שרירי שוק תפוסים

האם יש לך שרירי שוק תפוסים מדי בשוק שלך? שרירי שוק מקוצרים יכולים בין היתר. עקב העמסה לא נכונה, גורמים תורשתיים או פציעות קודמות. שרירי רגליים תפוסים יכולים לגרום להתכווצויות רגליים וכאבי רגליים. במדריך זה על שרירי שוק תפוסים, תלמדו את כל מה שאתם צריכים כדי שתוכל להתיידד שוב עם השוקיים. יש, בין היתר, כמה אמצעים עצמיים גאוניים למדי שתוכלו להשתמש בהם.

מאמר: שרירי שוק תפוסים

עודכן לאחרונה: 30.05.2023

אָב: מרפאות כאב - בריאות בינתחומית

- אילו שרירים יש לנו בשוק?

בעגל אנו מוצאים מספר שרירים, וכמו שרירים אחרים בגוף הם עלולים להעמיס בצורה לא נכונה או להעמיס יתר על המידה. במקרה של העמסה לא נכונה כזו, עלולים להיווצר נזק לרקמות, קשרי שרירים ונקודות טריגר. חלק מהשרירים הנפוצים ביותר המושפעים מכאבי שרירים או מפעילות יתר של השוק הם הגסטרוקנמיוס, סולם, עצם השוקה אחורי ו עצם השוקה קִדמִי. כאבים ברגליים יכולים להיגרם גם מגירוי עצבי או צביטה בעצב בגב או במושב. במקרה של שרירי שוק תפוסים, דווקא שריר הגסטרוקנמיוס הוא החשוב ביותר (עוד נדבר עליו בהמשך המאמר).

שֶׁלָנוּ מחלקות מרפאות ב-Vondtklinikkene (נְקִישָׁה לה לסקירה מלאה של המרפאות שלנו), כולל באוסלו (למברטסטר) וויקן (סאונד איידסוול og ראהולט), בעלת מומחיות מקצועית ברמה גבוהה במיוחד בחקירה, טיפול ושיקום של כאבי רגליים וכאבי שרירים. פנו אלינו אם אתם רוצים את עזרתם של מטפלים בעלי מומחיות בתחומים אלו.

טיפים: בהמשך המאמר, אנו מראים לך כמה סרטוני אימון טובים עם תרגילים שיכולים לעזור לך לשחרר את שרירי השוק התפוסים.

אמצעים משלו נגד שטרמה לגר: «- שינה עד הנחת סרק»

זה אולי נשמע טוב מכדי להיות אמיתי, אבל זו למעשה עובדה שאתה יכול להשתמש במתיחות לילה יומיות כדי להאריך את שרירי השוק. מדידה עצמית כזו ידועה גם בשם סד לילה אורטופדי - ונראה קצת כמו סוג של 'מגף'. המטרה של סד לילה כזה היא שהוא מותח את כף הרגל בכיפוף גב (למעלה), אשר בתורו מותח גם את כף הרגל, את אכילס ואת שרירי השוק. בדיוק מסיבה זו משתמשים בו גם בטיפול בכאבים מתחת לכף הרגל, כמו דלקת כף הרגל, ולבעיות אכילס. על ידי שינה עם זה, אתה תמתח בהדרגה את שרירי הרגליים כדי להפוך יותר ויותר אלסטיים, מה שבתורו יכול להפחית התכווצויות וכאבים ברגליים. אמצעים עצמיים טובים אחרים הם היישום היומיומי של משחה לשרירי השוקיים (שזה טוב גם לוורידים בעגל) או שימוש ב תמיכה בדחיסה של השוק.

טיפ 1: לישון עם סד לילה אורטופדי מתכוונן עבור רגל ורגל (הקישור נפתח בחלון חדש)

למתוח את השוקיים בכל יום יכול להיות קשה לזכור. בדיוק מסיבה זו, זה די פרקטי שיהיה משהו קל לשימוש כמו רכבת הלילה הזו. לחץ על התמונה או הקישור כדי לקרוא עוד על שימוש יומי (לקרא: לילי) באחד לזרוח בלילה יכול להועיל נגד שרירים מתוחים הן בשוק והן בכף הרגל.

מַעֲנָק: מתח פחות בשרירי השוק יגרום גם ללחץ פחות פוגע בברכיים.

