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肩の痛みに効果的な5つのエクササイズ

ファイナル5のテキスト付きの肩の痛みに効果的な2つのエクササイズ

肩の痛みに効果的な5つのエクササイズ

肩の痛みに苦しんでいますか? ここでは、痛みを減らし、動きを増やし、機能を高めることができる5つの優れた運動を紹介します。 今日から始めましょう。

肩の痛みには、次のような多くの原因が考えられます。 関節症、外傷、筋肉機能障害など。 そのような痛みの皮肉は、私たちが本当にすべきこと、つまり運動することを怖がらせることです。 使用と運動の欠如は、安定性の低下と機能の低下につながり、ひいてはより多くの痛みにつながります。



 

この記事では、以下に焦点を当てました- 親切だが効果的 -すでに少し痛い肩の筋力トレーニング。 ただし、既存の肩の診断がある場合は、これらの演習を試す前に臨床医に相談すると役立つ場合があることに注意してください。 より良い運動プログラムを見る YouTubeチャンネルを通じて (新しいウィンドウで開きます)。

 

-安定性と機能を向上させるための5つの演習

次の演習では、すべての回旋筋腱板の筋肉(肩の安定筋)といくつかの姿勢の筋肉の活性化と強化について説明します。 したがって、これらのエクササイズにより、肩の機能が向上するだけでなく、姿勢も改善されます。

 

1.上げる

ニットの真ん中を足元につけます。 腕を下に向け、両手にハンドルを下にして立ちます。 手のひらを手前に向けます。 腕を横に上げ、水平になるまで持ち上げます。

伸縮性のあるサイドレイズ

動画:

肩甲骨と肩の動きの制御を改善するための重要な運動。 また、棘上筋(回旋筋腱板筋)と三角筋を強化します。

2.フロントリフト

弾性体の中心を足の下に取り付けます。 両腕を下に向け、両手にハンドルを持って立ちます。 手のひらを後ろに向けます。 腕を前に持ち上げ、顔の高さのすぐ下になるまで持ち上げます。 下部台形と回転カフの筋肉を活性化するための良い運動。
動画:



3.立ち漕ぎ

ゴムをリブの壁に取り付けます。 両足にハンドルを広げ、肋骨の壁に面している脚を広げて立ちます。 腕を体からまっすぐに保ち、ハンドルを胃に向けて引きます。 肩甲骨が互いに引き寄せられていることを知っておく必要があります。

立ち漕ぎ

この運動は、肩甲骨内や肩甲骨の周りの筋肉を活性化することに関しては素晴らしいです。 回旋腱板、菱形筋、鋸筋を含みます。

動画:

 

4. 立ち肩回転-内側回転: ゴムをへその高さに取り付けます。 片手でゴムを使用し、脇を肋骨壁に当てます。 肘の角度は約90度にし、前腕を体の外側に向けます。 前腕が腹部に近づくまで肩関節を回転させます。 エクササイズ中は、肘を体にしっかりと当てます。

 



動画:

人が運動している筋肉を完全に理解していないときに忘れられることが多い重要な運動(そしてなぜ鈍い肩のスタビライザーをトレーニングしなければならないのか)-上腕二頭筋をカールさせて上腕二頭筋を大きくて見やすくする方がはるかに簡単ですか? それはより簡単かもしれませんが、人々は上腕二頭筋と上腕三頭筋がプラットフォームとして強い肩に依存していることを忘れています。 回旋筋腱板の筋肉に強度がないと、上腕二頭筋と上腕三頭筋に大きな筋肉量を構築するのが非常に難しくなります。特に、誤動作や過負荷による損傷はありません。

 

5. 立ち肩回転-外向き回転: ゴムをおなかの高さに取り付けます。 片手にゴムを持ち、側面をリブの壁に向けて立ってください。 肘の角度を約90度にし、前腕を体から向けます。 肩の関節をできるだけ外側に回転させます。 運動中、肘は体に近づけられます。 これをスキップしないでください。 転倒やけいれんなどで肩を痛めないようにする運動です。

動画:

 

-肩の痛みのためにこれらの運動をするべきではありません

肩の関節を傷つきやすい位置に置く運動は避けるべきです-ほとんどの人が傷つく最も一般的な運動のXNUMXつは ディップ。 この運動は、肩の筋肉が非常に安定していて、正しい実行力を持っている場合は問題ありません。 運動は肩を傷つきやすい位置に前方に送る傾向があり、それから人はすでにストレスをかけられた関節を介して自分の体重を持ち上げます-その地域の緊張外傷のレシピ。 このエクササイズを行う前に、肩が非常に安定している必要があります。「歩行できるまで走らない」という原則に従って、エクササイズに関連する怪我を避けてください。 肩の痛みに苦しんでいる場合は、軽量のベンチプレスも避けてください。

 

レオグソー: -あなたの肩のための4つの最悪のエクササイズ!

