演習と足底筋膜のかかとの痛みのストレッチ。
最終更新日: 27 年 12 月 2023 日 ペインクリニック-学際的健康
足の痛みのための良い練習!
足底筋膜のかかとの痛みの練習とストレッチ
あなたは痛む足と足やかかとの痛みに悩まされていますか? 足底筋膜炎は比較的一般的な問題であり、かかとの前面の足甲骨と縦方向の内側弓に痛みを引き起こします。 足の土踏まずのサポートを構成する足のブレードの線維組織の過負荷は、足底筋膜炎と呼ばれる結果をもたらす可能性があります。 痛みは、ほとんどの場合、かかとの前部にあり、痛みがある場合とない場合の両方で現れます。 ヒールスパーズ。 この記事では、足底筋膜のかかとの痛みのための特定のエクササイズとストレッチングに取り組み、足の痛みのためのエクササイズといくつかのエクササイズプログラムへのリンクを共有します。
ほとんどの場合、患者は、痛みを感じた期間などに応じて、比較的単純なグリップで治療できますが、圧力波療法やレーザー療法などのより積極的な治療が必要な場合もあります。 いくつかのより簡単な治療法は、救済(例えば、足底筋膜炎のために特別に設計されたかかとのサポートによる)、ディッピング、足の位置合わせ、ストレッチ運動を含みます。
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足底筋膜の特定の拡張
Digiovanni(2003)によって発表された研究は、足底筋膜を伸ばすための特定の伸展プログラムを示しました。 写真に示されているように、患者は影響を受けた脚をもう一方の上に置いて座り、もう一方の手をかかとと足の下で感じながら、背屈でサッカーと大きなつま先を上向きに伸ばすように指示されました-あなたがそれが伸びているように感じますfotbuen。 Digiovanniの研究では、患者は伸ばすように指示されました 10秒間の10回、3日XNUMX回。 または、ストレッチすることもできます 2秒間の30回、2日XNUMX回.
背中のエクササイズ服のエクササイズ
足底筋膜炎の影響を受けると、脚の筋肉もきつくなり、痛みます。 したがって、これも拡張することが重要です 30セットで2秒間 -平日。 これにより、筋肉が緩和され、より機能的になります。 その結果、膝、腰、骨盤、背中の下部など、筋骨格系のさらに上の軽度の病気につながる可能性があります。
足底筋膜を和らげるための練習とトレーニング
Aalborg大学で発表された最近の研究(2014)は、特定の筋力トレーニングが足底筋膜炎に対抗するのに効果的であることを示しています。 これは論理的です。なぜなら、サポートの欠如による足のアーチの崩壊(過剰回内)につながることが多い後部脛骨(つま先リフト)と腓骨筋(反転)の活動不足であり、したがって足組織の過負荷が足底筋膜の機能不全を引き起こすからです。 したがって、内側の足のアーチをサポートするには、後脛骨筋と腓骨筋を強化して活性化する必要があります。 どうやってやるの? さて、最初に、これらの筋肉にはどんな特徴がありますか? 後部のttibialisは足指の屈曲を引き起こし、足の指の上を歩くことができます。腓骨筋は、足の葉を互いに向かって動かすことができる最も重要な筋肉のXNUMXつです。 したがって、私たちは行使すべきであるという結論に達します カーフ・レイズ og 反転演習.
カーフ・レイズ
シンプルで簡単、つま先に着きます。 運動全体を行うには、階段などを使用してエクササイズを行うことができます。 この調査では、バックパックを使用してこの演習の負荷を増やしました。簡単に始めて、準備ができたら徐々に増やしていくようにお勧めします。 良い出発点は 12セットで3回の繰り返し。 後に 10週間で、3セットでXNUMX回まで繰り返すことができます、ただし本などのバックパックの形で重くします。
反転演習
足のアーチを支える上で重要な腓骨筋を活性化するためには、反転運動を行う必要があります。 高度に聞こえるかもしれませんが、それは本当に簡単です。 足は地面から離れている必要があるので、少し高い位置に座ってから、足の裏を互いに引き寄せることが重要です- 12セットで3回の繰り返し。 運動をより重くするために使用できます セラバンド 固定点に取り付けてから、足の上に置きます。
また、圧迫靴下(足底筋膜炎に対する特別版)の使用を強くお勧めします。
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この圧迫靴下は、足底筋膜炎/踵溝の正しいポイントに圧力をかけるように特別に設計されています。 圧迫靴下は、足の機能低下に冒されている人の血液循環と治癒の増加に寄与します。
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研究によると、3〜4回の圧力波治療で、慢性の足底ファシット問題に永続的な変化を引き起こすのに十分である可能性があります(Rompe et al、2002)。
足底筋膜炎の圧力波治療はどのように機能しますか?
何よりもまず、臨床医は痛みがどこにあるかをマップし、おそらくペンなどで痛みをマークします。 その後、臨床プロトコルが個々の問題に使用されます(たとえば、足底筋膜の2000拍動は15mmプローブで治療されます)。 治療は、問題の期間と強さに応じて、3〜5週間の間隔で1〜1回行われます。 圧力波治療は、週に1回よりも頻繁に行われることはなく、治療ごとに約XNUMX週間行うことが許可されていることが重要です。これは、機能不全の足の組織の治療に治癒反応に時間がかかるようにするためです。 治療の他の形態と同様に、治療の優しさが発生する可能性があり、これは通常、組織の変化を引き起こすという事実によるものです。
機能:
圧力波装置からの反復的な圧力波は、治療された領域に微小外傷を引き起こし、その領域に新血管新生(新しい血液循環)を再現します。 組織の治癒を促進するのは新しい血液循環です。
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ソース:
DiGiovanni BF、Nawoczenski DA、Lintal MEなど 組織固有の足底筋膜ストレッチ運動は、慢性のかかとの痛みを持つ患者の転帰を高めます。 前向き無作為化研究。 Jボーンジョイントサージアム2003;85-(7):1270-7
スカート、JD、他。 「慢性足底筋膜炎の治療のための低エネルギー体外衝撃波アプリケーションの評価。」 ジャーボーンジョイントサージ。 2002。84:335-41。
足底筋膜炎とかかとの痛みに関するよくある質問:
足底筋膜炎の最良の訓練?
回答: 足の葉の線維組織は足底筋膜と呼ばれ、研究によると、体重の14%(片側あたり)を運ぶ役割を担っています。 これは、他にいくつの構造が重量を支えているかを考える場合に非常に重要です。 この高い責任は混雑の可能性を高めます -そしてこれは、私たちが足底筋膜炎と呼ぶものを引き起こす可能性があります。これは足底筋膜の過負荷です。
足底筋膜のトレーニングや足底筋膜炎のエクササイズについて話すとき、実際に強化したいのは周囲の筋肉、つまり足のアーチを安定させる筋肉です。 これは、すでに過負荷の領域から負荷を取り除くためです。 の特別強化 後脛骨筋 og 腓骨 筋肉は重要です。 記事の後半では、後脛骨筋と腓骨筋を強化するための演習を見つけます。
また、足底筋膜炎は過負荷によるものであることに留意する必要があります。そのため、その領域を過負荷にした活動から離れることが非常に重要です。 たぶん、あなたは数週間、ランニングをサイクリングに置き換えることができますか? 水泳は、ランニングやジョギングに最適なトレーニングオプションでもあります。
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