עודכן לאחרונה ב-11/05/2017 על ידי מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית

7 תרגילים לשכמות חזקות ויציבות יותר

7 תרגילים המספקים שכמות כתפיים חזקות ויציבות יותר - זה יכול למנוע 'להב כתף בולט" או "עצמות כנפיים", שלרוב ניתן לראות בתנוחה לקויה בגלל חוסר איזון שרירי ויציבות. תרגילים אלה מחזקים את השכמות והכתפיים מתוך כוונה לספק תפקוד טוב יותר, פחות כאבים בחזה / צוואר / כתף ולנטרל תנוחה שלילית.

קל לשכוח עד כמה השכמות חשובות למבנים האנטומיים סביבם - עם תפקוד / חוזק לקוי בשכמות, תהיה פחות תנועה בצוואר, בעמוד השדרה של בית החזה ובכתפיים - מה שיוביל בעקביות לכאבי צוואר, כאבי כתפיים ומפרקים נוקשים. לכן, במאמר זה בחרנו להתמקד כיצד ניתן לייצב את השכמות ולשמור עליהן חזקות.

1. 'זוויתי', 'כורע' או 'שכיבה על הקיר'

תרגיל זה יכול להיעשות על ידי כל אחד ובכל מקום, כל מה שצריך זה קיר, ספסל או דומה. שכיבות סמיכה הן הדרך הטובה ביותר להתעמל שריר סרטרוס קדמי הלאה - וידוע שחולשה בשריר זה קשורה ישירות ל'כף השכמה מכנף '/' שכמות כתף בולטת ', אשר מצידה מספקת בסיס לכאבי צוואר וכאבי כתפיים. ניתן לבצע גם עם הברכיים על הקרקע כדי להקל על הדחיפה עצמה, זה נקרא שכיבות סמיכה בכריעה. בוצע למעלה 10 - 25 חזרות מד 3 - 4 סטים.

2. משוך עם או בלי אלסטי

תרגיל שאהוב ושנוא גם יחד: Pull-Up. התרגיל יכול להיות קשה להתחיל איתו אם אתה מתקשה לבצע חזרה אחת - זה לא בדיוק נותן מוטיבציה ושמחה באימונים. אם זה המצב שאינך מסוגל לבצע חזרה, אנו ממליצים להשתמש בחשמלית אימונים כפי שמוצג בתמונה למעלה - הדבר יקל על התרגיל עד שהצלחת לבנות לרמה בה תוכל גם לבצע משיכות משיכה. בלי עזרה. מְבוּצָע 5 - 15 חזרות יותר 3 סטים.

3. כיסוי האחורי של להב הכתף בכדור הטיפול

שכב על כדור הטיפול על הבטן. אז עבדו להרים את המרפקים בחזרה לגובה הכתפיים לפני שסובבים בהדרגה את הכתפיים ומושכים את השכמות לאחור. תרגיל זה מעודד את יציבות להב הכתפיים ותורם לריסון הגוף המוגבר בגב ובכתפיים העליונות. ביצע 3 סטים מד 10 חזרות בכל סט.

4. הרם

חבר את אמצע הסרוג מתחת לרגליך. עמדו עם הידיים כלפי מטה לאורך הצד וידית בכל יד. סובב את כפות ידיך כלפיך. הרימו את הזרועות לצדדים ומעלה עד שהן אופקיות.

תרגיל חשוב לשיפור השליטה בתנועת השכמות והכתפיים. זה גם מחזק את supraspinatus (שריר שרוול הסיבוב) ואת הדלתל.

5. חתירה עומדת

חבר את האלסטית לקיר הצלעות. עמדו עם רגליים מורחות, ידית בכל יד ופנים לקיר הצלעות. שמור את הידיים ישר מגופך ומשוך את הידיות לכיוון הבטן. עליכם לדעת כי השכמות נמשכות זו אל זו.

תרגיל זה מצוין בכל מה שקשור להפעלת השרירים בתוך שכמות הכתפיים ומסביב לשכמות. כולל שרוול מסובב, שרירי רומומבידוס וסרטראטוס.

6. סיבוב כתפיים עומד - סיבוב פנימי:

כן, תרגילי סריגה הם די מייגעים (כמו שפני הבחור הזה מתבטאים בצורה די ברורה), אבל הם יכולים לחסוך לך הרבה בעיות בצוואר ובכתפיים וכאבי צוואר יפיקו במהירות את אותו הבעת פנים, לא?

חבר את האלסטי לגובה הטבור. עמדו עם האלסטי ביד אחת והצד כנגד דופן הצלעות. יש זווית של 90 מעלות במרפק ותנו לזרוע להצביע מהגוף. סובב במפרק הכתף עד שהאמה קרובה לבטן. המרפק מוחזק בחוזקה כנגד הגוף במהלך התרגיל.

