עודכן לאחרונה ב-20/04/2021 על ידי מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית

6 תרגילי כוח לירכיים חזקות יותר

מפריע לך הירך כואבת? לפניכם 6 תרגילי כוח המעניקים ירכיים חזקות יותר ויציבות מוגברת של הירך - זה יכול להוביל לכאב פחות ולתפקוד טוב יותר. זה מקטין גם את הסיכוי לפציעות מנפילות וטראומות.

כאבי ירך יכולים להיגרם מכמה גורמים שונים, אך חלק מהנפוצים ביותר הם עומס יתר, טראומה, בלאי / arthrosis, עומסי כשל בשרירים וחוסר תפקוד מכני. המשותף לסיבות אלה הוא שהרוב המכריע משתפר בהרבה עם אימונים וטיפול מותאמים, נכונים.

טיפים: אימוניות (כגון אלה - הקישור נפתח בחלון חדש) יכול להיות שימושי לבידוד השרירים בירכיים, וכך להתאמן בצורה יעילה יותר. נעשה שימוש גם בתוכנית שלהלן מיני מיני.

רנטגן בירך. תמונה: Wikimedia Commons

במאמר זה התמקדנו על תרגילי כוח אדיבים אך יעילים המכוונים למפרק הירך, מפרקי הירך, הגב התחתון והאגן. אך קח בחשבון שאם יש לך אבחנה קיימת, יתכן שיעזור לך להתייעץ עם הקלינאי שלך לפני שתנסה בתרגילים אלה.

וידאו: אימון ביתי יעיל לירכיים

בסרטון שלהלן תוכלו לראות 4 מתוך 6 התרגילים אותם אנו מזכירים במאמר זה. הקש על התמונה כדי להפעיל את הסרטון.

אל תהסס להירשם בחינם ערוץ היוטיוב שלנו (לחצו כאן) והפכו לחלק ממשפחתנו!

1. תוצאה צדדית עם אימון חשמלית

תרגיל זה הוא אימון מצוין לשרירי המושב, אשר ממלא תפקיד חשוב מאוד בייצוב הירך ובחוזק הירך. מצא רצועת אימונים (המותאמת בדרך כלל לאימון מסוג זה) שניתן לקשור סביב שני הקרסוליים כמו במעגל גדול.

ואז לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים כך שיש התנגדות עדינה מהרצועה לקרסוליים. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט והמושב צריך להיות מעט אחורה במעין תנוחת אמצע סקוואט.

לאחר מכן צעד צעד ימינה ברגל ימין והשאיר את רגל שמאל בעמידה - וודא שאתה שומר על ברך יציבה - ואז חזור למצב ההתחלה. חוזר 10-15 חזרות, משני הצדדים, למעלה 2-3 סטים.

וידאו: תוצאת לוואי עם אלסטי

2. הרמת רגל לרוחב (עם או בלי אימון)

שכב על הצד עם יד תומכת לפניך ויד מונחת על הראש. ואז הרם את הרגל העליונה בתנועה ישרה (חטיפה) הרחק מהרגל השנייה - זה מוביל לאימונים טובים של מושבי עמוק ושרירי הירך. חזור על התרגיל 10-15 חזרות על 3 סטים.

3. "מסלולי מפלצת" עם גומי

"טיולי מפלצות" הם תרגיל מבריק לברכיים, לירכיים ולאגן. הוא משלב בצורה טובה את מה שלמדנו והשתמשנו בו בחמשת התרגילים הקודמים. לאחר זמן קצר בלבד עם תרגיל זה, תרגישו שהוא שורף עמוק במושב.

מצא רצועת התעמלות (רצוי המותאמת לסוג זה של תרגילים - אל תהסס לבדוק את החנות המקוונת שלנו או לשאול אותנו ישירות) שניתן לקשור סביב שתי הקרסוליים כמו במעגל גדול. ואז עמד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כך שיש התנגדות טובה מהרצועה לקרסוליים. אז אתה צריך ללכת, תוך כדי עבודה כדי לשמור על הרגליים ברוחב הכתפיים, קצת כמו פרנקנשטיין או מומיה - ומכאן השם. התרגיל מתבצע ב 30-60 שניות יותר 2-3 סטים.

4. תרגיל הארכת רגל אחת ו- 5. תוצאה

שני תרגילים מאוד פשוטים וסולידיים.

- תרגיל הארכת רגל אחת מתבצע בעמידה על ארבע, לפני שמרימים כל רגל למצב כיפוף לאחור (כפי שמוצג בתמונה) - התרגיל חוזר על עצמו 3 סטים של 10-12 חזרות.

- תוצאה ניתן לבצע במספר דרכים, הן עם או בלי מדריכי משקל. זכור את הכלל "לא לכרוע על אצבעות הרגליים", מכיוון שזה ייתן יותר מדי לחץ בברך ויכול לגרום גם לפציעה וגם לגירוי. תרגיל טוב הוא תרגיל המבוצע כראוי. החזרות והסטים משתנים מאדם לאדם - אבל 3 סטים של 12 חזרות הם משהו שאפשר לשאוף אליו.

6. תרגיל הצדפות

תרגיל טוב מאוד לשימוש נכון יותר בשרירי המושב ובמיוחד ב- gluteus medius. אתה תרגיש שזה 'נשרף' מעט במושב לאחר מספר חזרות ספורות - מה שמציע שאתה, ככל הנראה, מערער את החלק החשוב הזה של השריר התומך.

שכב על הצד בתנוחה עוברית - כשהירכיים בעיקול של 90 מעלות ועם הברכיים אחת על השנייה. תן לזרועך התחתונה לפעול כתמיכה מתחת לראשך ואפשר לזרוע העליונה לנוח על גופך או רצפתך. הרם את הברך העליונה מהברך התחתונה תוך שמירה על העקבים במגע זה עם זה - קצת כמו צדפה שנפתחת, ומכאן השם. התמקדו בהתכווצות שרירי המושב בזמן ביצוע התרגיל. חזור על התרגיל שלמעלה 10-15 חזרות יותר 2-3 סטים.

אל תהסס לשתף תרגילים ומכרים עם תרגילים אלה. אם תרצה שהתרגילים ישלחו כמסמך עם חזרות וכדומה, אנו מבקשים ממך כמו וליצור קשר דרך דף הפייסבוק לה.

כאב בירך? הידעת שכאבי מפרק הירך יכולים להחמיר בגלל בעיות ברכיים? אנו ממליצים לכל מי שסובל מכאבים בירך לנסות אימונים מוגברים המכוונים גם לברכיים וקרסוליים. בנוסף לכך, שימוש קבוע ב כדורי נקודת הדק (ראה דוגמה כאן - הקישור נפתח בחלון חדש) נגד השרירים בירך ובמושב מומלץ.

הדף הבא: מה שכדאי לדעת על דלקת מפרקים ניוונית באזור הירך

לחץ על התמונה או הקישור למעלה כדי לעבור למאמר הבא.

אנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

אנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצעות תרומה של הקוראים.