 

ニットウェアでエクササイズするメリットは?

これらの5つのエクササイズを実行するには、トレーニングエラスティックが必要です。ほとんどのスポーツショップで購入できます。ハンドル付きのエクササイズを使用することをお勧めします。 これらのエクササイズで伸縮性を使用する理由は、これによりエクササイズの抵抗が正しい方向からくるからです。たとえば、重力(のように、ニット(またはプーリーデバイス)の代わりにウェイトマニュアルを持っている場合、外向き回転エクササイズは役に立たなくなります)力が地面に向かうことを確認してください(間違った方向)-上腕二頭筋だけをトレーニングします(実際に強化したい棘下筋はトレーニングしません)。 私たちは、上から下へではなく、横からまっすぐに力が来ることを望んでいます。 参照してください? これは、ジムなどでよくある間違いのXNUMXつです。

 

繰り返しとセットの数は?

すべての演習が実行されます 3セットx 10〜12回の繰り返し。 週に3〜4回 (できれば4-5回)。 あなたが多くを手に入れなければ、あなたはできるだけ多くを取ることができます。

 



関連テーマ: – 肩の痛み? あなたはこれを知っているべきです!

肩関節の痛み

 

肩の痛みでも何ができますか?

1.一般的な運動、特定の運動、ストレッチ、活動をお勧めしますが、痛みの範囲内にとどめてください。 20日40回XNUMX〜XNUMX分歩くと、全身と筋肉痛に効果があります。

2. トリガーポイント/マッサージボール 私たちは強くお勧めします-彼らは体のすべての部分でもよく打つことができるようにさまざまなサイズで提供されます。 これ以上の自助はありません! 次のことをお勧めします(下の画像をクリックしてください)。これは、さまざまなサイズの5つのトリガーポイント/マッサージボールの完全なセットです。

トリガーポイントボール

3. トレーニング: さまざまな対戦相手のトレーニングトリックを使用した特定のトレーニング( 抵抗の異なる6ニットのこの完全なセット)あなたは強さと機能を訓練するのに役立ちます。 ニットトレーニングには、より具体的なトレーニングが含まれていることが多く、これにより、けがの予防と痛みの軽減をより効果的にすることができます。

4. 鎮痛-冷却: Biofreeze やさしく冷やすことで痛みを和らげる天然物です。 痛みが非常に激しい場合は、冷却が特に推奨されます。 それらが落ち着いたら、熱処理が推奨されます-したがって、冷却と加熱の両方を利用できるようにすることをお勧めします。

5. 鎮痛-加熱: 引き締まった筋肉を温めると、血液循環が増加し、痛みが軽減されます。 以下をお勧めします 再利用可能なホット/コールドガスケット (詳細については、ここをクリックしてください)-冷却(凍結可能)と加熱(マイクロ波で加熱可能)の両方に使用できます。

 



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次のページ: 圧力波療法-あなたの肩の痛みのために何か?

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膝の痛みに効果的な6つの筋力トレーニング

膝の痛みのための6つの効果的な筋力トレーニング

あなたは膝の痛みに苦しんでいて、運動を恐れていますか? 安定性を高め、痛みを軽減し、膝の機能を向上させる、6つの優れたカスタマイズされた筋力トレーニングがあります。

 

- 膝の痛みにはいくつかの原因があります

持続的な膝の痛みと膝の症状を調査することの重要性を強調しています。 痛みは、とりわけ、 関節症、外傷、筋肉、腱、十字靭帯、靭帯、筋肉の緊張および関節。 多くの人は、膝が痛むと自信が持てなくなり、より具体的なリハビリテーション トレーニングに切り替える代わりに、トレーニングを完全にやめてしまうことがよくあります。 残念なことに、これは筋肉量の減少と耐荷重の低下につながり、ひざの痛みや摩耗の増加につながります.

