6足底ファシットに対する演習

あなたは足裏の足底筋膜炎の影響を受けていますか？ここでは、機能改善と痛みの軽減の両方を提供できる6つのエクササイズを示します。今日から始めましょう！

それらのいくつかがどのように実行されるかを示すビデオも添付しました。

足底ファシットとは何ですか？

足底筋膜は、足の下の腱板の過負荷です-足底筋膜としてよく知られています。過負荷は、かかとの前部の痛みの基礎を提供する腱組織に損傷と炎症を引き起こす可能性があります。あなたが最初の一歩を踏み出すとき、それはしばしば朝に最も痛いです。通常形成される炎症反応の一部は体自身の治癒反応であることに注意することが重要です-そしていくつかの研究はNSAIDS薬が著しく遅い治癒につながる可能性があることを示しています。

多くは時間とともに改善しますが、治療をしないと実際には1〜2年かかることがあります。これは、身体が損傷した組織を分解し、正常な組織と置き換えるのが難しいためです。幸いにも、次のような十分に文書化された治療法がありますショックウェーブセラピー og レーザー治療。他の治療法には、圧縮靴下、より良いクッション、インソール、エクササイズを備えた靴。この記事と以下のビデオで、後者についてよく知ることができます。

ビデオ-足底筋炎に対する6つの演習：

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1.足底筋膜の衣類運動

研究グループ（1）足の下の腱板（足底筋膜）のストレッチプログラムを設計しました。上の写真に示されているように、ストレッチ運動は、影響を受けた脚をもう一方の上に置き、次にフットボールの前部を後方に引っ張って足の下側を伸ばすことで構成されていました。これは、足裏の下側とかかとに対して感じられるはずです。

この研究では、患者は10セットにわたって10秒間、3日30回まで伸ばすように言われました。合計30セットです。別の方法は、3セットにわたってXNUMX秒間ストレッチすることです。

2.脚の後ろの服の運動

子牛の後ろには、胃筋があります。足底筋膜炎があると、筋肉が非常にきつくなり、緊張することがよくあります。それがとてもイライラする理由は、足底筋膜と胃腸が通常一緒に働いて体重を分散させるからです。足底筋膜が痛みを伴うようになると、代わりにほとんど自動的に子牛に過負荷をかけ始めます。

そのため、子牛の筋肉を定期的に伸ばすことが非常に重要です。ふくらはぎの後ろを30セットかけて3秒間伸ばします-両側に。

3.足底筋膜を緩和するための練習とトレーニング

Aalborg Universityのデンマーク人の親愛なる友人は、調査研究で、特定の筋力トレーニングが足底筋膜炎の予防に効果的であると結論付けました。彼らは、足の下の腱板を和らげるために、脛骨の後部と前部の筋肉、ならびに腓骨筋と胃腸を強化することを目的としていました。彼らの結論は、足のアーチを強化し、足底の筋膜を緩和したい場合は、特につま先の持ち上げと反転運動に焦点を当てるべきであるというものでした。

下の画像では、足底筋膜炎の人に適した、つま先のリフトの特定のバリエーションを示しています。

特定の足底筋膜トレーニング-写真Mrathlef

4.フォグリフト

ほとんどの人はこの演習に精通していますが、私たちの何人がわざわざそれをしますか？運動と動きはすべての動きに不可欠なので、始めましょう。 Aalborg Universityの研究では、バックパックまたはウェイトベストを使用して、この古典的な演習からより多くの効果を得ることができるとも結論付けています。背を向けずに始めて、徐々に成長していくことをお勧めします。

5と6。反転演習と反転演習

反転とは、フットブレードが内側に引っ張られる動きです。そのため、座って足をまっすぐ前に出すことで反転運動を行います。その後、足の裏を互いに引き寄せます。エクササイズは、パフォーマンス中により多くの負荷をかけるためにエラスティックで実行することもできます。

エクササイズについて質問がありますか、または足底筋膜炎の面倒で非常に痛みを伴う状態について、さらにヒントが必要ですか？羊から直接お問い合わせください Facebookページ.

