最終更新日: 25 年 04 月 2023 日 ペインクリニック-学際的健康

ジャンパー膝に対する演習（ホッパーズ/膝蓋骨テンディノパシー）

ジャンパー膝でお悩みですか？

ジャンパー膝の予防とリハビリに役立つエクササイズとトレーニング プログラムをご紹介します。 最適な回復のためには、クリニックで運動と組み合わせて治療する必要がある場合があります。

- かなり一般的な膝の怪我

ジャンパーニー（ジャンピングニー） これは比較的一般的な緊張損傷であり、特に頻繁にジャンプするアスリートにとっては、膝蓋骨の下側に痛みを引き起こします。 この診断の影響を受けるのは、膝蓋骨に付着し、次に内脛骨に付着する膝蓋骨腱（したがって、膝蓋骨腱障害）です。

- リハビリテーション演習のXNUMXつのカテゴリ

ここでの演習は XNUMX つのフェーズに分かれています。 第 XNUMX 段階では、この診断に関連する大きな筋肉群のストレッチが示されます。 第 XNUMX 段階では、適切な筋肉と腱を強化することを目的とした筋力トレーニングを行います。 ストレッチと筋力トレーニングは、痛みが収まったらすぐに開始する必要があります。 ただし、痛みを伴う段階では、その領域を十分に緩和して休ませることが重要です。 お気軽にお問い合わせください。 私たちのFacebookページ コメント、入力、質問がある場合。

ペイン クリニック: 学際的かつ最新のクリニック

私たちのもの Vondtklinikkene のクリニック部門 (クリック 彼女の 私たちの診療所の完全な概要については）は、膝の診断の調査、治療、およびリハビリテーションにおいて、非常に高いレベルの専門知識を持っています。 膝の痛みの専門知識を持つセラピストの助けが必要な場合は、お問い合わせください。

また試してください： -悪い膝のための8つの演習

ジャンパーズニー(Jumper's Knee)の緩和と負荷管理

ここで強調したいのは、安心と負荷のバランスです。 ジャンパーズ ニーでは、患部 (膝蓋腱) のサポートと安定性を高めることが非常に重要です。 それがまさにそれが存在する理由です 特別に開発されたジャンピングニーサポート – 以下に示すように。 膝サポートは、損傷した膝蓋腱に最適なサポートと緩和を提供するように作られています。 サポートは予防的にも使用できます。

ヒント： ジャンパーニーサポーター （リンクは新しいウィンドウで開きます）

画像またはリンクをクリックして詳細をお読みください ホッパーひざのサポーター そしてそれがあなたの膝をどのように助けることができるか.

フェーズ1：ストレッチ

血液循環を刺激し、太ももの前部と脚の他の大きな筋肉の機能を高めるには、軽くて適応したストレッチとストレッチ運動が非常に重要です. 再発を防ぐために、怪我が治った後もストレッチを続ける必要があります。

1.太ももと腰の前側のストレッチ（大腿四頭筋のストレッチ）

太ももとお尻の前のストレッチ運動に最適。 特に大腿四頭筋に焦点を当てています。 セットごとに3秒の持続時間の30セットのストレッチを保持します。

2.大腿部と脚部のストレッチ（ハムストリングと胃裂）

太ももと子牛の筋肉の後ろの筋線維を伸ばして伸ばすストレッチングエクササイズ。 セットごとに3秒間の30セットのストレッチを保持します。

3.座席の筋肉とハムストリングのストレッチ

シートやハムストリングアタッチメントの奥にある筋肉を伸ばす効果的な運動。 セットごとに3秒の持続時間の30セットのストレッチを保持します。

4.バックエクササイズ服エクササイズ（Gastrocsoleus）

このストレッチを実行するときは、かかとを床に置いてください。 あなたはそれがあなたの後ろ足の子牛の後ろで伸びるのを感じるはずです。 セットごとに3秒間の30セットのストレッチを保持します。

フェーズ2：筋力トレーニング

痛みが許せばすぐに、適応した筋力トレーニングと筋力トレーニングを開始する必要があります。 特に、いわゆるプログレッシブ、エキセントリッククアドリセプスエクササイズ-特に太ももの前部に向かって強化されます。 エクササイズとトレーニングプログラムは、怪我が治った後でも実行する必要があります。

1.等尺性大腿四頭筋運動（大腿前部筋肉の収縮）

ジャンプする膝の治療において非常に重要な運動。 横になるか、片方の足を曲げて座り、もう片方の足を膝に巻いたタオルで休ませます。 太ももの筋肉を緊張させながら、膝をタオルに押し付けます（筋肉が膝のすぐ上で収縮するのを感じるはずです）-収縮を保持します 30秒 そして繰り返す 5セット.

2.スクワット

A: 初期位置。 背筋を伸ばし、腕を前に伸ばします。

B: ゆっくりと曲がり、お尻を突き出します。 必ず腹部の筋肉を締め、腰の自然な曲線を維持してください。

運動はで実行されます 10-15回の繰り返し が 3〜4セット.

3.斜めのボード上の偏心片脚スクワット

偏心筋力トレーニングは、膝蓋骨のテンディノパシーの治療に使用されますが、アキレステンディノパシーや他のテンディノパシーの治療にも使用されます。 それが機能する方法は、腱への滑らかで制御されたひずみにより、腱組織が刺激されて新しい結合組織を生成することです-この新しい結合組織は、時間の経過とともに古い損傷組織を置き換えます。

影響を受けた脚の上に立ち、ゆっくりと身を下げて、「つま先をひざまずく」ルールを覚えておいてください。 次に、もう一方の脚を下げ、ゆっくりと開始位置に戻ります。 12セットで3回繰り返します。

4.膝の失敗

結果 重量マニュアルの有無にかかわらず、いくつかの方法で実行できます。 「つま先にひざまずかない」というルールを覚えておいてください。これは、膝に過度の圧力をかけ、怪我と炎症の両方を引き起こす可能性があるためです。 適切な運動とは、適切に実行される運動です。 繰り返しとセットは人によって異なりますが、3繰り返しの12セットは目標とするものです。  8-12回の繰り返し 上記の両側に 3〜4セット.

要約：

ジャンパー膝の予防とリハビリに役立つ優れたエクササイズとトレーニングプログラム。

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