7膝蓋大腿痛症候群（PFS）に対する演習

あなたは膝蓋大腿痛症候群に悩まされていますか？ ここでは、筋肉を強化し、機能を高め、膝の痛みを軽減するのに役立つ7つの素晴らしいエクササイズを紹介します。

最適な回復のためには、運動と組み合わせてクリニックでの検査と治療が必要な場合があります。 しかし、この記事では、膝蓋大腿痛症候群に対する少なくとも XNUMX つのエクササイズを提供します。

- 過負荷または不適切な負荷が原因です

膝蓋大腿痛症候群は、しばしばランナーの膝またはランナーの膝と呼ばれ、膝の前部および膝蓋骨の上/後部に痛みを引き起こす酷使による損傷または刺激です。 膝蓋大腿痛症候群は、特に膝屈筋（ハムストリングス）の使い過ぎと関連しています。つまり、ランナー、サイクリスト、およびジャンプの多いスポーツが特に影響を受ける可能性があります。

- いくつかの解剖学的要因によりリスクが増加します

研究研究では、ハムストリングが短い人は膝蓋大腿痛症候群を発症するリスクが高いことも示しています。 (ホワイト他、2009年）。 膝の診断は主に若いアスリートに影響しますが、スポーツをしないほとんどの人にも影響を与える可能性があります。 膝蓋大腿痛症候群は、包括的用語の下で私たちが見つける診断のXNUMXつです ロペルクネ。 お気軽にお問い合わせください 私たちのFacebookページ 質問がある場合は、記事の下部にあるコメントボックスを使用してください。

ペイン クリニック: 学際的かつ最新のクリニック

私たちのもの Vondtklinikkene のクリニック部門 (クリック 彼女の 私たちの診療所の完全な概要については）は、膝の診断の調査、治療、およびリハビリテーションにおいて、非常に高いレベルの専門知識を持っています。 膝の痛みの専門知識を持つセラピストの助けが必要な場合は、お問い合わせください。

驚くべき事実： 大規模なメタ研究（Peters et al、2013）は、骨盤と股関節のトレーニングが 特定の膝の運動よりも効果的 膝蓋大腿痛症候群（PFS）の治療に関しては。 これは、骨盤と、膝の衝撃吸収と緩和における股関節の役割によるものです。 この記事の最後に、以下を使用したヒップエクササイズで構成されるエクササイズプログラムのビデオを紹介します。 ミニバンド （ここの例を参照してください-リンクは新しいウィンドウで開きます）。

レオグソー： 膝蓋大腿痛症候群について知っておくべきこと

（オスロのLambertseterにある私たちの部門の臨床医によって作られた問題に関する素晴らしいガイド）

エクササイズ、ストレス強化、積極的な治療

持続する痛みや不快感は、知識のある臨床医 (通常は理学療法士または現代のカイロプラクター) によって常に調査される必要があります。 これに加えて、日常生活の中で積極的な選択をし、どの要因が痛みを引き起こしているのかを見つけるように努める必要があります。 ストレスを管理し、問題の段階に応じてトレーニングを実行することも重要です。場合によっては、一定期間のトレーニングよりも休息とリラクゼーションの方が重要である場合もあります。

膝蓋大腿部疼痛症候群の軽減と負荷の管理

記事の冒頭で、膝蓋大腿痛症候群が通常、使いすぎによってどのように引き起こされるかについて述べました。 このような痛みは、一定期間の痛みの軽減を優先する必要があることを示す明らかな兆候です。 この診断に対して私たちの臨床医がよく推奨する自己対策の XNUMX つは、毎日の使用です。 膝圧迫サポート. このサポートは、膝関節を緩和し、膝の痛みに敏感な領域への血液循環の増加を刺激するために特別に開発されました。 多くの人は、痛みに加えて体液貯留や腫れにも悩まされています。その場合、以下の方法を使用すると効果的です。 再利用可能なコールドパック これらの腫れを軽減するために。

ヒント： 膝圧迫サポート （リンクは新しいウィンドウで開きます）

画像またはリンクをクリックして詳細をお読みください 膝の圧迫サポート そしてそれがあなたの膝をどのように助けることができるか.