ヒント：多くの人もそれを使用していますカスタム足底筋膜炎圧縮ソックス循環を刺激し、タイトな足の刃に溶けます。これらは、より重要な種類の足底筋膜炎に悩まされているあなたにとって良い選択肢です。

次のページ： -圧力波療法を試しましたか？

圧力波療法は足底筋膜炎のための実績のある効果的な治療法です。

上の画像をクリックして、圧力波治療の詳細をご覧ください。

この記事で使用されているその他の一般的な検索フレーズ： 足底筋膜炎運動、足底筋膜炎運動、足底筋膜炎運動、足底筋膜炎運動

膝の痛みのための6つの効果的な筋力トレーニング

あなたは膝の痛みに苦しんでいて、運動を恐れていますか？安定性を高め、痛みを軽減し、膝の機能を向上させる、6つの優れたカスタマイズされた筋力トレーニングがあります。

- 膝の痛みにはいくつかの原因があります

持続的な膝の痛みと膝の症状を調査することの重要性を強調しています。痛みは、とりわけ、関節症、外傷、筋肉、腱、十字靭帯、靭帯、筋肉の緊張および関節。多くの人は、膝が痛むと自信が持てなくなり、より具体的なリハビリテーショントレーニングに切り替える代わりに、トレーニングを完全にやめてしまうことがよくあります。残念なことに、これは筋肉量の減少と耐荷重の低下につながり、ひざの痛みや摩耗の増加につながります.

- そのため、バンジーコードを使用した安全なトレーニングをお勧めします

YouTube チャンネルでトレーニングビデオを見た多くの人は、臨床医が弾性トレーニングについて温かく語っていることに気付くでしょう。その理由は、ユーザーが重いウェイトを使用するトレーニングデバイスとは対照的に、このようなトレーニングではトレーニング過負荷のリスクが大幅に低いためです。このようなデバイスでは、ユーザーが能力を超えて過負荷になり、怪我をする危険があります。

エラスティックはトレーニングを効果的にするだけでなく、間違った位置を防ぎます

エラスティックを使用する場合、これは事実上不可能です。たとえば、動きを少しやりすぎると、エラスティックが「引き戻される」からです。をお勧めしますミニテープセット、強度負荷を変えることは良いことです。伸縮性のあるフラットピラティスバンドまた、膝の痛みに対するリハビリテーショントレーニングにも広く使用されています。

ペインクリニック: 学際的かつ最新のクリニック
私たちのもの Vondtklinikkene のクリニック部門 (クリック彼女の私たちの診療所の完全な概要については）は、膝の診断の調査、治療、およびリハビリテーションにおいて、非常に高いレベルの専門知識を持っています。膝の痛みの専門知識を持つセラピストの助けが必要な場合は、お問い合わせください。

ビデオ：膝の痛みに対する演習

膝の痛みのための運動プログラムのビデオを見るには、ここをクリックしてください. ビデオショーではカイロプラクターアレクサンダーアンドルフ FRA ペインクリニック部門 Lambertseter Chiropractic Center and Physiotherapy (オスロ) は、より強い膝とより良い膝の健康を達成するのに役立つトレーニングプログラムを開発しました。私たちの Youtube チャンネルには、これよりもさらに「優れた」トレーニングプログラムも含まれていることは注目に値します。

また、YouTubeチャンネルに登録してください 無料の運動のヒント、運動プログラム、健康の知識のために。

この記事で紹介するエクササイズは比較的順応性があり、穏やかです。それでも、私たちは皆異なっており、前提条件が異なる人もいます。私たちは常にそれを考慮に入れなければなりません。だからこそ、膝が痛いときに膝に耳を傾け、必要な回復を与えることが非常に重要です. リハビリ訓練の初期段階では、簡単なエクササイズが最適です。

膝痛の緩和と負荷管理

トレーニングやリラックスの時間ですか？まあ、通常は組み合わせを行うことができます。かなり痛い膝でも、少なくとも循環運動と軽いストレッチ運動を行うことをお勧めします. しかし、繰り返しになりますが、知識のある臨床医（できれば理学療法士または現代のカイロプラクター）によって痛みを調査および評価することについての要点を理解したいと思います. これに加えて、 膝圧迫サポート 膝に「息」を与え、日常生活での衝撃吸収を向上させます。また、損傷部位への循環を改善し、このようにして損傷の治癒に貢献します。痛みに加えてむくみが気になる方は、再利用可能なコールドパック.

ヒント：膝圧迫サポート（リンクは新しいウィンドウで開きます）
画像またはリンクをクリックして詳細をお読みください 膝の圧迫サポート そしてそれがあなたの膝をどのように助けることができるか.

1.弾性ゴムバンドによる副作用

このエクササイズは、股関節の安定、ひいては膝の安定に非常に重要な、シートマッスルの優れたトレーニングです。大きな輪のように両方の足首を結ぶことができるトレーニングバンド（通常、この種類の運動に適合）を見つけます。

次に、足を肩幅に置いて、ストラップから足首まで穏やかに抵抗するようにします。膝はわずかに曲がっていて、シートは少しスクワットの途中の位置で少し後方になっている必要があります。

次に、右足で右に歩き、左脚を立ったままにします。膝が安定していることを確認してから、開始位置に戻ります。繰り返す 10-15回の繰り返し、両側、上 2〜3セット.

