ダイエットが健康に及ぼす影響に興味がありますか? ここでは、ダイエットと食品のカテゴリの記事があります。 ダイエットには、通常の料理、ハーブ、天然植物、飲料、その他の料理で使用される食材が含まれます。

抗炎症食:炎症を自然に減らす方法

炎症は必ずしも否定的なものではありません。 炎症は、体を癒し、怪我から身を守るのに役立つ自然なプロセスです。 それにもかかわらず、慢性化すると炎症は有害になる可能性があります。 慢性的な炎症は数週間、数ヶ月、または数年続く可能性があり、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。 とはいえ、炎症を軽減し、健康全般を改善するためにできることはまだたくさんあります。これについては、ガイドで学習します。

 

この記事では、特に次のことを学びます。

  • 炎症とは何ですか?
  • 慢性炎症の原因
  • ダイエットの役割
  • 避けるべき食品
  • 食べるべき食べ物
  • サンプルメニュー
  • その他のヒント
  • 改善されたライフスタイルのための提案
  • コンクルション

 

炎症とは何ですか?

炎症(または炎症)は、感染、病気、または怪我から身を守るための身体の方法です。 炎症反応の一部として、あなたの体はその白色血液細胞、ならびに免疫細胞およびサイトカインなどの物質の産生を増加させます。 一緒に彼らは感染症との戦いに役立ちます。 急性(短期)炎症の一般的な症状は、発赤、痛み、暖かさ、腫れです。

 

一方、慢性的な(長期の)炎症は、目立った症状なしに体内で発生することがよくあります。 このタイプの炎症は、糖尿病、心臓病、脂肪性肝疾患、癌などの病気につながる可能性があります。 慢性的な炎症は、人々が非常に太りすぎているか、長時間高いストレスを受けている場合にも発生する可能性があります。 医師が炎症や炎症を調べるとき、C反応性タンパク質(CRP)、ホモシステイン、TNFアルファ、IL-6などの特定のマーカーが存在するかどうかを確認するために血液をテストすることがよくあります。

 

概要

炎症は、感染、疾患、または怪我から体を保護するための防御メカニズムです。 残念ながら、炎症も慢性化する可能性があり、いくつかの異なる病状の発症につながる可能性があります。

 

炎症の背後にある理由は何ですか?

特定のライフスタイル要因、特に日常的な要因は、炎症を引き起こす可能性があります。 砂糖やコーンシロップの大量摂取は特に有害であり、インスリン抵抗性、糖尿病、肥満につながる可能性があります。 研究者たちはまた、白パンなどの精製された炭水化物を大量に摂取すると、炎症、インスリン抵抗性、肥満につながる可能性があるとの仮説を立てています。

さらに、トランス脂肪を含む加工食品または既製食品を食べると、動脈(血管)内にある内皮細胞に炎症や損傷を引き起こすことが示されています。 加工食品によく使用される植物油も、悪化の可能性があります。 定期的な摂取は、体内のオメガ-6およびオメガ-3脂肪酸レベルの不均衡につながる可能性があり、一部の研究者は、炎症反応の増加につながる可能性があると考えています。 アルコールや加工肉を過剰に摂取すると、体に炎症誘発性の影響を与える可能性があります。 さらに、座っていることが多い同じようにアクティブなライフスタイルは、食事とは関係のない炎症の主な原因になる可能性があります。

 

概要

不健康な食品を食べたり、アルコールや砂糖の入った飲み物を飲んだり、身体活動が少なすぎたりすると、炎症の増加につながります。

 

炎症反応との戦いにおける食事の役割

体の炎症を抑えたい場合は、炎症性の食べ物を減らし、代わりに反応を抑えることができる食べ物に焦点を当てる必要があります。 抗酸化物質を含む粗くて栄養価の高い食品に基づいて食事をし、加工食品は絶対に避けてください。 酸化防止剤は、体内のフリーラジカルのレベルを低下させます。 これらの反応性分子、すなわちフリーラジカルは、代謝の自然な部分として現れますが、それらが多すぎると炎症を引き起こす可能性があります。

