より平らでより強い腹のための4つのコアエクササイズ

膨張した腹

より平らでより強い腹のための4つのコアエクササイズ

腹部の平坦化と強化、および腹部の筋肉の明確化に貢献する4つのコアエクササイズ。 これらのエクササイズは、コアマッスル自体、ディープバックマッスル、腹部を強化します。 より平らで、よりきつく、より明確な胃を与えることができることに加えて、彼らはまた、背中や骨盤の痛みを予防することができます。

 

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痛みの影響は? Facebookグループに参加する«リウマチと慢性の痛み-ノルウェー:研究とニュース»運動、痛みの診断、その他の筋骨格障害に関する研究とメディアの執筆に関する最新情報。 ここでは、メンバーは自分の経験やアドバイスを交換することで、いつでも-助けやサポートを受けることができます。

 

1.セラピーボールでプルアップ(ビデオ付き)

私たちはコアエクササイズでエクササイズボールを使用することの大ファンです。 これにより、エクササイズの実行においてバランスの側面が追加され、効果が大幅に向上します。 セラピーボールを引き上げることは、腹筋全体を強化したい場合や、股関節屈筋と組み合わせたい場合に最適な運動です。

 





2.治療ボールの裏側(ビデオ付き)


バックリフトは、最も深い背中の筋肉、つまりマルチフィッドを強化するのに役立ちます。 バランスの取れた運動をすることは非常に重要です。そのため、腹部と背中の筋肉のバランスを適切に保つことも重要です。

 

3.治療ボールのアームサークル(ボイラー内のチューブ)(ビデオ付き)

セラピーボールのアームサークルは、「鍋をかき混ぜる」または「鍋をかき混ぜる」とも呼ばれます。 どちらの名前が使用されているかに関係なく、これは体幹と背中の筋肉に非常に効果的ですばらしい運動です。

 

4. BOSUボールのマウンテンクライマー(ビデオ付き)

クライマーは、エクササイズがどのように見えるかから彼の名前を得ました。 この演習を完了すると、実際には上に登っているように見えます。 これは、お尻、腰、背中、腹部の筋肉を実際に訓練する効果的な運動です-これは本当にあなたの筋肉によく当たると感じるでしょう。

 





 

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慢性疼痛症候群-喉の痛み

 





 

 

自己治療:痛みに対しても何ができますか?

セルフケアは常に痛みとの戦いの一部であるべきです。 通常のセルフマッサージ(例 トリガーポイントボール)そしてタイトな筋肉の定期的なストレッチは、日常生活の痛みを軽減するのに役立ちます。

 

1.一般的な運動、特定の運動、ストレッチ、活動をお勧めしますが、痛みの範囲内にとどめてください。 20日40回XNUMX〜XNUMX分歩くと、全身と筋肉痛に効果があります。

2. トリガーポイント/マッサージボール 私たちは強くお勧めします-彼らは体のすべての部分でもよく打つことができるようにさまざまなサイズで提供されます。 これ以上の自助はありません! 次のことをお勧めします(下の画像をクリックしてください)。これは、さまざまなサイズの5つのトリガーポイント/マッサージボールの完全なセットです。

トリガーポイントボール

3. トレーニング: さまざまな対戦相手のトレーニングトリックを使用した特定のトレーニング( 抵抗の異なる6ニットのこの完全なセット)あなたは強さと機能を訓練するのに役立ちます。 ニットトレーニングには、より具体的なトレーニングが含まれていることが多く、これにより、けがの予防と痛みの軽減をより効果的にすることができます。

4. 鎮痛-冷却: Biofreeze やさしく冷やすことで痛みを和らげる天然物です。 痛みが非常に激しい場合は、冷却が特に推奨されます。 それらが落ち着いたら、熱処理が推奨されます-したがって、冷却と加熱の両方を利用できるようにすることをお勧めします。

5. 鎮痛-加熱: 引き締まった筋肉を温めると、血液循環が増加し、痛みが軽減されます。 以下をお勧めします 再利用可能なホット/コールドガスケット (詳細については、ここをクリックしてください)-冷却(凍結可能)と加熱(マイクロ波で加熱可能)の両方に使用できます。

 

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肩の最悪のエクササイズ4

ベンチプレス

肩と腱板の筋肉の最悪の4つのエクササイズ


あなたは肩の痛みに苦しんでいますか? 次に、これらの4つの演習を避ける必要があります! これらの運動は肩の痛みを悪化させ、怪我につながる可能性があります。 肩の問題を抱えている人と気軽に共有してください。 肩に害を及ぼす可能性のあるエクササイズについて、他に提案はありますか? 記事の下部または次のコメントセクションで教えてください Facebook.

