抗炎症食：炎症を自然に減らす方法

最終更新日: 15 年 03 月 2021 日 ペインクリニック-学際的健康

炎症は必ずしも否定的なものではありません。 炎症は、体を癒し、怪我から身を守るのに役立つ自然なプロセスです。 それにもかかわらず、慢性化すると炎症は有害になる可能性があります。 慢性的な炎症は数週間、数ヶ月、または数年続く可能性があり、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。 とはいえ、炎症を軽減し、健康全般を改善するためにできることはまだたくさんあります。これについては、ガイドで学習します。

この記事では、特に次のことを学びます。

• 炎症とは何ですか？
• 慢性炎症の原因
• ダイエットの役割
• 避けるべき食品
• 食べるべき食べ物
• サンプルメニュー
• その他のヒント
• 改善されたライフスタイルのための提案
• コンクルション

炎症とは何ですか？

炎症（または炎症）は、感染、病気、または怪我から身を守るための身体の方法です。 炎症反応の一部として、あなたの体はその白色血液細胞、ならびに免疫細胞およびサイトカインなどの物質の産生を増加させます。 一緒に彼らは感染症との戦いに役立ちます。 急性（短期）炎症の一般的な症状は、発赤、痛み、暖かさ、腫れです。

一方、慢性的な（長期の）炎症は、目立った症状なしに体内で発生することがよくあります。 このタイプの炎症は、糖尿病、心臓病、脂肪性肝疾患、癌などの病気につながる可能性があります。 慢性的な炎症は、人々が非常に太りすぎているか、長時間高いストレスを受けている場合にも発生する可能性があります。 医師が炎症や炎症を調べるとき、C反応性タンパク質（CRP）、ホモシステイン、TNFアルファ、IL-6などの特定のマーカーが存在するかどうかを確認するために血液をテストすることがよくあります。

概要

炎症は、感染、疾患、または怪我から体を保護するための防御メカニズムです。 残念ながら、炎症も慢性化する可能性があり、いくつかの異なる病状の発症につながる可能性があります。

炎症の背後にある理由は何ですか？

特定のライフスタイル要因、特に日常的な要因は、炎症を引き起こす可能性があります。 砂糖やコーンシロップの大量摂取は特に有害であり、インスリン抵抗性、糖尿病、肥満につながる可能性があります。 研究者たちはまた、白パンなどの精製された炭水化物を大量に摂取すると、炎症、インスリン抵抗性、肥満につながる可能性があるとの仮説を立てています。

さらに、トランス脂肪を含む加工食品または既製食品を食べると、動脈（血管）内にある内皮細胞に炎症や損傷を引き起こすことが示されています。 加工食品によく使用される植物油も、悪化の可能性があります。 定期的な摂取は、体内のオメガ-6およびオメガ-3脂肪酸レベルの不均衡につながる可能性があり、一部の研究者は、炎症反応の増加につながる可能性があると考えています。 アルコールや加工肉を過剰に摂取すると、体に炎症誘発性の影響を与える可能性があります。 さらに、座っていることが多い同じようにアクティブなライフスタイルは、食事とは関係のない炎症の主な原因になる可能性があります。

概要

不健康な食品を食べたり、アルコールや砂糖の入った飲み物を飲んだり、身体活動が少なすぎたりすると、炎症の増加につながります。

炎症反応との戦いにおける食事の役割

体の炎症を抑えたい場合は、炎症性の食べ物を減らし、代わりに反応を抑えることができる食べ物に焦点を当てる必要があります。 抗酸化物質を含む粗くて栄養価の高い食品に基づいて食事をし、加工食品は絶対に避けてください。 酸化防止剤は、体内のフリーラジカルのレベルを低下させます。 これらの反応性分子、すなわちフリーラジカルは、代謝の自然な部分として現れますが、それらが多すぎると炎症を引き起こす可能性があります。

あなたの個人的な抗炎症食には、食事ごとにタンパク質、炭水化物、脂肪酸の健康的なバランスを含める必要があります。 また、ビタミン、ミネラル、繊維、水に関しては、体のニーズを満たしていることを確認してください。 抗炎症性と見なされる食事の6つのタイプは、CRPやIL-XNUMXなどの炎症マーカーの数を減らすことが証明されている「地中海食」です。 低炭水化物ダイエットは、特に非常に体重が多すぎる人や代謝症候群の人にとって、炎症を軽減することもできます。 多くの人がLOWfodマップを誓い、それが彼らにとって大いに役立つと感じています。 さらに、主に抗酸化物質と健康的な栄養素の含有量が高いため、菜食主義の食事は炎症を軽減することが示されています。 線維筋痛症の食事 リウマチや体内の慢性炎症反応を持つ人の間でも頻繁に言及されます。