あなたの個人的な抗炎症食には、食事ごとにタンパク質、炭水化物、脂肪酸の健康的なバランスを含める必要があります。 また、ビタミン、ミネラル、繊維、水に関しては、体のニーズを満たしていることを確認してください。 抗炎症性と見なされる食事の6つのタイプは、CRPやIL-XNUMXなどの炎症マーカーの数を減らすことが証明されている「地中海食」です。 低炭水化物ダイエットは、特に非常に体重が多すぎる人や代謝症候群の人にとって、炎症を軽減することもできます。 多くの人がLOWfodマップを誓い、それが彼らにとって大いに役立つと感じています。 さらに、主に抗酸化物質と健康的な栄養素の含有量が高いため、菜食主義の食事は炎症を軽減することが示されています。 線維筋痛症の食事 リウマチや体内の慢性炎症反応を持つ人の間でも頻繁に言及されます。

 

概要

バランスの取れた食事を選び、既製の​​食品を選び、抗酸化物質を詰めた粗い抗炎症性食品の摂取量を増やします。

 

避けるべき食べ物

一部の食品は、慢性炎症のリスクの増加に関連しています。 次の食品の消費を減らすか、完全に削減することを検討してください。

  • 甘い飲み物:ソフトドリンクとフルーツジュース
  • 精製炭水化物:白パン、白パスタなど
  • デザート:ビスケット、スイーツ、ケーキ、アイスクリーム
  • 加工肉:ソーセージ、コールドカット、ひき肉
  • スナック加工食品:ビスケット、ポテトチップス、焼き菓子
  • 一部の油:大豆油やトウモロコシ油などの加工種子油と植物油。
  • トランス脂肪:部分的に水素化された成分を含む食品
  • アルコール:過度のアルコール摂取

 

概要

糖分の多い食品や飲料、加工肉、過剰なアルコール、精製された炭水化物や非天然脂肪酸を多く含む食品の摂取を回避または制限します。

 

食べる食べ物:

あなたの食事にこれらの抗炎症食品をたくさん含めてください:

  • 野菜:ブロッコリー、キャベツ、芽キャベツ、カリフラワーなど
  • 果物:特にブドウやチェリーなどの濃くて濃い色の果実
  • 高脂肪果物:アボカドとオリーブ
  • 健康的な脂肪酸:オリーブオイルとココナッツオイル
  • 大胆な魚:サーモン、イワシ、ニシン、サバ、アンチョビ
  • ナッツ:アーモンドと他のナッツ
  • ピーマン:プレーンピーマンとチリペッパー
  • チョコレート:ダークチョコレート
  • スパイス:ターメリック、フェヌグリーク、シナモンなど。
  • お茶:緑茶
  • 赤ワインについてたくさん質問があります。 この規則では、女性の場合は140日あたり最大280 ml、男性の場合はXNUMXmlの赤ワインが規定されています。 しかし、私が言ったように-あなたのアルコール摂取量を制限し、週末にそれを保つようにしてください。

 

概要

炎症を抑えるには、栄養価の高いさまざまな食品を食べるのが最善です。 いくつかは他のものよりも特定の種類の食事の効果が優れています。

 

 

1日-サンプルメニュー

良い計画があれば、新しい食事療法に固執する方が簡単です。 ここにあなたが始めることができる素晴らしいサンプルメニューがあります、それは抗炎症性食品でいっぱいの日を含みます:

 

フロコスト

マッシュルーム3カップ(1グラム)とキャベツ110カップ(1グラム)の67卵オムレツ、オリーブオイルで炒めたもの

サクランボ1カップ(225グラム)