 

- そのため、バンジーコードを使用した安全なトレーニングをお勧めします

YouTube チャンネルでトレーニング ビデオを見た多くの人は、臨床医が弾性トレーニングについて温かく語っていることに気付くでしょう。 その理由は、ユーザーが重いウェイトを使用するトレーニング デバイスとは対照的に、このようなトレーニングではトレーニング過負荷のリスクが大幅に低いためです。 このようなデバイスでは、ユーザーが能力を超えて過負荷になり、怪我をする危険があります。

 

エラスティックはトレーニングを効果的にするだけでなく、間違った位置を防ぎます

エラスティックを使用する場合、これは事実上不可能です。たとえば、動きを少しやりすぎると、エラスティックが「引き戻される」からです。 をお勧めします ミニテープセット、強度負荷を変えることは良いことです。 伸縮性のあるフラット ピラティス バンド また、膝の痛みに対するリハビリテーショントレーニングにも広く使用されています。

 

ペイン クリニック: 学際的かつ最新のクリニック

私たちのもの Vondtklinikkene のクリニック部門 (クリック 彼女の 私たちの診療所の完全な概要については)は、膝の診断の調査、治療、およびリハビリテーションにおいて、非常に高いレベルの専門知識を持っています。 膝の痛みの専門知識を持つセラピストの助けが必要な場合は、お問い合わせください。

 

ビデオ:膝の痛みに対する演習

膝の痛みのための運動プログラムのビデオを見るには、ここをクリックしてください. ビデオショーでは カイロプラクターアレクサンダーアンドルフ FRA ペイン クリニック部門 Lambertseter Chiropractic Center and Physiotherapy (オスロ) は、より強い膝とより良い膝の健康を達成するのに役立つトレーニング プログラムを開発しました。 私たちの Youtube チャンネルには、これよりもさらに「優れた」トレーニング プログラムも含まれていることは注目に値します。

また、YouTubeチャンネルに登録してください 無料の運動のヒント、運動プログラム、健康の知識のために。 

この記事で紹介するエクササイズは比較的順応性があり、穏やかです。 それでも、私たちは皆異なっており、前提条件が異なる人もいます。 私たちは常にそれを考慮に入れなければなりません。 だからこそ、膝が痛いときに膝に耳を傾け、必要な回復を与えることが非常に重要です. リハビリ訓練の初期段階では、簡単なエクササイズが最適です。

 

膝痛の緩和と負荷管理

トレーニングやリラックスの時間ですか? まあ、通常は組み合わせを行うことができます。 かなり痛い膝でも、少なくとも循環運動と軽いストレッチ運動を行うことをお勧めします. しかし、繰り返しになりますが、知識のある臨床医(できれば理学療法士または現代のカイロプラクター)によって痛みを調査および評価することについての要点を理解したいと思います. これに加えて、 膝圧迫サポート 膝に「息」を与え、日常生活での衝撃吸収を向上させます。 また、損傷部位への循環を改善し、このようにして損傷の治癒に貢献します。 痛みに加えてむくみが気になる方は、 再利用可能なコールドパック.

ヒント: 膝圧迫サポート (リンクは新しいウィンドウで開きます)

画像またはリンクをクリックして詳細をお読みください 膝の圧迫サポート そしてそれがあなたの膝をどのように助けることができるか.

 

1.弾性ゴムバンドによる副作用

このエクササイズは、股関節の安定、ひいては膝の安定に非常に重要な、シートマッスルの優れたトレーニングです。 大きな輪のように両方の足首を結ぶことができるトレーニングバンド(通常、この種類の運動に適合)を見つけます。

 

次に、足を肩幅に置いて、ストラップから足首まで穏やかに抵抗するようにします。 膝はわずかに曲がっていて、シートは少しスクワットの途中の位置で少し後方になっている必要があります。

弾性のある副次的結果

次に、右足で右に歩き、左脚を立ったままにします。膝が安定していることを確認してから、開始位置に戻ります。 繰り返す 10-15回の繰り返し、両側、上 2〜3セット.

