等尺性大腿四頭筋運動

ジャンパーニー(ジャンピングニー)に対する演習

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等尺性大腿四頭筋運動

ジャンパー膝に対する演習(ホッパーズ/膝蓋骨テンディノパシー)


ジャンパーニー(ホッパークネ)に悩んでいますか? ジャンパーニーの予防とリハビリに役立つ優れたエクササイズとトレーニングプログラムをいくつか紹介します。 最適な回復のためのトレーニングと組み合わせて臨床治療が必要になる場合があります。

 

ジャンパーニー(ジャンピングニー) これは比較的一般的な緊張損傷であり、特に頻繁にジャンプするアスリートにとっては、膝蓋骨の下側に痛みを引き起こします。 この診断の影響を受けるのは、膝蓋骨に付着し、次に内脛骨に付着する膝蓋骨腱(したがって、膝蓋骨腱障害)です。

 

ここでの演習はXNUMXつのフェーズに分かれています。 最初のフェーズは、この診断に関連する大きな筋肉グループのストレッチを示しています。 第XNUMXフェーズでは、正しい筋肉と腱を強化することを目的とした筋力トレーニングを扱います。 痛みが許せば、ストレッチと筋力トレーニングの両方を開始する必要があります。

 

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これらのエクササイズと組み合わせて、たとえば荒れた地形や水泳でのカスタマイズされた散歩など、日常の動きに適応させることをお勧めします。 すでに診断が立証されている場合は、これらのエクササイズが自分に適しているかどうかを医師(医師、カイロプラクター、理学療法士など)に確認することをお勧めします。

 

フェーズ1:ストレッチ

軽量でカスタマイズされたストレッチとストレッチ運動は、血液循環を刺激し、大腿の前部と脚の他の主要な筋肉の機能を高めるために非常に重要です。 再発を防ぐために、ストレッチを続け、怪我が治った後も続ける必要があります。

 

1.太ももと腰の前側のストレッチ(大腿四頭筋のストレッチ)

横臥四頭筋ヒップストレッチエクステンション

太ももとお尻の前のストレッチ運動に最適。 特に大腿四頭筋に焦点を当てています。 セットごとに3秒の持続時間の30セットのストレッチを保持します。

 

2.大腿部と脚部のストレッチ(ハムストリングと胃裂)

景観買いだめ機器

太ももと子牛の筋肉の後ろの筋線維を伸ばして伸ばすストレッチングエクササイズ。 セットごとに3秒間の30セットのストレッチを保持します。

 

3.座席の筋肉とハムストリングのストレッチ

臀筋とハムストリングのストレッチ

シートやハムストリングアタッチメントの奥にある筋肉を伸ばす効果的な運動。 セットごとに3秒の持続時間の30セットのストレッチを保持します。

 


4.バックエクササイズ服エクササイズ(Gastrocsoleus)

脚の後ろを伸ばす

このストレッチを実行するときは、かかとを床に置いてください。 あなたはそれがあなたの後ろ足の子牛の後ろで伸びるのを感じるはずです。 セットごとに3秒間の30セットのストレッチを保持します。

 

フェーズ2:筋力トレーニング

痛みが許せばすぐに、適応した筋力トレーニングと筋力トレーニングを開始する必要があります。 特に、いわゆるプログレッシブ、エキセントリッククアドリセプスエクササイズ-特に太ももの前部に向かって強化されます。 エクササイズとトレーニングプログラムは、怪我が治った後でも実行する必要があります。

 

1.等尺性大腿四頭筋運動(大腿前部筋肉の収縮)

等尺性大腿四頭筋運動

ジャンプする膝の治療において非常に重要な運動。 横になるか、片方の足を曲げて座り、もう片方の足を膝に巻いたタオルで休ませます。 太ももの筋肉を緊張させながら、膝をタオルに押し付けます(筋肉が膝のすぐ上で収縮するのを感じるはずです)-収縮を保持します 30秒 そして繰り返す 5セット.

 

2.スクワット

スクワット
スクワット 人気のある効果的な運動です。

A: 初期位置。 背筋を伸ばし、腕を前に伸ばします。

B: ゆっくりと曲がり、お尻を突き出します。 必ず腹部の筋肉を締め、腰の自然な曲線を維持してください。

運動はで実行されます 10-15回の繰り返し が 3〜4セット.

 

3.斜めのボード上の偏心片脚スクワット

脚の大腿四頭筋跳躍コアの偏心トレーニング

偏心筋力トレーニングは、膝蓋骨のテンディノパシーの治療に使用されますが、アキレステンディノパシーや他のテンディノパシーの治療にも使用されます。 それが機能する方法は、腱への滑らかで制御されたひずみにより、腱組織が刺激されて新しい結合組織を生成することです-この新しい結合組織は、時間の経過とともに古い損傷組織を置き換えます。

 

影響を受けた脚の上に立ち、ゆっくりと身を下げて、「つま先をひざまずく」ルールを覚えておいてください。 次に、もう一方の脚を下げ、ゆっくりと開始位置に戻ります。 12セットで3回繰り返します。

 

4.膝の失敗

ニーフォール

結果 重量マニュアルの有無にかかわらず、いくつかの方法で実行できます。 「つま先にひざまずかない」というルールを覚えておいてください。これは、膝に過度の圧力をかけ、怪我と炎症の両方を引き起こす可能性があるためです。 適切な運動とは、適切に実行される運動です。 繰り返しとセットは人によって異なりますが、3繰り返しの12セットは目標とするものです。  8-12回の繰り返し 上記の両側に 3〜4セット.

 

 

要約:

ジャンパー膝の予防とリハビリに役立つ優れたエクササイズとトレーニングプログラム。

 

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