)

市販の温感軟膏やクリームは、筋肉や軟組織の痛みや圧痛によく使用されます。これらは、局所的な血液循環を刺激し、痛みの信号の内容を減らすことによって機能します。私たちの推奨事項: ピノフィット熱軟膏.

2. トレーニング ピラティスバンド

ピラティス バンドはヨガ バンドとも呼ばれ、平らで伸縮性のあるトレーニング バンドです。バンジーコードを使ったエクササイズは、安全で効果的、そして体に優しいエクササイズ方法なので、強くお勧めします。以下をお勧めします。 150cmピラティスバンド.

3. コールドるつぼ

温熱軟膏と同様に、市販の冷感軟膏も痛みを軽減するために使用されます。軟膏を塗布し、その領域に軽くマッサージします。痛みの信号をそらすことで機能し、通常の動きを維持しやすくなります。おすすめ： バイオフロストリリーフ.

4. 頸椎枕 (竹メモリーフォーム付き)

私たちはベッドで何時間も過ごすので、首に最適な安静位置を提供する頭枕があることが当然重要です。研究によると、低反発枕（たとえば、 本）従来のヘッドピローよりも優れたサポートを提供し、睡眠の質を向上させ、睡眠時無呼吸を軽減することができます。¹

5. 背中と首のストレッチ

背中と首を軽くストレッチすることを主な機能とする個別の対策です。使い方は簡単で、リラクゼーションテクニックと組み合わせることができます。詳細についてはこちらをご覧ください 彼女の (リンクは新しいブラウザ ウィンドウで開きます).

ペインクリニック: 現代の学際的な健康のための選択肢

私たちの臨床医と診療科は、筋肉、腱、神経、関節の痛みや損傷の調査、治療、リハビリテーションにおいて一流になることを常に目指しています。 下のボタンを押すと、オスロを含む私たちのクリニックの概要をご覧いただけます（含む） ランベルツェター) とアーケシュウス (原木 og エイズボルサウンド）。ご不明な点がございましたら、お気軽にお問い合わせください。

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記事： 首の痛みを和らげる7つのエクササイズ

によって書かれた： Vondtklinikkene の公的認定カイロプラクターと理学療法士

ファクトチェック: 私たちの論文は常に、PubMed やコクラン ライブラリなどの重要な情報源、調査研究、研究雑誌に基づいています。 間違いを発見した場合やコメントがある場合は、ご連絡ください。

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研究と情報源

1. Stavrou et al、2022. 閉塞性睡眠時無呼吸症候群への介入としての低反発枕: 予備的ランダム化研究. 画像: ウィキメディア コモンズ 2.0、クリエイティブ コモンズ、フリーストックフォト、および投稿された読者の投稿。