脱出症を伴うあなたのために腹腔内圧運動を行います。

最終更新日: 27 年 12 月 2023 日 ペインクリニック-学際的健康

折りたたみナイフ腹部運動療法ボール

脱出症を伴うあなたのために腹腔内圧運動を行います。

腹腔内圧としても知られている高い腹圧は、脱出症と椎間板障害を引き起こすか、悪化させる可能性があります。 完全な脊椎屈曲を伴う腹筋運動または腹筋運動は、腰部の中脳円板にそのような高い圧力をかける運動です。 屈曲運動を繰り返すと、ディスクに進行性の圧力がかかり、やがてけがをする可能性があります。

何？ 腹筋は本当にあなたの背中を傷つけることができますか？

はい、これにはいくつかの理由があります。 腹筋運動やクランチを行うときに腰椎椎間板を押す力は、 3350 N（マギル2006、2007）。 他の演習は、とりわけ、より高い圧力を持っています エクササイズ「パラシュート」 これは、完全な4000 Nまで測定されています。これは、 「安全限界」は3000Nで実行されます、それに対する圧力は、腰椎椎間板に潜在的に有害であると考えられています。
腹圧が高すぎる可能性のある他の運動は 弁護する （特に足を引っ張りすぎると） 座るクランチ装置 （残念ながらまだ多くのジムに存在する古いデバイス）。

腹筋運動をするとき、骨盤を後ろに傾けます （後方傾斜）、再び ディスク圧力の増加につながります （ヒッキーら、1980）。 腹筋運動は他の点では多くのような運動です 朝公演 -そして ベッドで長時間寝てもスライスが圧縮されていない時間帯、og したがって、彼らはより受容的です ダメージに対して （Adams et al。、1995）.

椎間板障害または脱出症の病歴のある人に適した練習。

新たな脱出症を訓練することは困難です。 ほとんどの場合、特定のトレーニングを始める前に少し待つ必要があります。 それまでの間は、一般的な移動と起伏の多い地形での歩行をお勧めします。 特定のエクササイズを始めるときだと思われる場合は、セラピスト（カイロプラクター、理学療法士、または医師）に相談してください。

演習1：バックリフト

バックボーンまたは セラピーボールの延長 持っている数少ない演習の一つです 肥大を引き起こすことへの証明された効果 （より大きな筋肉量） 腰椎マルチフィド。 マルチフィドは、私たちが持っている最も重要な、傷害を防ぐ背中の筋肉の一部としてますます認識されるようになりました。 彼らはまた呼ばれています 深い傍脊柱筋、それはそれを反映しています 彼らは背骨の下部に座っています -したがって、多くの点で、急性の背中の問題に対する私たちの最初の防御を検討しました。 それらは一種のコントロールセンター、つまり脊椎周辺の状態に関する重要な情報を脳に提供するコントロールルームと考えることができます。

セラピーボールのバックリフト

担当者： 5担当者x 3セット、10担当者x 3セット、または20担当者x 3セット（管理する数を確認してから、いずれかのセットを選択します）。

演習2および3：「鍋でかき混ぜる」（「鍋をかき混ぜる」とも呼ばれます）および「のこぎり」

演習2と3は、下の画像に示すように、同じ開始位置からセラピーボールに対しても実行されます。 膝を地面につけた状態で始めます。4〜6週間後、下の開始位置からエクササイズを行うことができます。

ケース（演習2）：

-開始位置を入力します（重すぎる場合は、地面に膝を置きます）。

-前腕をボールの上で前後に動かします。

-管理された適切な方法で演習を実行するようにしてください。

ボイラー内のパイプ（演習3）：
-開始位置を入力します（重すぎる場合は、地面に膝を置きます）。

-前腕をボールの上で円を描くようにします。

-管理された適切な方法で演習を実行するようにしてください。

-「鍋でかき混ぜる」（別名、鍋でかき混ぜる）は、腰椎の回転と安定化のトレーニングに臨床的に証明された効果があります （レイノルズら2009）.

セラピーボールのトレーニング

リハーサル：A 5回×3セット、 B 10回×3セット、 C 20回×3セット（AとCの間で最適なレイアウトを選択してください）。

演習4：折りたたみナイフ（別名ジャックナイフ）

療法の球の折るナイフ

これは一つとみなすことができる演習です 進行運動 -つまり、他の演習に慣れているときに開始できる演習です。

トレーニングを設定するにはどうすればよいですか？

落ち着いて始めて、徐々に進んでください。 最初は強く押しすぎないでください- 忍耐力は永続的な進歩の鍵です。 最初の数週間は体と筋肉が抗議しますが、これにより痛みが生じることがありますが、この形式の運動で最初の3週間を経過すると、著しい進歩が見られます。

トレーニングと組み合わせることができます 治療用レーザー治療 （mtp修復プロセスが増加しました）および/または 針治療. トラクションベンチ 場合によっては、有益なこともあります。

演習の方法がわからない場合やヒントが必要な場合は、コメントまたは Facebookページ。 すべての質問は通常24時間以内に回答されます。

推奨される運動器具（詳細はリンクをクリックしてください）：
– ガイアムのセラピーボール（65cm-ポンプとDVD付き）（スイスボールとも呼ばれます）

筋肉や関節の痛みでも何ができますか？

1.一般的な運動、特定の運動、ストレッチ、活動をお勧めしますが、痛みの範囲内にとどめてください。 20日40回XNUMX〜XNUMX分歩くと、全身と筋肉痛に効果があります。

2. トリガーポイント/マッサージボール 私たちは強くお勧めします-彼らは体のすべての部分でもよく打つことができるようにさまざまなサイズで提供されます。 これ以上の自助はありません！ 次のことをお勧めします（下の画像をクリックしてください）。これは、さまざまなサイズの5つのトリガーポイント/マッサージボールの完全なセットです。

3. トレーニング： さまざまな対戦相手のトレーニングトリックを使用した特定のトレーニング（ 抵抗の異なる6ニットのこの完全なセット）あなたは強さと機能を訓練するのに役立ちます。 ニットトレーニングには、より具体的なトレーニングが含まれていることが多く、これにより、けがの予防と痛みの軽減をより効果的にすることができます。

4. 鎮痛-冷却： Biofreeze やさしく冷やすことで痛みを和らげる天然物です。 痛みが非常に激しい場合は、冷却が特に推奨されます。 それらが落ち着いたら、熱処理が推奨されます-したがって、冷却と加熱の両方を利用できるようにすることをお勧めします。

5. 鎮痛-加熱： 引き締まった筋肉を温めると、血液循環が増加し、痛みが軽減されます。 以下をお勧めします 再利用可能なホット/コールドガスケット （詳細については、ここをクリックしてください）-冷却（凍結可能）と加熱（マイクロ波で加熱可能）の両方に使用できます。

筋肉や関節の痛みを和らげるおすすめ商品

Biofreeze （風邪/凍結療法）

ソース：

Adams、MA、Dolan、P。1995。 腰椎力学の最近の進歩とその臨床的意義、Clin Biomech 10：3-19。

Hickey DS、Hukins DWL 1980。 線維輪の構造と椎間板の機能および不全との関係。 スパイン5：106-116。

McGill SM2007。腰椎の安定性：脊椎のリハビリテーションにおける損傷と再安定化のメカニズム：開業医用マニュアル、リーベンソンC（編）。 リッピンコット/ウィリアムズとウィルキンス、フィラデルフィア。

推奨文献：

– '腰痛、第XNUMX版'-StuartMcGill著

– '究極の背中のフィットネスとパフォーマンス'-StuartMcGill著