עשו תרגילי לחץ תוך בטני עבורך עם צניחה.

עודכן לאחרונה ב-27/12/2023 על ידי מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית

תרגיל בטן סכין מתקפל בכדור טיפול

עשו תרגילי לחץ תוך בטני עבורך עם צניחה.

לחץ בטן גבוה, המכונה גם לחץ תוך-בטני, יכול לגרום או להחמיר הפרעות בצניחה ובדיסק. כפיפות בטן או תרגילי בטן מכווצים עם כיפוף מלא בעמוד השדרה הם תרגילים שמפעילים לחץ כה גבוה על דיסקות המוח התחתון של הגב התחתון. תרגילי כיפוף חוזרים ונשנים יכולים להפעיל לחץ מתמשך על הדיסקים שלך, אשר לאורך זמן יכול לגרום לפציעה.

מה? האם sit-ups יכול באמת לפגוע בגב שלך?

כן, ויש לכך כמה סיבות. נמדדו הכוחות הדוחפים את הדיסקים המותניים בעת ביצוע כפיפות בטן או כפיפות בטן 3350 N (מקגיל 2006, 2007). תרגילים אחרים סובלים מלחצים גבוהים אף יותר, בין היתר התרגיל 'צניחה' שנמדד ל -4000 נ 'מלאים. אם כן, זה רלוונטי הגבול הבטוח עומד על 3000 נ ', ולחץ עליו נחשב כעל פוטנציאל מזיק לדיסקים המותניים.
תרגילים אחרים שיכולים להעניק לחץ בטן גבוה מדי הם לחץ על רגליים (במיוחד אם אתה מושך את הרגליים רחוק מדי) ו- מנגנון כפיפות ישיבה (מכשיר מיושן שלצערי עדיין קיים בחדרי כושר רבים).

בעת ביצוע כפיפות בטן, אתה גם מטה את האגן לאחור (הטיה אחורית), כמו שוב מוביל ללחץ דיסק מוגבר (היקי ואח ', 1980). כפיפות בטן הם אחרת תרגיל כמו רבים מופיע בבקרים - en זמן ביום בו הפרוסות לא נדחסו גם לאחר לילה ארוך במיטה, ו לפיכך, הם פתוחים יותר בגין נזק (Adams et al., 1995).

תרגילים המותאמים לאנשים עם הפרעות בדיסק או עם היסטוריה של צניחה.

קשה לאמן צניחה טרייה. ברוב המקרים, עליכם להמתין זמן קצר לפני שתתחילו באימונים ספציפיים. בינתיים, מומלץ תנועה כללית והליכה על שטח מחוספס. התייעץ עם המטפל שלך (כירופרקט, פיזיותרפיסט או רופא) אם הם חושבים שהגיע הזמן שתתחיל בתרגילים ספציפיים.

תרגיל 1: הרמת גב

עמוד שדרה או הרחבת כדור הטיפול הוא אחד מהתרגילים הבודדים שיש השפעה מוכחת על גרימת יתר לחץ דם (מסת שריר גדולה יותר) בכפולים המותניים. המולטיפידים הפכו מוכרים יותר ויותר כחלק משרירי הגב החשובים והמונעים פציעות שיש לנו. הם נקראים גם שרירים עמוקים ופרספינאליים, שמשקף זאת הם יושבים בתחתית עמוד השדרה וכך נחשב במובנים רבים להגנה הראשונה שלנו מפני בעיות גב חריפות. אתה יכול לחשוב עליהם כעל סוג של מרכז בקרה, חדר בקרה המספק מידע חיוני למוח על המצב סביב עמוד השדרה.

הרמה אחורית בכדור הטיפול

נציגים: 5 חזרות על 3 סטים, 10 חזרות על 3 סטים או 20 חזרות על 3 סטים (ראה כמה אתה מנהל ואז בחר אחת מהסטים).