緑茶および/または水

ランチ

緑の野菜のベッドにサーモンのグリルとオリーブオイルと酢

1カップ(125グラム)のラズベリー、シンプルな天然ギリシャヨーグルト、ペカンを少し

甘味料、水なしでアイス

スナック菓子

ワカモレのパプリカストリップ

夕食

サツマイモ、カリフラワー、ブロッコリーのチキンカレー

毎日:水

週末:赤ワイン(140-280ml)

30グラムのダークチョコレート(できれば少なくとも80%カカオ)

 

概要

抗炎症食はバランスがよく、食事ごとに異なる強化食品を含む必要があります。

 

炎症を軽減するための他の有用なヒント

新しい健康的な毎日のメニューを整理したら、抗炎症ライフスタイルの一部として他の健康的な習慣も取り入れるべきです。

  • サプリメント:魚油やターメリックなど、一部のサプリメントは炎症を抑えることができます。
  • 定期的な身体活動:運動は体内の炎症マーカーを抑制し、慢性疾患の発症リスクを軽減します。
  • 睡眠:十分な睡眠をとることは非常に重要です。 研究者たちは、睡眠不足が体内の炎症を増加させることを発見しました。

また読む; より良い睡眠のための9つのヒント

 

概要

サプリメントを服用し、十分に身体活動を行い、十分な睡眠をとることで、抗炎症ダイエットを促進できます。

 

改善されたライフスタイルの利点

運動と良い睡眠に加えて、抗炎症食はあなたに多くの利点を提供することができます:

  • 変形性関節症、炎症性腸疾患、狼瘡およびその他の自己免疫疾患の症状の改善。
  • 肥満、心臓病、糖尿病、うつ病、癌およびその他の疾患のリスクの軽減
  • 血中の炎症マーカーのレベルが低い
  • より良い血糖値、コレステロール、トリグリセリドのレベル。
  • エネルギーレベルと気分の改善

 

概要

抗炎症食とライフスタイルを守ることは、血中の炎症マーカーの改善につながり、いくつかの異なる疾患を発症するリスクを減らすことができます。

 

コンクルション

慢性的な炎症反応は不健康であり、病気につながる可能性があります。 多くの場合、食事やライフスタイルに関連して行う選択は、炎症状態を悪化させる可能性があります。 健康を維持し、病気のリスクを減らし、生活の質を向上させるために、抗炎症食品を選択する必要があります。

 

慢性的な痛みのための推奨される自助

圧縮ノイズ (たとえば、筋肉痛や筋肉痛への血液循環の増加に寄与する着圧ソックス 特別に適合した圧縮手袋 手のリウマチ症状に対して)

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圧縮手袋の詳細については、画像をクリックしてください。

トリガーポイントボール (日常的に筋肉を動かすためのセルフヘルプ)

アルニカクリーム または ヒートコンディショナー (たとえば、アルニカクリームやヒートコンディショナーを使用すると、多くの人が痛みを和らげると報告しています)

多くの人が関節のこわばりや筋肉痛による痛みにアルニカクリームを使用しています。 方法の詳細については、画像をクリックしてください アルニカレム あなたの痛みの状況のいくつかを和らげるのを助けることができます。

 

質問?

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線維筋痛症とグルテン: グルテンを含む食品は体内でさらなる炎症を引き起こす可能性がありますか?

線維筋痛症とグルテン

線維筋痛症とグルテン

線維筋痛症の多くの人々は、グルテンに反応することに気づきます。 とりわけ、多くの人がグルテンは痛みや症状の悪化を引き起こすと感じています。 ここでその理由を見てみましょう。

グルテンフリーのパンとパンをたくさん食べ過ぎた場合、気分が悪くなったと感じましたか? その後、あなたは一人ではありません!

- それは私たちが思っている以上に私たちに影響を与えますか?

実際、いくつかの研究研究は、グルテン過敏症が線維筋痛症や他のいくつかの目に見えない病気の一因であると結論づけています。¹ そのような研究に基づいて、線維筋痛がある場合はグルテンをカットすることを勧める人もたくさんいます。 この記事では、線維筋痛症の人がグルテンによってどのように影響を受ける可能性があるかについて詳しく学びます-そしておそらくそれは事実です 多くの情報があなたを驚かせます.