במאמר זה תוכל ללמוד עוד על:

• אנטומית הרגליים ומשאבת הרגליים החשובה

+ שריר גסטרוקנמיוס

+ Gastrocsoleus: משאבת העגל

• גורמים לשרירי שוק תפוסים

+ שרירי שוק קצרים מולדים (גורמים תורשתיים)

+ שגיאה בטעינה וטעינת יתר

+ שימוש חסר (ניוון שרירים)

+ פציעות שרירים וקרעים בשרירים

• כאבי שרירים ברגליים

• בדיקת כאבי רגליים

• טיפול בשרירי שוק תפוסים

• מדידות עצמיות ותרגילים לרגליים תפוסות

אנטומית הרגליים ומשאבת הרגליים החשובה

(איור 1: איור המראה את שרירי השוק וגיד אכילס)

השריר העיקרי בעגל נקרא gastrocnemius. זה מחולק לשניים - החלק המדיאלי מבפנים, והחלק הרוחבי מבחוץ. מתחת לשריר הגסטרוקנמיוס נמצא את שריר הסולאוס. יחד הם יוצרים את הגסטרוקסוליוס ואת בסיס העבודה למה שאנו מכנים "משאבת הרגל«. משאבה זו היא השואבת דם נטול חמצן (דל בחמצן) מהרגליים שלך, ובחזרה ללב שלך לצורך חימצון מחדש (אספקת חמצן).

- החשיבות הקרדיווסקולרית של תפקוד טוב בשרירי הרגליים

בדיוק בגלל זה כל כך חשוב לכל הגוף שיהיו לך שרירי רגליים טובים ומתפקדים. אנשי שירותי הבריאות למעשה מודאגים מאוד מכך שאתה מתייחס ברצינות לכאבי רגליים והתכווצויות ברגליים - במיוחד על בסיס תקלות באזור זה עלולות להשפיע על התפקוד הקרדיווסקולרי הכולל של הגוף כולו. הבנת הרצינות של זה גם עוזרת לרבים לעשות משהו בנוגע לבעיות הרגליים שלהם.

גורמים לשרירי שוק תפוסים

• שרירי שוק קצרים מולדים

• טעינת תקלות לאורך זמן

• שימוש חסר

• פציעות שרירים וקרעים בשרירים (+ פציעות קודמות)

אז למה אתה מקבל שרירי שוק תפוסים? ישנן סיבות אפשריות רבות מדוע אדם מפתח או מושפע משרירי שוק תפוסים מדי. אחד הגורמים השכיחים ביותר הוא שלמעשה נולדים עם סיבי שריר קצרים יותר בשוקיים מהרגיל - ושהדבר, במוקדם או במאוחר, גורם לבעיות כאשר מתח ו'תחזוקה לקויה' גובים מחיר מהשרירים.

שרירי שוק קצרים מולדים

חלקנו פשוט נולדים עם שרירי שוק קצרים ומהודקים יותר מאחרים. לעתים קרובות זה יכול להתבטא כילד או נער, בצורה של התכווצויות רגליים תכופות יותר ותחושת 'כאבי גדילה' בשרירי הרגליים. לקבוצת מטופלים זו ממתינים חיים שבהם - באמת - מומלץ להקפיד על שגרה טובה בכל הנוגע לתרגילי מתיחות ומחזור. שוב, אנחנו גם רוצים להפנות את תשומת הלב לעובדה ש לישון עם סד לילה עשוי להיות מועיל במיוחד עבור קבוצת חולים זו.

טעינת תקלות לאורך זמן

אנו רוצים גם להזכיר כי פעילות גופנית ומתיחות קבועות חשובות כדי לשמור על סיבי השריר אלסטיים וניידים. פעילות ותנועה מסוג זה שומרות על זרימת הדם - וכידוע, חומרי המזון בזרימת הדם הם המשמשים לתיקון וטיפול בשרירים עייפים וכואבים. לכן סיבי השריר בשרירי הרגליים עצמם מתדרדרים בהדרגה אם לא ניקח אותם בחשבון. הם משנים את המבנה הפיזי - וכך נוצרת נזק לרקמת היכן שהייתה בדרך כלל רקמת שריר בריאה וטבעית. לרקמה הפגועה יש רגישות מוגברת לכאב, תפקוד מופחת ויכולת תיקון מופחתת.

שימוש חסר (ניוון שרירים)

אנשים רבים לא חושבים שתת-שימוש יכול להוביל גם לשרירי שוק מתוחים יותר, אך גם חלשים יותר. הרבה יותר מדי אנשים מקשרים שרירים תפוסים וקצרים להיות חזק - וזה בהחלט לא תמיד המקרה. חוסר שימוש גורם לסיבי השריר להחליש בהדרגה, מה שמוביל בתורו למחזור ויכולת תיקון לקויה. זה בתורו יכול להוביל לתפקוד ורידי לקוי ולאי ספיקת ורידים. המשמעות האחרונה היא שמשאבת הרגל אינה מסוגלת לשאוב את הנוזל מהרגליים - מה שבתורו גורם לנפיחות ולוורידים כחולים כהים גלויים).

