הארכת האמה

6 תרגילים יעילים לתסמונת התעלה הקרפלית

5/5 (4)

עודכן לאחרונה ב-18/03/2022 על ידי מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית

הארכת האמה

6 תרגילים יעילים לתסמונת התעלה הקרפלית


6 תרגילים יעילים כנגד תסמונת התעלה הקרפלית - תרגילים אלה יכולים להוביל לכאב פחות ולשיפור התפקוד, מה שעלול להגביר את איכות החיים ורמות האנרגיה. תרגילים אלה מחזקים את מפרקי כף היד, שרירי הזרוע ושרירי הידיים הפנימיים במטרה לספק תפקוד טוב יותר, פחות כאב וכנגד החמרה.

 

כאבי פרק כף היד ותסמונת התעלה הקרפלית יכולים להשפיע מאוד על איכות החיים ועל יכולת העבודה. לרוע המזל, לעיתים קרובות אתה ממתין זמן רב מדי לפני שאתה מתמודד עם הבעיה ואז זה התפתח לעתים קרובות לשלב שבו זה דורש מאמץ נוסף כדי לעשות משהו בנידון - לכן אנו ממליצים תמיד לקחת תסמינים ומחלות ביד. , פרק כף היד והמרפק ברצינות והמבקשת טיפול, כמו גם להתחיל בתרגילים מותאמים אישית כדי לנטרל את הבעיה. רצוי שתביא את היד ואת פרקי הידיים לפנסיה - אז אל תיקח אותם כמובן מאליו. לכן, במאמר זה בחרנו להתמקד כיצד תוכלו לחזק את מפרקי כף היד שלכם, למתוח את שרירי הידיים ולשמור עליהם בדרך כלל תפקודים וחזקים. יש גם התמקדות גבוהה בתפקוד המרפקים, מכיוון שידוע שזה תורם לבעיות מפרק כף היד או מחמיר אותן.

 

אם יש לך אבחנה, אנו מבקשים ממך לשאול את הקלינאי שלך אם תרגילים אלה יכולים להועיל לך - אולי נסה את עצמך בזהירות רבה. אחרת אנו ממליצים לך להיות בתנועה ולצאת לטיולים בשטח קשה אם ניתן.

 

מתיחה על פרק כף היד

מתיחת שורש כף היד

שורה 1: תרגיל מתיחות זה מותח את פרק כף היד ואת האמה, במיוחד לכיוון ההיבט המדיאלי (בתוך הזרוע והמרפק) - הוא נועד לנטרל אפיקונדיליטיס מדיאלית (מרפק גולף) ומחלות שורש כף היד. החזק את המתיחה למשך 20 שניות ולחזור פנימה 3 סטים.

שורה 2: החזיקו את הזרוע כפי שמוצג בתמונה ומתיחו את פרק כף היד בעדינות פנימה - כאן לא חשוב לגעת כמה שיותר, אלא להיות זהירים ככל האפשר בהתחלה, ואז להגדיל כאשר אתם מרגישים שהשריר והאמה הופכים לשיתופיים יותר. אתה צריך להרגיש שהוא נמתח בצד העליון של פרק כף היד, אך בעיקר במרפק ובחוץ המרפק. מתיחה זו תוכננה במיוחד עבור אפיקונדיליטיס לרוחב (מרפק טניס), אך מתאים מאוד בתכנית האימונים שלנו נגד תסמונת התעלה הקרפלית. בגדים פנימה 20 שניות יותר 3 סטים.

 

2. הדרכת אחיזה

לחץ על כדור רך והחזק למשך 5 שניות. בצע 2 סטים מד 15 חזרות.

כדורים רכים

 

3. מתיחת "תפילה"

תפילה-מתיחה

התחל בידיים מקופלות מול גופך בערך בגובה הסנטר. ואז הורידו לאט את זרועותיכם למטה תוך כדי הנעת כפות הידיים זו לזו - עד שתרגישו מתיחה קלה או בינונית באמות היד ובפרק כף היד. החזק את המתיחה פנימה 20-30 שניות i 3-4 סטים.

 

 

4. חתירה עומדת

חבר את האלסטית לקיר הצלעות. עמדו עם רגליים מורחות, ידית בכל יד ופנים לקיר הצלעות. שמור את הידיים ישר מגופך ומשוך את הידיות לכיוון הבטן. עליכם לדעת כי השכמות נמשכות זו אל זו. פונקציה של כתף וכתף בריאה חשובה מאוד למרפקים, מפרקי כף היד והידיים.

עומדת בחתירה

תרגיל זה מצוין בכל מה שקשור להפעלת השרירים בתוך שכמות הכתפיים ומסביב לשכמות. כולל שרוול מסובב, שרירי רומומבידוס וסרטראטוס. עשה את התרגיל איתו 10 חזרות יותר 3 סטים.

 

5. גיוס מפרק כף היד בכיפוף והארכה

זהו תרגיל קל יותר למי שנפגע בצורה קשה יותר מתסמונת המנהרה הקרפלית וזו יכולה להיות התחלה טובה לפני שתעבור לתרגילים האחרים. כופפו את מפרק כף היד לכפיפה (כיפוף קדימה) והרחבה (כיפוף אחורי) ככל שתוכלו להגיע. הפוך 2 סטים מד 15 חזרות.