-なぜ私は膝の痛みを感じるのですか？

ここに重要なコメントを含めたいと思います。 多くの場合、診断には特徴的な特徴と危険因子がありますが、XNUMXつの診断がまったく同じではない場合もあります。 ある患者は、膝の痛みと同じ側の片方の股関節に重大な機能障害がある可能性があり、別の患者では、原因となるのは大腿前部の筋肉の下部です。 私たちがここで明らかにしようとしているのは、膝の痛みの場合、膝は複雑な存在であるため、この分野の専門知識を気軽に探す必要があるということです。 私たちはそのすべてを誇りに思っています 私たちのクリニック （ここで概要を参照してください-新しいリンクで開きます）膝の問題の評価と治療において独自に高いレベルの専門知識を持っています。

- 膝の痛みをすぐに治す方法はない

複雑なメカニズムのため、膝の痛みの「迅速な解決策」がないことが多く、いくつかの研究では、少なくとも6週間の治療を期待する必要があることが示されています。 つまり、他の地域に比べて治療期間が長くなることが多いのです。 これは、特に、大腿四頭筋から膝に向かう腱付着部の損傷が頻繁に見られるという事実によるものです。 そして、これらには治癒を促進するために少し特別なケアと治療が必要です。

- いくつかの治療技術がプラスの効果をもたらす可能性があります

とりわけ、公的に認定された臨床医によって実施される圧力波治療とレーザー治療は、腱障害、腱損傷（腱炎）、腱の炎症（腱炎）に対する効果が実証されています。 適切なトレーニングと組み合わせた圧力波治療が効果を発揮しないということはあり得ませんが、治療効果が損傷した組織の範囲よりも小さい場合、問題が残る可能性があります（Liao et al、2018）。 それは純粋な生体力学的数学です。 すべてがより良くなる可能性があります。

1. 側脚リフト（トレーニングありまたはなし）

あなたの前に支えとなる手と頭を支えるための手であなたの側に横になります。 次に、上肢をまっすぐに持ち上げて（外転）、もう一方の脚から離します。これにより、深いシートと腰の筋肉が適切にトレーニングされ、膝が緩和されます。 10セットにわたって演習を15〜3回繰り返します。

2.ベッケンヘフ

腰と膝の両方の安定性にとって座席の筋肉がいかに重要であるかをすぐに忘れてしまいます。 臀筋が強いと、膝の圧力と負担が軽減されます。

ブリッジは、足を曲げ、足を地面に平らにして仰向けになり、腕を横に置いて行います。 あなたの背中は中立的な曲線にあるはずです。 軽いエクササイズを行って、シートを暖かくしてください。シートの筋肉を締め、約5秒間押し続けて、もう一度離します。 これは、すぐに使用することを計画している筋肉に伝える活性化エクササイズです。これは、エクササイズ中の適切な使用につながり、筋肉の損傷の可能性を減らすことができます。 準備ができたら、骨盤と腰を天井に向かって持ち上げる前に、座席の筋肉を引き寄せてエクササイズを行います。 かかとを押してエクササイズを実行してください。 骨盤を後ろに上げ、過度に湾曲せずにニュートラルの位置にしてから、ゆっくりと開始位置に戻します。 運動が行われます 8-15回の繰り返し、上 2〜3セット.

3.スクワット

A: 初期位置。 背筋を伸ばし、腕を前に伸ばします。

B: ゆっくりと曲がり、お尻を突き出します。 必ず腹部の筋肉を締め、腰の自然な曲線を維持してください。

運動はで実行されます 10-15回の繰り返し が 3〜4セット.

4. 伸縮性のあるトレーニングニットを使用したサイドランジ

このエクササイズは、股関節の安定化、ひいては膝の安定化に非常に重要な役割を果たす臀筋の優れたトレーニングです。 お気軽にご利用ください ミニバンド これらの演習を実行するとき。

次に、足を肩幅に置いて、ストラップから足首まで穏やかに抵抗するようにします。 膝はわずかに曲がっていて、シートは少しスクワットの途中の位置で少し後方になっている必要があります。

次に、右足で右に歩き、左脚を立ったままにします。膝が安定していることを確認してから、開始位置に戻ります。 繰り返す 10-15回の繰り返し、両側、上 2〜3セット.

ビデオ：弾性のある副次的結果

5.膝の失敗

結果 重量マニュアルの有無にかかわらず、いくつかの方法で実行できます。 「つま先にひざまずかない」というルールを覚えておいてください。これは、膝に過度の圧力をかけ、怪我と炎症の両方を引き起こす可能性があるためです。 適切な運動とは、適切に実行される運動です。 繰り返しとセットは人によって異なりますが、3繰り返しの12セットは目標とするものです。 8-12回の繰り返し 上記の両側に 3～4セット。

6.伸縮性のある「モンスターウォーク」

「モンスターウォーク」は、膝、腰、骨盤の見事なエクササイズです。 これは、前の5つの演習で学んだことと使用したことをうまく組み合わせたものです。 このエクササイズを短時間行うだけで、シートの奥深くで燃えているように感じるでしょう。 この演習では、ミニリボンニットの使用をお勧めします（以下のリンクを参照）。