פציעות בשרירי השוק וקרעים בשרירי השוק

נזק יכול להתרחש בשוקיים, הן בצורה של קרעים בשרירים, קרעים חלקיים (קרע חלקי) והן קרעים מלאים (קרע מוחלט). פציעות כאלה עלולות לגרום לשיעורים גדולים יותר של רקמה פגומה, ובעקבות כך רקמת צלקת, בשרירי הרגליים. אלה בתורם עשויים להיות בעלי תפקוד מופחת ורגישות מוגברת לכאב עקב מבנה תיקון שגוי (סיבים מוצלבים וכדומה). אם הפציעה לא מחלימה, הדבר מייצר רקמת צלקת באזור, מה שמגביר את הסיכון לקרעים חדשים ולהידרדרות נוספת. באופן טבעי, זה משהו שאנחנו בהחלט רוצים להימנע ממנו.

- קל לא לקחת את העגלים ברצינות כפי שמגיע להם

הכירופרקט אלכסנדר אנדורף הוא גם כירופרקט כללי, גם כירופרקט ספורט וגם מטפל שיקומי. בין היתר הוא עובד הרבה עם ספורטאים (הכל מחובבנים ועד מקצוענים), ועבד בעבר בצמוד לקבוצות כמו כדוריד אלוורום, כדורגל אלוורום, איידסוולד טורן פוטבול ולמברטסטר IF.

"בשנים הראשונות שלי ככירופרקט עבדתי בין היתר עם אלוורום בכדוריד כשהם היו בליגת האלופות. כאן אני זוכר במיוחד פרק שבו, בשלב מוקדם של משחק חשוב, אחד השחקנים מקבל התכווצות חריפה ברגל - ואז צריך לשבת בחוץ לשארית המשחק. הוא היה הרוס לגמרי".

אלכסנדר גם מזכיר כיצד, כאשר הוא מקבל את ההזדמנות להשתתף בעבודת מניעת פציעות בתוך מועדוני ספורט, הוא תמיד מדגיש את החשיבות של תפקוד טוב בשוקיים. כאן, יש נקודה אחת במיוחד שהוא תמיד יודע איך להגיע לספורטאים.

"מחקרים שפורסמו, בין היתר, בכתב העת הנודע לרפואת ספורט רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, תיעדו את הקשר בין שרירי השוק לברכיים. ברור שתפקוד מופחת בשוקיים מוביל לשימוש לא נכון בברכיים - ובכך מגביר את הסיכון לפציעות ברכיים ולכאבי ברכיים. טיעון מנצח תמיד למי שאומרים שהעגלים לא חשובים במיוחד. «¹

מה שמדגיש שוב את הנקודה שלנו במאמר זה - קחו את העגלים שלכם ברצינות והעניקו להם את תשומת הלב האוהבת שמגיעה להם.

כאבי שרירים ברגליים

הזכרנו בעבר, באיור 1, כיצד מרכיבים את השרירים החשובים ביותר ברגליים. בנוסף לכך, ירדנו לפרטים נוספים כיצד רקמה פגומה יכולה להוביל לשינויים במבנה סיבי השריר ובכך לגרום לרקמה רגישה לכאב. במקרים אלו, הרגליים עלולות לכאוב ולהרגיש כואבות למגע. שגרות טובות במתיחות, שימוש באמצעים עצמיים וטכניקות טיפול יכולות לסייע בהמסת סיבי שריר מתוחים וכואבים.

דגלים אדומים: לאילו תסמינים של כאבים ברגליים כדאי תמיד לקחת ברצינות?

אם השוקיים שלך אדומים ונפוחים, עליך לפנות לרופא המשפחה שלך להערכה - כבר באותו היום. זה חשוב במיוחד אם יש לך היסטוריה של בעיות לב. זכרו שתמיד עדיף ללכת לרופא פעם אחת יותר מדי מאשר פעם אחת מעט מדי.