פעילות גופנית חשובה שנשכחת לעתים קרובות כשאנשים לא ממש מבינים איזה שריר הם מבצעים - האם הרבה יותר קל לגרום להתארבל של שריר הזרוע ולראות את שרירי הזרוע גדולים יותר ועסיסיים יותר? זה אולי קל יותר, אבל אנשים שוכחים שריר הזרוע והתלת ראשי מסתמכים על כתפיים חזקות כפלטפורמה שלהם. ללא כוח בשרירי השרוול של הסיבוב, יהיה קשה יותר משמעותית לבנות מסת שריר גדולה בשריר הזרוע והתלת ראשי - במיוחד מבלי לפצוע את עצמם בגלל תקלה או עומס יתר. 3 סטים x 12 חזרות.

7. סיבוב כתף עומד - סיבוב כלפי חוץ:

צרף את האלסטי בגובה הטבור. עמדו עם האלסטי ביד אחת ועם הצד כנגד דופן הצלעות. יש זווית של כ- 90 מעלות במרפק ותנו לאמה להצביע מהגוף. סובב החוצה במפרק הכתף עד כמה שאתה יכול. המרפק נשמר קרוב לגוף במהלך התרגיל. אל תדלג על זה. זה יכול להיות התרגיל שמבטיח שלא תפצע את הכתף במקרה של נפילה, אידיוט וכדומה. 3 סטים x 12 חזרות.

אל תהסס לשתף תרגילים אלה עם עמיתים, חברים ומכרים. אם תרצה שהתרגילים ישלחו כמסמך עם חזרות וכדומה, אנו מבקשים ממך כמו וליצור קשר דרך דף הפייסבוק לה. אם יש לך שאלות, פשוט צור איתנו קשר.

כאבי גב וצוואר? הידעת שכאבי גב וצוואר יכולים להחמיר מחוסר כוח בשרירי הליבה או הירך? אנו ממליצים לכל אחד עם כאבי גב לנסות אימונים מוגברים המכוונים גם לירכיים ולברכיים.

נסה גם את התרגילים הבאים: - 6 תרגילי כוח לירכיים חזקות יותר

מה אוכל לעשות אפילו לכאבי שרירים ומפרקים?

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים בכאבי שרירים ומפרקים

Biofreeze (קר / קריותרפיה)

קרא גם: - 6 תרגילי כוח אפקטיביים לכאבים בברך

מאמר פופולרי: - טיפול חדש באלצהיימר משיב את תפקוד הזיכרון המלא!

קרא גם: - כוס בירה או יין לעצמות חזקות יותר? כן בבקשה!

- אתה רוצה מידע נוסף או שיש לך שאלות? פנה ישירות לאנשי מקצוע מוסמכים בתחום הבריאות באמצעותנו פייסבוק דף.

VONDT.net - אנא הזמינו את חבריך לחבב את האתר שלנו:

אנחנו אחד שירות חינם שם אולה וקארי נורדמן יכולים לענות על שאלותיהם על בעיות בריאות שרירים ושלד - באופן אנונימי לחלוטין אם הם רוצים.

יש לנו אנשי מקצוע בתחום הבריאות שכותבים עבורנו, נכון לעכשיו (2016) יש אחות אחת, רופא אחד, 1 כירופרקטורים, 1 פיזיותרפיסטים, 5 כירופרקט של בעלי חיים ומומחה לרכיבה על טיפול אחד עם פיזיותרפיה כחינוך בסיסי - ואנחנו מתרחבים כל הזמן. הכותבים האלה עושים זאת רק כדי לעזור למי שזקוק לו יותר -אנחנו לא מחייבים כדי לעזור למי שצריך. כל מה שאנחנו מבקשים זה אתה אוהב את עמוד הפייסבוק שלנו, להזמין את חבריך לעשות זאת (השתמש בלחצן 'הזמינו חברים' בדף הפייסבוק שלנו) ו- שתף פוסטים שאתה אוהב במדיה החברתית. אנו מקבלים גם מאמרי אורחים ממומחים, אנשי מקצוע בתחום הבריאות או מאלו שחוו אבחנה בהיקף קטן מאוד.

בדרך זו אנו יכולים עזור לכמה שיותר אנשיםובמיוחד אלו הזקוקים לכך ביותר - אלו שלא בהכרח יכולים להרשות לעצמם לשלם מאות דולרים עבור שיחה קצרה עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות. אולי יש לך חבר או בן משפחה שעשוי להזדקק למוטיבציה מסוימת ולעזור?

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

אנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

אנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים לענות על כל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות. אתה בוחר אם אתה רוצה תשובות מכירופרקט, כירופרקט של בעלי חיים, פיזיותרפיסט, פיזיותרפיסט עם הכשרה מתמדת בטיפול, רופא או אחות. אנו יכולים גם לעזור לך לומר לך אילו תרגילים שמתאים לבעיה שלך, לעזור לך למצוא מטפלים מומלצים, לפרש תשובות MRI ונושאים דומים. צור איתנו קשר עוד היום לשיחה ידידותית)

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצעות תרומה של הקוראים.