概要

バランスの取れた食事を選び、既製の​​食品を選び、抗酸化物質を詰めた粗い抗炎症性食品の摂取量を増やします。

避けるべき食べ物

一部の食品は、慢性炎症のリスクの増加に関連しています。 次の食品の消費を減らすか、完全に削減することを検討してください。

• 甘い飲み物：ソフトドリンクとフルーツジュース
• 精製炭水化物：白パン、白パスタなど
• デザート：ビスケット、スイーツ、ケーキ、アイスクリーム
• 加工肉：ソーセージ、コールドカット、ひき肉
• スナック加工食品：ビスケット、ポテトチップス、焼き菓子
• 一部の油：大豆油やトウモロコシ油などの加工種子油と植物油。
• トランス脂肪：部分的に水素化された成分を含む食品
• アルコール：過度のアルコール摂取

概要

糖分の多い食品や飲料、加工肉、過剰なアルコール、精製された炭水化物や非天然脂肪酸を多く含む食品の摂取を回避または制限します。

食べる食べ物：

あなたの食事にこれらの抗炎症食品をたくさん含めてください：

• 野菜：ブロッコリー、キャベツ、芽キャベツ、カリフラワーなど
• 果物：特にブドウやチェリーなどの濃くて濃い色の果実
• 高脂肪果物：アボカドとオリーブ
• 健康的な脂肪酸：オリーブオイルとココナッツオイル
• 大胆な魚：サーモン、イワシ、ニシン、サバ、アンチョビ
• ナッツ：アーモンドと他のナッツ
• ピーマン：プレーンピーマンとチリペッパー
• チョコレート：ダークチョコレート
• スパイス：ターメリック、フェヌグリーク、シナモンなど。
• お茶：緑茶
• 赤ワインについてたくさん質問があります。 この規則では、女性の場合は140日あたり最大280 ml、男性の場合はXNUMXmlの赤ワインが規定されています。 しかし、私が言ったように-あなたのアルコール摂取量を制限し、週末にそれを保つようにしてください。

概要

炎症を抑えるには、栄養価の高いさまざまな食品を食べるのが最善です。 いくつかは他のものよりも特定の種類の食事の効果が優れています。

1日-サンプルメニュー

良い計画があれば、新しい食事療法に固執する方が簡単です。 ここにあなたが始めることができる素晴らしいサンプルメニューがあります、それは抗炎症性食品でいっぱいの日を含みます：

フロコスト

マッシュルーム3カップ（1グラム）とキャベツ110カップ（1グラム）の67卵オムレツ、オリーブオイルで炒めたもの

サクランボ1カップ（225グラム）

緑茶および/または水

ランチ

緑の野菜のベッドにサーモンのグリルとオリーブオイルと酢

1カップ（125グラム）のラズベリー、シンプルな天然ギリシャヨーグルト、ペカンを少し

甘味料、水なしでアイス

スナック菓子

ワカモレのパプリカストリップ

夕食

サツマイモ、カリフラワー、ブロッコリーのチキンカレー

毎日：水

週末：赤ワイン（140-280ml）

30グラムのダークチョコレート（できれば少なくとも80％カカオ）

概要

抗炎症食はバランスがよく、食事ごとに異なる強化食品を含む必要があります。

炎症を軽減するための他の有用なヒント

新しい健康的な毎日のメニューを整理したら、抗炎症ライフスタイルの一部として他の健康的な習慣も取り入れるべきです。

• サプリメント：魚油やターメリックなど、一部のサプリメントは炎症を抑えることができます。
• 定期的な身体活動：運動は体内の炎症マーカーを抑制し、慢性疾患の発症リスクを軽減します。
• 睡眠：十分な睡眠をとることは非常に重要です。 研究者たちは、睡眠不足が体内の炎症を増加させることを発見しました。

また読む; より良い睡眠のための9つのヒント

概要

サプリメントを服用し、十分に身体活動を行い、十分な睡眠をとることで、抗炎症ダイエットを促進できます。

改善されたライフスタイルの利点

運動と良い睡眠に加えて、抗炎症食はあなたに多くの利点を提供することができます：

• 変形性関節症、炎症性腸疾患、狼瘡およびその他の自己免疫疾患の症状の改善。
• 肥満、心臓病、糖尿病、うつ病、癌およびその他の疾患のリスクの軽減
• 血中の炎症マーカーのレベルが低い
• より良い血糖値、コレステロール、トリグリセリドのレベル。
• エネルギーレベルと気分の改善

概要

抗炎症食とライフスタイルを守ることは、血中の炎症マーカーの改善につながり、いくつかの異なる疾患を発症するリスクを減らすことができます。

コンクルション

慢性的な炎症反応は不健康であり、病気につながる可能性があります。 多くの場合、食事やライフスタイルに関連して行う選択は、炎症状態を悪化させる可能性があります。 健康を維持し、病気のリスクを減らし、生活の質を向上させるために、抗炎症食品を選択する必要があります。

慢性的な痛みのための推奨される自助

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