 

ほとんどの場合、運動は良いですが、考えられるすべてのことと同様に、これを間違って行うことも可能です。 特に肩の痛みの悪化と回転子カフの筋肉の損傷に関連するいくつかの運動があります。 ローテーターカフの筋肉は、肩の最も重要なサポート装置です。これは、脊髄上、脊髄下、マイナーテレス、肩甲骨下で構成されています。 誤ったトレーニングや肩の高さを超える反復作業により、これらの筋肉が損傷したり、引き裂かれたりする可能性があります。 肩が痛い場合は避けるべき4つのエクササイズがあります。 もちろん、悪いエクササイズになる可能性のあるエクササイズはいくつかありますが、ここではXNUMXつのピースを選択しました。 この記事で主に焦点を当てているのは間違った実行であり、これは十分に訓練された安定筋なしで多くの人が間違いを犯す演習の選択であることを指摘します。 あなたが肩の問題を抱えているならば、あなたは練習のための良い選択肢を見つけるでしょう 彼女の.

 

1.ベンチプレス

不適切なベンチプレス
ベンチプレスは、肩の安定性と特定の筋肉の制御に高い要求を課す運動です。 運動は、肩関節(上腕関節)の閉じた、制御されていない、過度の動きにつながる可能性があり、回転子カフの筋肉に信じられないほどの量の圧力/負荷をかけます。 これらは制御されていない運動であり、時間の経過とともに過負荷や負傷につながる可能性があり、肩の負傷の最も一般的な原因のXNUMXつと見なされています。 多くの人がベンチプレスは誰でもできる運動だと思っていますが、それはまったく真実ではありません。すでに非常に優れた安定性と筋肉の制御が必要です。 したがって、上級者のみの演習と見なすことができます。

2.ディップス

DIPS肩の運動の実行

日常のエクササイザーの間であまりにも多く使用されている非常に人気のあるエクササイズ。 繰り返しますが、制御されていない大きな動きに戻ります(極端な筋肉制御がないと仮定します)。ここでは、運動の実行中に肩の関節が前方に傾きます。これにより、 肩の前部と個々の肩の筋肉に非常に高い負荷。 肩の前の痛み? これを避けて ワークアウトを見つける。 DIPSの演習を待つことをお勧めするのは、主にOlaとKari Nordmannに当てはまります。これは、正しく実行するのが非常に難しい演習ですが、正しく実行すれば、優れたトレーニング効果が得られることにも同意します。 唯一の問題は、ほとんどの人がそれを間違えることです-したがって、時間の経過とともに肩の痛みを発症します。 エクササイズを行う場合に留意すべき重要な点は、90度を超えないようにすることと、頭の位置が前に倒れすぎないようにすることです。

 

3.ディープダンベルスイング(フライ)

深いダンベル-胸が飛ぶ


オールドノースで呼ばれている深いダンベルスイング(おそらくほとんどの人にとってフライとしてよく知られています)は、肩を露出した位置に置く運動です。 ウェイトを下げすぎると、肩が回転しなくなり、最も脆弱な位置に移動します。さらに重いウェイトを追加すると、肩の炎症や負傷のレシピが得られます。 この強化は、露出の少ない位置で他の方法で行うことができます。たとえば、トレーニングエラスティックやプーリーマシンを使用します。

 

4.スタンディングプルアップ

ロッドまたはケトルベルを使用したスタンディングプルアップ

肩の露出位置で終わる運動の別の例。 立ち懸垂は通常、バーベルまたはケトルベルで行われます。 このように体重を増やすと、肩が内側に回転し、回旋腱板の安定筋に非常に高い要求が課せられます。これは、私たちのほとんどが持っていない安定性です。 したがって、その結果、肩の位置が過負荷になり、露出し、肩の損傷が肩関節自体の内側の挟み込みにつながる、いわゆる「インピンジメント症候群」の基礎を提供することができます。

 

お気軽にお問い合わせください YouTube または Facebook 運動や筋肉や関節の問題などについて質問がある場合。 セラピスト(カイロプラクター、理学療法士、または医師)が、特定のエクササイズを開始する時期であり、どのエクササイズを推奨するかを判断した場合は、セラピストに相談してください。
穏やかなスタートとしてこれらの演習を試すことをお勧めします:

 

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ご存知ですか: -冷たい治療は、関節や筋肉の痛みを和らげることができますか? とりわけ、 Biofreeze (こちらからご注文いただけます)天然物を中心とした人気商品です。 Facebookページから今すぐお問い合わせください 質問がある場合や推奨事項が必要な場合。

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