ビデオ：弾性のある副次的結果

2.ブリッジ

股関節と膝の両方の安定性にとって臀筋がいかに重要であるかを忘れがちです。. 強力な臀筋は、膝への圧力と負担を軽減します。

橋は、足を曲げ、足を地面に平らに置き、腕を横に置いて仰向けに寝転がることによって行われます。あなたの背中はニュートラルカーブにあるはずです。シートの筋肉を締め、約5秒間保持してからもう一度離すだけの軽いエクササイズを実行して、シートを自由にウォームアップしてください。これは、すぐに使用する予定であることを筋肉に伝える活性化運動です。これにより、運動中のより適切な使用につながるだけでなく、筋肉の損傷の可能性を減らすことができます。

準備ができたら、骨盤と腰を天井に向けて持ち上げる前に、座席の筋肉を引き寄せてエクササイズを行います。かかとを押してエクササイズを実行してください。骨盤を後ろに上げ、過度に湾曲せずにニュートラルの位置にしてから、ゆっくりと開始位置に戻します。

運動が行われます 8-15回の繰り返し、上 2〜3セット.

3.プーリー装置での片足の買いだめ運動

地面を持ち上げるような運動が膝に過度の負担をかける場合、この運動は良い代用となります。このエクササイズを使用すると、個々の膝をトレーニングできます。これは、筋肉の不均衡などがある場合に非常に役立ちます。

ジムマットを引き出して、プーリーマシン（多種多様なエクササイズマシン）の前に置きます。次に、足首ブレースを一番下のプーリーフックに取り付け、足首の周りに固定します。次に、かなり低い重量抵抗を選択します。腹を立てるように振り返り、かかとをシートに向かって持ち上げます。太ももの後ろとシートが少し引っ張られているように感じるはずです。エクササイズは、落ち着いて制御された動きで実行する必要があります（ジャークやニップはありません）。繰り返す 10-15回の繰り返し が 2〜3セット.

4.オイスターエクササイズ

座席の筋肉、特に中殿筋のより適切な使用のための非常に良い運動。ほんの数回繰り返しただけで、座席で少し「火傷」しているように感じます。おそらく、サポートする筋肉のこの重要な部分を弱めていることを示唆しています。

胎児の姿勢で横向きになり、腰を 90 度に曲げ、膝を重ねます。前腕を頭の下で支えるようにし、上腕を体または床に乗せます。かかとを互いに接触させたまま、上の膝を下の膝から持ち上げます。カキの開口部に少し似ているため、この名前が付けられました。エクササイズを行うときは、臀筋を収縮させることに集中してください。上記の練習を繰り返す 10-15回の繰り返し が 2〜3セット.

ビデオ-オイスターエクササイズ（伸縮性あり）：

5.ボールが付いている壁の半スクワット

ボールを持ったセミスクワットは、四肢やその他の関連する筋肉を鍛えるのに最適な方法です。セミとは、不完全なスクワットを意味します。エクササイズを実行するには、サッカーの約半分のサイズのボールが必要です。ボールを押すと屈服するのに十分な柔らかさであると同時に、内側の太ももの筋肉に挑戦するのに十分な硬さであることが重要です。食事。

ボールを両足の間、膝のすぐ上に置きます。背中を壁に向けて立ち、足が約90度の角度になるまで下にスライドします。これが膝にかかりすぎていると感じた場合は、それより少なくします。壁に沿って身を下げるときは、ボールの周りで太ももを一緒に押して、太ももと四肢の内側をアクティブにします。その後、開始位置に戻ります。で演習を繰り返します 8-12回の繰り返し、上 2〜3セット.

6.伸縮性のある「モンスターウォーク」

「モンスターウォーク」は、膝、腰、骨盤の素晴らしい運動です。これは、前の5つの演習で学んだことと使用したことをうまく組み合わせたものです。このエクササイズを短時間行うだけで、シートの奥深くで燃えているように感じるでしょう。

大きな円のように両足首に巻くことができるエクササイズバンド（できればこのタイプのエクササイズに適しています。オンラインストアを確認するか、直接お問い合わせください）を見つけてください。次に、ストラップから足首までの抵抗が十分になるように、足を肩幅だけ離して立ちます。次に、フランケンシュタインやミイラのように、足を肩幅に離して作業しながら歩く必要があります。そのため、この名前が付けられました。演習はで実行されます 30-60秒 が 2〜3セット.

次のページ： -膝骨関節炎の5つの段階（骨関節炎の悪化）

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膝のエクササイズにおすすめ：ミニテープ

リンク経由彼女のこのプログラムでは、これらの演習のいくつかで使用されるミニバンドについて詳しく説明します。

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