 

ビデオ:弾性のある副次的結果

2.ブリッジ

股関節と膝の両方の安定性にとって臀筋がいかに重要であるかを忘れがちです。. 強力な臀筋は、膝への圧力と負担を軽減します。

ブリッジ



橋は、足を曲げ、足を地面に平らに置き、腕を横に置いて仰向けに寝転がることによって行われます。 あなたの背中はニュートラルカーブにあるはずです。 シートの筋肉を締め、約5秒間保持してからもう一度離すだけの軽いエクササイズを実行して、シートを自由にウォームアップしてください。 これは、すぐに使用する予定であることを筋肉に伝える活性化運動です。これにより、運動中のより適切な使用につながるだけでなく、筋肉の損傷の可能性を減らすことができます。

 

準備ができたら、骨盤と腰を天井に向けて持ち上げる前に、座席の筋肉を引き寄せてエクササイズを行います。 かかとを押してエクササイズを実行してください。 骨盤を後ろに上げ、過度に湾曲せずにニュートラルの位置にしてから、ゆっくりと開始位置に戻します。

 

運動が行われます 8-15回の繰り返し、上 2〜3セット.

 

3.プーリー装置での片足の買いだめ運動

地面を持ち上げるような運動が膝に過度の負担をかける場合、この運動は良い代用となります。 このエクササイズを使用すると、個々の膝をトレーニングできます。これは、筋肉の不均衡などがある場合に非常に役立ちます。

ジムマットを引き出して、プーリーマシン(多種多様なエクササイズマシン)の前に置きます。 次に、足首ブレースを一番下のプーリーフックに取り付け、足首の周りに固定します。 次に、かなり低い重量抵抗を選択します。 腹を立てるように振り返り、かかとをシートに向かって持ち上げます。太ももの後ろとシートが少し引っ張られているように感じるはずです。 エクササイズは、落ち着いて制御された動きで実行する必要があります(ジャークやニップはありません)。 繰り返す 10-15回の繰り返し2〜3セット.

 

4.オイスターエクササイズ

座席の筋肉、特に中殿筋のより適切な使用のための非常に良い運動。 ほんの数回繰り返しただけで、座席で少し「火傷」しているように感じます。おそらく、サポートする筋肉のこの重要な部分を弱めていることを示唆しています。

カキ演習

胎児の姿勢で横向きになり、腰を 90 度に曲げ、膝を重ねます。 前腕を頭の下で支えるようにし、上腕を体または床に乗せます。 かかとを互いに接触させたまま、上の膝を下の膝から持ち上げます。カキの開口部に少し似ているため、この名前が付けられました。 エクササイズを行うときは、臀筋を収縮させることに集中してください。 上記の練習を繰り返す 10-15回の繰り返し2〜3セット.

 

ビデオ-オイスターエクササイズ(伸縮性あり):

5.ボールが付いている壁の半スクワット

ボールを持ったセミスクワットは、四肢やその他の関連する筋肉を鍛えるのに最適な方法です。 セミとは、不完全なスクワットを意味します。 エクササイズを実行するには、サッカーの約半分のサイズのボールが必要です。ボールを押すと屈服するのに十分な柔らかさであると同時に、内側の太ももの筋肉に挑戦するのに十分な硬さであることが重要です。食事。

 

ボールを両足の間、膝のすぐ上に置きます。 背中を壁に向けて立ち、足が約90度の角度になるまで下にスライドします。これが膝にかかりすぎていると感じた場合は、それより少なくします。 壁に沿って身を下げるときは、ボールの周りで太ももを一緒に押して、太ももと四肢の内側をアクティブにします。 その後、開始位置に戻ります。 で演習を繰り返します 8-12回の繰り返し、上 2〜3セット.

 

6.伸縮性のある「モンスターウォーク」

「モンスターウォーク」は、膝、腰、骨盤の素晴らしい運動です。 これは、前の5つの演習で学んだことと使用したことをうまく組み合わせたものです。 このエクササイズを短時間行うだけで、シートの奥深くで燃えているように感じるでしょう。

大きな円のように両足首に巻くことができるエクササイズバンド(できればこのタイプのエクササイズに適しています。オンラインストアを確認するか、直接お問い合わせください)を見つけてください。 次に、ストラップから足首までの抵抗が十分になるように、足を肩幅だけ離して立ちます。 次に、フランケンシュタインやミイラのように、足を肩幅に離して作業しながら歩く必要があります。そのため、この名前が付けられました。 演習はで実行されます 30-60秒2〜3セット.

 

次のページ: -膝骨関節炎の5つの段階(骨関節炎の悪化)

変形性関節症の5つの段階

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膝のエクササイズにおすすめ: ミニテープ

リンク経由 彼女の このプログラムでは、これらの演習のいくつかで使用されるミニバンドについて詳しく説明します。

 

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