תרגילים 2 ו -3: 'מערבבים את הסיר' (המכונה גם 'מערבבים את הסיר') ו'המסור '

תרגילים 2 ו -3 מתבצעים גם על כדורי טיפול מאותה תנוחת התחלה כפי שנראה בתמונה למטה. התחל עם הברכיים באדמה, לאחר 4-6 שבועות תוכל לבצע את התרגילים ממצב ההתחלה למטה.

מקרה (תרגיל 2):

- היכנס למצב ההתחלה (השתמש בברכיים על הקרקע אם הוא כבד מדי).

- תנו לאמות היד ללכת קדימה ואחורה על הכדור.

- וודא שאתה מבצע את התרגילים בשיטה מבוקרת וטובה.

צנרת בדוד (תרגיל 3):
- היכנס למצב ההתחלה (השתמש בברכיים על הקרקע אם הוא כבד מדי).

- תנו לזרועות לעבור במעגלים על הכדור.

- וודא שאתה מבצע את התרגילים בשיטה מבוקרת וטובה.

- ל'מערבול בסיר '(גם כן מערבבים את הסיר) יש השפעה קלינית מוכחת על אימון סיבוב המותני והתייצבותו (ריינולדס ואח '2009).

אימון בכדור טיפולי

חזרות: א 5 חזרות x 3 סטים, B 10 חזרות x 3 סטים, C 20 חזרות x 3 סטים (בחרו את הפריסה - בין A ו- C - המתאימה לכם ביותר).

תרגיל 4: סכין מתקפלת (המכונה גם סכין ג'ק)

סכין מתקפלת בכדור הטיפול

זהו תרגיל שיכול להיחשב כאחד תרגיל התקדמות כלומר תרגיל שתוכל להתחיל איתו כשאתה רגיל היטב לתרגילים האחרים.

כיצד אוכל להגדיר את האימון?

התחל ברוגע ושיהיה התקדמות הדרגתית. אל תדחוף את עצמך חזק מדי בהתחלה - התמדה היא המפתח להתקדמות מתמשכת. בשבועות הראשונים הגוף והשרירים ימחו, זה יכול לעיתים לגרום לכאבים, אך לאחר שעברת את שלושת השבועות הראשונים שלך עם סוג זה של פעילות גופנית תבחין בהתקדמות ניכרת.

ניתן לשלב את האימונים עם טיפול לייזר טיפולי (mtp תהליך תיקון מוגבר) ו / או טיפול מחט. ספסל מתיחה עשוי במקרים מסוימים להועיל.

אם אינכם בטוחים כיצד לבצע את התרגילים או זקוקים לטיפים, נשמח לשמוע מכם בתגובות או על שלנו דף פייסבוק. כל השאלות נענות בדרך כלל תוך 24 שעות.

ציוד אימון מומלץ (לחץ על הקישור למידע נוסף):
- כדור טיפול מגיאם (65 ס"מ - עם משאבה ו- DVD)(המכונה גם כדור שוויצרי)

מה אוכל לעשות אפילו לכאבי שרירים ומפרקים?

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים בכאבי שרירים ומפרקים

Biofreeze (קר / קריותרפיה)

מקורות:

אדמס, תואר שני, דולן, עמ '1995. ההתקדמות האחרונה במכניקת עמוד השדרה המותני ומשמעותן הקלינית, קלין ביומך 10: 3-19.

היקי DS, הוקינס DWL 1980. קשר בין מבנה annulus fibrosis לבין תפקודו וכישלונו של הדיסק הבין חולייתי. עמוד שדרה 5: 106-116.

McGill SM 2007. יציבות עמוד השדרה המותני: מנגנון של פגיעה ושיקום בשיקום עמוד השדרה: מדריך למתרגלים, ליבנזון ג '(עורכת). ליפינקוט / וויליאמס ווילקינס, פילדלפיה.

ספרות מומלצת:

- 'הפרעות גב תחתון, מהדורה שנייה'- מאת סטיוארט מק'גיל

- 'כושר גב אולטימטיבי וביצועים'- מאת סטיוארט מק'גיל