グルテンは線維筋痛症にどのように影響しますか?

グルテンは、主に小麦、大麦、ライ麦に含まれるタンパク質です。 グルテンには、空腹感に関連するホルモンを活性化する特性があり、より多く食べるようになり、「甘党» 上記の高速エネルギー源 (糖分や脂肪分を多く含む製品).

- 小腸での過剰反応

グルテン過敏症の人がグルテンを摂取すると、体の一部が過剰に反応し、小腸で炎症反応を引き起こす可能性があります。 これは、栄養素が体内に吸収される領域であるため、この領域への曝露は刺激を引き起こし、栄養素の吸収を低下させます。 その結果、エネルギーが減り、胃が腫れているように感じられ、腸が炎症を起こします。

-オスロのVondtklinikkeneにある学際的な部門で(ランベルツェター) とアーケシュウス (エイズボルサウンド og 原木)私たちの臨床医は、慢性疼痛の評価、治療、およびリハビリテーショントレーニングにおいて独自の高い専門的能力を持っています。 リンクをクリックするか、 彼女の 私たちの部門についてもっと読むために。



小腸壁の漏出

何人かの研究者はまた「腸の漏れ」(2)、そこでは小腸の炎症反応がどのようにして内壁の損傷を引き起こす可能性があるかについて説明しています。 彼らはまた、これにより特定の食物粒子が損傷した壁を突き破り、それによってより大きな自己免疫反応を引き起こす可能性があると考えています。したがって、自己免疫反応は、身体自身の免疫系が身体自身の細胞の一部を攻撃することを意味します。当然のことながら、これは特に幸運なことではありません。これは体内で炎症反応を引き起こし、線維筋痛症の痛みや症状を悪化させる可能性があります。

腸系の炎症の症状

体の炎症によってよく経験されるいくつかの一般的な症状は次のとおりです。

  • 不安と睡眠の問題
  • 消化不良(胃酸逆流、便秘および/または下痢を含む)
  • 頭痛
  • 認知障害(含む) フィブロタケ)
  • 腹痛
  • 全身の痛み
  • 疲労と疲労
  • 理想的な体重を維持することが難しい
  • カンジダおよび真菌感染症の発生率の増加

これに関連する赤い糸が見えますか? 体は体内の炎症を軽減するために大量のエネルギーを使用しますが、グルテンは炎症反応の維持に役立ちます(グルテン過敏症やセリアック病の人)。体内の炎症を軽減することで、多くの人にとって症状や痛みを軽減できます。

炎症対策

当然のことながら、あなたの食事を変えるときは、徐々にアプローチすることが重要です。 その日のグルテンと砂糖をすべてカットすることを期待する人は誰もいません。むしろ、徐々に減らしていくように努めることです。また、毎日の食事にプロバイオティクス(善玉腸内細菌)を取り入れるようにしましょう。

- 抗炎症作用があり、より消化されやすい食品(低FODMAP)は炎症を軽減します

炎症反応の軽減と症状の発生の減少という形で報酬が得られます。 しかし、それは時間がかかります-残念ながら、それについては疑いの余地はありません。 ですから、ここでは本当に変化に専念する必要があります。それは、線維筋痛のために全身が痛むときに非常に困難になる可能性があります。 多くの人々は、そうするためのお金がないと単に感じています。

- 一つ一つ

そのため、段階的に進めていただくようお願いいたします。 たとえば、週に数回ケーキやキャンディーを食べる場合は、最初は週末だけに減らしてみてください。暫定目標を設定し、文字通り少しずつ達成していきましょう。に慣れることから始めてみてはいかがでしょうか 線維筋痛症の食事療法?

