急性腰痛の6つの演習

急性腰痛に悩んでいますか？ここでは、腰痛を和らげ、腰を強くし、腰痛の発生を減らすことができる6つの優れた運動を紹介します。 エクササイズ、健康、エクササイズについてご不明な点がございましたら、お問い合わせください Facebook または YouTube.

自然にできる運動は、痛みの原因によって異なります。ここでは、急性腰痛と腰痛を緩和できる運動と体位の一般的なガイドを作成することを試みました。また、症状と病気のためにクリニックで積極的な治療を求めることを強くお勧めします。場合によっては、いわゆる 腰椎バックレスト 痛みを伴う筋肉や関節を和らげるため。それ以外の場合は、背中が許す限り、これらのエクササイズをウォーキング、サイクリング、または水泳で補うことをお勧めします。過去に投稿した優れた実践ガイドを検索ボックスで自由に検索してください。気分がいいときはこれらの腹部運動 og これらのヒップエクササイズ.

1.緊急ポジション（90/90ポジション）

まず、「緊急ポジション」または個人的に「90/90」ポジションと呼ぶことを選択したポジションから始めます。これは、研究により、下側の椎骨と背中下部の筋肉への圧力が可能な限り少ないことが示されている位置です。長時間横になってはいけません。それ以外の場合は、背中が許す範囲内で動き続けることをお勧めします。

写真のように、大腿骨を90度に、ふくらはぎを90度にして、床に横になります。薄いタオルを巻いて、背中下部のバスケットに入れます。急性腰痛の場合、例えば、3日5〜30回、一度に約20分間横になろうとすることがあります。ガイドラインは「20分オフ、XNUMX分オン、繰り返し」であるため、この位置とアイシングを組み合わせると効果的です。

2.シートと腰の横になっているストレッチ

このエクササイズは、臀部の筋肉と毛様体を伸ばします-後者は、しばしばsciaticaとsciaticaに関与する筋肉です。背中を下にして床に平らに横になります。できれば首の下に支えのあるエクササイズマットの上に置きます。次に、右脚を曲げて左腿の上に置きます。次に、左腿または右脚をつかみ、太ももの後ろが深く伸び、伸ばす側の臀部の筋肉が伸びるのを感じるまで、ゆっくりと手前に引きます。ひずみを30秒間保持します。次に、反対側で繰り返します。両側で2〜3セット以上実行。
動画：

3.かかとに突き当たる（バックエクササイズ）

この演習では、脊椎を伸ばして動員します。

開始位置： トレーニングマットの上で四つん這いで立ってください。首と背中を少し伸ばした中立位置に保つようにしてください。

ストレッチ： 次に、お尻をかかとまで下げます-穏やかな動きで。脊椎のニュートラルカーブを維持することを忘れないでください。約30秒間ストレッチを保持します。あなたが快適である限り、服だけ。

運動を4-5回繰り返します。エクササイズは毎日3〜4回行うことができます。

4.簡単なサイド可動（ニーローラー）

背中を動かし、近くの筋肉を伸ばす運動。注意深く静かに制御された動きで実行する必要があります。

開始位置： 仰向けになります。できれば、ヘッドレスト用の枕が付いたトレーニングマットの上に横になります。腕を横にまっすぐ伸ばし、両脚を手前に引きます。エクササイズを行うときは、上半身をリラックスしてください。

実行： 骨盤を自然に保ちながら、膝をゆっくりと左右に倒します。両方の肩が地面に接触していることを確認してください。穏やかな動きでエクササイズを行い、その位置を約5〜10秒間保持してから、反対側にゆっくりと移動します。

5.腹部バッキング

後屈運動に入る活性化と動員運動-延長とも呼ばれます。

このエクササイズは、腰を伸ばして穏やかに可動させます。腹部に横になり、手のひらを床に向けて肘を支えます。首を曲がらないように中立の位置に保ち、手で圧力をかけてゆっくりと後ろに伸ばします。背中を伸ばすと、腹部の筋肉が少し伸びるのを感じるはずです。傷つけるほど遠くまでは行かないでください。ポジションを5〜10秒間保持します。 6-10回以上繰り返します。

6.脚から胸まで（腰とシートの運動）

このエクササイズは、腰の動きを増やし、座席と腰の筋肉を伸ばすことを目的としています。背中を下にして床に横になります。できれば首の下を支えているトレーニングマットの上に置いてください。脚が曲がった位置になるまで、足を上に引き上げます。

次に、シートと腰をゆっくりと伸ばすまで、片方の足を曲げます。ストレッチを20〜30秒保持し、両側で3回繰り返します。

または、両脚を胸まで曲げることもできますが、腰の椎間板にかかる圧力が少し高くなるため、痛みが少ない場合にのみ使用することをお勧めします。
動画：

その他の関連する自己測定とサポート製品

ムーブメント： 自分のペースで、できれば起伏の多い地形で散歩に出かけましょう。ただし、背中の痛みが強すぎてうまくいかない場合は、それに応じて動きを調整する必要があります。
バックサポート： En 調整可能なランバーバックレスト （詳細はここをクリック-新しいウィンドウで開きます）最も必要なときに、安定性と痛みを和らげる安心感を高めることができます。背中の下部に過活動で痛みを伴う筋肉があるため、通常の緊張レベルに落ち着く機会が得られるように、それは救済に役立ちます。腰椎背もたれはまた、より良い背中の姿勢（窮屈な姿勢と腰の逆カーブを防ぐ）、およびより良い血液循環に寄与することができる圧縮と熱を提供することによって機能します。

En 調整可能なランバーバックレスト筋肉の緊張を和らげ、腰のより正しい使用を引き起こすことができます。画像をタッチするか彼女の詳細を読む。

痛みを和らげるコールドスプレー： Biofreeze 痛みを和らげ、症状を緩和する自然な鎮痛風邪治療です。

バイオフリーズ（寒冷/凍結療法）

ビデオ：変形性関節症に対する7つの演習/股関節の摩耗

ここでは、変形性股関節症のための7つの穏やかな運動を紹介します。これは、急性腰痛にも使用できます。敬意をはらう。

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腰痛でもどうすればいいですか？

1.一般的な運動、特定の運動、ストレッチ、活動をお勧めしますが、痛みの範囲内にとどめてください。 20日40回XNUMX〜XNUMX分歩くと、全身と筋肉痛に効果があります。

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