線維筋痛症と弾性トレーニング: 最高の筋力トレーニング?

線維筋痛症の人にとって、適切かつ個別に運動することは重要です。 多くの人は、激しい運動をすると体調の悪化を経験します。 これを踏まえて、研究が推奨する筋力トレーニングについて詳しく見ていきます。

メタ分析、つまり最も強力な形式の研究は、31 年 2023 月 XNUMX 日に、 American Journal of Physical Medicine＆Rehabilitation. この研究は合計 11 件の研究で構成され、線維筋痛症患者に対するゴムバンドを使用した運動の効果が調査されました。¹ したがって、これには、 ゴムバンド (ピラティスバンドと呼ばれることが多い) または ミニバンド。 ここでは、柔軟性トレーニングと有酸素トレーニングも直接比較しました。 彼らは、FIQ を使用して線維筋痛症とゴムバンド運動に関する驚くべき結果を測定しました (線維筋痛症影響アンケート).

ヒント： 記事の後半で示します カイロプラクターアレクサンダーアンドルフ エラスティックを使って実行できる XNUMX つのトレーニング プログラム。 上半身 (首、肩、胸椎) 用のプログラムと、下半身 (腰、骨盤、腰) 用のプログラムです。

FIQ で測定された興味深い結果

FIQは線維筋痛症影響アンケートの略称です。² 線維筋痛症患者様向けの評価フォームです。 評価には XNUMX つの主要なカテゴリが含まれます。

1. ファンクジョン

2. 日常生活への影響

3. 症状と痛み

2009 年に、この評価は線維筋痛症に関する最近の知識と研究に適応されました。 次に、機能的な質問を追加し、記憶や認知機能に関する質問も含めました (フィブロタケ）、優しさ、バランス、エネルギーレベル（の評価を含む） 疲労）。 これらの修正により、フォームは線維筋痛症患者にとってより適切でより適切なものになりました。 このようにして、この評価方法は、輪ゴムを使った運動の効果を評価するメタ分析を含め、線維筋痛症に関する研究の利用においてはるかに優れたものになりました。

編み物トレーニングは多くの要因にプラスの効果をもたらしました

この研究では、いくつかの症候性および機能的要因に対する影響を調べました。 11 件の研究には合計 530 人が参加したため、この研究の結果は特に強力です。 特に、影響は以下に対して測定されました。

• 痛みのコントロール

• 入札ポイント

• 身体機能

• 認知抑制

したがって、編み物トレーニングはこれらの要因に対して非常にプラスの効果を示す可能性があります。これについては、記事の後半で詳しく説明します。 ここでは、柔軟性トレーニングと有酸素トレーニングの効果を直接比較しました。

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線維筋痛症、機能と痛み

線維筋痛症は、広範囲にわたる包括的な痛みと症状を特徴とする慢性かつ複雑な疼痛症候群です。 これには、軟部組織の痛み、硬直、認知障害、その他多くの症状が含まれます。 診断には神経学的症状も含まれます。これらの症状の多くは、とりわけ次のような症状に起因すると考えられています。 中枢性感作.

線維筋痛症と日常生活への影響

慢性疼痛症候群である線維筋痛症が日常生活の機能に大きな影響を与える可能性があることは疑いの余地がありません。 特に悪い日や生理のとき、いわゆる フレアアップ、その人は、とりわけ、痛みの増加を特徴とします（痛覚過敏) および極度の疲労 (疲労）。 当然のことですが、これら XNUMX つの要因は、日常の最も穏やかな作業さえも悪夢に変える可能性があります。 FIQ で評価される質問の中には、髪をとかしたり、店で買い物をしたりするなど、日常の機能だけを評価するものが多数あります。

ストレッチトレーニングと柔軟性トレーニング

メタ分析では、弾性トレーニングの効果と柔軟性トレーニング（ストレッチを多く含むアクティビティ）の効果を比較しました。 ここで報告された結果から、輪ゴムを使ったトレーニングが全体的な機能と症状に対してより良い効果をもたらしたことがわかります。 これは、とりわけ、痛みのコントロールが改善され、圧痛点の圧痛が軽減され、機能的能力が向上することを意味しました。 弾性トレーニングがより効果的である考えられる理由の XNUMX つは、トレーニングがあまりにもハードでなくても、軟組織の深部まで循環を刺激し、筋肉の修復を強化できることです。 また、これは温水プールでのトレーニングで得られる効果とほぼ同じであることも強調したいと思います。 同じコメントで、多くの人が柔軟性トレーニングから大きな恩恵を受けていることも言いたいと思います。

おすすめ： ゴムバンドを使ったトレーニング (リンクは新しいブラウザ ウィンドウで開きます)

平らな弾性バンドは、ピラティス バンドまたはヨガ バンドと呼ばれることがよくあります。 このタイプのゴムは使いやすく、上半身と下半身の両方で幅広いトレーニングを簡単に実行できます。 画像を押すか、 彼女の ピラティスバンドについて詳しく知りたい方はこちら。

ストレッチトレーニングと有酸素トレーニングの違い

有酸素トレーニングは有酸素トレーニングと同じですが、酸素欠乏はありません (無酸素トレーニング)。 これには、ウォーキング、軽い水泳、サイクリングなどのアクティビティが含まれます。 いくつか挙げると。 ここでは、輪ゴムを使ったトレーニングの効果と比較すると、それほど大きな差はありませんでした。 ただし、この XNUMX つを直接比較すると、結果は弾性トレーニングを支持するものでした。 フィットネストレーニングは、線維筋痛症の人にとってプラスの効果があることも証明されています。³

