עודכן לאחרונה ב-11/05/2017 על ידי מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית

6 תרגילי בטן לשרירי צד טובים וחזקים יותר

6 תרגילי בטן שמתאימים לעומק בטן בצד og שרירי הבטן האלכסוניים (musculus obliquus abdominis) - שנותן מסת שריר מוגברת, טון og יציבות לרוחב.

זה יכול להיות קשה לאמן את שרירי הבטן האלכסוניים, לעיתים קרובות תוכלו להיתקע באותם תרגילי בטן ובכך להיאבק בבניית מסת שריר, הגברת הגדרת השרירים ושיפור יציבות הליבה למיטב. ביציבות הליבה אנו מתייחסים לשרירים העמוקים המהווים בסיס ליציבות הפנימית סביב הבטן והגב התחתון. במאמר זה התמקדנו כיצד תוכלו להפיק עוד יותר מתרגילי הכוח שלכם לבטן וליבה עמוקה על ידי מיקוד רב יותר של התמקדות בשרירים בבטן הצדדית ובשרירי הבטן האלכסוניים.

- מתאים במיוחד לספורטאים ולאלה שרוצים להעלות את שרירי הבטן לרמה חדשה

ספורטאים, כמו בפנים אתלטיקה, לפנות, כדורגל, כַּדוּר יָד og קרוס קאנטרי, מציב דרישות גבוהות להפליא לשרירים שלהם - אז חשוב שיהיו לך כמה שיותר שרירים לשחק עליהם. אם יש לך כוח מצוין בבטן הטבעת (שרירי הבטן הישרים) אז זה נהדר לגב ולבטן, אך תוכל להשיג תפקוד ויציבות טובים עוד יותר על ידי אימון השרירים המשופעים הנקראים musculus obliquus externus abdominis (שרירי הבטן הצדדיים האלכסוניים) והבסיס musculus obliquus internus abdominis פלוס בטן רוחבית (שריר הצלב הפנימי). שלושת השרירים שהזכרנו לעיתים קרובות דורש מעט תשומת לב נוספת ואימונים ספציפיים בכדי למקסם את הביצועים. זכור כי אם יש לך אבחנה קיימת, יתכן שיעזור להתייעץ עם הקלינאי שלך לפני שתנסה בתרגילים אלה.

- 4 השרירים העיקריים בבטן והאנטומיה של שרירי הבטן

קצת התרעננות מהירה של שריר הבטן ואיך הוא מורכב:

בתמונה אנו רואים ארבעת השרירים העיקריים המהווה את שרירי הבטן. בנורווגית אלה נקראים בטן רוחבית (בטן רוחבית באנגלית), musculus obliquus internus abdominis (בטן אלכסונית פנימית באנגלית), musculus obliquus externus abdominis (אלכסוני בטן חיצוני באנגלית) ו- רקטוס בטן.

בטן רוחבית: השכבה הפנימית ביותר של שרירי הבטן. הפונקציה העיקרית היא התכווצות הליבה הפנימית ויציבות הגב העמוק. כאשר מרימים כוח וכדומה, אתה מושך את השריר הזה באופן לא רצוני - וכדי ליצור תמונה ויזואלית יותר של מה שהוא עושה, אתה יכול לחשוב עליו כעל "חגורת הבטן הטבעית" של הגוף. ומחקרים הראו שהוא יכול להגביל את הלחץ האנכי על הדיסקים הבין חולייתיים (הדיסקים הרכים בין החוליות) עד 40%.  (1) כך ניתן להסיק כי חוסר כוח / פעילות בשריר הליבה העמוק הזה מגדיל את הסיכון לפציעות גב כתוצאה מהרמה כבדה יותר ועבודה כבדה.

שריר obliquus internus abdominis: יושב מחוץ לבטן רוחבית. תורם לתפקוד נשימה רגיל כנוגד לסרעפת כשאנחנו נושפים. אחרת הוא פועל כשריר סיבובי ipsilateral (הוא מסתובב באותו צד בו הוא ממוקם) ומשתף פעולה עם ה- Obliquus externus כדי להביא לתנועה סיבובית זו.

שריר obliquus externus abdominis: תורם, יחד עם ה- obliquus internus, לתנועת סיבוב בטן וחזה. בהתכווצות הוא גם מגביר את לחץ הבטן הפנימי (לחץ תוך בטני) המספק אפקט מייצב לגב ולליבה.