בדיקת שרירי שוק תפוסים

רופא, לרוב כירופרקט או פיזיותרפיסט מודרני, יוכל לעזור לך להעריך את תפקוד השוקיים שלך. מטפלים כאלה גם יוכלו לתת הערכה הוליסטית של האופן שבו אתה מלחיץ את גיד אכילס, כפות הרגליים, הברכיים, הירכיים והגב - ואיך האינטראקציה הביומכנית ביניהם. בדרך כלל בדיקה קלינית כזו תספיק כדי לחשוף את הגורם למחלות שלך, אך אם יש לכך התוויה רפואית, כירופרקטורים יכולים להפנות אותך גם לבדיקת הדמיה (לרוב בדיקת MRI) לצורך הערכה.

טיפול שמרני ברגליים מתוחות

• לפרק רקמה פגומה

• לעורר תפקוד טוב של השרירים ומחזור הדם

• תרגילי שיקום ממוקדים

בכל הנוגע לטיפול שמרני בשרירי השוקיים, חלק מהמטרות העיקריות הן, באופן טבעי, לתרום לשיפור התפקוד ולפחות כאבים. במקרה של בעיות רגליים לטווח ארוך יותר, עשוי להיות מועיל להשתמש בטיפול בגלי לחץ, דיקור תוך שרירי, טיפול בקשרי שרירים או בכלי רקמות רכות (Graston). הטכניקות נועדות במיוחד לפרק את הרקמה הפגועה ולהקל על החלפתה ברקמת שריר רגילה באמצעות תהליך ריפוי הדרגתי. על ידי מרפאות הכאב אנו רואים תוצאות טובות מאוד בטיפול גם בכאבי רגליים כרוניים - ומדגישים שגישה מקיפה ומודרנית היא המפתח.

מדידות עצמיות ותרגילים לרגליים תפוסות

מוקדם יותר במאמר המלצנו על שימוש באמצעים עצמיים כגון משחה לשרירי השוקיים, גרבי דחיסה og מסילת מתח - אז אנחנו מחשיבים את החלק שכבר סיים לדבר. עם זאת, עדיין לא ראינו שום דבר ספציפי לגבי המלצה על תרגילים לבעיות רגליים. לכן אנו מסתכלים על זה בפירוט רב יותר כעת בחלק זה של המאמר.

סרטון וידאו: 5 תרגילים נגד סכיאטיקה וכאבים עצבים ברגל

מיהר לשכוח כי גירוי עצבי ועצבים צבטים בגב (סיאטיקה) הם הגורמים השכיחים ביותר לכאבים שהופנו במורד הרגליים, הרגליים והרגליים. עצב מגורה בגב יכול להוביל לכך ששרירי הרגליים לא יקבלו מספיק חשמל לבצע את המשימות היומיומיות שלהם - וזה יכול להוביל גם לתקלה וגם לכאבים ברגליים. פונקציונליות מופחתת מובילה גם לפגיעה במחזור הדם ובכך להגביר את שכיחות התכווצויות ברגליים.

בסרטון שלהלן אנו מראים לכם חמישה תרגילים שיכולים לעזור להפחית את הלחץ על העצב הסיאטי ולהפחית את כאבי העצבים בעגל.

סרטון וידאו: 5 תרגילים נגד כאבים בכף הרגל והרגליים

כפות הרגליים שלך הן ההגנה הראשונה של הרגליים. כפות רגליים וקשתות חזקות יותר יכולות להקל על שרירי השוקיים שלך, כמו גם להפחית את העומס על הברכיים, הירכיים והגב. תרגילים כאלה מספקים גם זרימת דם טובה יותר ברגליים - מה שיכול לעזור במניעת התכווצויות ברגליים.

הצטרפו למשפחתנו והירשמו לערוץ YouTube שלנו לקבלת עצות בחינם, תכניות אימונים וידע בריאות. ברוכים הבאים!

- מרפאות כאב: המרפאות והמטפלים שלנו ערוכים לעזור לך

לחץ על הקישור למטה כדי לראות סקירה כללית של מחלקות המרפאה שלנו. ב-Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse, אנו מציעים אימוני הערכה, טיפול ושיקום, בין היתר לאבחוני שרירים, מצבי מפרקים, כאבי עצבים והפרעות בגידים. אצלנו תמיד המטופל הוא החשוב ביותר – ואנו מצפים לעזור לכם.

מחקר ומקורות

1. Finn et al, 2020. משוב הקשור לעייפות משרירי עגל פוגע בהפעלה רצונית של מותח הברך. עם תרגיל Sci Sports. אוקטובר 2020;52(10):2136-2144.

- עקוב אחר Vondtklinikkene Verrfaglig Helse ב YOUTUBE

- ראה Vondtklinikkene Interdisciplinary Health בכתובת פייסבוק

- עקבו אחר הכירופרקט אלכסנדר אנדורף פייסבוק