祭り ミニバンド。 次に、バンドが足首に十分な抵抗を与えるように、足を肩幅に開いて立ちます。 次に、フランケンシュタインやミイラのように、脚を肩幅に開きながら歩く必要があります。これがその名前の由来です。 演習は次の場所で行われます。 30-60秒 が 2～3セット。

7.四頭筋を横に伸ばす

太ももと腰の前部に良いストレッチ運動。 四肢に特に焦点を当てます-これは前膝の痛みに寄与する筋肉である可能性があります。 セットごとに3秒間の30セットのストレッチを保持します。

要約：

筋肉を強化し、機能を高め、びまん性膝の痛みを軽減する7つの優れたエクササイズとトレーニング。 より具体的には：膝蓋大腿痛症候群のための良い運動。 ここでの重要なコメントは、最適な治癒のためには、股関節、特に横方向のレッグリフト（そしてできればミニバンドを使用）のトレーニングが非常に重要であるということです。 以下に、自己対策と膝の痛みに対するトレーニングに関するヒントを示します。

膝蓋大腿痛症候群・膝痛におすすめの運動器具と自己対策

膝の痛みに対する推奨される自己対策やサポート製品について質問を受けることがよくあります。 試してみる価値のある一般的な「運転ルール」がいくつかありますが、できれば、認定された臨床医による指導と治療、および膝蓋大腿痛症候群に対する訓練と組み合わせてください。

- トレーニングに関するアドバイス

私たちヴォンドクリニックでは、膝の怪我や一般的な膝の痛みの後に運動指導やトレーニングを行う際に、よく次のようなものを使用します。 ミニバンドトレーニングトラックスーツ。 これらは、膝の負荷制御を実行できると同時に、安全で細かい可動域を保証します。 ヒント2は 膝圧迫サポート これは、固有受容感覚（深さの感度）の向上に貢献できます。つまり、膝との「接続」と位置の理解が向上します。 研究はまた、変形性関節症の人々の平衡感覚と歩行を改善し、膝の怪我の機能を改善できることも示しています（Sharif et al、2017）。

-自己対策には効果があります

ですから、これらには機能がないと思う人の言うことを聞かないでください。 生体力学的リハビリテーションに関しては、実際にはすべてのエビデンスに基づくお金が使われます。積極的な治療を受けるすべての患者に、このような優れた自己対策も学ぶことをお勧めします。 私たちが推奨するXNUMX番目の自己対策は マッサージボール 損傷した軟組織（筋肉や腱）の治癒を促進します。 膝の痛みの場合、大部分の不調は太ももやふくらはぎから来ていることが多いです。

1. ミニバンドトレーニングニット （ここをクリックして例を参照してください-リンクは新しいウィンドウで開きます）

2. 膝圧迫サポート （リンクは新しいウィンドウで開きます）

3. トリガーポイントボール/マッスルノットボール （リンクは新しいウィンドウで開きます）

-ここでは、特に太ももやふくらはぎの筋肉に対してトリガーポイントボールを使用する方法を説明します。

ビデオ：膝蓋大腿痛症候群のエクササイズ

上のビデオでは 私たち自身のカイロプラクターアレクサンダーアンドルフ 膝蓋大腿痛症候群のエクササイズを含むエクササイズプログラムを発表しました。 あなた自身の状況に関連して適応することを忘れないでください。 によって私たちの家族の一員になる YouTubeチャンネルに無料で登録する Facebookページに「いいね！」をしてください。 Ta では、健康に関する知識を高めるための何百ものトレーニング プログラムやビデオにアクセスできます。

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写真：

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出典と調査： 

White et al、2009。膝蓋大腿痛症候群におけるハムストリングの長さ。 理学療法。 2009年95月; 1（24）：8-XNUMX。

Jeroen SJ Peters、PTおよびNatalie L. Tyson、PT 近位運動は膝蓋大腿痛症候群の治療に効果的です：系統的レビュー Int J Sports 物理療法。 2013 10月; 8（5）：689 - 700。

Liao et al、2018。膝腱障害およびその他の軟部組織障害に対する体外衝撃波療法の有効性：ランダム化比較試験のメタアナリシス。 BMC筋骨格系障害。 2018; 19：278。

Sharif et al 2017.膝スリーブの生体力学的および機能的有効性：文献レビュー。 Phys TherSport。 2017年28月; 44：52-XNUMX。