5骨盤の決議に対する演習
5骨盤の決議に対する演習
骨盤の寛解は、妊娠において広く知られた問題です。 骨盤液はリラクシンと呼ばれるホルモンによって引き起こされます。 Relaxinはコラーゲンを生成および変換します-産道および骨盤周辺の筋肉、腱、靭帯および組織の柔軟性と動きを向上させます。 これは、赤ちゃんが生まれることができるように、その領域に十分な動きを与えるのに役立ちます。
骨盤の問題は、いくつかの異なる要因によって要約されることが多いことを覚えておくことが重要です。 とりわけ、姿勢（背中の下部と前傾した骨盤のカーブの増加）、タイトな筋肉（背中の筋肉と臀部の筋肉がタイトになり、前方に傾く骨盤を「保持」しようとします）、関節が炎症を起こし、機能不全になります（多くの場合、片方の骨盤関節が固定されている低運動性関節で、もう片方が超可動性である可能性があります）-後者の場合、この動きが対称的であることが重要です。
骨盤の解像度に対するトレーニングとストレッチに関しては、3つの主要な目標があります。
- タイトな背中と臀部の筋肉を伸ばす
- 背中、コア、ヒップ、シートの筋肉を強化する
- 骨盤関節の通常の対称的な動きを回復する
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より安定した機能的な骨盤で使用するための候補として選択した5つの演習は、機能する演習だけではありません。他にも多くの演習があります。 しかし、私たちはしたがって、穏やかで効果的な方法で骨盤の安定性を促進することができるこれらの5つの演習に焦点を当てることを選択しました。
1.リクライニングシート
穏やかで安全なストレッチ運動は、露出した臀部の筋肉（medius gluteusやpiriformisなど）の機能と柔軟性の向上に貢献します。
どのように： 仰向けになります。できれば、腰をサポートするエクササイズマットの上に置きます。 片方の足を手前に引き、もう一方の足の上に置きます。次に、もう一方の足を使って伸ばします。
期間： 衣服のエクササイズは、各セットで約3〜30秒の60セットで行う必要があります。 両側で繰り返します。
動画： シートリクライニング
2.「オイスター」エクササイズ（腰、太もも、骨盤の筋肉を強化します）
オイスターエクササイズは、シートの活性化の改善、ヒップの安定性の向上、骨盤の強度の向上に貢献します。 エクササイズはエラスティックのトレーニングの有無にかかわらず実行できますが、適切な負荷を得るためにエラスティックを使用することをお勧めします。 おすすめ このトレーニングニットセットは6つの異なる強みがあります （新しいウィンドウで開きます） 強くなるにつれて強さを変えることができます
どのように： 支えられた姿勢で横になる。 繰り返しになりますが、最適な快適さのためには、トレーニングマットを使用することをお勧めします。 エクササイズ中はかかとを互いに近づけ、足を穏やかに制御された動きでゆっくりと引き離します。
期間： 10〜15セットで2〜3回の繰り返しを実行
3.横になっているシートリフト
妊娠中に行うことができる最も重要な運動のXNUMXつ。 横になっているシートリフトは、背中、骨盤、腰、太ももの間の協力を促進すると同時に、重要なコアと骨盤の筋肉を強化します。
どのように： 腕を横にして仰向けになります。 首がサポートされていること（巻いたタオルを使用するなど）とトレーニングマットを使用していることを確認します。 制御されたスムーズな動きでシートを上に持ち上げます。
期間： 10セットで3回の繰り返しを実行
動画： リクライニング式シートリフト/骨盤リフト
4.側脚リフト（骨盤と腰の外側を強化）
横方向の安定面を含むすべての面で骨盤の安定性を高めることが重要です。 横方向のレッグリフトは、腰と骨盤の外側を絶縁する優れた運動であり、安全で良い方法で腰と骨盤を効果的に強化するのに役立ちます。
どのように： 横になって、頭を下にして支えます。 足をゆっくり持ち上げ、スムーズな動きで上向きに制御します。
期間： 10セットで3回の繰り返しを実行
動画： 側脚リフト
5.セラピーボールの腕の輪（«鍋でかき混ぜる»）
あなたが妊娠しているとき、そして妊娠しているとき、それは適応されたコアエクササイズで必要な自然な理由のためです。 セラピーボールの腕章は、効果的かつ安全な方法でコアと背中の筋肉を強化する一種の「ダイナミックプランク」です。 それは驚くほど重く、おそらく多くの人に感じられるでしょう。
どのように： このエクササイズを実行するには、セラピーボールが必要です。 「板の位置」に立ち（必要に応じて膝を地面に置いて）、治療ボールの上で肘を支えます。 次に、各側で5回繰り返して、制御された円で腕を動かします。
期間： 10セットで3回の繰り返しを実行
動画： 療法の球の腕の円
概要
これで、コアと骨盤の機能の向上に寄与する可能性のある骨盤ソリューションに対する5つの演習を見てきました。 能力に応じて一般的なトレーニングもお勧めします。できれば、起伏の多い地形を歩いたり、プールトレーニングを行ったりします。 病気の診断が証明されているなどの理由でこれらの運動が自分に適しているかどうかわからない場合は、臨床医に連絡することをお勧めします。
これらの演習に推奨および使用されるトレーニング機器
トレーニングストロークは、トレーニングをより効率的にし、より速く進歩させることができます。
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