「ここで私たちはコメントしたいと思いますが、それがトレーニングの変化による影響です。 まさにこの理由から、Vondtklinikkene - Multidisciplinary Health では、有酸素トレーニング、軽い筋力トレーニング、ストレッチ (軽いヨガなど) の組み合わせからなる、個人に合わせたトレーニング アプローチを推奨できるようになります。」

線維筋痛症と激しすぎる運動

線維筋痛症患者の多くは、運動強度が高すぎると症状や痛みが悪化する可能性があると報告しています。 ここで私たちはおそらく、自分自身の限界や耐荷重を超えた物理的な過負荷について話しています。 したがって、その結果、体が過敏になり、症状が再発する可能性があります。 したがって、上記のトレーニングを自分の症状や病歴に適応させることが非常に重要です。 低負荷トレーニングには、徐々に負荷を上げて自分の負荷の限界を見つけることができるという利点もあります。

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上半身と肩のストレッチ体操（動画あり）

上のビデオでは カイロプラクターアレクサンダーアンドルフ 肩、首、背中上部にゴムバンドを使った良いエクササイズをたくさん考え出しました。 これらには以下が含まれます：

1. 回転運動（内旋と外旋）

2. バンジーコードを使ったスタンディングローイング

3. スタンディングサイドプルダウン

4. スタンディングサイドレイズ

5. スタンディングフロントレイズ

ビデオでは、 ピラティスバンド (ここのリンクから例を参照してください)。 このようなトレーニングジャージは実用的で使いやすいです。 特に、持ち運びが非常に簡単なので、トレーニング頻度を簡単に維持できます。 上記の演習は、最初に優れたトレーニング プログラムを作成することができます。 強度と頻度の両方において、落ち着いて始めることを忘れないでください。 各セット2〜6回を10セット行うことをお勧めします（ただし、これは個別に調整する必要があります）。 週に2〜3回のセッションで十分なトレーニング効果が得られます。

下半身と膝のミニバンドトレーニング（動画あり）

このビデオでは、 ミニバンド. 膝、股関節、骨盤のトレーニングをより安全かつより適応させることができる弾性トレーニングの一種です。 こうすることで、大きな間違った動きなどを避けることができます。 表示される演習には次のものが含まれます。

1. モンスターコリドー

2. ミニバンドによる横向きレッグリフト

3. 座った状態で脚を伸ばして持ち上げる

4. ホタテ貝（カキまたはハマグリとも呼ばれます）

5. 股関節の過回転

これら XNUMX つの演習を行うことで、効果的で優れたトレーニング セッションが得られます。 最初のセッションは落ち着いて、5 つのエクササイズにつき約 3 回の繰り返しと 10 セットを目指してください。 徐々に、3回2セットまで続けてください。 ただし、落ち着いて進行することに重点を置くことを忘れないでください。 週にXNUMX回のセッションを目指してください。

おすすめ： ミニバンドを使ったトレーニング (リンクは新しいブラウザ ウィンドウで開きます)

平らな弾性バンドは、ピラティス バンドまたはヨガ バンドと呼ばれることがよくあります。 このタイプのゴムは使いやすく、上半身と下半身の両方で幅広いトレーニングを簡単に実行できます。 線維筋痛症の方には、緑色タイプ（軽度～中程度の耐性）または青色タイプ（中程度）をお勧めします。 画像を押すか、 彼女の ピラティスバンドについて詳しく知りたい方はこちら。

概要 - 線維筋痛症とバンジーコードのトレーニング: トレーニングは個人的なものですが、バンジーコードは安全なトレーニングパートナーになります。

前述したように、線維筋痛症の人には、ストレッチをして可動性を高め、リラックスさせ、体力を​​適応させる、バリエーション豊かな運動をお勧めします。 ここで、私たちは皆、どのタイプのトレーニングに最もよく反応するかに影響を与える特定の要因を持っています。 しかし、線維筋痛症と弾性トレーニングは穏やかで良い組み合わせになり得ることを強調したいと思います。 何よりも、自宅で簡単にできるので実用的です。

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情報源と研究

1. Wang et al、2023. 線維筋痛症の機能と痛みに対するレジスタンスエクササイズの効果: ランダム化比較試験の体系的レビューとメタ分析。 Am J Phys Med リハビリテーション。 2023 31 XNUMX. [メタ分析 / PubMed]

2. Bennett et al、2009。改訂線維筋痛症影響調査票 (FIQR): 検証および心理測定特性。 関節炎治療。 2009年; 11(4)． [パブメッド]

3. Bidonde et al、2017。線維筋痛症の成人向けの有酸素運動トレーニング。 コクラン データベース システム Rev. 2017 21 6;6(012700):CDXNUMX。 [コクラン]

記事： 線維筋痛症と弾性トレーニング: 最高の筋力トレーニング?

によって書かれた： Vondtklinikkene の公的認定カイロプラクターと理学療法士

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FAQ: 線維筋痛症と弾性トレーニングに関するよくある質問

1. どのような編み方が最適ですか?

最も重要なのはそれをどう使うかです。 ただし、平らで幅広のタイプをお勧めすることが多いです（ピラティスバンド） – これらはより穏やかな場合が多いためです。 短めのニットが欲しい場合もあります(ミニバンド) 腰や膝を含む下半身をトレーニングする場合。

2. どの形式のトレーニングを試してみることをお勧めしますか?

まず、トレーニングと活動は個別に調整される必要があることを指摘したいと思います。 しかし、線維筋痛症患者の何人かは、ウォーキング、サイクリング、ヨガ、温水プールでのトレーニングなど、軽い有酸素トレーニングのプラスの効果を報告しています。