שריר הבטן הישר: זהו השרירים היושבים מלפנים, ואשר יכולים להרכיב את "חבילת השישה" המבוקשת. Rectus abdominis הוא שריר יציבה חשוב התורם לכיפוף קדימה (כיפוף הגב התחתון, כפי שניתן לראות ב"כריתה של כפיפת בטן)) וחשוב גם לנשיפה - זאת בשילוב עם העובדה שהוא מייצב את התחתון חזרה על ידי עזרה בוויסות לחץ הבטן.

1. השלכות אופקיות (עם שותף לאימון)

תרגיל זה יכול להתבצע רק עם שותף לאימון. זה מבוצע על ידי האדם שאמור לבצע את התרגיל בשכיבה על גבו על הקרקע - ומחזיק סביב הקרסוליים של בן זוגו לאימון שעומד ואז בערך על פני האדם על הקרקע. התרגיל מתבצע על ידי הרמת הרגליים עד 90 מעלות, לפני שבן הזוג לאימונים דוחף אותם בזווית (משנה כיוון כל פעם מחדש) - זהו גרסה של זריקות ישרות שמכוונות יותר לשרירים האלכסוניים. אל תדחפו חזק מדי על הרגליים, התרגיל בכל מקרה כבד מספיק. בוצע לעיל 8-10 חזרות מד 3-4 סטים.

2. היפוך סיבוב פוע עם כבל או אימון

תרגיל זה מתעמל שרירי אלכסון בהתנגדות, שנותן תוצאות טובות במיוחד בגלל העמידות במשקל. אתה צריך אחד חשמלית אימונים או אחד מנגנון כבל (כמו שיש בחדר הכושר) לבצע תרגיל זה.

שימו לב: בתמונה זו התרגיל מתבצע עם מעט יותר מדי סיבוב בפלג הגוף העליון, ויש גם לשמור על המבט ישר קדימה - זאת על מנת לייצב את הליבה והגב בצורה הטובה ביותר בעת ביצוע התרגיל.

תנוחת המוצא היא עם ברכיים כפופות מעט בזמן שאתה מחזיק בידית ומסתכל ישר קדימה. לאחר מכן משוך את זרועותיך על גופך כלפי מעלה לכיוון התקרה כאשר אתה קם - ומשוך את הידית כלפי מעלה לצד הנגדי, בערך בגובה הכתפיים. לאחר מכן הורד לאט את הידית למצב ההתחלה. זכור לנעול את הבטן והגב בעת ביצוע התרגילים ("עקרון סד הבטן"), כדי להימנע מפגיעות מאמץ. בצעו את התרגיל עם 3-4 סטים מד 8-10 חזרות.

3. תליית הברכיים על ידי אלכסון

סקוואטים תלויים הם כבדים, אך נותנים תוצאות מצוינות. על ידי משיכת הברכיים לכיוון פלג הגוף התחתון, תלייה במתקן מתלה וכדומה, ואז אתה מתמקד יותר בשרירי הבטן התחתונה וכשאתה מכניס סיבוב קטן, אתה גם זוכה להתאמן בצורה די אינטנסיבית כנגד שרירי הבטן האלכסוניים. בוצע כל עמוד אחר לעיל 10 - 12 חזרות דרך 3 - 4 סטים.

4. נוף, מחנק צד רכיבה על אופניים

תרגיל קלאסי בכל הקשור להפעלה וחיזוק שרירי בטן לרוחב. מבוצעת מתנוחת שכיבה. תנו לחזה להתכופף ולחפש את הרגל הנגדית. חזור על הרגל הנגדית לאחר מכן. בוצע למעלה 10 - 15 חזרות יותר 3 - 4 סטים.

5. לכרוע כדור זריקת כדור ברפואה סיבובית

תרגיל זה דורש שותף לאימון. התרגיל מתבצע על ידי התרחקות מבן הזוג עם סקוואט קל ויציבה טובה - כאן חשוב מאוד להדק את שרירי הליבה כאשר אתה זורק / מרכז את הכדור לאחור כדי למנוע פציעות - ואז זורק את הכדור לאחור לבן הזוג שלך שמקבל את הכדור פנימה אותה עמדת התחלה כמוך. ואז החלף צד. בוצע לעיל 8 - 10 חזרות מד 3 סטים.