- リラクゼーションと穏やかな運動はストレスと炎症反応を軽減します

アダプテッドトレーニングが実際に抗炎症作用があることをご存知ですか? これは多くの人にとって驚くべきことです。そのため、私たちはモビリティと筋力の両方のプログラムを開発しました。 YouTubeチャンネル 線維筋痛症やリウマチの方に。

抗炎症としての可動性エクササイズ

研究によると、運動と運動には慢性炎症に対する抗炎症効果があることが示されています(3). また、線維筋痛症が原因で定期的な運動を行うことがどれほど難しいかについても知っています。 フレアアップ そして悪い日。

- 動きは循環とエンドルフィンを刺激します

したがって、私たち自身の カイロプラクターアレクサンダーアンドルフ、リウマチに優しくカスタマイズされたプログラムを作成しました。 ここでは、毎日行うことができるXNUMXつのエクササイズを見て、多くの人が、関節や筋肉の痛みを和らげる体験をします。

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線維筋痛症と抗炎症食

炎症が線維筋痛症、目に見えない病気の多くの形態、および他のリウマチにどのように影響し、中心的な役割を果たしているかについては以前に述べました。 したがって、何を食べるべきか、何を食べてはいけないかについてもう少し知ることが非常に重要です。 下記のリンク先の記事で、線維筋痛症の食事について読んで学ぶことをお勧めします。

レオグソー: 線維筋痛症について知っておくべきことすべて [ビッグダイエットガイド]

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線維筋痛症の総合的治療

線維筋痛症は、さまざまな症状や痛みのカスケード全体を引き起こします-したがって、包括的な治療が必要になります。 もちろん、線維筋痛症患者が鎮痛薬の使用頻度が高く、罹患していない人よりも理学療法士やカイロプラクターによるより多くのフォローアップが必要であることは驚くべきことではありません。

- 自分自身とリラックスのための時間を取りましょう

多くの患者はまた、自分自身でうまくいくと思う自己測定と自己治療を使用しています。 エクセンペルの場合 圧縮サポート og トリガーポイントボール、しかし、他にも多くのオプションや設定があります。 また、ローカルサポートグループに参加することをお勧めします。おそらく、以下に示すようなデジタルグループに参加してください。

線維筋痛症に対する推奨される自助法

私たちの患者の多くは、彼ら自身が筋肉や関節の痛みの軽減にどのように貢献できるかについて私たちに質問します。 線維筋痛症や慢性疼痛症候群では、特にリラックスできる対策に関心があります。 したがって、喜んでお勧めします 温水プールでのトレーニングヨガと瞑想、および毎日の使用 指圧マット (トリガーポイントマット)

私たちの推奨事項: 指圧マットでリラックス (リンクは新しいウィンドウで開きます)

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リウマチ性および慢性痛に対するその他の自己対策

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  • つま先の引き手 (いくつかのタイプのリウマチは、つま先が曲がる原因となる可能性があります-たとえば、ハンマーのつま先や外反母趾(大きなつま先が曲がっている)-つま先の引き手はこれらを和らげるのに役立ちます)
  • ミニテープ (リウマチや慢性の痛みを伴う多くの人は、カスタムエラスティックでトレーニングする方が簡単だと感じています)
  • トリガーポイントボール (日常的に筋肉を動かすためのセルフヘルプ)
  • アルニカクリーム または ヒートコンディショナー (痛みを和らげるのに役立つかもしれません)

線維筋痛症と目に見えない病気: サポートグループ

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情報源と調査

1. Isasi et al、2014。線維筋痛症と非セリアック病グルテン過敏症:線維筋痛症の寛解を伴う説明。リウマトール国際 2014; 34(11): 1607–1612。

2. Camilleri et al、2019. リーキーガット: ヒトにおけるメカニズム、測定および臨床的影響。腸。 2019 68 月;8(1516):1526-XNUMX。

3. Beavers et al、2010。慢性炎症に対する運動トレーニングの効果。クリン・チム・アクタ。 2010年3月411日; 0(785): 793–XNUMX。