כיפוף שורש כף היד והרחבה

 

6. פרונטציה לזרוע וחיזוק שכיבה 

החזיקו קופסת מרק וכדומה (רצוי משקל קטן עם ידיות דקות) ביד וכופפו את המרפק 90 מעלות. סובב לאט את היד כך שהיד פונה כלפי מעלה ופנה לאט לאחור לפנים כלפי מטה. חוזר 2 סטים מד 15 חזרות.

אימונים קלים

באיזו תדירות עלי לבצע את התרגילים?

הכל תלוי בעצמך. גלה מה מתאים לך בהתחלה ובנה לאט אך בטוח בעתיד. זכרו שתרגילים עלולים לגרום לכאב בתחילת הדרך, שכן למעשה אתם מפרקים בהדרגה אזורים פגומים (פוגעים ברקמות ורקמות הצלקת) ומחליפים אותם ברקמות רכות בריאות ותפקודיות. זה יכול להיות זמן רב אך מתגמל מאוד.

 

 

אל תהסס לשתף תרגילים אלה עם עמיתים, חברים ומכרים. אם תרצה שהתרגילים ישלחו כמסמך עם חזרות וכדומה, אנו מבקשים ממך כמו וליצור קשר דרך דף הפייסבוק לה. אם יש לך שאלות, פשוט צור איתנו קשר.

 

הדף הבא: - כאב בפרק כף היד? עליכם לדעת זאת!

הארכת שורש כף היד

אמצעים עצמיים נוכחיים: - כפפת דחיסה עם טיפול TENS / זרם משובץ (נפתח בחלון חדש)

אם אתה מוטרד מאוד זה יכול להיות עזרה עצמית מועילה. לחץ על הקישור למעלה בכדי לקרוא עוד אודות כפפת משענת כפות הידיים / דחיסה, שיש לה גם אפשרות TENS / טיפול בחשמל.

 

מה אוכל לעשות אפילו לכאבי שרירים ומפרקים?

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

כדורי נקודת הדק

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

 

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים בכאבי שרירים ומפרקים

Biofreeze תרסיס-118Ml-300x300

Biofreeze (קר / קריותרפיה)

קנה עכשיו

 

פוגע אני בחזרה og צוואר? אנו ממליצים לכל אחד עם כאבי גב לנסות אימונים מוגברים המכוונים גם לירכיים ולברכיים.

נסה גם את התרגילים הבאים: - 6 תרגילי כוח לירכיים חזקות יותר

אימון היפ

 

קרא גם: - 6 תרגילי כוח אפקטיביים לכאבים בברך

6 תרגילי חוזק לכאבי ברכיים

 


האם ידעתם ש: - טיפול בקור יכול להקל על כאבים במפרקים וכאבים כואבים? בין היתר, Biofreeze (ניתן להזמין אותו כאן), המורכב בעיקר ממוצרים טבעיים, הוא מוצר פופולרי. צרו קשר עוד היום דרך עמוד הפייסבוק שלנו, ואז נתקן אחד קופון הנחה בשבילך.

טיפול קרה

מאמר פופולרי: - טיפול חדש באלצהיימר משיב את תפקוד הזיכרון המלא!

מחלת אלצהיימר

קרא גם: - כוס בירה או יין לעצמות חזקות יותר? כן בבקשה!

בירה - תצלום גלה

 

- אתה רוצה מידע נוסף או שיש לך שאלות? פנה ישירות לאנשי מקצוע מוסמכים בתחום הבריאות באמצעותנו פייסבוק דף.

 

VONDT.net - אנא הזמינו את חבריך לחבב את האתר שלנו:

אנחנו אחד שירות חינם שם אולה וקארי נורדמן יכולים לענות על שאלותיהם על בעיות בריאות שרירים ושלד - באופן אנונימי לחלוטין אם הם רוצים.

 

 

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

לוגו של יוטיוב קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

לוגו פייסבוק קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים לענות על כל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות. אתה בוחר אם אתה רוצה תשובות מכירופרקט, כירופרקט של בעלי חיים, פיזיותרפיסט, פיזיותרפיסט עם הכשרה מתמדת בטיפול, רופא או אחות. אנו יכולים גם לעזור לך לומר לך אילו תרגילים שמתאים לבעיה שלך, לעזור לך למצוא מטפלים מומלצים, לפרש תשובות MRI ונושאים דומים. צור איתנו קשר עוד היום לשיחה ידידותית)

 

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצעות תרומה של הקוראים.

אהבת את המאמר שלנו? השאירו דירוג כוכבים

1 תשובה
  1. טילה אומר:

    שלום. ניתחתי את פרק כף היד לפני שבועיים בגלל תסמונת התעלה הקרפלית ותהיתי אם יש לכם טיפים לתרגילים שאוכל לעשות עכשיו אחרי שלקחתי את התפרים? שמעתי שנבון להתחיל בתרגילים כאשר לוקחים את התפרים. תודה על מה שאני יכול לקבל מתשובות וטיפים על דברים שאני יכול לעשות. מטילה

    משיב

השאר תגובה

רוצה להצטרף לדיון?
אתה מוזמן לתרום!

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים ב *