6. מכשיר כבל נפתח עם סיבוב

חזרנו לרכבל בחדר הכושר. התרגיל מתבצע במצב כורע. משוך את הידית כלפי מטה לכיוון האדמה שלפניך ותן לגוף לעבור בסיבוב קל מאוד - עשה זאת מכל צד אחר בכדי להפעיל ולחזק את שרירי הצד באופן יעיל. זהו תרגיל מתקדם ולביצוע נכון יש חשיבות רבה - לכן אנו ממליצים לתת לשותף לאימון להתבונן כיצד מבצעים את התרגיל. הופיע עם 8 - 10 חזרות יותר 3 - 4 סטים.

אל תהסס לשתף תרגילים אלה עם עמיתים, חברים ומכרים. אם תרצה שהתרגילים ישלחו כמסמך עם חזרות וכדומה, אנו מבקשים ממך כמו וליצור קשר דרך דף הפייסבוק לה.

כאב בגב? האם ידעת שכאבי גב יכולים להחמיר מחוסר כוח בבטן או בשרירי הירך? אנו ממליצים לכל אחד עם כאבי גב לנסות אימונים מוגברים המכוונים גם לירכיים ולברכיים.

נסה גם את אלה: - 6 תרגילי כוח לירכיים חזקות יותר

מה אוכל לעשות אפילו נגד כאבים?

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים בכאב

Biofreeze (קר / קריותרפיה)

קרא גם: - 6 תרגילי כוח אפקטיביים לכאבים בברך

מאמר פופולרי: - טיפול חדש באלצהיימר משיב את תפקוד הזיכרון המלא!

קרא גם: - כוס בירה או יין לעצמות חזקות יותר? כן בבקשה!

- אתה רוצה מידע נוסף או שיש לך שאלות? פנה ישירות לאנשי מקצוע מוסמכים בתחום הבריאות באמצעותנו פייסבוק דף.

VONDT.net - אנא הזמינו את חבריך לחבב את האתר שלנו:

אנחנו אחד שירות חינם שם אולה וקארי נורדמן יכולים לענות על שאלותיהם על בעיות בריאות שרירים ושלד - באופן אנונימי לחלוטין אם הם רוצים.

יש לנו אנשי מקצוע בתחום הבריאות שכותבים עבורנו, נכון לעכשיו (2016) יש אחות אחת, רופא אחד, 1 כירופרקטורים, 1 פיזיותרפיסטים, 5 כירופרקט של בעלי חיים ומומחה לרכיבה על טיפול אחד עם פיזיותרפיה כחינוך בסיסי - ואנחנו מתרחבים כל הזמן. הכותבים האלה עושים זאת רק כדי לעזור למי שזקוק לו יותר -אנחנו לא מחייבים כדי לעזור למי שצריך. כל מה שאנחנו מבקשים זה אתה אוהב את עמוד הפייסבוק שלנו, להזמין את חבריך לעשות זאת (השתמש בלחצן 'הזמינו חברים' בדף הפייסבוק שלנו) ו- שתף פוסטים שאתה אוהב במדיה החברתית. אנו מקבלים גם מאמרי אורחים ממומחים, אנשי מקצוע בתחום הבריאות או מאלו שחוו אבחנה בהיקף קטן מאוד.

בדרך זו אנו יכולים עזור לכמה שיותר אנשיםובמיוחד אלו הזקוקים לכך ביותר - אלו שלא בהכרח יכולים להרשות לעצמם לשלם מאות דולרים עבור שיחה קצרה עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות. אולי יש לך חבר או בן משפחה שעשוי להזדקק למוטיבציה מסוימת ולעזור?

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

אנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

אנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים לענות על כל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות. אתה בוחר אם אתה רוצה תשובות מכירופרקט, כירופרקט של בעלי חיים, פיזיותרפיסט, פיזיותרפיסט עם הכשרה מתמדת בטיפול, רופא או אחות. אנו יכולים גם לעזור לך לומר לך אילו תרגילים שמתאים לבעיה שלך, לעזור לך למצוא מטפלים מומלצים, לפרש תשובות MRI ונושאים דומים. צור איתנו קשר עוד היום לשיחה ידידותית)

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצעות תרומה של הקוראים.

מקורות:

1. הודג'ס PW, ריצ'רדסון קליפורניה, כיווץ שרירי הבטן הקשורים בתנועת הגפה התחתונה. פיזיותרפיה. כרך א ' 77 בפברואר 2. (PubMed)